Тревожные мысли, беспокойство о будущем, сожаления о прошлом. Напряжение и стресс имеют уникальный способ проникать в наше сознание и подавлять нас. Справиться со стрессом и стрессовыми факторами современной жизни может быть непросто.
К счастью, существуют техники и практики релаксации, которые вы можете внедрить в свою повседневную жизнь, чтобы помочь успокоить свой разум и обрести мир, в том числе и в трудную минуту.
Как я могу расслабить свой разум?
Хотя мы не можем полностью искоренить стресс из нашей жизни, мы можем научиться лучше управлять им. Прежде всего, начните с осознания реакции на стресс и количества стрессовых факторов, которым вы подвергаете себя ежедневно. Что заставляет вас постоянно быть начеку? Что приносит вам больше всего беспокойства?
После выявления проблем можно искать способы лечения. Возможности безграничны: от физического движения до питания, сна, медитации и дыхания.
Мы описали четыре упражнения для релаксации, которые помогут расслабить ум и подходят для начинающих.
Узнайте, как медитировать
Преимущества медитации многообразны и ощущаются как на физическом, так и на психическом уровне. Многие исследования показали, что медитация оказывает фантастическое воздействие на снятие стресса, психическое здоровье и даже на контроль кровяного давления.
Существует множество способов использования медитации для снижения стресса и тревоги, успокоения и даже устранения симптомов депрессии. Но хотя медитация имеет множество форм, в своей основе она представляет собой практику тренировки осознанности и оттачивания внимания.
Медитация визуализации - отличное начало для новичков. Подобно тому, как известные спортсмены практикуют визуализацию перед большой игрой, чтобы сыграть как можно лучше, вы можете практиковать успокаивающую медитацию визуализации, чтобы помочь себе расслабиться или снять тревогу.
Выполните следующие шаги, чтобы заняться базовой практикой визуализации:
-
Начните с того, что найдите тихое место, где можно посидеть - на подушке для медитации или прямо на краю стула.
-
Установите таймер на пять-десять минут.
-
Держите спину прямо. Можно представить, что от основания позвоночника вверх через спину, шею и макушку головы идет струна.
-
Осторожно закройте глаза.
-
Представьте себе спокойное место. Допустим, вы сидите на травянистом берегу тихо текущего ручья. Погода прекрасная. Солнце греет вашу кожу, а прохладный, мягкий ветерок не дает вам перегреться.
-
Услышьте, как течет вода в ручье. Почувствуйте дуновение ветерка на своей коже. Почувствуйте свежий аромат цветов и природы.
-
Дышите медленно нижней частью живота. Сосредоточьтесь на том, как дыхание входит и выходит из легких.
-
Когда в вашем сознании появляется мысль, чувство или эмоция, представьте, что эта мысль, чувство или эмоция сидит на кленовом листе, плывущем по реке. Посмотрите на лист и на то, что на нем. Примите эту мысль, чувство или эмоцию. Это не плохо и не хорошо, не страшно, не тревожно и не беспокойно. Просто посмотрите на листок и позвольте ему проплыть мимо вас по реке. Вернитесь к сосредоточению на дыхании и визуализации на берегу ручья.
Продолжайте делать это каждый раз, когда у вас возникает посторонняя мысль, пока не прозвучит сигнал будильника. Затем медленно отпустите визуализированную картину. Прежде чем встать, потратьте несколько минут на выход из медитативного состояния.
При регулярной практике вхождение в медитативное состояние станет для вас быстрым и легким процессом. По мере углубления в практику вы будете ощущать меньшее физическое напряжение в теле.
Практикуйте внимательность
Осознанность - это еще одна замечательная практика, способствующая умиротворению и расслаблению. Она довольно близка к медитации, но уникальна тем, что вы можете практиковать осознанность в любом месте и в любое время. Цель практики заключается в том, чтобы оставаться в настоящем - это просто.
Вот основная практика осознанности, которую вы можете попробовать, выполняя какую-либо работу, например, мытье посуды в кухонной раковине:
-
Встаньте у раковины, готовые помыть посуду. Скажите себе, что мытье посуды - это все, что вы будете делать по крайней мере в течение следующих десяти минут. Выделите себе это время.
