В инь-йоге ты удерживаешь позы в течение трёх-пяти минут, концентрируясь на расслаблении мышц, которые ты растягиваешь. Таким образом, ты растягиваешь соединительную ткань внутри и вокруг мышцы, которая соединяется с ней. Читай дальше, чтобы узнать немного больше о позах инь-йоги. Также сюда включены некоторые основные позы инь-йоги, которые ты можешь выполнять дома.
Позы инь-йоги могут быть неудобными
Позы инь-йоги могут быть очень неудобными, в основном если ты не привык к растяжке. Как новичок, ты можешь работать над тем, чтобы удерживать позы дольше.
К преимуществам инь-йоги относятся:
-
Растягивает соединительную ткань, что хорошо для пассивной гибкости,
-
Высвобождает напряжение,
-
Она служит хорошим дополнением к позам ян-йоги, где основной упор, как правило, делается на активизацию мышечной ткани.
-
Он включает реакцию расслабления, что полезно для дестресса.
-
Улучшает осознание тела.
Кроме того, инь-йога, как правило, является рефлексивной практикой, потому что ты так долго держишь позы.
Разница между иньским и янским стилями йоги
Инь и ян - это термины, взятые из традиционной китайской медицины (часто сокращенно ТКМ). Один из способов рассматривать инь - это движение энергии внутрь, а ян - наружу. Можно также сказать, что инь - это восприимчивость, а ян - экспрессивность.
Один из способов сравнить стили инь и ян йоги заключается в том, что инь-йога больше прислушивается к своему телу, в то время как ян - больше контролирует его.
Как мягко растягивать соединительные ткани
Один из самых простых советов для новичков в инь-йоге и даже для более опытных практиков - плавно, медленно и постепенно переходить в позу инь-йоги.
Мы можем делать что-то, пока держим растяжку, и двигаться глубже в неё, чтобы внести коррективы.
Это особенно важно при работе с нашими суставами. Мы можем располагать и переставлять элементы нашего тела так, чтобы соединительная ткань, пересекающая наши суставы и составляющая их, не была излишне натянута.
Что нельзя расслаблять, выполняя позы инь-йоги
Хотя общее предложение заключается в том, чтобы сосредоточиться на расслаблении при выполнении поз инь-йоги, есть два простых действия, которые, как ты можешь обнаружить, помогут сделать твою практику йоги более эффективной.
Одно простое действие - сделать так, чтобы твой позвоночник чувствовал себя длинным.
Это действие может помочь закрепить твои тазобедренные кости, а если растягивать ноги, то тебе будет легче углубить растяжку.
Еще одно действие, которое ты можешь сделать, особенно при работе над инь-позой, растягивающей ноги, - поиграть с позой и уровнем активации стопы, пальцев ног и лодыжки. В каждом конкретном случае обращай внимание на его влияние на позу в целом. Используй тот вариант, который лучше всего ощущается в данный момент, отмечая, что он может измениться.
Когда практиковать позы инь-йоги?
Лучшее время для практики инь-йоги - когда у тебя есть время. Если у тебя есть выбор, ты можешь счесть крайне полезной регулярную практику по утрам.
Если ты живешь в холодном климате или это зимнее время, возможно, тебе покажется более практичным заниматься во второй половине дня.
Конечно, если ты посещаешь занятия по инь-йоге, то расписание занятий будет диктовать время, в которое ты будешь выполнять практику инь-йоги.
Кому не стоит заниматься инь-йогой?
Одна из ключевых групп людей, которым полезно отказаться от поз инь-йоги, - это люди, обладающие чрезмерной гибкостью, но не имеющие силы, подкрепляющей эту гибкость. Это те люди, которым трудно почувствовать растяжку. Они не могут активировать мышцы и могут подвергать опасности свои суставы.
Если ты относишься к этой группе, ты сможешь выполнять большинство инь-поз, но они не дадут тебе никакого ощущения растяжки, потому что ты и так гибкий. И в результате ты можешь чрезмерно растягивать связки, сухожилия и капсулы суставов, чтобы получить какие-то ощущения.
