Dans le Yin yoga, tu tiens les poses pendant trois à cinq minutes, en te concentrant sur la relaxation des muscles que tu étires. Ainsi, tu étires le tissu conjonctif à l'intérieur et autour du muscle, qui se connecte à celui-ci. Lis la suite pour en savoir un peu plus sur les poses de yin yoga. Tu trouveras aussi quelques poses de base de yin yoga que tu peux faire à la maison.
Les poses de Yin Yoga peuvent être inconfortables
Les poses de yin yoga peuvent être très inconfortables, principalement si tu n'as pas l'habitude de t'étirer. En tant que débutant, tu peux t'efforcer de tenir les poses plus longtemps.
Les avantages du yoga yin sont les suivants :
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Étire le tissu conjonctif, ce qui est bon pour la flexibilité passive,
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Libère la tension,
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Il constitue un joli complément aux poses de yoga yang, où l'accent tend à être mis sur l'activation des tissus musculaires.
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Il active la réponse de relaxation, qui est utile pour déstresser.
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Améliore la conscience du corps.
De plus, le Yin yoga a tendance à être une pratique réflexive car tu tiens les poses pendant très longtemps.
La différence entre les styles de yoga Yin et Yang
Le yin et le yang sont des termes tirés de la médecine traditionnelle chinoise (souvent abrégée en MTC). Une façon de voir le yin est un mouvement d'énergie vers l'intérieur alors que le yang est vers l'extérieur. On pourrait aussi dire que le yin est réceptif alors que le yang est expressif.
Une façon de comparer les styles de yoga yin et yang est que le yoga yin consiste davantage à écouter ton corps tandis que le yang consiste davantage à le contrôler.
Comment étirer doucement le tissu conjonctif
L'un des conseils les plus simples pour les personnes qui découvrent le yin yoga et même pour les pratiquants plus chevronnés est de se déplacer doucement, lentement et progressivement dans une posture de yin yoga.
Nous pouvons faire quelque chose en tenant un étirement et en l'approfondissant pour faire des ajustements.
C'est particulièrement important lorsqu'il s'agit de nos articulations. Nous pouvons positionner et repositionner des éléments de notre corps de façon à ce que le tissu conjonctif qui traverse nos articulations et les constitue ne soit pas indûment tendu.
Ce qu'il ne faut pas faire pour se détendre en faisant des poses de Yin Yoga
Bien que la suggestion générale soit de se concentrer sur la relaxation lors des postures de yoga yin, il existe deux actions simples qui peuvent t'aider à rendre ta pratique du yoga plus efficace.
Une action simple consiste à faire en sorte que ta colonne vertébrale soit longue.
Cette action peut aider à ancrer tes os de la hanche, et si tu étires les jambes, tu peux trouver plus facile d'approfondir l'étirement.
Une autre action que tu peux faire, en particulier lorsque tu travailles sur une pose yin d'étirement des jambes, est de jouer avec la posture et le niveau d'activation de ton pied, de tes orteils et de ta cheville. Dans chaque cas, remarque son effet sur la pose en général. Utilise l'option qui te semble la meilleure à ce moment-là, en notant qu'elle peut changer.
Quand pratiquer les poses de yoga yin ?
Le meilleur moment pour pratiquer le yin yoga est celui où tu as du temps. Si tu as le choix, tu peux trouver très bénéfique d'avoir une pratique régulière le matin.
Si tu vis dans un climat froid, ou si c'est l'hiver, tu trouveras peut-être plus pratique de t'entraîner l'après-midi.
Bien sûr, si tu prends des cours de yin yoga, alors l'horaire du cours dictera l'heure à laquelle tu fais ta pratique du yin yoga.
Qui ne devrait pas faire du Yin Yoga ?
Un groupe clé de personnes qui pourraient bénéficier d'un éloignement des poses de yoga yin sont les personnes qui sont excessivement flexibles sans avoir la force pour soutenir cette flexibilité. Ce sont les types de personnes qui ont des difficultés à ressentir un étirement. Elles ne peuvent pas activer les muscles et mettent peut-être leurs articulations en danger.
