Adho Mukha Svanasana, également connue sous le nom de posture du chien tourné vers le bas, est une posture de yoga populaire qui ressemble à une forme de V inversé. Dans cette posture, les mains et les pieds sont posés sur le sol, et les hanches sont soulevées vers le haut et l’arrière. Cette posture est idéale pour étirer et renforcer l’ensemble du corps, en particulier les bras, les épaules, les ischio-jambiers et les mollets.
introduire Adho Mukha Svanasana
Adho Mukha Svanasana, souvent connu sous le nom de chien tourné vers le bas, est une posture de yoga debout qui améliore l’équilibre, la souplesse et la force. C’est l’une des poses préparatoires et elle figure dans la plupart des variantes du Surya Namaskar et des salutations au soleil. La posture commence avec le pratiquant à genoux et les mains écartées de la largeur des épaules. Lorsqu’il est prêt, le pratiquant pousse ses hanches en arrière et vers le haut. Le poids étant réparti de manière égale entre les mains et les pieds, les pratiquants s’efforcent de maintenir leurs bras dans l’axe de l’ensemble du corps.
La décomposition sanskrite de Adho Mukha Svanasana,
Le terme « downward-facing dog » (chien tourné vers le bas) vient de la similitude de la pose avec la façon dont un chien s’étire. La traduction anglaise de Adho Mukha Svanasana est la suivante.
- Adho - vers le bas,
- Mukha - visage ou face,
- Svana - chien.
Comme cette posture positionne la tête plus bas que les hanches, il s’agit d’une forme de posture inversée ou de posture d’inversion. Selon le contexte, Adho Mukha Svanasana est également une pose de repos et une pose de transition.
Instructions étape par étape pour Adho Mukha Svanasana
Bien que la posture Adho Mukha Svanasana fasse partie de la plupart des cours de yoga, de nombreuses personnes aiment la pratiquer indépendamment. Les pratiquants peuvent commencer à quatre pattes (mains et genoux) lorsqu’ils pratiquent la posture en dehors des salutations au soleil.
Partie 1 : Se concentrer sur les bras et le haut du corps
Poussez les hanches vers l’arrière et vers le haut de façon à ce que les bras soient alignés avec la colonne vertébrale, vus de côté. Repositionnez les jambes de façon à ce que les genoux soient sous les hanches.
Une astuce pour aider à activer les bras et l’intérieur des jambes consiste à pousser les mains vers l’avant contre le sol. Résistez à cette poussée vers l’avant en appuyant fermement les pieds sur le sol.
Maintenez la position activée pendant plusieurs respirations avant de vous détendre lentement et en douceur. Il est possible d’activer la position en inspirant et de se détendre en expirant, ou vice versa si cela semble plus naturel.
Partie 2 : Garder les bras et les jambes actifs avec les genoux levés
Lorsque la position vous semble confortable, essayez de la maintenir tout en soulevant les genoux. Repoussez les hanches en arrière après avoir décollé du sol avec les mains et les pieds. À partir de là, levez les genoux, maintenez les hanches repoussées et gardez les bras dans l’axe de la colonne vertébrale.
Ne vous souciez pas de redresser les genoux. Travaillez plutôt à maintenir l’activation des bras et des jambes et poussez les hanches vers l’arrière et vers le haut.
Partie 3 : Trouver l’alignement
Essayez de déplacer les épaules légèrement vers le haut, puis vers le bas par rapport au sol. Remarquez la sensation dans les bras, les épaules et la cage thoracique, et trouvez la position où vous avez le plus l’impression que les bras et le torse sont alignés. Recherchez une position qui maximise la distance entre les mains et les hanches.
Reposez-vous quelques instants, éventuellement en vous agenouillant ou en prenant la pose de l’enfant.
Partie 4 : Redresser les genoux tout en gardant les talons levés
Pour la phase suivante, répétez la séquence d’étapes apprise jusqu’à présent - ajoutez de la tension aux bras et aux pieds, poussez les os du bassin vers l’arrière, puis soulevez les genoux. Alignez les hanches, les épaules et les mains, redressez les genoux et soulevez légèrement la plante des pieds.
Maintenez la tension des bras et des jambes tout en gardant une colonne vertébrale neutre. À partir de là, concentrez-vous sur la sensation de longueur des jambes. Même avec les talons soulevés, on peut se concentrer sur la poussée des hanches vers l’arrière et vers le haut, loin des mains. Lorsque vous vous concentrez sur les jambes, maintenez la poussée vers l’arrière sur les os du siège et utilisez les jambes pour augmenter la hauteur des hanches. Pour un étirement profond, tirez l’aine interne vers le plancher pelvien, engagez les muscles centraux, soulevez activement les talons internes et allongez les chevilles internes vers le sol.
