Аштанга-йога означает "восьмипалая йога" и является структурированным видом йоги в стиле виньяса. Этот стиль требует больших физических усилий, основное внимание уделяется асанам и дыханию.
ИСТОРИЯ АШТАНГА-ЙОГИ
Аштанга-йога, также известная как аштанга-виньяса-йога, военная йога или оригинальная силовая йога, - это традиционная практика, уходящая корнями в Индию. Его истоки берут начало в 5000-летнем йогическом тексте "Йога Корунта", написанном Вамана Риши. Патанджали составил это древнее писание между 200 и 400 гг. до н.э. и создал "Йога-сутры".
Тирумалай Кришнамачарья изучал эти санскритские тексты с гуру Рамамоханой Брахмачарьей, живя в пещере в начале 1900-х годов. В 1931 году Кришнамачарья начал преподавать в санскритском колледже в Майсуре, Индия. Именно здесь он в конечном счете обучал Шри К Паттабхи Джойса. В это время был создан стиль аштанга-йоги, с которым мы знакомы сегодня.
Паттабхи Джойс развивал и популяризировал аштанга-йогу, открыв в 1948 году в Майсуре Исследовательский институт аштанга-йоги. Он создал книгу "Йога Мала", в которой изложен метод аштанга-йоги. Он перенес эту практику на Запад, проведя свой первый семинар в Калифорнии в 1975 году. С тех пор его продолжают преподавать и практиковать во всех западных обществах.
ЧТО ТАКОЕ АШТАНГА-ЙОГА?
Аштанга-йога была первой формой виньяса-йоги. Слово "виньяса" относится к техникам, которые связывают дыхание с движением, создавая стремительную последовательность асан. Разница в том, что в практике аштанга-йоги серия поз каждый раз остается одной и той же. Однако есть шесть последовательностей, в которые вы можете перейти. Как только вы освоите первый уровень, инструктор переведет вас на более высокий. Каждая серия аштанги включает в себя различные сидячие позы, стоячие позы и некоторые пранаямы.
ШЕСТЬ СЕРИЙ АШТАНГА-ЙОГИ
Существует шесть серий аштанга-йоги. Первая серия называется начальной серией или йога чикитса, а вторая - промежуточной. За ними следуют четыре продвинутые серии. Каждая из этих последовательностей имеет набор упорядоченных поз, выполняемых каждый раз одинаково. Они начнут с серии поз под названием "Приветствие солнцу", также известное как Сурья Намаскар. Эта вариация повторяется пять раз, а вариация "Приветствие солнцу В" повторяется от трех до пяти раз. За этим последует последовательность стояния. Эта схема останется неизменной во всех шести сериях, и только средняя часть асан будет отличаться. Все позы будут практиковаться в стиле Майсур, что означает, что учитель будет предлагать ученикам новые, более сложные позы, как только они окажутся готовы.
ВОСЕМЬ КОНЕЧНОСТЕЙ ЙОГИ
Аштанга-йога следует определенной философии и мудрости учения. Дословный перевод аштанги - восемь конечностей. Это практики, которые подсказывают, как сделать свою жизнь осмысленной с помощью морально-этических уроков о себе. Последовательность идет от внешнего к внутреннему. Восемь конечностей состоят из следующих этапов:
Яма: Здесь основное внимание уделяется этическим нормам и целостности, обучению лучшим практикам поведения и тому, как мы себя преподносим. Пять ям - это ахимса (ненасилие), сатья (правдивость), атейя (неворовство), брахмачарья (постоянство) и апариграха (нелюбовь).
Нияма: Вторая конечность связана с духовным соблюдением и самодисциплиной. Примерами Ниямы являются произнесение молитвы перед едой или одиночные прогулки на природе. Пять ниям - это сауча (чистота), самоса (довольство), тапас (жар; духовная аскеза), свадхьяя (изучение священных писаний и самого себя) и исвара пранидхана (предание себя богу).
Асаны: Асаны - это позы, которые практикуются в йоге. Практикуя асаны, мы развиваем более глубокую концентрацию и дисциплину, подготавливая себя к следующим конечностям.
Пранаяма: Пранаяма в целом переводится как контроль дыхания. Он предназначен для осознания связи между дыханием, разумом и эмоциями, чтобы обрести контроль над дыхательной системой. Точный перевод пранаямы - "продление жизненной силы", потому что йоги верят, что она может продлить жизнь.
Пратьяхара: Пятая конечность заключается в том, чтобы отстраниться от внешних отвлекающих факторов и направить свое внимание внутрь. Отстранившись от чувств, вы можете наблюдать за своими внутренними мыслями и начать рассматривать их в новом свете.
