Преимущества йоги широко известны и практикуются людьми всех форм, размеров и уровней гибкости. Но при таком количестве различных типов и стилей йоги может быть трудно понять, с чего начать.
Независимо от того, какой вид йоги ты выберешь, обязательно прислушивайся к своему телу и выполняй только те позы, в которых чувствуешь себя комфортно. При регулярной практике ты вскоре будешь пожинать многочисленные плоды этой древней практики.
МЕСТА ДЛЯ ОТДЫХА
КОНСТРУКТИВНАЯ ПОЗА ОТДЫХА
Конструктивную позу отдыха можно использовать как альтернативу позе трупа. Колени согнуты вверх, стопы плоско стоят на полу. Расширь стопы и позволь коленям двигаться внутрь, чтобы ноги могли расслабиться. Это можно использовать для того, чтобы помочь расслабить мышцу псоас.
ПОДДЕРЖИВАЕМЫЕ КОНСТРУКТИВНЫЕ ПОЗЫ ОТДЫХА
Для выполнения позы конструктивного отдыха с поддержкой тебе понадобится блок для йоги и ремень для йоги. Помести блок между бедрами, а затем обвяжи ремень вокруг ног, достаточно туго, чтобы блок оставался на месте. Дальше ляг на спину, согнув колени и поставив стопы ровно на пол.
Если у тебя нет блока для йоги, ты можешь попробовать выполнить эту позу только с ремешком, используя его для того, чтобы колени не выпадали в стороны. Отрегулируй ширину постановки ног так, чтобы ты мог с легкостью сохранять это положение ног.
SAVASANA
Савасана / Поза трупа - это финальная поза супинации (лежа на спине, лицом вверх) для отдыха после практики йоги. Она также является основной позой для Йога-нидры. Ляг на спину, раздвинув ноги, руки по бокам ладонями вверх. Позволь своему телу погрузиться в пол.
ПОЗЫ ЙОГИ С ИСПОЛЬЗОВАНИЕМ СТУЛА
СИДЯЧАЯ ПОЗА ГОРЫ
Для выполнения сидячей позы горы сядь прямо по направлению к передней части стула, поставив ноги ровно и плоско на пол. Положив руки на бедра, отведи голову назад и вверх так, чтобы задняя часть шеи казалась открытой и длинной. Подними или опусти крестец, чтобы отрегулировать наклон таза так, чтобы поясница также ощущалась комфортно длинной. Попробуй немного вытянуть передние и задние части ребер вверх, достаточно, чтобы ты чувствовал напряжение в средней части без чрезмерного напряжения в грудной клетке.
СТОЯЧИЕ МЕСТА
MALASANA
Маласана / Поза Гирлянды (Йоговское приседание) идеально подходит для растяжки паха, спины и лодыжек. Эта поза приседания также раскрывает бёдра и одновременно приводит в тонус мышцы пресса.
ПОЗА ГОРЦА
Тадасана / Поза горы - это основа для большинства стоячих асан. Хотя может показаться, что это "просто стояние", на самом деле она включает в себя внимание ко многим деталям, связанным с позой и выравниванием.
РАСТЯЖКА РУК ВВЕРХ
Урдхва Хастасана / Растяжка рук вверх - это энергичная поза, которая выполняется стоя и поднимая руки над головой. Эта поза может улучшить пищеварение, а также вытянет плечи и живот.
UTKATASANA
Уткатасана / Яростная (мощная) поза может быть сложной позой стоя, но она отлично подходит для укрепления сгибателей бедра и стимулирования работы сердца и органов брюшной полости. Она также тонизирует ноги и растягивает плечи и грудь.
УТТАНАСАНА
Уттанасана / Сгибание вперёд стоя особенно полезна для снятия стресса и успокоения нервной системы. Глубокий изгиб в талии обеспечивает отличную растяжку для подколенных сухожилий и икр, а также проясняет ум.
АРДХА АТТАНАСАНА
Ардха Аттанасана / Half Forward Fold - это интенсивная поза полувытяжения стоя, которая полезна для растяжки передней части туловища и укрепления спины.
ПАРСВОТТАНАСАНА
Парсвоттанасана / Поза пирамиды - это интенсивная боковая растяжка, которая замечательно подходит для улучшения баланса и облегчения боли и дискомфорта в нижней части спины.
ПАРИВРТТА ТРИКОНАСАНА
Паривртта Триконасана / Вращённый треугольник - это поза глубокого скручивания, которая растягивает подколенные сухожилия, открывает сердце и улучшает баланс. Хотя это может быть сложной позой, важно не форсировать вращение, что может привести к травме.
