Уттхита Триконасана

Уттхита Триконасана, или Поза вытянутого треугольника, является основополагающей позой в йоге. Ее часто включают в последовательности упражнений йоги, поскольку она помогает повысить гибкость бедер, подколенных сухожилий и позвоночника, а также укрепить ноги и сердечник.

Уттхита Триконасана

Триконасана, также известная как Уттхита Триконасана, является асимметричной позой стоя в йоге. В этой позе оба колена практикующего выпрямлены, а стопы находятся на расстоянии примерно одной длины ноги друг от друга, при этом обе ступни прочно стоят на полу. Практикуя позу треугольника, уттхита триконасана, мы сгибаем тело вбок, улучшая общую гибкость позвоночника.

Санскритское значение

На санскрите Триконасана означает позу треугольника или позу трех углов. Уттхита означает расширенный, поэтому ее также называют позой расширенного треугольника.

Триконасана Преимущества

Триконасана предлагает целый ряд преимуществ для всего тела. Некоторые из многочисленных преимуществ включают:

• Укрепляет ноги и мышцы живота: Триконасана укрепляет переднюю и заднюю части ног, одновременно задействуя основные мышцы для поддержки верхней части тела.
• Улучшает баланс и устойчивость: Эта поза бросает вызов равновесию и устойчивости практикующего, что делает ее отличным упражнением для улучшения общего баланса и координации.
• Растягивает и укрепляет мышцы спины: В Триконасане позвоночник удлиняется и растягивается, что помогает снять напряжение и скованность в мышцах спины.
• Стимулирует органы брюшной полости и способствует пищеварению: Скручивающие движения верхней части тела в Триконасане могут стимулировать органы пищеварения, способствуя перевариванию пищи и выведению шлаков.
• Успокаивает нервную систему: Триконасана заземляет и успокаивает, поэтому является отличным упражнением для снятия стресса и беспокойства.
• Повышает уровень энергии и выносливость: Эта поза требует значительных физических усилий, что делает ее отличным упражнением для повышения уровня энергии и выносливости.
• Способствует улучшению осанки и выравниванию тела: Триконасана может помочь улучшить общую осанку и выравнивание, растягивая и укрепляя мышцы, поддерживающие позвоночник, и поддерживая правильное выравнивание тела.
• Стимулирует Манипуру или чакру солнечного сплетения: Как упоминалось ранее, эта поза связана с Манипурой или чакрой солнечного сплетения, которая поддерживает самооценку и уверенность в себе.

Триконасана Противопоказания

Вот некоторые противопоказания, о которых следует помнить, практикуя Триконасану:

• Низкое кровяное давление: людям с низким кровяным давлением следует быть осторожными при выполнении Триконасаны, так как поза может вызвать резкое падение кровяного давления, что приведет к головокружению или головокружению.
• Травмы шеи или позвоночника: Тем, у кого есть боли в шее, проблемы с шеей или травмы позвоночника, следует избегать выполнения Триконасаны или изменить позу, чтобы избежать давления на шею или позвоночник.
• Беременность: Беременным женщинам следует воздержаться от выполнения Триконасаны или изменить позу, чтобы избежать давления на живот. Перед выполнением любых поз йоги во время беременности лучше проконсультироваться с врачом или квалифицированным преподавателем йоги.
• Высокое кровяное давление: людям с высоким кровяным давлением следует быть осторожными при выполнении Триконасаны, так как эта поза может вызвать резкое повышение кровяного давления. Лучше всего избегать этой позы или модифицировать ее с помощью квалифицированного преподавателя йоги.

Подготовительные позы и действия для Триконасаны

Подготовка к Триконасане может отличаться в зависимости от того, какая версия позы используется. По мере освоения позы пользователи могут обнаружить, что отдельная подготовка излишня.

Использование блока для йоги

Может быть полезно использовать блок для йоги, чтобы облегчить подготовительные позы для Триконасаны или саму позу. Если требуется опора для верхней части тела через руку, следует поместить блок под плечо этой руки, чтобы увеличить досягаемость.

Полумесяц

Чтобы разогреть ноги, стимулировать мышцы стопы и лодыжки, а также проработать бедро и колено этой ноги, можно сначала выполнить Ардха Чандрасану, или Позу полумесяца. Перед выполнением этой позы попробуйте перенести вес на одну ногу с вывернутой стопой и сохранить вертикальное положение туловища. Это позволит сконцентрироваться на опорных элементах, таких как стопа, лодыжка, колено или бедро.

