Урдхва Мукха Сванасана, также известная как поза собаки, обращенной вверх, является основополагающей позой для выгибания спины, широко практикуемой в йоге. Она укрепляет мышцы рук, плеч и спины, а также растягивает грудную клетку и живот.
Урдхва Мукха Сванасана
Урдхва Мукха Сванасана, также называемая "Собака вверх" или "Поза собаки, обращенной вверх", - это поза, выполняемая в йоге, которая предполагает изгиб спины вверх. В позе сохраняются прямые руки, плечи располагаются над запястьями, а бедра подаются вперед и вниз к рукам. Ноги должны быть вытянуты прямо назад, а стопы касаются пола.
Эта поза является одной из наиболее распространенных поз, включаемых в вариации Сурья Намаскар, также известного как Приветствие Солнцу, и часто встречается на занятиях виньяса или йогой в стиле flow. Однако она полезна и как самостоятельная поза. Название позы, Урдхва Мукха Сванасана, происходит из санскрита и переводится как "собака, обращенная вверх". Урдхва" означает "вверх", "мукха" - "лицом", а "свана" - "собака".
Преимущества Урдха Мукха Сванасаны
Урдхва Мукха Сванасана, или Поза собаки, обращенной вверх, - это заряжающая энергией поза аштанга-йоги, которая приносит пользу всему телу. Некоторые из преимуществ включают в себя:
- Укрепляет позвоночник: Урдхва Мукха Сванасана способствует укреплению верхней части тела и полезна для тех, кто проводит долгие часы сидя.
- Растягивает грудную клетку и легкие: Когда позвоночник растягивается, грудная клетка и легкие раскрываются, что улучшает дыхание и увеличивает емкость легких.
- Улучшает осанку: Регулярное выполнение Урдхва Мукха Сванасаны помогает улучшить осанку тела за счет укрепления мышц верхней части спины.
- Стимулирует органы брюшной полости: Эта асана стимулирует работу внутренних органов, включая печень, почки и поджелудочную железу, что способствует пищеварению.
- Снимает легкую депрессию и усталость: Поза вырабатывает гормоны, которые контролируют центральную нервную систему, снимая напряжение и стресс.
- Улучшает общую гибкость: Урдхва Мукха Сванасана может помочь улучшить гибкость, особенно в позвоночнике, бедрах и ляжках.
Помимо этих умственных и физических преимуществ, Урдхва Мукха Сванасана связана с Анахата чакрой, также известной как сердечная чакра. Это связано с тем, что поза предполагает раскрытие и расширение грудной клетки, что активизирует и уравновешивает сердечную чакру, приводя к чувствам любви, сострадания и связи с другими людьми.
Противопоказания для Урдхва Мукха Сванасаны
Существует несколько противопоказаний к выполнению Урдхва Мукха Сванасаны или Позы Собаки, обращенной вверх. При наличии каких-либо опасений или уже имеющихся медицинских показаний практикующим следует проконсультироваться с квалифицированным преподавателем йоги или медицинским специалистом. К общим противопоказаниям относятся:
- Травмы запястий и шеи: Поза Собаки, обращенной вверх, может оказывать давление на запястья и шею, поэтому людям с травмами в этих областях следует избегать этой позы.
- Боли в спине или травмы: Лицам, имеющим в анамнезе боли в спине или травмы, следует подходить к Урдхва Мукха Сванасане с осторожностью и избегать чрезмерного прогибания спины.
- Беременность: Беременным женщинам следует избегать глубоких прогибов назад, особенно на поздних стадиях беременности, когда живот становится более заметным.
- Высокое кровяное давление: Поза собаки, обращенной вверх, может вызвать значительное повышение кровяного давления, что делает ее опасной для тех, у кого высокое кровяное давление или проблемы с сердцем.
- Синдром запястного канала: Лицам с синдромом запястного канала следует избегать этой позы или модифицировать ее, держа локти согнутыми, а предплечья на земле.
- Грыжа межпозвоночных дисков: Лицам с грыжей межпозвоночных дисков следует избегать или изменить эту позу, так как чрезмерное прогибание спины может привести к дальнейшему повреждению позвоночника.
Подготовка к выполнению упражнения "Собака лицом вверх
Салабхасана, или Поза саранчи, является ценной позой для тех, кто готовится к выполнению Собаки, обращенной вверх. Эта поза приподнимает верхнюю часть тела и голову, позволяя тренирующимся активизировать спинные эректоры и запомнить ощущения, необходимые для Собаки, обращенной вверх. Поднятие ног в Салабхасане также может помочь воссоздать ощущения, необходимые для выполнения Собаки, обращенной вверх.
