Тадасана, или поза горы, - это поза йоги стоя. Это первая поза, используемая в сурья намаскар или приветствии солнцу. Она также может использоваться как исходная поза или поза отдыха в вашей практике йоги.
Когда выполнять Тадасану
Хотя Тадасана может использоваться как часть общей практики йоги, она заслуживает внимания как начальная и конечная поза в большинстве, если не во всех, видах Сурья Намаскар, или Приветствия Солнцу. Помимо того, что Тадасана используется для начала и завершения приветствия солнцу, ее можно считать одной из основополагающих поз в йоге. В ней вы можете практиковать некоторые базовые навыки осознания и контроля тела, полезные в других позах стоя. Она также поможет вам улучшить общую осанку и равновесие.
Еще один способ использования этой позы - дыхательные упражнения.
Санскритские слова
В переводе с санскрита Тадасана означает "Тада", что означает "гора", и "Асана", что означает "поза". Отсюда поза горы.
Преимущества позы горы Тадасана
Более спокойный ум
Блуждающие умы могут извлечь пользу из Тадасаны, просто сосредоточившись на ощущениях, возникающих внутри тела и между ним и точкой соприкосновения с землей.
Улучшение осанки
С преобладанием использования смартфонов проблема "технической шеи" или "текстовой шеи" становится проблемой. Тадасана - относительно простая поза. Поэтому в ней относительно легко сосредоточиться на грудной клетке, шейном отделе позвоночника и голове, а также на взаимосвязи между ними, корректируя их для правильной осанки с меньшими усилиями.
Растяжка мышц пресса
Если в позе горы удлинить поясницу так, чтобы она стала более плоской, это поможет растянуть псоас. Вы можете еще больше усилить эту растяжку, вытянув задние части ребер вверх, подальше от тазобедренных костей.
Сканирование тела
Еще одно преимущество тадасаны в том, что она предлагает довольно простую позу для сканирования осознанности в своем теле. Эту технику сканирования тела можно перенести в другие позы. Она также может быть очень полезна для успокоения ума.
Улучшение проприоцепции
На более продвинутых уровнях практики практикующий может регулировать части своего тела для сбалансированного напряжения соединительной ткани. Это означает лучший баланс между сторонами тела, лучшую проприоцепцию и позу, в которой все части тела работают вместе с минимальными усилиями.
Улучшение равновесия, неподвижности и концентрации
Из-за расположения ног в этой позе равновесие может оказаться сложной задачей. Чтобы стоять совершенно неподвижно, необходимо сосредоточиться на осознании тела. Чем больше вы осознаете себя, тем легче заметить движение до того, как оно начнется. Затем вы сможете их предотвратить. Помимо улучшения равновесия и неподвижности, это также помогает улучшить концентрацию внимания.
Положительно влияют на все семь чакр
В качестве фундаментальной или основополагающей позы, в Тадасане можно практиковать одну идею - сосредоточение внимания на каждой чакре по очереди, концентрируясь на ее расположении в теле и, в свою очередь, концентрируясь на качествах, связанных с этой чакрой. Например, концентрируясь на корневой чакре, вы можете сосредоточиться на идее стабильности и основы. Или, сосредоточившись на сердечной чакре, вы можете сосредоточиться на ощущении связей между частями тела, чтобы затем применить это осознание к связям вне тела. Эту идею можно применить и к другим позам йоги.
Как выполнять Тадасану
Чтобы войти в позу горы, встаньте так, чтобы стопы были вместе, а колени прямыми. Вы можете регулировать степень разворота (или поворота внутрь) стоп так, чтобы вашим коленям и бедрам было удобно.
И поэтому вы можете обнаружить, что стоите так, что ваши пятки соприкасаются, а передние и большие пальцы ног разделены, или наоборот.
Если вам трудно держать равновесие, вы можете стоять так, чтобы ноги были на ширине бедер. Если ваши ноги немного отличаются по размеру, встаньте так, чтобы ваши лодыжки были на одном уровне друг с другом.
Расположите руки по бокам, локти прямые, ладони направлены внутрь. Расправьте пальцы и сделайте их длинными.
В качестве альтернативы вы также можете стоять с молитвенно сложенными руками на уровне груди. С руками в молитвенной позе, Анджали мудра, эта поза стоя также известна как Пранамасана. Название "Пранаманасана" подчеркивает идею благоговения, а поза с молитвенно сложенными руками может положительно влиять на сердечную чакру.
Позиционирование центра тяжести
Типичное указание для ног при выполнении позы горы - равномерно надавливать на все четыре угла.
Другой подход заключается в тренировке смещения влево и вправо, находя положение, при котором обе ноги давят вниз с равномерным давлением.
