Setu Bandhasana, également connue sous le nom de posture du pont, est une asana de yoga qui consiste à soulever les hanches en s’allongeant sur le dos, créant ainsi une forme de « pont » avec le corps. Elle permet d’étirer la poitrine, le cou et la colonne vertébrale tout en renforçant les fessiers, les ischio-jambiers et les muscles centraux. Il s’agit d’une pose adaptée aux débutants, avec de nombreuses modifications pour convenir à différents niveaux de flexibilité et de mobilité.
Setu Bandhasana - Pose de yoga du dos inversé
Setu Bandhasana est une asana de flexion du dos inversée qui consiste à s’allonger sur le dos, les pieds à plat sur le sol et les genoux pliés à la largeur des hanches. Le praticien soulève ensuite ses hanches à l’aide de ses jambes et courbe sa colonne vertébrale vers l’arrière. Pour améliorer la posture, le praticien peut serrer les mains derrière le dos, attraper les pieds ou les placer le long du corps. Rétracter les omoplates et les rapprocher peut aider à décoller le haut du dos du sol, ce qui rend la pose plus efficace.
La traduction sanskrite de Setu Bandhasana
La pose du pont tire son nom de mots sanskrits, « Setu » signifiant pont et « Bandha » signifiant verrou ou lié. Le terme « asana » en sanskrit signifie posture. Cette posture de yoga est également appelée Setu Bandha Sarvangasana, où « Sarvangasana » est un autre nom pour la posture des épaules, soulignant l’utilisation des épaules comme support pendant l’exécution de la posture.
Avantages de Setu Bandhasana
La pratique de la pose du pont présente de nombreux avantages pour les pratiquants, notamment :
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Renforce le haut du corps : Cette pose de yoga entraîne et renforce les érecteurs de la colonne vertébrale, les fessiers, les muscles de l’extérieur des cuisses et les quadriceps. La pose du pont étire l’avant des hanches, la taille, la cage thoracique et les épaules.
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Favorise la stabilité : La pose du pont permet de solidifier le centre de gravité et de renforcer le tronc pour un meilleur équilibre au quotidien.
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Améliore la posture : Cette pose peut également contribuer à améliorer la posture de la poitrine, à lutter contre la position assise excessive et à calmer l’esprit.
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Favorise la souplesse: Cette posture étire les fléchisseurs de la hanche, le dos et le bas du corps, ce qui contribue à la souplesse de la colonne vertébrale.
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Atténue le stress et la dépression légère: La pose du pont favorise la circulation sanguine et l’apport d’oxygène au cerveau et au système nerveux pour calmer l’esprit.
En outre, cette posture de yoga ouvre les poumons, améliore le fonctionnement des glandes thyroïdiennes et améliore la digestion en stimulant les organes abdominaux. La posture du pont soulage également les symptômes de la ménopause et les douleurs menstruelles. La pratique fréquente de cette posture peut aider à lutter contre l’asthme, l’ostéoporose et la sinusite.
Les postures de yoga en flexion du dos, telles que Setu Bandhasana, devraient figurer sur la liste des exercices de yoga à faire par les personnes dont le travail les oblige à rester assises pendant de longues heures. Non seulement elles soulagent les douleurs dorsales, mais elles améliorent également l’état de santé général.
Association des chakras de la pose du pont
Setu Bandhasana est généralement associé au chakra Vishuddha (gorge), ce qui peut aider à ouvrir et à activer ce centre énergétique. Cette activation provient du soulèvement de la poitrine et de la gorge, ce qui peut aider à libérer les tensions et les blocages dans cette zone. De plus, le chakra Vishuddha est associé à l’expression de soi, à la communication et à la créativité, et la pratique de Setu Bandhasana peut aider à promouvoir ces qualités en stimulant et en équilibrant le chakra de la gorge.
Contre-indications pour Setu Bandhasana
Bien que Setu Bandhasana présente de nombreux avantages, elle ne convient pas à tout le monde. Les pratiquants souffrant de l’une des conditions suivantes doivent éviter complètement cette posture :
- Blessures ou entorses de la cheville
- Blessures ou entorses au cou ou à l’épaule
- Opérations récentes de la colonne vertébrale, de l’épaule, de la hanche et du genou.
- Hypertension artérielle
- Patients cardiaques
- Hernies abdominales
Si les pratiquants souffrent d’un problème médical qui les met en danger, ils doivent en parler à un médecin et à un expert en yoga avant d’effectuer la pose du pont ou de commencer toute séance de yoga.
Poses préparatoires de Setu Bandhasana
Poses préparatoires pour faire travailler les muscles du dos
Pour mieux comprendre l’engagement des muscles du dos, il est possible de pratiquer la pose du criquet (Shalabhasana) avant de tenter la pose du pont. Le pratiquant commence par s’allonger à plat ventre avec une colonne vertébrale allongée. Il lève lentement la tête et regarde vers l’avant tout en sentant les muscles de la nuque s’activer, puis il se penche vers l’arrière et soulève sa poitrine sans utiliser ses bras. Il se concentre sur la sensation le long de sa colonne vertébrale lorsque les érecteurs de la colonne s’activent et note comment la flexion arrière intensifie cette sensation.