Дхарана: В этот момент вы освобождаетесь от внешних отвлекающих факторов и сосредотачиваетесь на концентрации. Здесь вы научитесь замедлять свой мыслительный процесс, обращая внимание только на один объект. Если научиться концентрировать внимание на одной точке в течение длительного времени, это естественным образом приведет к медитации.
Дхьяна: Это непрерывный поток концентрации (Дхарана) - также известный как медитация. В этом состоянии вы будете полностью осознавать и бодрствовать без сосредоточенности. Достижение этого состояния неподвижности потребует силы и выносливости. Однако это часть процесса, и вы получите пользу от практики, работая над достижением своей цели.
Самадхи: Это восьмая конечность и последняя стадия аштанги. Патанджали описывает это как состояние блаженства или экстаза. Во время самадхи медитирующий выходит из состояния сосредоточенности и полностью выходит за пределы своего "я". Они достигнут взаимосвязи со всеми живыми существами и испытают непреодолимую эйфорию единения со Вселенной.
ПРЕИМУЩЕСТВА АШТАНГА-ЙОГИ
Аштанга-виньяса йога приносит огромную пользу для ума, тела и души. Вот четыре из многих улучшений здоровья, которые вы можете получить от регулярной практики:
Повышает психологическое благополучие: Аштанга-йога снижает стресс и беспокойство, успокаивая нервную систему. В одном рецензируемом исследовании двадцать детей, страдающих тревожностью и депрессией, приняли участие в 12-недельной программе аштанга-виньяса-йоги. По завершении программы у четырех из пяти детей повысилась самооценка и уменьшились симптомы тревоги и депрессии. Эта практика способствует внутреннему спокойствию, внимательности и осознанности, улучшая общее психологическое благополучие.
Улучшает гибкость и силу: многие позы в аштанга заставляют вас держать вес тела на руках или балансировать на одной ноге. Это развивает силу вашего ядра и увеличивает общую силу тела. Кроме того, он помогает тонизировать мышцы и со временем улучшает гибкость.
Снижение веса: Аштанга-йога способствует снижению веса. Это интенсивная сердечно-сосудистая тренировка, которая эффективно сжигает калории благодаря силовым тренировкам и позам для укрепления мышц. Кроме того, снятие стресса с помощью асан может помочь вам сбросить вес. Частые или ежедневные тренировки будут наиболее эффективны в достижении ваших целей по снижению веса.
Снижает кровяное давление: несколько исследований показывают, что регулярная практика снижает кровяное давление. Для этого используется дыхательная техника, известная как пранаяма Уджайи, которая практикуется во время аштанги. При этом вы сжимаете горло и издаете шепчущий звук при дыхании через нос. Многие рецензируемые исследования показывают, что эта техника дыхания снижает кровяное давление. Кроме того, аштанга-йога - это отличная тренировка для сердечно-сосудистой системы, помогающая стабилизировать кровяное давление.
ПОЗЫ АШТАНГА-ЙОГИ
Вот некоторые из более сложных поз йоги, которые включены в некоторые классы аштанга-йоги:
Поза лодки (Навасана): Начинайте сидеть, согнув колени и поставив ступни на пол. Задействуйте внутреннюю поверхность бедер и сердечник, перенесите вес на сидячие кости и поднимите ноги до уровня колен. Поднимите руки параллельно полу. Если вы чувствуете себя комфортно и хорошо сбалансированы, выпрямите ноги. Задержитесь на несколько вдохов. На выдохе опустите ноги на землю и вернитесь в сидячее положение, чтобы выйти из позы.
-
Преимущества: Эта поза укрепляет мышцы живота, сгибатели бедра и позвоночник. Кроме того, он может улучшить пищеварение.
-
Риски и противопоказания: Несмотря на общую безопасность, не следует практиковать позу лодки, если у вас болит голова, низкое кровяное давление или диарея. Кроме того, людям с астмой или проблемами с сердцем следует мягко практиковать полупозу лодки, а не полную вариацию.
Поза колеса или поза лука вверх (Чакрасана): Эта сложная поза требует определенного уровня гибкости и силы. Начните с положения лежа на спине с плоскими ступнями на полу и пятками как можно ближе к сидячим костям. Согните локти и положите ладони на пол рядом с головой. Направьте пальцы к плечам. Активно вдавливая стопы и ладони в землю, выдохните и подтолкните таз к небу, укрепляя и поднимая ягодицы от пола. Держите стопы, колени и руки параллельно. Оставайтесь в этой позе до 10 секунд. Повторите от трех до десяти раз.
-
Преимущества: Эта поза имеет обширные преимущества, включая растяжку грудной клетки и легких, а также укрепление рук, запястий, ног, ягодиц, брюшного пресса и позвоночника. Кроме того, он стимулирует работу щитовидной железы и гипофиза, повышает энергию и противодействует депрессии. Наконец, эта поза является лечебной при астме, болях в спине, бесплодии и остеопорозе.