Si tu fais partie de ce groupe, tu pourras faire la plupart des poses yin, mais elles ne te donneront aucune sensation d'étirement car tu es déjà souple. Et par conséquent, tu risques d'étirer excessivement les ligaments, les tendons et les capsules articulaires pour obtenir une certaine sensation.
Le problème est que tu risques d'endommager tes articulations au point de devoir subir une chirurgie de remplacement des articulations.
Et c'est pourquoi tu dois aussi travailler ta force en même temps que tu améliores ta souplesse, même si, au départ, tu n'es pas très souple.
Poses de Yin Yoga
Voici une petite sélection de postures de yin yoga pour le bas et le haut du corps. Tu peux les assembler pour former une séquence de yin yoga. Ou tu peux les utiliser de manière relativement isolée. Tu peux aussi les utiliser pour contrebalancer les cours de style vinyasa flow, en te permettant d'étirer les muscles que tu as renforcés.
Demi-papillon
Assieds-toi avec ta jambe gauche tendue et plie ton genou droit, en plaçant ton pied droit contre la cuisse intérieure de ta jambe gauche. Si possible, place ton pied droit près de l'aine. Si ce n'est pas confortable pour ton genou droit, essaie avec le pied droit plus en avant.
Si ton genou droit (le genou de la jambe pliée) est inconfortable, tu peux coller un bloc de yoga ou un substitut approprié en dessous pour le soutenir.
Avec les mains sur le sol, plie lentement et doucement les hanches vers l'avant afin que ta colonne vertébrale et ton bassin basculent vers l'avant comme une seule unité.
Tu peux ajuster en tournant légèrement ton genou gauche (le genou de la jambe droite) vers l'intérieur ou l'extérieur. Tu peux aussi t'ajuster en déplaçant ton corps à gauche ou à droite ou même en tournant légèrement ton corps à gauche ou à droite.
Pour augmenter la quantité de poids agissant pour étirer les ischio-jambiers de ta jambe gauche, tu peux essayer de réduire la pression vers le bas de tes mains sur le sol. Tu constateras peut-être que ton corps s'enfonce plus profondément en conséquence.
Pour augmenter l'étirement confortablement, travaille à diminuer progressivement la pression vers le bas de tes mains afin d'approfondir progressivement ton pliage vers l'avant.
Pour ancrer une extrémité de tes ischio-jambiers et les détendre plus facilement, essaie de rendre ta colonne vertébrale longue et de garder cette sensation de longueur lorsque tu te penches en avant. Une autre option consiste à activer tes muscles abdominaux et à courber ta colonne vertébrale vers l'avant. Ensuite, garde tes abdominaux actifs lorsque tu te penches vers l'avant au niveau des articulations de tes hanches.
Évite l'une ou l'autre option si elle provoque des douleurs dans le bas du dos.
Répète sur l'autre côté.
Pose papillon
Pour la pose papillon (ou "Full Butterfly"), commence en position assise, les plantes de pieds réunies devant tes hanches. Plie tes genoux sur les côtés de façon à ce que tes jambes forment un losange.
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Une option de base pour la pose du papillon est de rapprocher tes pieds de tes hanches. Cela permettra d'étirer davantage les muscles de ton aine.
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Une autre option consiste à déplacer les pieds plus vers l'avant. Cela agira davantage sur tes hanches extérieures, les muscles fessiers latéraux.
Comme pour le demi-papillon, tu peux placer des blocs de yoga sous tes genoux s'ils sont inconfortables.
Une première variante consiste à s'asseoir en position verticale, les mains derrière toi, et à laisser tes genoux s'enfoncer.
Essaie de bouger tes genoux légèrement en avant ou en arrière pour varier la sensation au niveau de l'articulation de ta hanche. Cherche une sensation d'ouverture douce.
Tu peux aussi essayer de lever légèrement tes avant-pieds ou tes talons pour varier la sensation au niveau des articulations de tes genoux.
Se pencher vers l'avant en papillon
Se pencher vers l'avant dans la pose du papillon peut être un défi. Vas-y à ton propre rythme. Pour cela, tu peux te pencher vers l'avant plus facilement en t'asseyant sur des blocs de yoga.
Tu peux aussi t'asseoir le dos contre un mur et utiliser tes mains contre le mur pour te pousser doucement vers l'avant.