Поза пирамиды

После позы Полумесяца часто практикуется Парсвоттанасана, или поза пирамиды. Она дает возможность разогреть мышцы передней части стопы, одновременно подготавливая ее к положению с вытянутой голеностопной стопой. Можно также поработать над активизацией мышц бедра передней или задней ноги или обеих ног.

После стимуляции мышц одного или обоих бедер сосредоточьтесь на задействовании спинных эректоров для поддержки верхней части тела и освобождения рук от передней поверхности голени/пола. Это подготовит их к поднятию руки в Позе треугольника, если они решат это сделать.

Латерально ротированное сгибание бедра объяснено

В позе треугольника боковое вращение при сгибании бедра происходит за счет разведения ног в стороны, поворота стопы на девяносто градусов и разворота бедра относительно таза. Наклоните таз в сторону, и внешне вращающееся бедро сгибается вперед.

Поза воина 2 обычно требует сгибания бедра примерно на девяносто градусов, в то время как Уттхита Парсвоконасана, поза расширенного бокового угла, может включать в себя большее сгибание бедра по желанию за счет наклона таза в сторону.

Триконасана Пошаговые инструкции

Независимо от того, какой вариант Триконасаны вы практикуете, основная форма позы остается неизменной. Ниже приведены пошаговые инструкции по выполнению позы Треугольника:

1. Начните с Тадасаны, или позы горы, стоя прямо, ноги на ширине бедер, руки по бокам.
2. Сделайте шаг или прыжок на одной ноге друг от друга, развернув правую ногу на 90 градусов наружу, а левую - немного внутрь.
3. Вдохните и поднимите руки параллельно полу, держа их на уровне плеч, ладони направлены вниз.
4. Выдохните и вытяните туловище вперед, сгибаясь в тазобедренном суставе, а не в талии, чтобы боковая часть тела оказалась прямо над передней ногой.
5. Поместите правую руку на правую голень, лодыжку или пол снаружи правой стопы. Если вы более гибкий, положите руку на блок.
6. Потянитесь левой рукой прямо вверх, держа руки на одной линии с плечами.
7. Задержитесь в позе на несколько дыханий, удлиняя позвоночник на вдохе и углубляя растяжку на выдохе.
8. Чтобы освободить позу, на вдохе поднимите туловище в положение стоя, выпрямите правую ногу и вернитесь в Тадасану.
9. Повторите на другой стороне, повернув левую ногу на 90 градусов и повторив вышеуказанные действия.

Выравнивание тела в позе треугольника

Выравнивание пятки

Практикующий может расположить свои стопы одним из двух способов. Первый вариант - расположить пятки на одной линии. Второй вариант - отрегулировать положение стопы так, чтобы пятка передней части стопы совпадала со сводом задней части стопы.

Наклоны бедер

Стоя лицом к длинному краю коврика, практикующий должен опустить правое бедро, заставляя туловище наклониться вправо. Это движение приведет к поднятию левого бедра и смещению бедер влево. Во время выполнения позы туловище должно находиться над правой ногой, насколько это возможно. Позволяйте задней поверхности бедра подаваться вперед, чтобы избежать напряжения нижней части спины и повреждения сустава SI.

Нижняя рука

Практикующий должен положить правую руку на голень или блок для йоги перед или за голенью. Можно также положить руку на пол, если позволяет гибкость. Как вариант, в основном если Триконасана выполняется в рамках последовательности аштанга-йоги, практикующий может ухватиться за большой палец передней части стопы кончиками пальцев левой и большим пальцем правой руки.

Взгляд

Практикующие могут смотреть вверх и прямо перед собой, чтобы помочь раскрыть грудную клетку и направить энергию к сердечной чакре. Если это неудобно для вашей шеи, допустимо также держать голову в более нейтральном положении.

Оружие

Обычное положение в позе треугольника - это когда верхняя рука практикующего, в данном случае левая, тянется прямо вверх. Чтобы добиться этого, поднимите поднятую руку над ухом параллельно полу.

Другая рука, в данном случае правая, имеет несколько вариантов: она может лежать на полу с внутренней или внешней стороны ноги, или она может захватить большой палец ноги средним и указательным пальцами. Какой бы вариант вы ни выбрали, задействуйте верхние части рук для большего равновесия. Руки должны быть на одной прямой линии с плечами.