ВИРАБХАДРАСАНА I
Вирабхадрасана I / Поза воина 1 - это основополагающая поза, которая прекрасно растягивает верхнюю часть тела и особенно живот. Одна из основных задач этой позы - удерживать спину на земле на протяжении всего времени.
ВИРАБХАДРАСАНА II
Вирабхадрасана II / Воин 2 - это поза стоя, которая обеспечивает хорошую растяжку для лодыжек и ног. Она подчеркивает концентрацию, силу и стабильность.
УТТХИТА ПАРСВАКОНАСАНА
Уттхита Парсваконасана / Расширенный боковой угол- это удлиняющая бока поза стоя, которая даёт глубокую растяжку подколенным сухожилиям и паховой области. Постоянная практика повышает выносливость и улучшает концентрацию внимания.
УТТХИТА ТРИКОНАСАНА
Уттхита Триконасана / Расширенный треугольник - это распространённая поза стоя, которая укрепляет внутреннюю поверхность бёдер, икры и подколенные сухожилия, одновременно удлиняя спину и обеспечивая прилив энергии во всём теле.
НЕЙТРАЛЬНЫЕ ПОЗЫ - ПОЗЫ ДЛЯ УКРЕПЛЕНИЯ РУК
СОБАКА, ОБРАЩЕННАЯ ВНИЗ
Адхо Мукха Сванасана / Собака лицом вниз - это популярная поза для растяжки, которая прекрасно подходит для омоложения и наполнения энергией всего тела и ума, одновременно укрепляя ноги и руки. Она особенно включает в себя глубокую растяжку подколенных сухожилий, икр и плеч.
ЧАТУРАНГА ДАНДАСАНА
Чатуранга Дандасана / Поза четырёхпалого посоха - это довольно сложная, но распространённая поза планки, которая входит в последовательность "Приветствие солнцу". Она помогает привести в тонус пресс и укрепить руки.
УРДХВА МУКХА СВАНАСАНА
Урдхва Мукха Сванасана / Поза восходящей собаки выполняется после отжимания из положения лёжа. Она даёт глубокую растяжку грудной клетке и прессу, одновременно укрепляя верхние части рук и предплечья и стимулируя органы брюшной полости.
ВАСИСТХАСАНА I
Васистхасана I / Боковая планка - ещё одна довольно сложная поза, которая предполагает балансирование в боковой планке с расставленными ногами и одной рукой, поддерживающей вес верхней части тела. Преимущества включают укрепление рук, ног, запястий и пресса, а также улучшение баланса.
ПОЗЫ ЙОГИ ДЛЯ БАЛАНСА
ВИРАБХАДРАСАНА III
Вирабхадрасана III / Поза воина 3 - это поза, в которой основное внимание уделяется оттачиванию равновесия и сохранению неподвижности при опоре только на одну ногу. Она помогает укрепить ноги и лодыжки, привести в тонус живот, а также улучшить общий баланс и осанку.
АРДХА ЧАНДРАСАНА
Ардха Чандрасана / Полумесяц - это поза, в которой половина твоих конечностей соприкасается с землёй. Одна рука и одна нога обеспечивают опору, в то время как другие конечности вытянуты, давая отличную растяжку плечам, груди, паху и подколенным сухожилиям.
GARUDASANA
Гарудасана / Поза орла / Поза богини - это поза, которая требует сосредоточенной концентрации и запаса выносливости. Ты должен балансировать только на одной слегка согнутой ноге, при этом аккуратно обвивая руки и удерживая равновесное положение.
NAVASANA
Навасана / Поза лодки может быть сложной позой, которая укрепляет глубокие сгибатели бедра и пресс. Она требует балансирования на копчике и сидячих костях, одновременно вытягивая ноги и руки прямо в стороны.
BAKASANA
Бакасана / Поза ворона - это сложная поза, которая предполагает балансирование на руках в положении, напоминающем приседание. Поза укрепляет предплечья и запястья в частности, одновременно давая хорошую растяжку верхней части спины.
ПРОДВИНУТЫЕ БАЛАНСИРУЮЩИЕ ПОЗЫ
Следующие позы йоги также относятся к балансирующим позам йоги, но они предполагают балансирование в перевёрнутом положении. Стойку на голове и стойку на плечах можно считать особенно продвинутыми из-за потенциальной нагрузки, которую они могут оказывать на шею. Это более актуально в наше время из-за распространённости использования смартфонов и компьютеров, что может привести к нарушению осанки и контроля шеи.
ПИНЧА-МАЮРАСАНА
Пинча Майурасана / Поза павлина (пера) похожа на позу стойки на голове; однако разница в том, что посажены только локти и предплечья, а голова не касается земли. Эта поза улучшает баланс и укрепляет плечи, руки и пресс.