Une autre option consiste à te placer devant quelque chose auquel tu peux t'accrocher (quelque chose qui ne bougera pas). En t'y accrochant, utilise tes bras pour te tirer vers l'avant.
Assieds-toi bien au début pour te tirer progressivement vers l'avant dans une amplitude de mouvement confortable.
Tu peux ensuite répéter le mouvement en t'asseyant plus en arrière.
Si tu peux te plier en avant assez facilement, tu peux choisir de garder ta colonne vertébrale droite ou de la plier activement vers l'avant.
Pour ajouter du poids au pliage avant, essaie de faire glisser tes mains vers l'avant, loin de toi, puis tire vers le haut sur tes bras droits comme si tu essayais de les soulever. Applique cette traction vers le haut progressivement.
Note que tu n'as pas besoin de lever les bras. Au lieu de cela, applique une traction vers le haut comme si tu voulais lever les bras.
Cette pose n'offre pas beaucoup de levier assisté par la gravité pour se pencher vers l'avant. Tu peux donc trouver utile d'inclure des variations plus actives, c'est-à-dire d'activer délibérément l'intérieur des cuisses ou l'extérieur des hanches.
Demi-grenouille
Tu peux utiliser la demi-grenouille pour compléter le papillon ou le demi-papillon. Dans ces poses, tu fais une rotation externe d'une ou des deux jambes. Dans cette pose, tu fais une rotation interne de la jambe au genou plié.
Elle est similaire à la position d'étirement du hurdler.
Assieds-toi avec ta jambe gauche tendue. Plie ton genou droit et rabats le tibia vers l'extérieur de la cuisse pour t'asseoir à l'intérieur de ton pied droit. Si possible, positionne les cuisses à environ 90 degrés d'écart.
Si ta hanche droite (la hanche du genou plié) n'est pas au sol, utilise ton bras gauche (le bras de la jambe droite) comme support pour le haut de ton corps.
En pratiquant cette pose, tu trouveras peut-être que tu peux travailler pour avoir les deux os assis sur le sol.
Avec les mains sur le sol, penche-toi vers ta jambe gauche, la jambe droite. Tu peux garder la colonne vertébrale droite. En option, comme pour le demi-papillon, tu peux plier la colonne vertébrale vers l'avant.
Pour cibler les aines pour un étirement plus intense, tu peux te tourner à moitié vers la jambe du genou plié et te pencher vers l'avant entre les jambes. Cette option peut être assez intense sur l'aine du genou plié, alors vas-y doucement.
Évite cette pose si tu as des douleurs au genou dans la jambe pliée.
Libellule
La libellule est un autre nom pour une flexion avant assise avec les jambes écartées.
Assieds-toi bien droit, les jambes droites et les jambes ouvertes à environ 90 degrés. Penche-toi lentement vers l'avant entre tes cuisses, en utilisant tes bras pour te soutenir pendant que tu abaisses ton corps.
Garde tes genoux pointés vers le haut.
Si tu ne peux pas te pencher en avant dans cette position, essaie avec les genoux légèrement pliés.
Pour atténuer tout déséquilibre gauche/droite, tu peux ajuster en tournant légèrement ton bassin à gauche ou à droite. Pour un ajustement plus précis, utilise ton os pubien comme référence. Essaie de tourner légèrement ton os pubien vers la gauche ou la droite.
Comme pour les autres flexions avant, tu peux réduire progressivement la pression des mains pour ajouter plus de poids à l'étirement. Une autre option consiste à faire glisser les mains vers l'avant le long du sol. Travaille à réduire la pression des mains en créant une traction vers le haut sur tes mains comme si tu essayais de les soulever du sol - travaille à garder ta colonne vertébrale longue pendant que tu fais cela. L'option de la colonne vertébrale allongée peut également ajouter du poids à l'étirement.
Comme pour les autres flexions avant, tu peux aussi essayer cette pose avec la colonne vertébrale pliée vers l'avant.
À mesure que ton pli avant augmente, tu peux trouver utile de donner à tes jambes une légère rotation externe.
Cygne et cygne dormant
En dehors du yin yoga, le cygne et le cygne dormant sont généralement connus sous le nom de pose du pigeon. Ces postures sont excellentes pour les hanches serrées, en particulier le cygne dormant.