-
Риски и противопоказания: Избегайте этой позы, если у вас травма спины, головная боль, проблемы с сердцем, синдром запястного канала, диарея, проблемы с плечами, высокое или низкое кровяное давление.
Стойка на голове (Сирсасана): Новичкам следует начинать с модифицированной версии стойки на голове, пробуя позу у стены и на коврике. Начните позу громовержца и отмерьте соответствующую ширину локтей, расположив руки у основания плеч. Сохраняйте это положение и опустите локти вниз. Сведите руки вместе, переплетите пальцы и сведите кончики мизинцев вместе, раскрыв ладони и большие пальцы. Положите макушку головы на коврик, поднимите бедра и выпрямите ноги. Подведите ноги к туловищу и поднимите бедра выше плеч. Медленно подтяните колени к груди. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, чтобы обрести равновесие, и вытяните ноги в полную стойку на голове, когда вам будет удобно.
-
Преимущества: Стойка на голове успокаивает ум, снимая стресс, тревогу и депрессию. Кроме того, он активизирует гипофиз и шишковидную железу и стимулирует лимфатическую систему. Он может предотвращать головные боли, улучшать пищеварение и облегчать симптомы менопаузы. При регулярных занятиях он может укрепить верхнюю часть тела и увеличить жизненную емкость легких.
-
Риски и противопоказания: В этой позе существует риск травмировать шею, плечи и спину. Кроме того, инверсионная терапия безопасна не для всех. Мы рекомендуем вам сначала поговорить с врачом, если вы не уверены, что эта поза вам подходит. Пока вы находитесь в позе, ваше кровяное давление повысится, а пульс замедлится. Избегайте выполнения стойки на голове или других инверсионных поз, если у вас больное сердце, высокое кровяное давление, глаукома, остеопороз, перелом спины или ноги, или грыжа.
Поза препятствия (Эка Пада Каундиньясана II): Начните выпад с правой ноги вперед, руки перед ногой. Поднимите переднюю пятку от пола и заведите правое плечо под ногу, затем опустите пятку и поставьте руки на пол по обе стороны от передней ноги. Поднимите плечи от пола и поднимите переднюю ногу от пола. Вытянув правую ногу перед собой, используйте пальцы ног как рычаг, перенесите вес вперед и посмотрите, сможете ли вы поднять заднюю ногу от земли. Вам придется искать ту точку, которая позволит обеим ногам оторваться от пола. Поставьте заднюю ногу на землю и отведите переднюю ногу назад в позу собаки, обращенную вниз, чтобы выйти из позы.
-
Преимущества: Эта поза развивает мышцы плеч, груди, рук, живота, позвоночника, бедер, подколенных сухожилий и ядра. Он активизирует работу внутренних органов и укрепляет мышцы живота.
-
Риски и противопоказания: Перед выполнением позы с препятствиями обязательно сделайте растяжку, чтобы избежать перенапряжения мышц. Избегайте этой позы, если у вас травма запястья, плеча, поясницы или локтя. Кроме того, его не следует практиковать тем, кто беременна или менструирует. Если у вас высокое кровяное давление или грыжа, не практикуйте эту позу.
Имейте в виду, что эти позы йоги предназначены для опытных практиков. Если вы новый ученик, не следует выполнять ничего неудобного, даже если это включено в последовательность. Если вы начинающий йог, прежде чем записываться на курс, поговорите с преподавателем о своем уровне комфорта и опыте. Помните, что инструктор не будет просить вас выполнять эти позы, пока не посчитает, что вы готовы.
ЧАСТО ЗАДАВАЕМЫЕ ВОПРОСЫ
В ЧЕМ РАЗНИЦА МЕЖДУ ВИНЬЯСА И АШТАНГА ЙОГОЙ?
Наиболее существенным различием между виньяса и аштанга йогой является последовательность занятий, однако они все же очень похожи. Последовательность занятий виньясы варьируется и может быть совершенно разной каждый раз. В отличие от этого, в аштанга-йоге есть шесть различных вариаций, которые каждый раз выполняются одинаково.
КОГДА ЗАНИМАТЬСЯ АШТАНГА-ЙОГОЙ?
Хотя аштанга-йогой можно заниматься в любое время, некоторые традиции йоги рекомендуют выполнять асаны рано утром до восхода солнца. Многие практикующие аштангу, которые занимаются йогой дома, придерживаются этого распорядка. Кроме того, в это время проводится большинство занятий по Майсору.
ТРУДНО ЛИ ЗАНИМАТЬСЯ АШТАНГА-ЙОГОЙ?