Ici, on peut travailler avec sa respiration. Essayez de vous détendre à chaque expiration, et activez-vous en inspirant, en vous relaxant doucement et lentement.
Partie 5 : Couler les talons
En répétant tout ce qui précède, on peut s’efforcer d’enfoncer les talons. Comme nous l’avons mentionné, concentrez-vous sur la remontée des avant-pieds. Il peut être utile de faire pivoter les jambes par rapport aux pieds. En particulier, on peut trouver que la rotation des jambes vers l’intérieur facilite la remontée des avant-pieds.
Une autre option consiste à mettre l’accent sur la traction de la partie extérieure du pied qui correspond aux deux orteils extérieurs. Si vous trouvez cette technique utile, travaillez à réduire la rotation interne du tibia.
Entrer dans Adho Mukha Svanasana pendant Surya Namaskar
On trouve Adho Mukha Svanasana dans différents styles de Surya Namaskar. Selon le style, la pose peut passer d’une posture de chien vers le haut, de fente basse ou de cobra.
Entrer dans la posture du chien vers le bas depuis le chien vers le haut
Pendant la pratique de l’ashtanga yoga, du Surya Namaskar et des salutations au soleil, la pose du chien couché est initiée après Urdhva Mukha Svanasana ou le chien tourné vers le haut.
Dans la posture du chien levant, rentrez les orteils, puis poussez les épaules vers l’arrière et vers le bas tout en poussant les hanches vers l’arrière et vers le haut. Il peut être plus facile de rentrer les orteils en premier, mais n’hésitez pas à expérimenter.
Se mettre à la posture du chien tourné vers le bas depuis Ashwa Sanchalasana
Dans d’autres types de Surya Namaskara, on peut entrer dans Adho Mukha Svanasana, le chien tourné vers le bas, à partir de la pose fléchie Ashwa Sanchalasana. Ashwa Sanchalasana est une fente avec le genou arrière plié sur le sol et les deux mains également sur le sol.
Depuis Ashwa Sanchalasana, les pratiquants peuvent entrer dans le chien couché en reculant le pied avant. Avec les jambes droites, poussez les épaules en arrière et vers le bas, soulevez les hanches et enfoncez les talons.
Entrer dans la posture du chien tourné vers le bas depuis Bhujangasana
On peut entrer dans cette pose de yoga à partir de Bhujangasana ou de la pose du cobra. Cette pose est similaire à la pose du chien vers le haut, mais avec les coudes pliés.
À partir de Bhujangasana, on peut fléchir légèrement les genoux, appuyer les pieds sur le sol, soulever les hanches, repousser la cage thoracique vers l’arrière et redresser les coudes. De là, rentrez les orteils, soulevez les genoux et redressez les jambes.
Les avantages de l’Adho Mukha Svanasana
Les avantages d’Adho Mukha Svanasana comprennent l’étirement des muscles du mollet et des ischio-jambiers, le renforcement des bras et des jambes, l’amélioration de la posture et le soulagement du stress. La pratique régulière aide également à créer de l’espace dans la poitrine et l’abdomen, ce qui permet de mieux contrôler la respiration.
La pose du chien vers le bas est une inversion, car la tête est plus basse que le bassin, ce qui peut aider le corps à s’habituer à être à l’envers. Elle est bénéfique pour le système énergétique des chakras en activant et en équilibrant le chakra du cœur pour l’amour, le chakra de la gorge pour la communication et le chakra du troisième œil pour la connexion spirituelle.
Parmi les avantages supplémentaires, citons
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Améliore la posture: Lorsque les pratiquants s’entraînent à allonger leur colonne vertébrale, cela augmente la force de cette dernière et contribue à améliorer la posture générale.
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Soutien de l’endurance et de la résistance: le chien tourné vers le bas aide à renforcer les muscles intercostaux (entre les côtes) et les stabilisateurs de l’omoplate (par exemple, le trapèze, le lévateur de l’omoplate et le serratus anterior) pour améliorer l’endurance.
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Augmente l’énergie: L’inversion dynamise le corps avec une libre circulation de l’énergie et des informations nerveuses vers le cerveau.
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Renforce le haut et le bas du corps: La stabilisation de la colonne vertébrale et de la cage thoracique passe par l’activation des muscles du bas du dos. Cela inclut le quadratus lumborum et l’ensemble des muscles érecteurs de la colonne vertébrale qui traversent et agissent sur la colonne lombaire, le sacrum et les articulations sacro-iliaques.