-
Напрягите все мышцы тела, которые можете. Задержитесь на счет три. Отпустите. Повторите это три раза.
-
Что сейчас чувствует ваше тело? Обратите внимание, не концентрируетесь ли вы на какой-то конкретной части тела. Слегка встряхните свое тело, чтобы избавиться от лишнего напряжения.
-
Сделайте три глубоких вдоха и выдоха. Какие-то другие мысли стучатся в дверь вашего разума? Попросите их подождать.
-
Включите кран. Потратьте время на то, чтобы добиться точной температуры воды - не слишком горячей и не слишком холодной. Сосредоточьтесь на том, как выглядит вода, когда она скользит по вашим пальцам. Почувствуйте, как она меняется от прохладной к горячей и теплой. Услышьте, как она вытекает из крана и стекает в канализацию.
-
Добавьте немного мыла на губку. Посмотрите на его блестящий цвет и обратите внимание на его запах. Пошевелите губку, чтобы образовались пузырьки, наблюдая, как их количество растет, и ощущая их тепло на коже рук.
-
Чувствуете, что появляется посторонняя мысль или чувство? Заметьте это. Затем отпустите его. Верните свое внимание к мылу и губке.
-
Возьмите блюдо для мытья. Осмотрите блюдо. Медленно начните его мыть, стараясь смыть все остатки мусора.
-
Ополосните блюдо, чтобы увидеть, как все грязные пятна и мыльная вода стекают. Отложите ее в сторону, чтобы она высохла. Продолжайте глубоко дышать.
Не торопитесь. Продолжайте мыть посуду таким образом, пока не закончите. Теперь возьмите чистую чашку и налейте себе травяной чай. Чтобы узнать больше об упражнениях на внимательность, ознакомьтесь с медитацией на внимательность здесь.
Займитесь йогой
Йога - еще один прекрасный способ обрести мир и спокойствие, когда вы чувствуете, что ваш разум находится в состоянии бешеного ритма.
Связь разума и тела в йоге феноменальна. Теория связи разума и тела заключается в том, что то, что происходит в разуме - мысли, эмоции и чувства - влияет на то, что происходит в вашем теле, которое, в свою очередь, влияет на ваше физическое самочувствие. В то же время то, как вы чувствуете себя физически и насколько здоровым и подтянутым является ваше тело, влияет на ваши мысли, чувства и эмоции.
Йога - это практика, учитывающая связь разума и тела и направленная на улучшение всех аспектов вашего существа. Хотя может показаться, что асаны влияют только на физическую сторону, на ваше психическое состояние они оказывают значительное влияние. Каждая поза может укрепить и улучшить гибкость вашего тела, стимулируя органы и работая над кровообращением. Каждая поза также призвана стимулировать работу мозга, вызывая сосредоточенность и умиротворение.
Попробуйте посетить класс йоги или позаниматься дома, чтобы воспользоваться многочисленными преимуществами этой практики. Без сомнения, вы покинете коврик с меньшим мышечным напряжением, стрессом и большей сосредоточенностью.
Научитесь дышать лучше
Большинство из нас воспринимают свое дыхание как должное и недооценивают его важность в нашей жизни. Мы считаем, что, поскольку наши легкие работают постоянно, без наших указаний, они должны делать то, что должны, и не нуждаются в улучшении. Однако это не совсем так. Существуют правильные и неправильные способы дыхания.
Знаете ли вы, что большинство людей дышат слишком поверхностно?
Многие люди дышат только тем воздухом, который находится в верхней части легких. Это вызывает короткие, слабые вдохи, которые утомляют вас, и приводит к тому, что "несвежий" воздух остается в нижней части легких.
Чтобы проверить себя, положите одну руку на живот, а другую - на грудь. Дышите нормально. Чувствуете ли вы, как рука на животе поднимается при вдохе, или вы чувствуете, как поднимается рука на груди? Если при выдохе вы чувствуете, что рука на груди опускается, значит, у вас поверхностное дыхание.