АДХО МУКХА ВРКШАСАНА
Адхо Мукха Вркшасана / Стойка на руках - это, по сути, поза горы, перевернутая вверх ногами. Сначала эту продвинутую позу следует выполнять только с помощником, но после освоения она придаст силу рукам и плечам, улучшит баланс и снимет стресс.
SIRSASANA
Сирсасана / Стойка на голове похожа на позу стойки на руках, но здесь также используется макушка головы, чтобы создать треногу опоры вместе с согнутыми руками. Она отлично подходит для укрепления спины, плеч и рук.
SARVANGASANA
Сарвангасана / стойка на плечах - это перевёрнутая поза, которая часто используется в конце занятия йогой для стимулирования кровообращения и укрепления позвоночника и ядра.
Компонент баланса здесь включает в себя центрирование твоего веса на плечах.
ПОЗЫ, ВКЛЮЧАЮЩИЕ НАКЛОНЫ ВПЕРЕД
Дандасана / Поза посоха проста на вид, но включает в себя несколько ключевых деталей. Практикующие сидят на полу с вытянутыми ногами и вместе, при этом слегка вытягивая туловище вперед и сидя прямо.
ПОЗЫ СГИБАНИЯ (БЕДРА И ПОЗВОНОЧНИК).
Баласана / Поза ребёнка - это поза отдыха, которая выполняется в положении стоя на коленях с упором лбом в пол. Она исключительно успокаивает и умиротворяет и обеспечивает отличную растяжку для всей спины.
Упавистха Конасана / Сидячее угловое сгибание вперёд идеально подходит для раскрытия спины и оказания стимулирующего воздействия на нервную систему. Она также полезна для облегчения боли при ишиасе и удлинения подколенных сухожилий.
Экстензионные ПОЗЫ (СПИНА)
ВЫТЯНУТЫЕ ПОЗЫ
Салабхасана / Поза саранчи - великолепная поза для подготовки тела к более глубоким растяжкам, таким как те, которые включают в себя прогибы назад. Она также может улучшить осанку, укрепить позвоночник и помочь снять сдерживаемое беспокойство.
Вариация:
Бхуджангасана / Поза змеи (Змеиная) - идеальная поза для раскрытия грудной клетки и сердца. Она также увеличивает гибкость позвоночника, тонизирует ягодицы и помогает уменьшить боль от радикулита.
Сету Бандха Сарвангасана / Поза моста выполняется путём отжимания из положения лёжа на спине с согнутыми коленями и стопами, плоско стоящими на полу. Поза даёт отличную растяжку для мышц живота и бёдер, одновременно помогая уменьшить беспокойство и расслабить ум.
Поддерживаемый мост (с блоком):
Урдхва Данурасана / Поза колеса (лука) - это продвинутая поза с прогибом назад, которая может обеспечить прилив энергии и улучшить гибкость позвоночника и бедер.
ПОЗЫ ВРАЩЕНИЯ (БЕДРА)
Баддха Конасана / Поза сапожника помогает раскрыть бёдра и придать им столь необходимое расширение. Сидячее положение также обеспечивает удлиняющую растяжку для спины и плеч, одновременно обеспечивая спокойное снятие стресса.
Джану Сирсасана / Knee-to-Head Forward Fold - это сидячая поза, предполагающая небольшое скручивание позвоночника и отличную растяжку для спины, плеч, подколенных сухожилий, икр и лодыжек.
Гомукхасана / Поза коровы (лица) - это сложная поза, которая требует, чтобы ноги были скрещены в положении сидя, а руки согнуты в локтях - одна вверх возле уха, а другая вниз и вокруг спины. Эта поза предлагает хорошую растяжку для плеч, бедер и трицепсов.
Вирасана / Поза Героя - это сидячая поза, которая требует, чтобы колени были согнуты под твоим сиденьем, а стопы разведены в обе стороны. Эта поза обеспечивает глубокую растяжку бедер и является отличной альтернативой Позе Лотоса для медитации.
ПОЗЫ ВРАЩЕНИЯ (ПОЗВОНОЧНИК)
Ардха Матсьендрасана / Поворот полукороля - это сидячая поза, которая предполагает перекладывание одной ноги через другую и скручивание верхней части тела в противоположном направлении. Эта поза укрепляет нижнюю часть спины и способствует развитию гибкости позвоночника.
Ресурсы йоги Анахана
ЙОГА ВИКИС
Йога для лечения боли в колене
БЛОГИ О ЙОГЕ
Как очистить свой коврик для йоги
Ссылки
Нормально ли чувствовать себя больным после занятий йогой? | YogaClub.
Инь-йога и восстановительная йога: в чем разница? | Блог об арханта-йоге
10 причин найти время для инь-йоги, когда ты слишком занят.
12 поз инь-йоги для пробуждения дремлющей энергии и перезарядки твоей практики