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Améliore la souplesse des épaules et des ischio-jambiers: L’étirement du corps entier fait passer la poitrine vers le sol devant les pieds, ce qui améliore la souplesse des épaules et approfondit l’étirement des ischio-jambiers.
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Améliore la circulation sanguine: Dans le chien couché, la tête est plus basse que le cœur, ce qui permet de bénéficier des avantages des inversions et d’améliorer la circulation sanguine dans le corps.
Contre-indications pour Adho Mukha Svanasana
Parmi les contre-indications du chien tête en bas figurent, entre autres, les blessures ou les douleurs aux poignets, aux épaules, au bas du dos et au cou. Les personnes souffrant d’hypertension artérielle doivent effectuer cette pose sous la direction d’un professeur de yoga expérimenté ou d’un médecin.
Les praticiens souffrant des conditions suivantes doivent éviter cette pose :
- Syndrome du canal carpien
- Hypertension artérielle
- Problèmes de circulation sanguine.
Les femmes enceintes doivent consulter un médecin spécialiste avant de pratiquer cet asana.
Travailler à travers des défis physiques
Contraction des épaules et des ischio-jambiers
Les pratiquants dont les ischio-jambiers sont tendus ou les épaules raides peuvent avoir du mal à exécuter la version complète d’Adho Mukha Svanasana. Il existe néanmoins des méthodes permettant aux personnes dont les ischio-jambiers sont tendus d’exécuter cette asana de manière efficace :
- Pratiquez Adho Mukha Svanasana avec les genoux légèrement pliés et concentrez-vous sur l’alignement correct du corps.
- Travaillez à redresser les genoux avec les talons légèrement décollés du sol.
- Entraînez-vous à pousser les talons vers le bas tout en vous concentrant sur le soulèvement de la plante des pieds.
Lors de la première exécution du chien tête en bas, les pratiquants de yoga doivent échauffer leurs épaules. En commençant sur les mains et les genoux, entraînez-vous à ramener tout le corps en position de chien tête en bas (toujours sur les genoux), puis à revenir à la position de départ (épaules au-dessus des poignets). Faites-le doucement et lentement, en vous exerçant à contrôler les omoplates et la cage thoracique. Les personnes dont les épaules sont raides ont intérêt à pratiquer des exercices de mobilité de la cage thoracique et de conscience scapulaire avant de faire le chien tête en bas.
Les gens commettent deux erreurs courantes lorsqu’ils font Adho Mukha Svanasana : ils s’affaissent au niveau des épaules et tournent les pieds vers l’extérieur pour que les talons touchent le sol. Les pratiquants doivent se concentrer sur l’utilisation des bras pour pousser le corps vers l’arrière de manière active et tirer vers le haut sur l’avant des pieds pour éviter de commettre ces erreurs.
Glisser dans le chien tête en bas
Comme Adho Mukha Svanasana est une posture à quatre pattes dont le centre de gravité se situe entre les mains et les pieds, il est fréquent que les paumes et les pieds glissent pendant l’exécution de cette asana. Une solution consiste à essayer la posture sur un sol en ciment. Si le tapis de yoga est sale, il peut être utile de le nettoyer. D’autres surfaces peuvent offrir une meilleure adhérence, comme le linoléum et d’autres sols artificiels. Enlevez vos chaussettes pour éviter de glisser davantage.
Alignement correct des omoplates et des os du collet
Au fur et à mesure que l’on s’exerce à Adho Mukha Svanasana, il peut être utile de prêter attention aux épaules et aux clavicules. Comme les bras sont placés au-dessus de la tête dans cette posture de yoga, les omoplates ou scapulae doivent être placées de manière à ce que les os de la partie supérieure du bras (les humeris) dépassent l’acromion.
Contrôler les omoplates dans Adho Mukha Svanasana
L’acromion est la saillie osseuse que l’on sent au sommet de l’épaule. Il constitue un point d’attache pour les fibres moyennes des muscles trapèze et deltoïde.
Juste en dessous de l’acromion se trouve un doigt d’os qui se projette sous la clavicule. Il s’agit de l’apophyse coracoïde ou bec de corbeau. Il constitue un point d’attache pour les muscles pectoral mineur, coracobrachial et biceps brachial.
Lorsqu’on lève les bras extérieurs au-dessus de la tête, les stabilisateurs scapulaires déplacent l’omoplate par rapport à la colonne vertébrale et à la cage thoracique de façon à ce que les os du bras soient dégagés par rapport à l’acromion.