В идеале вы должны делать вдох намного глубже, набирая весь воздух в легкие. Вдыхая, вы должны чувствовать, как рука на животе поднимается, а рука на груди почти не должна двигаться.
Дыхательные упражнения часто являются одной из самых ценных техник для успокоения ума и восстановления правильного дыхания. Вот одно из них для начала:
-
Найдите спокойное место для сидения, где ваша спина будет иметь опору.
-
Положите одну руку на живот, а другую - на грудь.
-
Держите спину прямо, представляя, что у вас есть струна, идущая от основания позвоночника вверх по спине и шее и выходящая через макушку головы.
-
Слегка закройте глаза.
-
Сделайте несколько глубоких вдохов, не думая о том, как вы дышите.
-
Сделайте глубокий вдох и, вдыхая, почувствуйте, как поднимается ваш живот и рука на животе. Дышите медленно и, делая это, говорите себе: "Я вдыхаю тишину и покой".
-
Когда вы больше не сможете вдыхать воздух, начинайте медленно отпускать дыхание и выдыхать. При этом скажите себе: "Я выдыхаю напряжение и стресс".
Повторяйте это упражнение в течение пяти-десяти минут или столько, сколько вам захочется.
Советы по релаксации в кратчайшие сроки!
Представьте, что вы собираетесь выйти на сцену для большого выступления, а ваши мысли бегут со скоростью километра в минуту. Попробуйте воспользоваться этим советом по мысленной релаксации, чтобы вернуть себе спокойствие и усмирить гоняющиеся мысли.
#1 - Найдите тихое место
Начните с того, что уйдите в тихое место, чтобы сосредоточиться - в другую комнату дома, в комнату отдыха на работе, на улицу или даже в туалет.
#2 - Сядьте, если это возможно
Если есть возможность, найдите стул, на котором вы сможете сидеть с опорой на спинку. Идеально, если вы сможете поставить ноги на пол. Теперь положите одну руку на грудь, а другую - на живот.
#3 - Выполните короткое дыхательное упражнение
Это упражнение называется квадратным дыханием. Вы также можете услышать его под названием "квадратное дыхание", "четырехчастное дыхание" или "дыхание 4х4". Чтобы выполнить квадратное дыхание, выполните следующие действия:
-
Выдохните весь воздух из легких.
-
Медленно сосчитайте до четырех, вдыхая только через нос. Во время вдоха вы должны почувствовать, как рука, лежащая на животе, поднимается. Другая рука не должна двигаться.
-
Слегка задержите дыхание в легких еще на четыре счета.
-
Сосчитайте до четырех последний раз, медленно выдыхая воздух изо рта. При этом рука, лежащая на животе, должна снова опуститься.
Повторите это упражнение не менее четырех раз, чтобы расслабиться и снять стресс.
Как расслабиться и отдохнуть
Будь то на работе или дома, иногда нам просто необходимо отойти в сторону и найти способ расслабиться, занять свой ум приятными занятиями. Способы расслабления у каждого человека разные. У каждого из нас есть свои способы расслабиться. Для кого-то это может означать выход на несколько минут и приятную прогулку. Для других это может быть игра на каком-либо виде спорта или инструменте, медитация, йога или дыхание. Некоторые просто учатся расслабляться, смотря любимое телешоу или откупоривая бутылку вина.
Важно то, что все мы находим способы, которые работают на нас и позволяют нам успокоиться, расслабиться и насладиться моментом хорошего самочувствия и заботы о себе. Занятие расслабляющими делами поможет нам научиться расслабляться.
Расслабление ума: Часто задаваемые вопросы
Как я могу перестать слишком много думать?
Чтобы перестать много думать, регулярно занимайтесь медитацией. Десять минут медитации каждый день могут изменить вашу сосредоточенность и концентрацию, позволяя вам переключать внимание, когда вы начинаете думать о вещах, о которых не хотите размышлять.