Проблема в том, что ты можешь повредить свои суставы до такой степени, что тебе потребуется операция по замене сустава.
И именно поэтому тебе следует работать над силой по мере того, как ты улучшаешь свою гибкость, даже если для начала ты не настолько гибок.
Позы инь-йоги
Ниже приведена небольшая подборка поз инь-йоги для нижней и верхней частей тела. Ты можешь соединить их вместе, чтобы сформировать последовательность инь-йоги. Или же ты можешь использовать их в относительной изоляции. Ты также можешь использовать их для уравновешивания занятий в стиле vinyasa flow, позволяя тебе растягивать мышцы, которые ты укрепил.
Полубабочка
Сядь с прямой левой ногой и согни правое колено, расположив правую стопу напротив внутреннего бедра левой ноги. Если возможно, расположи правую стопу близко к паху. Если это неудобно для твоего правого колена, попробуй сделать это с правой ногой, выдвинутой дальше вперед.
Если твоё правое колено (колено согнутой ноги) испытывает дискомфорт, ты можешь подсунуть под него блок для йоги или подходящий заменитель, чтобы поддержать его.
Упираясь руками в пол, медленно и плавно прогнись вперед в бедрах так, чтобы позвоночник и таз наклонились вперед как единое целое.
Ты можешь регулировать, слегка поворачивая левое колено (колено прямой ноги) внутрь или наружу. Ты также можешь регулировать, перемещая свой корпус влево или вправо или даже слегка поворачивая его влево или вправо.
Чтобы увеличить количество веса, действующего на растяжку подколенных сухожилий левой ноги, ты можешь попробовать уменьшить давление рук на пол вниз. Ты можешь обнаружить, что в результате этого твое тело погружается глубже.
Чтобы комфортно увеличить растяжку, работай над постепенным уменьшением давления рук вниз, чтобы постепенно углублять сгиб вперёд.
Чтобы закрепить один конец твоих подколенных сухожилий и облегчить их расслабление, попробуй сделать свой позвоночник длинным и сохранять это ощущение, когда ты наклоняешься вперед. Другой вариант - активируй мышцы живота и прогни позвоночник вперед. Затем удерживай пресс в активном состоянии, когда делаешь петли вперед в тазобедренных суставах.
Избегай любого из этих вариантов, если он вызывает боль в пояснице.
Повтори с другой стороны.
Поза бабочки
Для выполнения позы бабочки (или "Полной бабочки") начни в сидячем положении с подошвами ног вместе перед бедрами. Выгни колени в стороны так, чтобы твои ноги образовали форму ромба.
-
Один из основных вариантов позы бабочки заключается в том, чтобы приблизить ноги к бедрам. Это позволит сильнее растянуть твои паховые мышцы.
-
Другой вариант - перенести стопы дальше вперед. Это будет больше действовать на внешнюю часть твоих бедер, латеральные ягодичные мышцы.
Как и в случае с полубабочкой, ты можешь подложить блоки для йоги под колени, если они доставляют дискомфорт.
Начальная вариация - сесть прямо, держа руки за спиной, и позволить коленям опуститься вниз.
Попробуй слегка сдвинуть колени вперед или назад, чтобы варьировать ощущения в тазобедренном суставе. Ищи ощущение мягкого раскрытия.
Ты также можешь попробовать слегка приподнять передние лапы или пятки, чтобы разнообразить ощущения в коленных суставах.
Изгиб вперед в баттерфляе
Наклоны вперед в позе бабочки могут оказаться сложной задачей. Действуй в своем собственном темпе. Для этого наклоны вперед можно облегчить, если сесть на несколько блоков для йоги.
Ты также можешь сесть спиной к стене и с помощью рук, упирающихся в стену, мягко толкать себя вперёд.
Другой вариант - расположись перед чем-то, за что ты можешь ухватиться (что-то, что не будет двигаться). Держась за это, используй руки, чтобы тянуть себя вперед.
