Parivrtta Trikonasana, également connu sous le nom de Pose du triangle tourné, est une flexion avant debout en torsion couramment incorporée dans le hatha yoga. Cette posture est connue pour améliorer l’équilibre, la souplesse et la digestion.
Pose du triangle tourné (Parivrtta Trikonasana)
Parivrtta Trikonasana, communément appelé Pose du triangle tourné, est une posture de yoga impliquant une profonde flexion avant debout. Pour réaliser cet asana, les pratiquants placent un pied en avant et un pied en arrière tout en gardant les deux jambes tendues avant de tourner le corps vers la jambe avant.
Dans la séquence de l’Ashtanga Yoga, Parivrtta Trikonasana suit Utthita Trikonasana. L’expression complète de la posture implique de placer la main arrière à l’extérieur du pied avant, de faire pivoter le haut du corps vers la jambe avant et de diriger le regard vers le haut.
Signification en sanskrit
Le mot sanskrit « Parivrtta » signifie « tourner, tourner ou tordre », tandis que « Trikona » signifie « triangle » et « Asana » signifie « posture ou pose ». Parivrtta Trikonasana est donc appelé Pose du triangle renversé, triangle renversé, triangle en torsion ou triangle inversé.
Avantages de la pose du triangle
tourné
Voici quelques-uns des avantages de Parivrtta Trikonasana :
- Améliore la souplesse de la colonne vertébrale: Cette posture d’étirement latéral intense favorise l’ouverture de la poitrine, ce qui contribue à améliorer la souplesse et la mobilité de la colonne vertébrale.
- Améliore l’équilibre et la stabilité: La pratique de cette posture requiert de l’équilibre et de la stabilité, ce qui peut contribuer à améliorer l’équilibre général et la coordination.
- Renforce les jambes et les hanches: La posture consiste à se tenir sur une jambe tout en tournant le torse, ce qui renforce les jambes et les hanches.
- Stimule la digestion: La torsion stimule les organes abdominaux, facilitant la digestion et soulageant les problèmes digestifs.
- Soulage les douleurs lombaires : Cette posture étire les muscles du bas du dos, ce qui peut aider à soulager les douleurs et l’inconfort du bas du dos.
- Stabilité mentale: Stimule les fonctions du système nerveux pour aider à réduire les niveaux de stress et d’anxiété, favorisant ainsi le bien-être mental général.
La posture du Triangle tourné est associée au chakra Manipura, situé dans la région du plexus solaire du corps. Le chakra Manipura influence le pouvoir personnel, la confiance et l’estime de soi, favorisant les sentiments d’autonomisation et d’assurance.
Parivrtta Trikonasana Contre-indications
La pose du triangle tourné (Parivrtta Trikonasana) est généralement sans danger pour la plupart des gens. Il existe néanmoins quelques contre-indications dont les praticiens doivent tenir compte :
- Hypertension artérielle : Comme la plupart des positions de torsion, Pose du triangle retourné peut provoquer une baisse temporaire de la tension artérielle, ce qui peut être problématique pour les personnes souffrant d’hypotension.
- Diarrhée: si vous souffrez de diarrhée, il est préférable d’éviter la pose du triangle tourné, car elle peut aggraver la situation et causer de l’inconfort.
- Blessures à la colonne vertébrale : Si vous souffrez d’une blessure ou d’une affection de la colonne vertébrale, il est préférable d’éviter ou de modifier cette posture, car elle implique une torsion profonde qui peut fatiguer le dos.
- Blessures au cou: La pose du triangle tourné implique de tourner la tête pour regarder vers la main supérieure, ce qui peut entraîner des tensions au niveau du cou.
- Grossesse: Les femmes enceintes doivent pratiquer la pose du triangle tourné avec prudence, en évitant les torsions profondes qui peuvent exercer une pression sur l’abdomen.
Lors d’un cours régulier, le professeur de yoga peut conseiller aux élèves d’éviter le triangle tourné ou d’autres poses de torsion en cas d’insomnie, de maux de tête ou de migraines, ou de troubles gastro-intestinaux. Il est toujours essentiel de consulter un professeur de yoga qualifié ou un professionnel de la santé avant d’essayer une nouvelle posture de yoga, en particulier si l’on a des problèmes de santé préexistants.
Instructions étape par étape pour pratiquer la pose du triangle tourné
Voici les instructions étape par étape pour pratiquer la pose du triangle tourné (Parivrtta Trikonasana) :
- Commencez par vous tenir en haut du tapis, en position de montagne, les pieds écartés de la largeur des hanches.
- Reculez le pied gauche en le tournant à un angle de 45 degrés.