В некоторых случаях отвлекающие факторы также могут быть полезны. Только обязательно выбирайте здоровые отвлекающие факторы и не полагайтесь на них, чтобы не думать о чем-то серьезном. Отвлечения могут быть полезны в определенных ситуациях, когда вы просто не можете заставить себя перестать зацикливаться на чем-то.
Если, например, вам трудно перестать думать о недавнем разрыве, попробуйте отвлечься от своих мыслей, проводя время с друзьями, занимаясь волонтерством, физическими упражнениями, любимым хобби или развивая новые увлечения.
Как я могу успокоить свой разум во время сна?
Нарушение сна - это распространенная проблема со здоровьем, затрагивающая миллионы людей во всем мире. Правда в том, что беспокойство и стресс часто сопровождают бессонницу. Вопрос о том, является ли плохой сон следствием тревоги и стресса или наоборот, является дискуссионным и может варьироваться от человека к человеку.
Тем не менее, одно можно сказать наверняка: Успокоение ума может значительно улучшить ваш сон, если вы обычно испытываете проблемы со сном. Чтобы продлить более глубокий сон, попробуйте воспользоваться этими советами по расслаблению сознания:
-
Попробуйте провести короткий сеанс медитации перед сном.
-
Слушайте белый шум или звуки природы (например, волны или журчание ручья), когда вы дремлете.
-
Перед сном позанимайтесь 5-10 минут йогой рядом со своей кроватью.
-
Попробуйте практиковать внимательность во время засыпания (концентрация на дыхании и настоящем моменте, наблюдение за своими мыслями, чувствами и эмоциями, когда они приходят и уходят).
-
Прослушайте перед сном записанную на диктофон медитацию.
-
Выработайте режим ночного отдыха, при котором вы выключаете все приборы, приглушаете свет и переодеваетесь в пижаму примерно за полчаса до того, как собираетесь заснуть.
Что избавляет от тревоги?
К сожалению, универсального ответа на этот вопрос не существует. У всех разные вещи вызывают тревогу, и в результате то, что избавляет от тревоги одного человека, может не помочь другому.
Лучшее решение - использовать комбинацию вышеперечисленных советов, чтобы культивировать более спокойный ум. Кроме того, вы можете попробовать следующее, чтобы улучшить общее состояние здоровья и самочувствие и уменьшить ежедневный стресс:
-
Ешьте здоровую пищу, состоящую из фруктов, овощей, нежирного мяса, цельного зерна и полезных жиров.
-
Регулярно занимайтесь спортом, включая в свой распорядок дня как кардиотренировки, так и силовые упражнения.
-
Улучшите свой сон, разработав режим сна и уделяя ему не менее 6-8 часов каждую ночь.
Инвестируйте в лучшее управление стрессом и наслаждайтесь более спокойным настроением все время
Когда жизненный стресс овладевает вами и кажется, что ничего не происходит правильно, может возникнуть ощущение, что в вашем сознании бушует ураган. В такие моменты полезно иметь в кармане хотя бы несколько надежных советов по расслаблению ума.
Используйте техники, советы и приемы, упомянутые в этой статье, чтобы наслаждаться более спокойным умом, особенно во времена сложного стресса и борьбы, улучшить свое психическое здоровье и уменьшить стресс.
Тревожные мысли, беспокойство о будущем, сожаления о прошлом... Напряжение и стресс имеют уникальный способ проникать в наше сознание и подавлять нас.
Хотя мы не можем полностью искоренить стресс из нашей жизни, мы можем научиться лучше справляться с ним. Для этого необходимо иметь наготове несколько техник снятия стресса на тот момент, когда вы почувствуете, что ваш разум начинает перегружаться негативными мыслями и эмоциями.
Вот четыре предложения по релаксации, которые обязательно помогут расслабиться.
РЕСУРСЫ ДЛЯ ОСОЗНАННОСТИ В АНАХАНЕ
ВИКИ ПО ВНИМАТЕЛЬНОСТИ
БЛОГИ О МИНФУЛЬТЕТЕ
Мероприятия по развитию внимательности для детей
Ссылки
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4526594/#__ffn_sectitle