Изначально сядь близко, чтобы постепенно вытягивать себя вперед в удобной амплитуде движения.
Затем ты можешь повторить движение, сидя дальше назад.
Если ты можешь достаточно легко складываться вперед, ты можешь выбрать, держать позвоночник прямым или активно выгибать его вперед.
Чтобы добавить вес к сгибанию вперед, попробуй сдвинуть руки вперед, от себя, а затем потянись вверх на прямых руках, как будто пытаясь их поднять. Применяй эту тягу вверх постепенно.
Обрати внимание, что тебе не нужно поднимать руки. Вместо этого примени тягу вверх, как будто поднимаешь руки.
Эта поза не предлагает большого количества гравитационных рычагов для наклона вперед. Поэтому тебе может быть полезно включить более активные вариации, то есть намеренно активизировать внутреннюю поверхность бедер или внешнюю поверхность бедер.
Полулягушка
Ты можешь использовать "Полулягушку" в дополнение к "бабочке" или "полубабочке". В этих позах ты внешне вращаешь одну или обе ноги. В этой позе ты внутренне вращаешь согнутую в колене ногу.
Это похоже на положение растяжки барьериста.
Сядь с прямой левой ногой. Согни правое колено и согни голень к внешней стороне бедра, чтобы сесть внутрь правой ноги. Если возможно, расположи бедра на расстоянии около 90 градусов друг от друга.
Если твое правое бедро (бедро согнутого колена) оторвано от пола, используй левую руку (руку прямой ноги) в качестве опоры для верхней части тела.
Когда ты будешь практиковать эту позу, ты можешь обнаружить, что можешь работать над тем, чтобы обе кости сидящего лежали на полу.
Упираясь руками в пол, наклонись к левой ноге, к прямой ноге. Позвоночник при этом можешь держать прямым. По желанию, как и в полубабочке, ты можешь прогнуть позвоночник вперед.
Чтобы нацелить пах на более сильную растяжку, ты можешь повернуться вполоборота к согнутой в колене ноге и прогнуться вперед между ног. Этот вариант может быть довольно интенсивным для паха согнутого колена, поэтому действуй медленно.
Избегай этой позы, если у тебя возникает боль в колене согнутой в колене ноги.
Стрекоза
Стрекоза - это другое название сидячего наклона вперед с разведенными в стороны ногами.
Сядь прямо, выпрямив ноги и раскрыв их примерно на 90 градусов. Медленно прогнись вперед между бедрами, используя руки для поддержки, когда будешь опускать свое тело.
Держи колени направленными вверх.
Если ты не можешь наклониться вперед в этом положении, попробуй сделать это со слегка согнутыми коленями.
Чтобы смягчить любой дисбаланс левого/правого положения, ты можешь отрегулировать его, слегка повернув таз влево или вправо. Для более точной регулировки используй в качестве ориентира свою лобковую кость. Попробуй слегка повернуть лобковую кость влево или вправо.
Как и в случае с другими наклонами вперед, ты можешь постепенно уменьшать давление рук, чтобы добавить больше веса в растяжку. Другой вариант - скользить руками вперед по полу. Работай над уменьшением давления на руки, создавая тягу вверх на руках, как будто пытаясь поднять их от пола - работай над тем, чтобы позвоночник оставался длинным, пока ты это делаешь. Вариант с удлинением позвоночника также может добавить веса в растяжку.
Как и в случае с другими наклонами вперед, ты также можешь попробовать эту позу с выгнутым вперед позвоночником.
По мере того, как твоя передняя складка увеличивается, ты можешь посчитать полезным придать ногам небольшое внешнее вращение.
Спящий лебедь и лебедушка
За пределами инь-йоги лебедь и спящий лебедь обычно известны как поза голубя. Эти позы отлично подходят для тугих бедер, особенно спящий лебедь.
Ты можешь войти в эту позу из положения на четвереньках или из положения сидя со скрещенными ногами.