- Veillez à ce que le pied avant soit orienté vers l’avant et que le pied arrière soit fermement ancré.
- Engagez les quadriceps et soulevez les rotules pour redresser les deux jambes.
- Placez la main droite sur la hanche et inspirez pendant que le bras gauche s’étire vers le plafond.
- Respirez profondément et basculez vers l’avant à partir des hanches, en gardant la colonne vertébrale longue.
- Placez la paume gauche sur le sol, à l’extérieur du pied droit ou sur un bloc, tout en continuant à tendre le bras droit vers le plafond.
- Inspirez profondément et, au début de l’expiration, tournez le torse vers la droite, en ramenant l’épaule droite vers la cuisse gauche.
- Appuyez la main gauche sur le sol ou sur un bloc pour approfondir la torsion tout en engageant les muscles abdominaux pour soutenir la colonne vertébrale.
- Si le praticien se sent stable, il peut soulever le talon gauche du sol et redresser la jambe gauche tout en maintenant la torsion.
- Maintenez la pose pendant plusieurs respirations ou jusqu’à une minute.
- Pour sortir de cette posture, inspirez et mettez-vous debout, puis avancez le pied gauche et expirez en position de montagne.
- Inversez les pieds et répétez l’exercice de l’autre côté pendant la même durée.
Pour les débutants en Ashtanga yoga, la flexion avant peut être utilisée comme échauffement ou comme préparation à la torsion. Une fois prêt, la torsion peut être ajoutée, la main inférieure étant ajustée si nécessaire. Si le pratiquant ne peut pas atteindre le sol avec sa main, il peut la placer sur son tibia, un bloc de yoga ou une chaise pour se soutenir.
Poses préparatoires à Parivrtta Trikonasana
Pour se préparer à la pose du triangle tourné, on peut effectuer la pose de la pyramide ou Parsvottanasana, qui consiste à se pencher en avant avec une jambe devant et l’autre jambe derrière. Cela permet de renforcer et d’étirer les ischiojambiers, les préparant ainsi à l’étirement de la pose du triangle tourné.
Une autre option pour l’échauffement est une simple torsion debout, où le bassin reste à l’équerre tandis que la cage thoracique se tourne d’un côté. On peut aussi tourner le bassin par rapport aux pieds, puis tourner la cage thoracique par rapport au bassin. Ces torsions permettent au pratiquant de se familiariser avec l’élément de torsion impliqué dans Revolved Triangle Pose, ce qui le rend plus facile à exécuter le moment venu.
Approfondissement de la pose du triangle tourné
Pour atteindre la position idéale dans la pose du triangle tourné, il faut commencer par se pencher vers l’avant. Avant de tourner, le praticien doit se pencher latéralement vers la jambe avant tout en maintenant la flexion vers l’avant. Ce mouvement amènera l’épaule gauche au-dessus du pied droit si la jambe droite est devant.
Une fois la flexion latérale terminée, placez la main gauche sur le sol, à l’extérieur du pied droit. Le praticien peut alors commencer la torsion en levant le bras droit tout en tournant le torse. Ce mouvement complète la posture et le praticien peut la maintenir pendant plusieurs respirations profondes ou jusqu’à une minute.
Maîtriser l’art du pliage latéral
Pour apprendre la technique de la flexion latérale, les débutants peuvent commencer à s’entraîner debout ou assis, même sur une chaise. La première étape consiste à faire basculer la cage thoracique d’un côté tout en gardant les deux os de l’assise sur la chaise. Il faut observer comment le côté opposé de la taille semble plus long lorsqu’on soulève le côté opposé de la cage thoracique à partir du sommet de l’os de la hanche. Les praticiens peuvent ensuite répéter ce processus de l’autre côté.
Faites attention à la sensation d’allongement du côté étiré et de raccourcissement du côté contracté. Une fois familiarisé avec la sensation d’allongement du côté long de la taille, on peut apprendre à minimiser le côté court en contractant délibérément le côté opposé de la taille à l’aide des muscles abdominaux pour tirer la cage thoracique vers l’os de la hanche. Une fois cette technique maîtrisée, on peut essayer la flexion latérale en se penchant vers l’avant avec les pieds parallèles et écartés de la largeur des hanches dans Uttanasana et en utilisant la position des pieds pour la pose du triangle tourné.