Да, аштанга - это более физически сложный стиль йоги. Вся основная серия занимает не менее 90 минут - дольше, чем большинство занятий йогой. Однако если у вас есть опыт в виньяса-йоге и вы готовы развивать свои навыки через аштангу, это того стоит. Ученые Колумбийского университета сообщили, что, согласно их исследованию 2007 года, один час занятий аштанга-йогой на начальном этапе аналогичен 20-минутной ходьбе на беговой дорожке. Сначала в медленном темпе, а затем все быстрее и быстрее. Поначалу это будет непросто, но со временем станет легче.
ПОЛЕЗНА ЛИ АШТАНГА-ЙОГА ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ?
Аштанга-йога предлагает энергичную кардиотренировку. Он может помочь вам сбросить вес, укрепляя силы, сжигая калории, поддерживая форму и повышая частоту сердечных сокращений. Аштанга-йога относится к категории виньяса-йоги, которая является наиболее эффективным стилем йоги для снижения веса.
ОПАСНА ЛИ АШТАНГА-ЙОГА?
Существует вероятность получения травм во время занятий аштанга-йогой, если не заниматься с осторожностью и вниманием. Многие люди зацикливаются на продвижении в аштанга-йоге, что заставляет их выполнять позы, к которым они не готовы. Вы можете продолжать практиковать аштангу, начиная с начальной серии и продвигаясь вверх по мере развития навыков. Убедитесь, что вы освоили первую серию, прежде чем переходить к следующей. И имейте в виду, что на это могут уйти годы. Кроме того, поскольку вы занимаетесь в больших группах, преподаватели часто не обучают модификациям без просьбы, что повышает риск получения травмы.
КАК АШТАНГА-ЙОГА МЕНЯЕТ ВАШЕ ТЕЛО?
Регулярные занятия аштанга-йогой способны омолодить организм. Он увеличивает силу, тонизирует мышцы, улучшает гибкость и учит контролю. Начальная серия в классе аштанги, которая остается одинаковой на всех уровнях, включает в себя позы, напоминающие скручивание, требующие достаточной силы ядра и рук. Кроме того, постепенно улучшится ваша выносливость и выносливость, а основные мышцы станут сильнее.
КАК НАЧАТЬ ЗАНИМАТЬСЯ АШТАНГА-ЙОГОЙ?
Чтобы начать заниматься аштанга-йогой, найдите местную студию, которая предлагает такие занятия. Маловероятно, что вы найдете занятия аштангой в развлекательном центре или тренажерном зале. Поэтому, чтобы найти такие занятия, вам придется изучить студии йоги в вашем районе. В традиционной аштанга-йога-шале практикуется "майсурский" стиль, когда ученики самостоятельно и в своем темпе выполняют рутинную серию упражнений, при необходимости получая практическую помощь инструктора. Обычно его практикуют с 6:00 до 8:00 утра. А занятия в стиле "lead", когда инструктор устно руководит практикой, а все ученики занимаются в унисон, проводятся по субботам. Воскресенье считается выходным днем. Еще одна традиция - следовать циклу луны, чтобы в полнолуние и новолуние занятия не проводились. Наблюдение за лунными днями - один из способов уважать и следовать ритмам природы, чтобы жить в большей гармонии с ней.
Когда вы найдете студию, лучше всего начать с записи на курс начальной серии аштанга-йоги. Это первый и самый базовый уровень. Начав с самого начала, вы сможете продвигаться вперед по мере безопасного совершенствования своих навыков. Отсюда есть еще пять серий, до которых можно подняться, хотя для большинства людей это относительно редкое и ненужное занятие.
ЯВЛЯЕТСЯ ЛИ АШТАНГА САМОЙ СЛОЖНОЙ ЙОГОЙ?
Несмотря на то, что уровень подготовки каждого человека уникален, многие считают аштангу самым сложным стилем практики йоги. Даже начальная серия, самая базовая, может занять до двух часов. Это делает его достаточно физически тяжелым. Кроме того, даже самая базовая серия требует от вас выполнения продвинутых поз, включая позу лодки, стойку на голове и позу колеса, как было описано ранее.
РЕСУРСЫ АНАХАНА ЙОГА
ЙОГА ВИКИС
БЛОГИ О ЙОГЕ
РЕСУРСЫ
Ashtanga Yoga The Primary and Intermediate Series.
Ashtanga Yoga IS Hard—A Beginner's Guide to How to Practice – OmStars.
How to do Boat Pose or Navasana - Ekhart Yoga.
How to Do a Headstand: Step-by-Step Instructions & Safety Tips.
Good for the mind, but how about the body? - Harvard Health.
The Ancient Origins of Ashtanga Yoga and Why It's Still Popular Today.
Surprising Benefits of Ashtanga Yoga.
Wheel Pose: How to Practice Urdhva Dhanurasana or Upward-Facing Bow Pose.
