Чувствуете стресс? Если у вас болит тело, то восстановительная йога может быть именно тем, что вы ищете. Помогает расслабиться и может уменьшить боль!
ЧТО ТАКОЕ ВОССТАНОВИТЕЛЬНАЯ ЙОГА?
Восстановительная йога помогает расслабиться психически и физически. По сравнению с виньясой или хатха-йогой, в занятиях восстановительной йогой меньше поз. Вы держите позы дольше, чтобы мышцы могли расслабиться. Вам не нужно ничего делать, кроме как подготовить реквизит для следующей позы йоги с поддержкой.
Занятия восстановительной йогой - отличный способ расслабиться. Позы йоги для отдыха также являются отличной заменой, если вы слишком устали, чтобы посещать регулярные занятия йогой. В некоторых случаях после нескольких восстановительных поз вы можете обнаружить, что чувствуете себя достаточно заряженным для выполнения более активных асан. С другой стороны, вы можете обнаружить, что все, что вы хотите делать, это больше восстанавливающих поз.
ПОСЕЩЕНИЕ ЗАНЯТИЙ ПО ВОССТАНОВИТЕЛЬНОЙ ЙОГЕ
Если вам повезет, то в ближайшей к вам студии йоги вы сможете посещать занятия по восстановительной йоге в удобное для вас время.
Вы также можете заниматься восстановительной йогой дома, и хотя наличие реквизита полезно, вы можете выполнять довольно много поз для отдыха, используя только стену или даже диван.
Приятным моментом в занятиях восстановительной йогой дома является то, что по окончании сеанса вам не нужно никуда идти или ехать. Вы можете просто оставаться на месте, наслаждаясь эффектом глубокого отдыха.
РЕКВИЗИТ ДЛЯ ВОССТАНОВИТЕЛЬНОЙ ЙОГИ
Если вы хотите их использовать, некоторые реквизиты, полезные для домашней практики восстановительной йоги, включают болстеры (один или два), блоки для йоги, ремни и даже сложенные одеяла для йоги.
Еще один реквизит, который может быть очень кстати, если вы практикуетесь днем (и даже если нет), - это мешок для глаз. Вы можете положить подушку для глаз на глаза, когда лежите лицом вверх в позе отдыха. Вы можете обнаружить, что это поможет вашим глазам и мышцам вокруг них расслабиться.
ПРЕИМУЩЕСТВА ВОССТАНОВИТЕЛЬНОЙ ЙОГИ
Практика восстановительной йоги отлично подходит для включения парасимпатической нервной системы, также известной как реакция расслабления. Когда это происходит, ваше тело больше не находится в состоянии борьбы или бегства. Ваш организм может отдыхать, переваривать и делать все то, что он не может делать, если вы находитесь в состоянии стресса.
Занятия восстановительной йогой обеспечивают эмоциональное расслабление и позволяют почувствовать себя отдохнувшим и восстановленным. Она также может улучшить пищеварение, качество сна и дыхание (вам станет легче дышать). Вы также можете обнаружить, что у вас снизилось кровяное давление, уменьшилась частота сердечных сокращений и улучшилась иммунная система после нескольких восстановительных занятий.
Поддерживаемые позы позволяют очень легко расслабиться, и вы можете обнаружить, что засыпаете или находитесь в состоянии, которое находится на грани сна. Все это может способствовать улучшению общего состояния здоровья и благополучия. Дополнительным эффектом может быть улучшение концентрации внимания.
Поскольку эти позы для отдыха позволяют снять напряжение и расслабиться, после них у вас может появиться более спокойное, сосредоточенное отношение, уменьшится стресс и беспокойство. Кроме того, у вас может быть меньше головных болей, меньше телесных болей и дискомфорта и быстрее наступит физическое выздоровление.
ИНЬ-ЙОГА НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ВОССТАНОВИТЕЛЬНОЙ ЙОГОЙ
Еще один вид йоги, ориентированный на расслабление, - это инь-йога. Однако инь-йога и восстановительная йога - это две совершенно разные вещи.
В инь-йоге основное внимание уделяется растяжке и улучшению проприоцепции (способности чувствовать свое тело). Она также может быть психологически сложной из-за дискомфорта.
В восстановительной йоге целью является поддержка тела, чтобы тело и разум могли расслабиться. Цель - обеспечить максимальную поддержку и комфорт.
Глубокое расслабление может быть настолько сильным, что во время занятий восстановительной йогой легко заснуть. То же самое нельзя сказать об инь-йоге.
ПОЗЫ ВОССТАНОВИТЕЛЬНОЙ ЙОГИ, КОТОРЫЕ МОЖНО ВЫПОЛНЯТЬ ДОМА
ПОДДЕРЖИВАЕМАЯ ПОЗА РЕБЕНКА
Для позы ребенка с опорой можно использовать подушку с дивана, а под ноги положить сложенное одеяло.
Начните с положения на коленях, положив подушку поперек ног. Наклонитесь вперед так, чтобы голова и грудь лежали на подушке. Поверните голову в одну сторону. Обнимите подушку обеими руками.
Проведите около трех-пяти минут, повернув голову в одну сторону. Затем поверните голову в другую сторону. Вы также можете менять руки при повороте головы.
Если вам трудно стоять на коленях из-за тугих или болезненных коленей, вам может быть полезно иметь дополнительную подушку, которую можно положить между поясницей и пятками. Другой вариант - выполнять эту позу, сидя на стуле, как показано ниже.
СКРУЧИВАНИЕ С ОПОРОЙ НА КУШЕТКУ
Для этой позы восстановительной йоги вам понадобится диван.