Tu peux entrer dans cette pose depuis une position à quatre pattes ou depuis une position assise croisée.
Si ton genou arrière est inconfortable sur le sol, utilise une couverture pliée, une serviette ou un autre rembourrage sous lui.
A quatre pattes :
Depuis une position à quatre pattes, balance ton genou gauche vers l'avant entre tes mains. Place le genou légèrement à l'extérieur de la hanche gauche. Déplace ton pied gauche vers l'avant en direction de la main latérale opposée.
À partir de cette position, fais glisser les hanches, le torse et la jambe droite vers l'arrière, comme si tu te déplaçais vers le chien tête en bas.
En reculant, ton bassin va s'enfoncer.
Depuis les jambes croisées :
Depuis une position jambes croisées, balaye ta jambe droite derrière toi. Utilise tes mains pour t'aider à soulever tes hanches et les mettre à niveau de gauche à droite. Tu peux t'efforcer de tendre davantage ta jambe droite vers l'arrière, en laissant tes hanches s'enfoncer à mesure que tu le fais.
Lorsque tu déplaces tes hanches vers l'arrière et vers le bas, fais attention à ton genou gauche (le genou de la jambe avant). Arrête si tu ressens une douleur au genou.
Pour le cygne dormant, tu peux te baisser sur tes coudes, et de là, essaie d'enfoncer ta poitrine jusqu'à ta jambe. Fais en sorte que ta colonne vertébrale soit longue ou plie-la délibérément vers l'avant.
L'étirement de la jambe avant peut être rendu moins intense en reculant ton pied gauche de façon à augmenter la fermeture de ton genou gauche. Il peut être rendu plus intense en avançant ton pied gauche jusqu'à ce que ton tibia gauche soit parallèle à l'avant de ton tapis (en supposant que tu en utilises un).
Pour le cygne, pousse ton torse à la verticale.
Si tu as courbé ta colonne vertébrale vers l'avant, profite de cette occasion pour la courber vers l'arrière, en utilisant délibérément tes érecteurs de la colonne. Selon la hauteur à laquelle tes hanches sont décollées du sol, tu peux trouver utile d'utiliser une paire de blocs de yoga pour étendre ta portée afin de pouvoir continuer à utiliser tes bras pour aider à supporter le poids de ton corps.
Pour le cygne et le cygne dormant, tu peux peut-être atténuer l'inconfort du genou en pointant ton pied et en permettant à ton tibia de faire une rotation externe par rapport à la cuisse.
Tu peux aussi imiter l'étirement des hanches en faisant une variation debout de cette pose avec ta jambe avant posée sur une table ou une autre surface à hauteur de hanches.
Pose du lacet
La pose appelée lacet peut être un excellent moyen d'étirer la bande IT le long de l'extérieur de la cuisse. Elle peut aussi étirer les hanches extérieures, c'est-à-dire les muscles fessiers latéraux.
Tu peux commencer en position jambes croisées. Utilise tes mains pour pousser tes genoux l'un vers l'autre. Tu peux aussi utiliser tes mains pour soulever tes hanches, puis déplacer tes hanches vers l'avant par rapport à tes hanches afin que tes genoux se rapprochent l'un de l'autre.
Travaille à ce que tes genoux soient empilés avec un genou plus ou moins directement au-dessus de l'autre. Tu trouveras peut-être que tu obtiens un étirement suffisant en étant assise en position verticale. En t'habituant à la pose, tu peux approfondir l'étirement en te penchant vers l'avant, en utilisant tes bras pour aider à soutenir le poids de ton corps lorsque tu te penches vers l'avant.
Au début, tu trouveras peut-être que cette position est assez intense, avec les pieds à côté des fesses. Cependant, tu peux intensifier l'étirement en déplaçant les pieds plus loin sur les côtés.
Pose carrée
Tu peux penser à la pose de Square comme à un double cygne.
Commence par te mettre en position jambes croisées. Place la cheville de ton pied supérieur sur le dessus du genou de ta jambe inférieure. De là, penche-toi en arrière pour avancer ton pied inférieur suffisamment loin pour qu'il se trouve directement sous le genou de ta jambe supérieure.