Ensuite, l’individu peut pratiquer la même action en s’asseyant droit sur une chaise. Elle bascule son bassin vers l’avant pour amorcer la flexion arrière, en déplaçant son os pubien vers le bas et son sacrum vers le haut. En gardant ses côtes raisonnablement droites, elle sent sa colonne lombaire se courber vers l’arrière, portant la flexion arrière le long de sa cage thoracique, une vertèbre à la fois.
Pour renforcer la sensation d’activation des muscles dorsaux, les personnes peuvent activer leurs muscles abdominaux pour empêcher leur cage thoracique de se soulever. Cela augmente la force contre laquelle les muscles du dos peuvent travailler, ce qui permet de mieux ressentir leur activation. Cela les aide également à soulever leur poitrine contre la résistance de leurs muscles abdominaux.
Si les personnes n’ont pas accès à une chaise ou préfèrent ne pas en utiliser une, elles peuvent également pratiquer cette flexion dorsale en prenant la pose du héros ou en s’agenouillant avec les hanches sur les talons.
Exercices préparatoires pour les bras et les épaules
Pour effectuer Setu Bandhasana efficacement, on peut serrer les mains derrière le dos, saisir les chevilles ou placer les mains à côté de soi. La rétraction des épaules est essentielle pour améliorer la pose, car elle implique de tirer chaque omoplate vers la colonne vertébrale. Pour maintenir l’équilibre, les pratiquants doivent également s’entraîner à rentrer les épaules en les écartant vers l’avant.
En rétractant les épaules pendant la pose du pont, l’arrière de la partie supérieure de la colonne thoracique est soulevé du sol, ce qui réduit la pression dans cette zone. Pour solliciter davantage les bras et les épaules, les pratiquants peuvent écarter les mains tout en les plaçant derrière le dos.
Ce mouvement renforce le haut des bras et permet de mieux comprendre la pose.
Si l’on saisit les chevilles, les pratiquants peuvent raidir leurs pieds et utiliser activement les muscles de leurs bras pour tirer dessus. Cette action augmente le soulèvement et l’ouverture de la poitrine et encourage le mouvement des omoplates vers l’intérieur.
Pratique de la rétraction scapulaire
On peut améliorer sa compréhension de la rétraction scapulaire en la pratiquant en position assise ou debout. Pour ce faire, les pratiquants doivent reculer leurs épaules et sentir les bords internes de chaque omoplate se déplacer vers l’intérieur. Tout en attirant activement les omoplates vers l’intérieur, il faut observer une sensation d’activation musculaire entre elles. Répétez cet exercice plusieurs fois avant de vous détendre.
Pour pratiquer davantage la rétraction scapulaire, les pratiquants peuvent mettre leurs mains derrière leur dos, les coudes droits, en position assise ou debout. Ceux qui ne peuvent pas le faire peuvent s’accrocher à une serviette. Tout en tirant vers l’extérieur sur leurs mains ou sur la serviette, les pratiquants doivent tirer activement leurs épaules vers l’intérieur et soulever leur poitrine. Répétez cet exercice plusieurs fois, en veillant à effectuer les deux actions lentement et en douceur.
Setu Bandhasana Pose préparatoire
Pour se préparer à la pose du pont, les pratiquants peuvent s’allonger sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol, à distance des hanches. Ils doivent s’assurer que leurs pieds sont placés sur le sol à la largeur des hanches. Dans cette position, les pratiquants peuvent basculer leur bassin vers l’avant, ce qui entraîne une flexion de leur colonne vertébrale vers l’arrière. Ce mouvement permet de pratiquer la flexion dorsale de la colonne vertébrale dans une position horizontale plutôt que verticale.
La pose du cobra, également connue sous le nom de Bhujangasana, est une position dorsale douce qui réchauffe les muscles du dos. Pour exécuter cette pose, il faut s’allonger à plat ventre sur un tapis et placer ses mains sous ses épaules. Inspirez et poussez dans les mains, en soulevant la tête et la poitrine du sol tout en gardant les épaules détendues et les coudes près du corps.
Poses de suivi de Setue Bandhasana
Tout en apprenant cette posture, des postures de suivi comme la posture du vent, également connue sous le nom de Pawanmuktasana, peuvent soulager les muscles du bas du dos, des hanches et des jambes. Commencez par vous allonger sur le dos, les jambes allongées. Ramenez un genou vers la poitrine, en l’entourant de vos mains, et maintenez la pose pendant quelques respirations avant de la relâcher et de la répéter de l’autre côté. Cette pose peut aider à soulager les ballonnements et les gaz dans l’abdomen et peut également aider à étirer les muscles du bas du dos.
Comment réaliser Setu Bandhasana
Les nouveaux adeptes du yoga doivent pratiquer cette pose sur une surface matelassée ou un tapis de yoga. Si possible, pratiquez-la le matin et à jeun.