Еще одна подготовительная поза, которая похожа на позу Собаки, обращенной вверх, - это поза кобры. В Позе кобры занимающиеся удерживают бедра на полу, сгибая локти. Эта поза может быть полезна тем, кто еще только развивает силу и гибкость, необходимые для выполнения "Собаки, обращенной вверх".
Пошаговые инструкции для "Восходящей собаки
Вот пошаговая инструкция по выполнению Урдхва Мукха Сванасаны:
- Начните с положения лежа лицом вниз на коврике, вытянув ноги позади себя и упираясь ступнями в пол. Положите руки на пол вдоль ребер, локти согнуты и направлены к потолку.
- Вдохните и переместите вес тела на руки и верхнюю часть стоп, поднимая голову, грудь и бедра от пола. Выпрямите руки, поднимая туловище, но бедра не отрывайте от пола.
- Отведите плечи назад и вниз, подальше от ушей, и расширьте ключицы. Смотрите прямо вперед или слегка вверх и не сжимайте заднюю часть шеи.
- Держите бедра и ягодицы задействованными, поднимая грудь и взгляд вверх. Притяните лопатки друг к другу и поднимите грудину к потолку.
- Задержитесь в позе на 5-10 вдохов. Чтобы освободиться, выдохните и медленно опустите туловище и бедра обратно на пол.
Примечание: В этой позе важно избегать сдавливания поясницы. Если вы чувствуете дискомфорт или напряжение в пояснице, измените позу, опустив бедра на пол или более мягко прогнувшись назад.
Вход в восходящую собаку из чатуранги
При переходе из чатуранги в позу собаки, обращенной вверх, начните с отведения стоп назад, чтобы верхние части стоп касались пола. Затем вытяните грудную клетку вперед и вверх, выпрямляя руки и подтягивая предплечья к телу. Во время этого перехода регулируйте положение стоп по мере необходимости.
Активно вдавливайте стопы в пол, держа колени прямыми. Прогнитесь назад в бедрах, подавая бедра вперед и вниз, не позволяя им коснуться пола. Такое выравнивание тела активизирует спинные эректоры и мышцы живота.
Эффективное использование рук включает в себя регулировку плеч вперед или назад, чтобы найти удобное положение. Величина поворота плеч может обеспечить стабильность и баланс. Экспериментируйте с правильным количеством опускания плеч или подъема грудной клетки, чтобы обеспечить правильное выравнивание и форму в позе собаки, обращенной вверх. При необходимости отдохните.
Укрепление стабильности плечевого сустава
Улучшить устойчивость плеч можно, активизируя предплечья и верхние части рук. Первый шаг - повернуть переднюю часть локтей наружу, что поможет раскрыть плечи. Для усиления этого эффекта можно также потянуть нижние кончики лопаток наружу, как бы заправив их в подмышки. Это движение может привести к тому, что верхняя часть плеч (акромиальный отросток) сдвинется назад.
Практикующие должны сжимать ключицы для улучшения контроля и укрепления плеч. Они также могут укрепить стабильность плеч, задействуя ключичную часть большой грудной мышцы, не позволяя ключицам двигаться вперед. Комбинируя эти техники, можно развить большую стабильность и контроль над плечами.
Из позы "Восходящей собаки" в позу "Собаки, обращенной вниз
После позы собаки, обращенной вверх, в последовательности, следующей позой часто является поза собаки, обращенной вниз, известная как адхо мукха сванасана. Это одна из многих встречных поз, которая хорошо сочетается с восходящей собакой. Чтобы перейти в нисходящую собаку, держите пальцы ног подтянутыми и используйте руки, чтобы отвести грудную клетку назад, одновременно прижимая бедра вверх. Вы можете использовать руки для помощи в отведении верхней части тела назад или задействовать мышцы ног для отведения сгибателей бедра назад.
Руководство по Урдхва Мукха Сванасане
Понимание работы эректоров позвоночника
Чтобы испытать ощущения от работы спинных эректорных мышц, человек может поднять голову и грудную клетку без помощи рук. При этом нужно вытянуть шею, отводя уши от плеч. Поднимите ладони от пола, чтобы не использовать руки. Повторите этот процесс несколько раз, медленно поднимая и расслабляя руки.
Вместо резких подъемов следует медленно поднимать голову, а затем грудную клетку. При подъеме грудной клетки следует тянуть задние ребра к ягодицам, а передние ребра - к подбородку. Для усиления активации эректоров позвоночника следует сохранять изгиб позвоночника назад и активно втягивать живот, как бы пытаясь выпрямить позвоночник.