Si tu as des douleurs dans l'un des deux genoux, laisse cette posture de côté.
Si tes genoux vont bien, concentre-toi pour permettre au genou de ta jambe inférieure de s'enfoncer vers le sol. Et à partir de là, cela permettra aussi au genou de ta jambe supérieure de s'enfoncer vers le pied de la jambe inférieure.
Au fur et à mesure que tu t'habitues à cette position, assieds-toi bien droit. Cela peut fournir un bon étirement.
Pour augmenter l'étirement, tu peux te pencher en avant. Utilise tes bras pour contrôler ta vitesse de descente et aider à supporter le poids du haut de ton corps.
Pour ajouter du poids à l'étirement, réduis progressivement la pression de tes mains sur le sol.
Pose du dragon
Dans le yin yoga, on donne le nom de Dragon Pose aux poses qui utilisent une position de pied allongée. C'est aussi le nom donné aux fentes avant-arrière.
Avec un pied devant, le genou plié avec le pied sous le genou, et l'autre jambe en arrière avec le genou sur le sol, tu peux commencer avec les mains sur le sol. L'idée dans cette pose yin est d'enfoncer les hanches vers le bas. À partir de là, tu peux faire descendre tes coudes vers le sol pour approfondir l'étirement de la jambe avant.
Une alternative consiste à redresser le torse. Tu peux poser tes mains sur ton genou avant ou sur des blocs de yoga pour plus de stabilité. Tu déplaces l'étirement vers la jambe arrière avec le torse plus droit.
Comme pour la version verticale du cygne, tu peux travailler à activer délibérément tes érecteurs de la colonne vertébrale dans la version verticale du dragon pour contrer à nouveau toute flexion vertébrale vers l'avant que tu as faite.
Dragon utilisant un mur
Tu peux utiliser la pose Dragon-using-a-wall comme substitut ou préparation à une pose de yin yoga avancée d'étirement des fléchisseurs de la hanche appelée Selle (illustrée ci-dessous).
Cette variation du Dragon cible les fléchisseurs de la hanche avec un préjudice extrême.
Pour y entrer, positionne-toi avec ton genou droit contre un mur, le tibia de la jambe droite contre le mur. N'hésite pas à placer une serviette pliée, une couverture pliée ou tout autre rembourrage sous ton genou droit. Fonce le pied gauche vers l'avant, avec le pied sous le genou.
Au début, tu peux concentrer l'étirement sur la jambe gauche (la jambe avant) en restant sur tes mains et en faisant descendre ton bassin. Si ton corps le permet, tu peux travailler pour que tes coudes touchent le sol.
Ramène ton torse à la verticale pour la première variation verticale. Laisse tes hanches s'enfoncer. Tu vas maintenant étirer les fléchisseurs de la hanche de ta jambe droite.
Allonge ta colonne vertébrale, en lui donnant l'impression d'être longue ou en la pliant activement vers l'arrière. Tu peux poser tes mains sur ton genou avant ou sur des blocs de yoga.
Lorsque tu apprends pour la première fois cette variation et celle qui suit, tu peux trouver utile d'activer le pied et la cheville de ta jambe droite.
Une autre option consiste à pousser activement ton pied droit contre le mur. Tu trouveras peut-être que cela permet d'enfoncer plus facilement tes hanches. Tu peux ensuite te concentrer sur la relaxation des fléchisseurs de la hanche afin d'approfondir progressivement leur étirement.
Pour la prochaine variation debout, pousse tes hanches en arrière vers le mur. Tu devras déplacer ton pied avant en arrière pendant que tu fais cela. Tu trouveras peut-être plus facile de poser tes mains sur le sol, puis de pousser tes hanches vers le mur, en repositionnant ton pied avant si nécessaire. À partir de là, ramène ton torse à la verticale. Pour que tes hanches soient bien contre le mur, tu devras les positionner à l'intérieur de ton pied droit. Pour approfondir l'étirement, essaie de placer ton dos contre le mur.
Tu devras utiliser la jambe avant pour pousser tes hanches en arrière et les repousser. Lorsque tu seras plus à l'aise dans cette position, tu pourras te concentrer sur la détente de l'avant de ta jambe droite. Rends activement ta colonne vertébrale longue.