Les trapèzes moyen et supérieur tirent vers le haut et en dedans sur l’acromion. Le muscle serratus anterior peut quant à lui tirer sur la pointe inférieure de l’omoplate tandis que les fibres inférieures du trapèze tirent vers le bas sur le bord interne de l’omoplate.
Pour que tous ces muscles fonctionnent correctement et efficacement, il faut allonger la nuque et rendre la cage thoracique active. On peut activer sa cage thoracique en faisant travailler les érecteurs de la colonne vertébrale, les muscles costaux (les muscles situés entre les côtes) et les obliques abdominaux.
Concentrez-vous sur l’écartement des omoplates, auquel cas vous trouverez peut-être plus confortable de créer activement une traction vers le bas sur l’avant de vos côtes. Cela permet d’ancrer le serratus anterior et le pectoralis minor.
Lorsque vous écartez les omoplates avec les bras au-dessus de la tête, concentrez-vous sur l’écartement des épaules tout en créant une traction vers le bas.
Essayez de vous concentrer sur la rétraction des omoplates, auquel cas il pourrait être plus approprié de créer un soulèvement vers le haut (vers le menton) sur les côtes avant tout en créant simultanément une traction vers le bas sur les côtes arrière. Dans les deux cas, pour maximiser le mouvement vers l’intérieur des acromions, concentrez-vous sur le déplacement des épaules vers les oreilles.
Utilisation des muscles de la partie supérieure du bras et de l’avant-bras dans Adho Mukha Svanasana
Un aspect important du contrôle des épaules, en particulier avec les bras au-dessus de la tête, est l’utilisation des muscles des bras. Comme nous l’avons mentionné, le coracobrachialis et le biceps femoris à tête courte s’attachent tous deux à l’omoplate via le processus coracoïde. Le long chef du muscle triceps s’attache à l’omoplate juste en dessous de l’articulation de l’épaule. Si l’on raidit ou active ses coudes pour les stabiliser contre la rotation interne, on peut aider à ancrer ces muscles, ce qui peut aider à stabiliser l’omoplate. Les muscles qui contrôlent les articulations de l’épaule peuvent ainsi se stabiliser plus facilement et affiner la position des épaules.
Étant donné que de nombreux muscles de l’avant-bras traversent les articulations du coude et du poignet, il peut être utile de rendre les avant-bras actifs. Un bon point de départ pour cela est d’écarter les doigts et de leur donner l’impression d’être longs. À partir de là, ajustez la rotation du coude par rapport aux mains.
On peut s’entraîner en se mettant à quatre pattes. Activez les mains et les avant-bras et poussez la cage thoracique loin du sol pour écarter les omoplates et créer une tension dans le haut des bras et des épaules. À partir de là, poussez les mains vers l’avant et les pieds vers l’arrière. Allongez l’arrière du cou en déplaçant la tête vers le haut et en l’éloignant de la cage thoracique.
En déplaçant les hanches vers l’arrière, lorsque l’angle des épaules change, on peut constater que les coudes tournent automatiquement, ce qui aide à maintenir la tension du bras. Au fur et à mesure que l’on s’habitue à la position, on peut constater qu’il est possible d’ajuster la rotation des coudes de manière à ce que les épaules soient confortables.
Utilisation des fléchisseurs de la hanche dans Adho Mukha Svanasana
Si beaucoup de gens considèrent le psoas et l’iliaque comme des fléchisseurs de la hanche, les fléchisseurs de la hanche comprennent également le tenseur du fascia latae et le sartorius, qui s’attachent tous deux à la pointe avant des os de la hanche (les ASIC). Ces muscles se connectent également au tibia, juste en dessous de la ligne d’articulation du genou. Ces muscles sont utiles pour créer une traction vers l’arrière sur les os de la hanche.
Une façon d’y parvenir est d’inverser la poussée et la traction des pieds et des mains une fois que le praticien est en position de chien tête en bas. Créez une traction arrière sur le sol avec les mains et une traction avant sur le sol avec les pieds. On peut faire cela avec les genoux droits ou pliés. Dans tous les cas (genoux pliés ou droits), travaillez à activer les genoux.
Garder les genoux actifs aidera à ancrer le sartorius et le tensor fascia latae afin qu’ils puissent les utiliser efficacement pour créer une traction vers l’arrière sur les hanches.
RESSOURCES DU YOGA ANAHANA
WIKIS YOGA
Le fil dentaire pour les nerfs
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Références
Downward-Facing Dog: How to Practice Adho Mukha Svanasana