Задействование ног
В Урдхва Мукха Сванасане следует держать ноги задействованными, поднимая голову и грудную клетку без использования рук. Затем можно положить руки на пол и сильно прижать верхнюю часть стоп, держа колени прямыми, а руки близко к телу. Удерживать ноги активными на протяжении всей позы необходимо для полного задействования нижней части тела и поддержки позвоночника.
Затем с помощью рук можно поднять верхнюю часть тела, увеличивая изгиб спины в позвоночнике и бедрах, сохраняя при этом задействованными спинные эректоры и мышцы живота. Можно не поднимать бедра и держать локти согнутыми в позе кобры или бхуджангасане.
Активизация лопаток плеча
Чтобы активизировать плечи, можно внешне вращать верхние руки и, сопротивляясь вращению, тянуть нижние кончики лопаток наружу. Это создает нисходящее давление на внутренние края лопаток, заставляя их верхние точки двигаться назад. Можно использовать плечи, чтобы слегка приподнять или опустить туловище относительно плеч.
Активизация предплечий и локтей
Чтобы добиться прямых локтей, можно сосредоточиться на активации предплечий и локтей. Начиная с положения туловища с поднятыми бедрами на полу, разведите пальцы и акцентируйте внимание на активации предплечий. Затем активизируйте локти и плечи. С практикой задействовать руки от пальцев до плеч становится все легче, что помогает выпрямить локти для полной позы собаки, обращенной вверх, или Урдхва Мукха Сванасаны. При необходимости следует делать перерыв.
Задействование нижних ребер
Важно поддерживать грудопоясничное соединение и контролировать нижнюю половину грудной клетки, чтобы предотвратить боли в пояснице в позе собаки, направленной вверх, и в других подобных ситуациях. Один из способов добиться этого - создать тягу внутрь по обе стороны дуги, потянув левую сторону вправо, а правую - влево. Это активизирует заднюю нижнюю мышцу серратус, которая может помочь стабилизировать тораколюмбальное соединение и нижнюю половину грудной клетки.
Другой метод активизации нижних ребер заключается в создании тяги вниз и внутрь на спинах трех нижних пар ребер. Отработайте эту технику, стоя на коленях или в вертикальном положении, а затем попробуйте ее в позе собаки, направленной вверх. Избегание выпячивания нижних ребер добавляет поддержку грудопоясничному сочленению. Не забывайте делать перерыв, когда это необходимо.
Задействовать шею
Чтобы начать позу "Собака, обращенная вверх", вытяните шею и держите взгляд прямо. Активизируйте ноги и задействуйте спинной эректор и руки. Во время перехода в позу поэкспериментируйте с положением плеч относительно грудной клетки, найдя удобное место. Регулируйте степень подъема грудной клетки. Выгибая шею назад, делайте это постепенно и плавно, чтобы избежать напряжения или травмы.
Активизируйте переднюю часть шеи
Чтобы активизировать шейные эректоры позвоночника при сгибании шеи назад в позе Собаки, обращенной вверх, необходимо сначала активизировать переднюю часть шеи. Сосредоточьтесь на удержании передней части шеи во время прогиба назад или активизируйте мышцы передней части шеи после прогиба шеи назад. Для закрепления конечных точек мышц шеи, таких как грудино-ключично-сосцевидная, можно создать тягу вниз на ключицы относительно грудной клетки. Чтобы закрепить верхние и средние волокна трапециевидной мышцы, потяните вниз отростки акромиона.
РЕСУРСЫ АНАХАНА ЙОГА
ЙОГА ВИКИС
- Уттанасана
- Анжанейасана
- Тадасана
- Падангустхасана
- Адхо Мукха Сванасана
- Врикшасана
- Сету Бандхасана
- Ашва Санчаланасана
- Сурья Намаскар B
- Чатуранга Дандасана
- Ардха Уттанасана
- Паривртта Триконасана
- Урдхва Хастасана
- Урдхва Мукха Сванасана
БЛОГИ О ЙОГЕ
Ссылки
Активизация эректоров позвоночника в "Собаке, обращенной вверх" (Урдхва Мукха Сванасана)
Поза собаки, обращенной вверх лицом: как практиковать Урдхва Мукха Сванасану
Поперечная мышца живота, как она позволяет лучше контролировать другие мышцы живота
Грудная клетка, обучение ее стабилизации для лучшей силы рук