Un étirement Yin pour l'avant de l'épaule
Cet étirement passif au sol peut étirer l'avant de l'épaule avec le bras tendu sur le côté.
Commence par t'allonger sur le ventre avec un bras tendu sur le côté, la paume tournée vers le bas. Positionne le bras à 90 degrés par rapport à ton corps avec le coude droit. Ensuite, fais lentement rouler le côté opposé de ton corps pour le décoller du sol. Tu peux utiliser l'autre main pour t'aider.
Plie tes genoux vers ta poitrine.
Pour l'instant, garde ton genou et ton pied de bouton sur le sol. Garde tes genoux et tes pieds ensemble. Cette position peut être un étirement pour certaines personnes.
Lorsque tu essaies cet étirement pour la première fois, va jusqu'à ce point, retiens-le, puis répète de l'autre côté.
Tu peux lever le genou supérieur et le pointer vers le plafond pour approfondir l'étirement tout en gardant le pied sur le sol. Encore une fois, vas-y doucement.
Tu peux approfondir l'étirement encore plus en pointant ensuite le genou inférieur vers le haut de façon à ce que les deux pieds soient sur le sol avec les genoux pointant vers le haut. À ce stade, le "but" peut être de faire travailler la fesse la plus haute vers le sol.
Une option après chaque côté est de se reposer avec le menton sur le dos de tes mains, les jambes légèrement écartées et les genoux et les pieds pointant vers l'extérieur. Cela devrait être agréable.
Un étirement Yin pour l'arrière de l'épaule
Cette posture yin étire l'arrière de l'épaule.
Commence par t'allonger sur un côté. Tends le bras du bas vers l'avant le long du sol de façon à ce qu'il soit à environ 90 degrés par rapport à ton corps. Tourne la paume de la main pour qu'elle soit tournée vers le haut.
À partir de là, fais progressivement rouler l'avant de tes jambes et de tes hanches vers le sol, puis en utilisant ton bras libre comme support, fais progressivement rouler l'avant de ta cage thoracique vers le sol de façon à ce que le bras tendu se croise devant le haut de ta poitrine. Tu peux éventuellement ajuster la position de ton bras pour le croiser devant ta gorge.
Remarque sur les étirements de l'épaule du Yin Style Yoga
Lorsque tu fais des étirements des épaules de style yin, il peut être plus facile de détendre tes épaules si tu apprends à écarter tes omoplates et à les rétracter pour avoir plus de conscience.
Lorsque tu as une certaine conscience de base des omoplates, tu peux trouver utile de déplacer ton omoplate vers l'intérieur, en direction de ta colonne vertébrale, lorsque tu étires l'avant de l'épaule. De même, tu peux essayer de déplacer ton omoplate vers l'extérieur, loin de ta colonne vertébrale, lorsque tu étires l'arrière de l'épaule.
Pose de l'enfant
Une façon de terminer une pratique yin ou de la commencer est de faire la Pose de l'Enfant.
Commence par une position à genoux. Si tes hanches ne touchent pas tes talons, tu peux placer un bloc de yoga ou deux entre tes fesses et tes talons.
Depuis cette position, entre dans la pose de l'enfant en te penchant vers l'avant et en posant ton front sur le sol. Si ta tête n'atteint pas le sol, tu peux à nouveau utiliser des blocs de yoga ou poser tes coudes sur le sol et reposer ton menton ou ton front sur tes mains.
Cette pose peut être inconfortable avec le front sur le sol, tu pourrais donc le coussiner avec tes mains ou utiliser une serviette ou un bloc de yoga. Une autre option qui comprend un étirement libre du cou consiste à tourner la tête d'un côté. (Répète l'opération pendant la même durée de l'autre côté).
Ressources sur le yoga d'Anahana
WIKIS YOGA
Le fil dentaire pour les nerfs
Poses de yoga pour les débutants
YOGA BLOGS
Comment nettoyer ton tapis de yoga
Qu'est-ce que le yoga des chèvres ?
Formation de professeur de yoga
Références
Est-il normal de se sentir malade après un cours de yoga ? | YogaClub.
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