Voici les étapes simples pour réaliser la pose du pont :
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Commencez par vous allonger sur le dos, les genoux pliés et les talons touchant les mains.
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Les bras le long du corps et les paumes vers le bas, appuyez sur les pieds pour soulever les hanches.
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Avant de se soulever, les pratiquants doivent engager leurs pieds et leurs chevilles en les raidissant et en les appuyant avec leurs talons et leurs avant-pieds. Prenez une profonde inspiration et soulevez lentement le bassin et le torse du sol.
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Essayez de tourner les pieds vers l’intérieur et l’extérieur pour vous assurer qu’ils sont parallèles, et bougez les genoux vers l’intérieur et l’extérieur pour trouver une position confortable où les genoux sont écartés de la largeur des hanches. Ajustez la position des genoux légèrement vers l’intérieur ou l’extérieur pour plus de confort, en répartissant uniformément le poids du corps en appuyant sur les pieds.
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Les praticiens peuvent faire pivoter leurs tibias légèrement vers l’intérieur ou l’extérieur pour faire varier le soulèvement de la voûte et la position des genoux. Tout en effectuant ces ajustements, il est essentiel de garder les pieds actifs pour assurer le confort des genoux.
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Maintenez une respiration profonde et descendez après ] cinq à dix respirations profondes.
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Répétez l’opération si nécessaire.
Corriger l’alignement dans la pose du pont
Lors de Setu Bandhasana (posture du pont), certaines personnes peuvent avoir les pieds qui se retournent. Pour éviter cela, entraînez-vous à aligner les pieds en vous allongeant sur le dos avec les genoux pliés. Tournez alternativement les pieds vers l’intérieur et l’extérieur pour vous familiariser avec le placement parallèle. Gardez les pieds parallèles et écartés de la largeur des hanches sur le sol lorsque vous effectuez la pose proprement dite.
Contrôler le pelvis
Lorsque vous faites la pose du pont, il est important de basculer le plancher pelvien vers l’avant en faisant tomber l’os pubien et d’engager les érecteurs de la colonne vertébrale pour courber activement la colonne vers l’arrière. Commencez par le coccyx et le sacrum et remontez jusqu’au sommet de l’arrière de la cage thoracique. Maintenez cette concentration tout au long de la pose pour une pratique plus efficace.
Faites travailler les fessiers
Une fois que le bassin est basculé vers l’avant et que les érecteurs de la colonne vertébrale sont actifs, le praticien doit engager les fessiers pour soulever les hanches plus haut dans la pose du pont. Au fur et à mesure que les hanches se soulèvent, il doit déplacer les épaules vers l’avant pour approfondir la flexion dorsale de la colonne lombaire et thoracique. Il est essentiel de garder les genoux écartés de la largeur des hanches et d’utiliser les fessiers pour maintenir cette position. Le praticien peut appuyer sur l’intérieur de ses cuisses ou vers le haut pour un soutien supplémentaire.
Engagement du cou
Pour améliorer l’engagement du cou dans Setu Bandhasana, on peut activer les muscles à l’avant du cou pour soulever la poitrine plus près du menton. Une autre option est d’engager les muscles à l’arrière du cou pour résister à l’étirement et donner l’impression que la nuque est plus longue. Cette flexion du cou est similaire à celle de la position des épaules, mais l’étirement est moins intense.
Renforcement des jambes et de la colonne vertébrale
Des asanas de yoga simples comme la pose du pont renforcent les jambes faibles et fatiguées. En tant qu’inversion, cette pose place les hanches plus haut que la tête. Les pratiquants peuvent engager leurs jambes pour soulever leurs hanches et plier leur colonne vertébrale vers l’arrière, créant ainsi la forme de pont de la pose. Cette pose de yoga a le potentiel de soulager le bas du dos et les articulations des hanches pour une plus grande mobilité.
Incorporation des bras dans la pose du pont
Après avoir maîtrisé les éléments de base de la pose du pont, on peut incorporer les bras. Pour ce faire, il suffit de placer les mains à plat sur le sol à côté du corps et d’exercer une pression active pour rétracter les omoplates. On peut aussi plier les coudes et pointer les avant-bras vers le haut, doigts écartés, en enfonçant les coudes dans le sol pour soulever et ouvrir la poitrine vers le menton. Une autre option consiste à serrer les mains derrière le dos ou à s’agripper aux chevilles, les paumes tournées vers l’intérieur. Les bras peuvent tirer sur les chevilles tandis que les muscles des jambes résistent à la traction.
RESSOURCES DU YOGA ANAHANA
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Références
Bridge Pose | Setu Bandhasana | The Art of Living India
Bridge Pose (Setu Bandhasana) Contraindications | Tummee.com
Bridge Pose: How to Practice Setu Bandha Sarvangasana
Exploring bridge pose (Setu Bandhasana) with options for the hips, spine and shoulders
Improving scapular awareness with some simple scapular movement exercises
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