Встаньте на колени с поднятыми бедрами перед диваном, а затем присядьте на одну сторону ног. Наклонитесь вперед, чтобы положить грудь и голову на подушки дивана. Положите голову на руки и поверните голову в ту же сторону, что и ноги.
Для дополнительной поддержки положите подушку или подушечку между бедрами и нижней частью грудной клетки.
Потратьте от трех до пяти минут на одну сторону, а затем поменяйте ее.
НЕПОДДЕРЖИВАЕМОЕ ИСКРИВЛЕНИЕ ПОЗВОНОЧНИКА
Если у вас нет удобной кушетки, то это скручивание с поддержкой можно выполнять на полу без каких-либо подпорок. Однако лучше делать это на удобном ковре или одеяле.
Включите все духовые шкафы. Переместите обе руки в одну сторону так, чтобы сесть бедрами на пол по одну сторону от обеих ног. С помощью рук опустите грудь на пол и поверните голову в ту же сторону, где находятся ноги.
Мы немного позже займемся регулировкой положения ног, но для рук используйте удобное положение. Вы можете попробовать положить нижнюю руку на пол немного позади себя так, чтобы внешняя сторона локтя упиралась в пол. Положите верхнюю руку на пол перед собой так, чтобы внутренняя часть локтя лежала на полу.
Поскольку вы не используете никаких стоек, возможно, вам придется поиграть с расположением ног, чтобы пояснице было удобно. Существует три основных варианта ног.
-
Вначале попробуйте принять позу с коленями вместе.
-
Затем попробуйте поставить верхнее колено немного впереди нижнего и обратите внимание на то, как это ощущается в пояснице.
-
Наконец, попробуйте выпрямить верхнюю ногу назад, более или менее на одной линии с позвоночником, так, чтобы верхнее колено было немного позади нижнего. В этом положении вы можете регулировать положение верхней части бедра, перемещая верхнюю ногу ближе к телу или дальше от него.
Используйте любой из перечисленных вариантов, который кажется наиболее удобным для вашей поясницы. Если вы не можете найти положение ног, удобное для вашей поясницы, оставьте эту позу без внимания.
Проведите в этом положении две-три минуты, а затем поменяйте стороны.
МЯГКАЯ ПОЗА МОСТА С ПОДДЕРЖКОЙ
Для этой позы вам понадобится болстер или подушка, скажем, с вашего дивана. Также может пригодиться одеяло или блоки для йоги.
Для начала сядьте на пол, положив подушку позади себя. Лягте на спину так, чтобы грудная клетка лежала на подушке, а попа оставалась на полу. Если ваша подушка достаточно короткая, расположите блок для йоги в качестве опоры для головы. В идеале ваша голова должна быть выше грудной клетки. Другой вариант - положить на подушку под голову сложенное полотенце или одеяло.
Когда вам будет удобно, вы можете положить руки на грудь или развести их в стороны.
Убедитесь, что вашей пояснице комфортно, и если это так, отдохните в этом положении около трех минут.
Это прекрасная возможность использовать подушку для глаз, если она у вас есть.
НОГИ НА СТЕНУ
Поза "ноги вверх по стене", также известная как Випарита Карани, является одной из самых основных и надежных поз восстановительной йоги.
Вы также можете использовать его для начала сеанса йоги, отдыха, подзарядки и даже центрирования себя перед началом занятий.
Лягте на пол, расставив ноги в стороны и прижавшись попой к стене. Из этого положения поднимите ноги на стену. Держите ноги вместе, колени прямые.
-
Если вам неудобно в этом положении спины ног из-за тугих подколенных сухожилий или у вас болит поясница, отодвиньте попу от стены достаточно далеко, чтобы пояснице и ногам было комфортно.
-
Другой вариант - лечь на спину, согнув колени и уперев голени в сиденье стула, кушетку или даже журнальный столик.
В любом случае вы можете положить руки на грудь или на бок.
Чтобы немного изменить эффект, попробуйте выполнить позу с блоком для йоги (возможно, с одеялом или полотенцем в качестве подкладки) под бедрами, чтобы бедра были выше грудной клетки.
ВОССТАНОВИТЕЛЬНАЯ ЙОГА: ЧАСТО ЗАДАВАЕМЫЕ ВОПРОСЫ
ПОДХОДИТ ЛИ ВОССТАНОВИТЕЛЬНЫЙ СТИЛЬ ЙОГИ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ?
Медленный и спокойный темп занятий восстановительной йогой делает ее идеальной практикой для начинающих.
КАК ЧАСТО СЛЕДУЕТ ЗАНИМАТЬСЯ ВОССТАНОВИТЕЛЬНОЙ ЙОГОЙ?
Вы можете выполнять восстановительную практику так часто, как вам хочется. Многие практикующие используют терапевтический стиль йоги каждый день хотя бы в течение нескольких минут. Другие могут прибегать к нему один-два раза в неделю или когда им нужно снять стресс и тревогу.
МОЖНО ЛИ ПОХУДЕТЬ, ЗАНИМАЯСЬ ВОССТАНОВИТЕЛЬНОЙ ЙОГОЙ?
Часть эффективной программы по снижению веса включает в себя запуск реакции релаксации, чтобы выйти из режима борьбы или бегства. Восстановительная йога поможет вам сделать именно это, чтобы ваше тело могло отдохнуть, переварить и восстановиться.
РЕСУРСЫ АНАХАНА ЙОГА
ЙОГА ВИКИС
БЛОГИ О ЙОГЕ
ССЫЛКИ
Restorative Yoga: What It Is, Benefits, and Poses
Restorative Yoga Poses: Benefits and Poses for Relaxation
Can You Really Use Yoga for Weight Loss? We Asked the Experts How to Do It Properly
Your body exists in the past and your mind exists in the future. In yoga, they come together in the present
― B.K.S Iyengar