После этого вы можете практиковать легкое смещение вперед и назад. В этом случае обратите внимание на изменение давления между пятками и передними ногами.
Когда вы начнете привыкать к переносу веса, вы можете обнаружить, что в некоторые дни вам удобнее переносить вес вперед, возможно, достаточно далеко вперед, чтобы пальцы ног естественно прижимались. В другие дни вы можете обнаружить, что вам удобнее держать вес немного сзади, чтобы ваши ноги могли немного расслабиться. И еще один показатель, на который вы можете обратить внимание при смещении вперед и назад, - это напряжение стопы. Как правило, при смещении вперед напряжение в стопе увеличивается, так как мышцы активизируются, чтобы удержать вас от опрокидывания вперед. При смещении назад это напряжение ослабевает. Используя напряжение стопы в качестве ориентира, вы можете выбрать такое смещение веса, при котором уровень напряжения будет комфортным.
Варьирование объема подъема сводов
Стоя в позе горы, вы можете вращать бедрами внутрь или наружу. Ваши голени будут вращаться вместе с бедрами, в результате чего при вращении бедер наружу своды стоп будут подниматься. Когда вы вращаете голени внутрь, своды стоп сглаживаются. Если вы сосредоточитесь на контроле бедер при вращении ног, вы сможете тренировать мышцы бедер. Если сосредоточиться на верхней части голеней, то можно тренировать мышцы, работающие как на тазобедренный, так и на коленный сустав. Если сосредоточиться на самой стопе, то можно тренировать мышцы, работающие на стопы и лодыжки.
Обратите внимание, что если у вас плоскостопие, вы можете обнаружить, что вращение голеней наружу помогает немного облегчить его.
Стабилизация слабых лодыжек
Если у вас слабые лодыжки, один из способов укрепить их - использовать пальцы ног. Для этого вы можете прижать пальцы ног к полу. Другой вариант - развести пальцы ног и удлинить их. Оба этих варианта задействуют мышцы, пересекающие голеностопный сустав, что способствует стабилизации и укреплению лодыжек.
Когда вы привыкнете использовать пальцы ног, вы можете начать замечать мышечное напряжение в голенях. Для дальнейшего укрепления лодыжек вы можете попробовать усилить ощущение мышечной активации в голенях.
Задействуйте колени и бедра
Обычно инструкторы йоги советуют избегать блокировки коленей в позе горы и других позах йоги с прямыми ногами, таких как Урдхва Хастасана и Уттанасана. Альтернативный подход заключается в активизации мышц тазобедренного и коленного суставов. При этом, как правило, активизируются мышцы передней и задней поверхности бедер, но также могут быть задействованы мышцы ног по внутренней и внешней поверхности бедер.
Чтобы активизировать мышцы колена и бедра, попробуйте надавить на одну ногу, а затем на другую, не позволяя телу сместиться. Или же надавливайте передними ногами, не позволяя пяткам подниматься. Попробуйте сначала делать это по очереди, тренируя каждую ногу по отдельности, а затем потренируйтесь нажимать на обе ноги одновременно.
Наклон таза и вращение ног в Тадасане
В позе горы и других позах йоги стоя на положение бедер может влиять вращение ног и величина наклона таза вперед-назад. Как правило, вращение ног может влиять на наклон таза, а наклон таза может влиять на вращение ног. В любом случае это может повлиять на соединительную ткань и мышечное напряжение в тазобедренных суставах.
Стоя прямо в позе горы, может быть полезно отрегулировать наклон таза вперед-назад, либо подняв лобковую кость, либо опустив ее, чтобы изменить степень изгиба в пояснице.
Когда наклон таза станет комфортным для поясницы, вращайте бедрами внутрь или наружу. Делайте это, сохраняя стопы неподвижными. В этом случае вращение ног повлияет на величину подъема сводов. Как вариант, поворачивайте стопы, вращая их вместе с бедрами, чтобы поддерживать комфортную степень подъема свода внутренней части стопы.
Обратите внимание, что ноги и таз составляют основу этой позы. Сделайте позу горы более сильной и устойчивой, задействовав стопы, колени и бедра.
Регулировка позвоночника
Вместо того чтобы заботиться о нейтральном положении позвоночника, более простым решением является создание ощущения длины позвоночника. Простое действие по удлинению позвоночника активизирует мышцы и добавляет напряжение соединительной ткани, и все это вы можете почувствовать. После этого можно отрегулировать весь позвоночник, включая крестец, так, чтобы он ощущался длинным. Научившись, вы сможете использовать это базовое действие в большинстве других поз йоги.