Если твоему заднему колену неудобно находиться на полу, используй под ним сложенное одеяло, полотенце или другую подкладку.
С четверенек:
Из положения на четвереньках выполни мах левым коленом вперед между ладонями. Расположи колено немного к внешней стороне левого бедра. Перемести левую ногу вперед к противоположной боковой руке.
Из этого положения сдвинь бедра, торс и правую ногу назад, как бы переходя в направленную вниз собаку.
По мере того как ты будешь двигаться назад, твой таз будет опускаться вниз.
Из положения скрещенных ног:
Из положения со скрещенными ногами отведи правую ногу назад позади себя. Используй руки, чтобы помочь поднять бедра и сделать их ровными слева направо. Ты можешь поработать над тем, чтобы отвести правую ногу назад еще дальше, позволяя бедрам опускаться, когда ты это делаешь.
Когда ты двигаешь бедрами назад и вниз, обрати внимание на свое левое колено (колено передней ноги). Остановись, если почувствуешь боль в колене.
Для спящего лебедя ты можешь опуститься на локти, а оттуда попробуй опуститься грудью вниз к ноге. Сделай так, чтобы твой позвоночник казался длинным, или намеренно выгни его вперед.
Растяжку для передней ноги можно сделать менее интенсивной, отведя левую ногу назад так, чтобы увеличить закрытие левого колена. Растяжку можно сделать более интенсивной, передвинув левую ногу вперед до такой степени, чтобы левая голень была параллельна передней части твоего коврика (при условии, что ты используешь коврик).
Для "лебедя" вытолкни туловище вертикально вверх.
Если ты выгибал позвоночник вперёд, используй эту возможность, чтобы выгнуть позвоночник назад, сознательно задействуя свои спинные эректоры. В зависимости от того, насколько высоко твои бедра находятся от земли, тебе может быть полезно использовать пару блоков для йоги, чтобы расширить зону досягаемости, чтобы ты мог продолжать использовать руки для поддержки веса своего тела.
Как для лебедя, так и для спящего лебедя, ты можешь быть в состоянии облегчить дискомфорт в колене, направив стопу и позволив голени вращаться наружу относительно бедра.
Ты также можешь имитировать растяжку бедер, выполняя стоя вариацию этой позы с опорой передней ноги на стол или другую поверхность с высотой бедра.
Поза со шнурком
Поза под названием "шнурок" может стать отличным способом растянуть IT-банд вдоль внешней стороны бедра. Она также может растянуть внешнюю поверхность бедер, она же латеральные ягодичные мышцы.
Ты можешь начать в положении со скрещенными ногами. Используй руки, чтобы подтолкнуть колени друг к другу. Как вариант, используй руки, чтобы поднять бедра, а затем перемести бедра вперед относительно тазобедренных суставов так, чтобы колени двигались навстречу друг другу.
Работай над тем, чтобы твои колени были сложены так, чтобы одно колено более или менее прямо располагалось над другим. Ты можешь обнаружить, что тебе достаточно растяжки, сидя прямо. Когда ты привыкнешь к этой позе, ты можешь углубить растяжку, наклоняясь вперед, используя руки, чтобы помочь поддержать вес твоего тела, когда ты наклоняешься вперед.
Поначалу тебе может показаться, что эта позиция довольно интенсивная, когда ступни находятся рядом с ягодицами. Однако ты можешь усилить растяжку, переместив ступни дальше в стороны.
Квадратная поза
Ты можешь думать о Квадратной позе как о двойном лебеде.
Начни в положении со скрещенными ногами. Помести лодыжку верхней ноги поверх колена нижней ноги. Оттуда наклонись назад, чтобы продвинуть нижнюю ногу вперед достаточно далеко, чтобы она оказалась прямо под коленом верхней ноги.
Если у тебя болит колено в любом из них, оставь эту позу без внимания.