Ajustement des hanches dans la pose du triangle torsadé
Dans la posture du triangle tourné, l’ajustement de la position des hanches peut aider à soulager les douleurs lombaires. Si la jambe droite est en avant et la jambe gauche en arrière, déplacez le bassin vers l’avant pour soulever la hanche droite et abaisser la hanche gauche. Déplacer le bassin vers l’arrière aura l’effet inverse, en abaissant la hanche droite et en élevant la hanche gauche. On peut également déplacer le bassin vers la droite ou vers la gauche par rapport aux pieds pour soulever l’une ou l’autre hanche plus haut. Expérimentez une légère rotation du bassin vers la droite ou la gauche pour abaisser l’une ou l’autre hanche. L’ajustement de la position du bassin peut non seulement soulager le bas du dos, mais aussi aider à augmenter ou à diminuer l’intensité de la torsion de la colonne vertébrale.
Engager les muscles de l’articulation de la hanche
Pour activer les muscles des articulations de la hanche, tels que les fessiers, lors des ajustements de la hanche dans des positions telles que le triangle torsadé, on peut se concentrer sur l’engagement de muscles spécifiques. Par exemple, on peut commencer par écarter les os de l’assise ou les tirer vers l’intérieur pour activer les fessiers. Il est important de noter que les deux actions peuvent affecter les muscles du plancher pelvien, il est donc recommandé de prêter attention à la façon dont le corps entier réagit et de s’adapter en conséquence. En sollicitant les muscles des articulations des hanches, les pratiquants peuvent créer une base plus stable pour leurs poses et réduire le risque de blessure.
Exercer les muscles du plancher pelvien contre le transverse de l’abdomen
Une autre méthode d’activation du plancher pelvien consiste à tirer vers l’intérieur et vers le haut sur les ligaments inguinaux. Ces ligaments forment la ligne qui sépare le ventre de l’intérieur des cuisses. Une personne peut sentir son plancher pelvien s’engager et se soulever automatiquement en tirant vers le haut sur les ligaments inguinaux et vers l’intérieur sur l’ASIC. Pour une activation plus profonde, il est possible de combiner les mouvements de traction vers le haut et vers l’arrière sur la surface arrière du sacrum, comme pour soulever le coccyx. Bien que le mouvement soit subtil, l’individu doit ressentir une tension musculaire.
Poses séquentielles pour le triangle en torsion
Lorsque vous pratiquez la série Ashtanga et que vous effectuez le triangle torsadé, poursuivez avec Utthita Parsvokonasana (angle latéral) puis Parivrtta Parsvokonasana (angle latéral tourné) pour continuer à renforcer la force et la souplesse des hanches et des jambes.
Pour ceux qui cherchent à améliorer leur équilibre, Parivrtta Ardha Chandrasana (pose de la demi-lune tournée) est une pose similaire à Parivrtta Trikonasana. Dans cette posture, le pied arrière est soulevé et tendu vers l’arrière tandis que le genou pointe vers le bas. Il peut être difficile de se tenir en équilibre sur le pied avant en s’appuyant sur la main du bas.
Pour passer du triangle renversé à la demi-lune renversée, déplacez le haut du corps vers l’avant de façon à ce que le poids soit sur le pied avant et soulevez le pied arrière tout en gardant l’équilibre. Cette transition peut être difficile, c’est pourquoi il est essentiel de se concentrer sur la respiration et d’engager le tronc pour maintenir la stabilité.
Pose du triangle allongé
Pour passer de Parivrtta Trikonasana à Utthita Trikonasana, on peut relâcher la torsion en ramenant le torse en position neutre. Le pratiquant doit alors pivoter sur le pied arrière, en veillant à ce qu’il soit parallèle au pied avant.
Ensuite, le pied avant doit être droit tout en gardant les deux pieds au sol pour créer une base stable. Les hanches doivent être carrées vers l’avant du tapis et les bras peuvent s’étendre sur les côtés, le regard dirigé vers la main supérieure.
Utthita Trikonasana, ou posture du triangle étendu, est une excellente posture pour étirer et renforcer les jambes, les hanches et la colonne vertébrale. Elle contribue également à améliorer l’équilibre et la concentration. Pour revenir à Parivrtta Trikonasana, le pratiquant peut pivoter sur le talon arrière et tourner le torse avant vers la jambe avant, en plaçant la main arrière sur le sol à l’extérieur du pied avant et en étendant le bras supérieur vers le plafond.
RESSOURCES ANAHANA YOGA
WIKIS YOGA
- Uttanasana
- Anjaneyasana
- Tadasana
- Padangusthasana
- Adho Mukha Svanasana
- Vrikshasana
- Setu Bandhasana
- Ashwa Sanchalanasana
- Surya Namaskar B
- Chaturanga Dandasana
- Ardha Uttanasana
- Parivrtta Trikonasana
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Références
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Revolved Triangle: Controlling your hips and upper body
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