Пошаговый подход к созданию ощущения длины позвоночника:
- Начните с легкого наклона таза вперед или назад. Найдите положение, в котором поясница будет чувствовать себя комфортно. Как правило, помогает наклон таза назад так, чтобы копчик слегка опустился.
- Отрегулируйте величину наклона назад так, чтобы поясница чувствовала себя комфортно.
- Протяните ощущение длины к задней части крестца.
- Отсюда осторожно поднимите (и расширьте) все четыре стороны грудной клетки. Цель здесь не в том, чтобы поднять как можно выше, а в том, чтобы добиться комфортного (и заметного) ощущения натяжения соединительной ткани по всем сторонам грудной клетки.
- Затем оттяните уши назад и вверх, чтобы голова двигалась назад и вверх относительно грудной клетки. Вместо того чтобы максимально оттягивать голову назад и вверх, найдите положение, при котором напряжение в шее будет комфортным.
- Направьте макушку головы прямо вверх.
Вы можете сосредоточиться на вытягивании макушки головы вверх. Однако это может привести к смещению осознания за пределы тела. Оттягивая назад и вверх уши или ушные отверстия, легче удерживать осознание в пределах тела.
Обратите внимание, что по мере того, как вы отводите голову назад и вверх, ваша грудная клетка должна подниматься. Это может быть труднее заметить, если вы уже подняли ребра. Поэтому есть один способ варьировать приведенную выше последовательность:
- Удлините нижнюю часть спины.
- Оттяните уши назад и вверх.
- Оттуда проверьте, что ребра подняты и расширены со всех четырех сторон.
Корректировка осанки грудной клетки
Грудная клетка служит основой для лопаток и ключиц. Они, в свою очередь, поддерживают руки. Вы можете заметить, что ваши плечи опускаются вперед, когда вы опускаете грудь. При подъеме они отводятся назад. Кроме того, вы можете обнаружить, что при опускании головы вперед и вниз грудная клетка опускается, а при отведении головы назад и вверх - поднимается.
Таким образом, если вы отводите голову назад и вверх, вы можете использовать это действие для поднятия грудной клетки. Однако вместо того, чтобы просто отводить голову назад и вверх, сосредоточьтесь на отведении ушей, или ушных отверстий, назад и вверх. Работайте над медленным оттягиванием ушей назад и вверх, чтобы грудь медленно поднималась. Аналогичным образом позвольте голове двигаться вперед и вниз. Затем вы можете поработать над тем, чтобы оттягивать ушные отверстия назад и вверх ровно настолько, чтобы грудь поднималась на комфортную величину.
Обратите внимание, если вы откинете голову назад до конца, то, возможно, заметите избыточное напряжение в талии, груди, а также в задней части шеи. А это трудно поддерживать в течение длительного времени. Поэтому вместо того, чтобы доходить до крайности, остановитесь чуть позже. Отведите голову назад и вверх, а затем слегка отклонитесь вперед или назад, чтобы грудь все еще была приподнята, но комфортно приподнята. Вы заметите, что задняя часть шеи и талия чувствуют себя комфортно длинными. Кроме того, если ваши плечевые мышцы достаточно расслаблены, ваши плечи будут расположены так, что ваши руки естественно свисают вниз по бокам.
Активизация и регулировка рук в позе горы
При поднятой груди и вытянутой шее можно слегка потянуть нижние кончики лопаток наружу и вперед. В то же время вы можете слегка потянуть назад вершину плеч (кость в верхней части каждого плеча).
После этого вы можете сосредоточиться на позиционировании локтей. Вы можете попробовать повернуть локти немного внутрь или наружу. Повторите, чтобы почувствовать положение локтей, а также чтобы определить, насколько удобно вращение.
Отсюда работайте над мягким выпрямлением и мягкой фиксацией локтевых суставов. Здесь можно добавить напряжение соединительной ткани в верхние части рук, чтобы они казались длинными. Это позволит активизировать локти и плечевые мышцы.
Чтобы подчеркнуть подъем груди с минимальными усилиями, попробуйте медленно отвести локти назад, обращая внимание на ощущения в плечах и передней части локтей. Плавно разведите и удлините пальцы и обратите внимание на ощущения в каждом запястье и ладони. Отрегулируйте положение рук так, чтобы каждое запястье, кисть и пальцы чувствовали себя комфортно.
РЕСУРСЫ АНАХАНА ЙОГА
ЙОГА ВИКИС
БЛОГИ О ЙОГЕ
Ссылки
Чувствовать (и контролировать) свой центр тяжести в различных позах йоги
Упражнения для ног для лучшего осознания стопы и исправления плоскостопия
Фиксация наклона головы вперед в положении сидя, а затем в положении стоя
Упражнения на вращение голени для изменения и стабилизации свода стопы