Если твои колени в порядке, сосредоточься на том, чтобы позволить колену нижней ноги опуститься к полу. А оттуда также позволит колену твоей верхней ноги опуститься вниз по направлению к стопе нижней ноги.
Когда ты больше привыкнешь к этому положению, садись прямо. Это может обеспечить хорошую растяжку.
Чтобы увеличить растяжку, ты можешь наклониться вперед. Используй руки, чтобы контролировать скорость спуска и помогать переносить вес верхней части тела.
Чтобы добавить веса в растяжку, постепенно уменьшай давление рук на пол.
Поза дракона
В инь-йоге Поза Дракона присваивается позам, в которых используется выпадающее положение ног. Это также название, данное передне-задним сплитам.
Держа одну ногу впереди, согнутую в колене со стопой под коленом, а другую ногу назад с коленом на полу, ты можешь начать с рук на полу. Идея этой инь-позы заключается в том, чтобы опустить бедра вниз. Отсюда ты можешь опустить локти на пол, чтобы углубить растяжку передней ноги.
Альтернативный вариант - привести туловище в вертикальное положение. Ты можешь опереться руками на переднее колено или на блоки для йоги для устойчивости. Ты переносишь растяжку на заднюю ногу, при этом туловище становится более вертикальным.
Как и в вертикальной версии "лебедя", в вертикальной версии "дракона" ты можешь работать над сознательной активацией спинных эректоров, чтобы снова противостоять любому изгибу позвоночника вперёд, который ты сделал.
Дракон, использующий стену
Ты можешь использовать позу "Дракон-using-a-wall" в качестве замены или подготовки к продвинутой позе инь-йоги для растяжки сгибателей бедра под названием "Седло" (показана ниже).
Эта вариация "Дракона" нацелена на сгибатели бедра с крайним предубеждением.
Чтобы войти в него, расположись так, чтобы правое колено было прижато к стене, а голень правой ноги упиралась в стену. Не стесняйся подложить под правое колено сложенное полотенце, сложенное одеяло или другую подкладку. Сделай выпад левой ногой вперед, при этом стопа должна быть ниже колена.
Изначально ты можешь сосредоточить растяжку на левой ноге (передней), оставаясь на руках и опуская таз вниз. Если твоё тело позволяет, ты можешь работать над тем, чтобы локти оказались на полу.
Подними туловище вертикально для первой вертикальной вариации. Позволь своим бедрам опуститься вниз. Теперь ты будешь растягивать сгибатели бедра правой ноги.
Удлини свой позвоночник, создавая ощущение длины или активно выгибая его назад. Ты можешь опереться руками на переднее колено или на блоки для йоги.
При первом изучении этой вариации и последующих ты можешь посчитать полезным активизировать стопу и лодыжку правой ноги.
Другой вариант - активно отталкиваться правой ногой от стены. Ты можешь обнаружить, что это облегчает опускание бедер вниз. Затем ты можешь сосредоточиться на расслаблении сгибателей бедра, чтобы постепенно углубить их растяжку.
Для следующей вертикальной вариации оттолкнись бедрами назад по направлению к стене. При этом тебе придется отвести переднюю ногу назад. Возможно, тебе будет проще положить руки на пол, а затем толкать бедра к стене, переставляя переднюю ногу по мере необходимости. Оттуда приведи торс в вертикальное положение. Чтобы твои бедра оказались прямо у стены, тебе придется расположить их с внутренней стороны правой ноги. Чтобы углубить растяжку, постарайся прижаться спиной к стене.
Тебе придется использовать переднюю ногу для того, чтобы толкать бедра назад и отводить их назад. Когда тебе станет более комфортно в этом положении, ты можешь сосредоточиться на расслаблении передней части правой ноги. Активно делай свой позвоночник длинным.
Иньский стретчинг для передней части плеча
Эта пассивная растяжка на полу может растянуть переднюю часть плеча при вытянутой в сторону руке.
Начни с того, что ляг на живот, вытянув одну руку в сторону так, чтобы ладонь была направлена вниз. Расположи руку под углом 90 градусов к телу с прямым локтем. Далее медленно оторви противоположную сторону тела от пола. Ты можешь использовать другую руку для помощи.