Работа с нуля

Активизация стоп и лодыжек

Врач может работать над активизацией или укреплением передних и задних мышц стопы и голеностопа. При работе над активизацией этих мышц можно регулировать величину вращения, чтобы активация была комфортной.

Регулировка вращения голени

Для тех, кто не знаком с вращением голеней, его можно выполнять, стоя прямо, расставив ноги на ширине бедер и слегка согнув колени. При внешнем вращении голеней внутренний свод стопы поднимается выше, а при внутреннем вращении свод опускается и даже уплощается. В Триконасане практикующие могут сначала отрегулировать вращение голени передней части стопы, сохраняя контакт с полом внутренней стороной стопы. Затем можно поиграть с вращением голени задней ноги и заметить, как это влияет на спину, ногу и бедро. По мере углубления в позу практикующие могут варьировать вращение голени для каждой ноги, корректируя по мере необходимости для поддержания комфорта.

Активизация коленей

В Триконасане практикующие могут активизировать задние, боковые и передние коленные мышцы даже при выпрямленных коленях для создания устойчивости. Для этого они могут напрягать коленные мышцы друг против друга. Не фиксируйте переднее колено (в этом поможет микросгибание).

При выполнении правосторонней Триконасаны практикующий может сначала сосредоточиться на том, чтобы сделать правое колено сильным, а затем активизировать колено левой ноги. Это поможет создать устойчивую основу для позы.

Активизация бедер

Практикующие должны стремиться активизировать мышцы бедер во время Триконасаны. Противоположные мышцы автоматически активизируются при активации одного набора мышц, будь то внешняя или внутренняя часть бедра. Например, активизация передней части бедра приведет к активизации задней части бедра.

Практикующие также могут сосредоточиться на ощущении внутренней или внешней стороны колена или обеих сторон при активации внутренней или внешней части бедер. Если вы хотите активизировать подколенные сухожилия, сначала активизируйте стопу. Активизация всей передней, задней, внутренней или внешней поверхности бедра влияет на коленный сустав и сгибатели бедра.

Регулировка таза и нижней части спины

Когда вы стоите в позе горы, наклон таза вперед при сохранении вертикального положения туловища увеличивает изгиб поясничного отдела позвоночника, а наклон таза назад выравнивает изгиб поясничного отдела позвоночника (или создает небольшой изгиб вперед для тех, кто очень гибок).

В позе Треугольника, сохраняя наклон туловища над передней ногой, практикующий может экспериментировать с наклоном таза вперед, чтобы увеличить изгиб поясничного отдела позвоночника, или наклоном назад, чтобы выровнять изгиб поясничного отдела позвоночника. Перед тем как наклониться в сторону для выполнения позы треугольника, практикующие должны сначала отработать эти движения с вертикальным положением туловища.

Практикующий должен найти комфортную степень мягкого наклона таза на тазобедренные суставы и нижнюю часть спины. В зависимости от того, используется ли рука для поддержания веса тела или нет, направление и степень наклона таза может потребовать корректировки.

Регулировка бокового изгиба позвоночника

При выполнении позы Треугольника можно держать позвоночник прямым из стороны в сторону или прогибать его в сторону. При выполнении правосторонней Триконасаны можно держать позвоночник прямым, а не сгибать его вправо. В качестве альтернативы можно выбрать изгиб позвоночника в сторону. В обоих случаях необходимо работать над удлинением позвоночника.

Активация талии

В позе треугольника активизация стоп или бедер может помочь выполнить позу без поддержки рук. Постепенно расслабляя и поднимая нижнюю руку, можно активизировать мышцы боковой части тела для дополнительной поддержки. Держите талию длинной, чтобы активизировать мышцы, или сосредоточьтесь на усилении активации на верхней стороне талии, сохраняя позвоночник прямым или позволяя ему прогибаться вниз.

Подъем нижней руки в Триконасане активизирует мышцы бедра, и вы можете сосредоточиться на активизации мышц бедра вытянутой ноги, бедра задней ноги или обеих. Сосредоточение на бедре задней ноги может обеспечить лучшую поддержку верхней части талии. Если вам трудно активизировать мышцы задней ноги, вы можете попробовать изменить вращение голени или стопы, чтобы проверить, поможет ли это.