Согни колени по направлению к груди.
Пока что держи колено и стопу своей кнопки на полу. Держи колени и стопы вместе. Эта позиция может быть растяжкой для некоторых людей.
Впервые пробуя эту растяжку, дойди до этой точки, задержись в ней, а затем повтори на другой стороне.
Ты можешь поднять верхнее колено и направить его к потолку, чтобы углубить растяжку, сохраняя стопу на полу. Опять же, действуй медленно.
Ты можешь углубить растяжку еще больше, направив затем нижнее колено вверх так, чтобы обе ноги стояли на земле с коленями, направленными вверх. В этот момент "целью" может стать работа самой верхней ягодицы по направлению к полу.
Вариант после каждой стороны - отдохнуть, положив подбородок на тыльную сторону рук, при этом ноги должны быть слегка раздвинуты, а колени и стопы направлены наружу. Ощущения должны быть приятными.
Иньский стретчинг для задней части плеча
Эта инь-поза растягивает заднюю часть плеча.
Начни с того, что ляг на один бок. Вытяни нижнюю руку вперед вдоль пола так, чтобы она находилась примерно под углом 90 градусов к твоему телу. Поверни ладонь так, чтобы она была обращена вверх.
Отсюда постепенно перекатывай переднюю часть ног и бёдер к полу, а затем, используя свободную руку для опоры, постепенно перекатывай переднюю часть грудной клетки к полу так, чтобы вытянутая рука скрестилась перед верхней частью груди. Возможно, ты захочешь скорректировать положение руки, чтобы она скрещивалась перед горлом.
Заметка о растяжках для плеч в йоге стиля Инь
Выполняя растяжку плеч в стиле инь, может быть легче расслабить плечи, если ты научишься разводить лопатки и втягивать их, чтобы получить больше осознанности.
Когда у тебя появится базовое осознание лопаток, тебе может показаться полезным двигать лопатку внутрь по направлению к позвоночнику при растяжке передней части плеча. Аналогично, ты можешь попробовать двигать лопатку наружу, в сторону от позвоночника, когда растягиваешь заднюю часть плеча.
Поза ребенка
Один из способов закончить инь-практику или начать её - это Поза ребёнка.
Начни в положении стоя на коленях. Если твои бедра не касаются пяток, ты можешь поместить блок или два блока для йоги между попой и пятками.
Из этого положения войди в позу ребёнка, наклонившись вперёд и упираясь лбом в пол. Если твоя голова не достает до пола, ты можешь снова использовать блоки для йоги или поставить локти на пол и упереться подбородком или лбом в ладони.
Эта поза может быть неудобной, когда лоб лежит на полу, поэтому ты можешь обложить его подушками руками или использовать полотенце или блок для йоги. Другой вариант, включающий свободную растяжку шеи, - повернуть голову в одну сторону. (Повтори на такое же количество времени на другую сторону.)
Ресурсы йоги Анахана
ЙОГА ВИКИС
Йога для лечения боли в колене
БЛОГИ О ЙОГЕ
Как очистить свой коврик для йоги
Ссылки
Нормально ли чувствовать себя больным после занятий йогой? | YogaClub.
Инь-йога и восстановительная йога: в чем разница? | Блог об арханта-йоге
10 причин найти время для инь-йоги, когда ты слишком занят.
12 поз инь-йоги для пробуждения дремлющей энергии и перезарядки твоей практики
Что такое инь-йога? Полное руководство по преимуществам и практике | Arhanta Yoga Blog.
Искусство инь-йоги: интервью с её основателем Поли Цинком.
Путаница вокруг инь-йоги Поли Цинка и инь Пола Грилли - YinYoga.com
Восстановительная йога лучше растяжки для уменьшения подкожного жира у женщин с избыточным весом
Хронический стресс подвергает твоё здоровье риску - Клиника Майо
