Паривртта Триконасана, также известная как Поза развернутого треугольника, представляет собой скручивание стоя с наклоном вперед, обычно включаемое в хатха-йогу. Эта поза известна тем, что улучшает баланс, гибкость и пищеварение.
Поза развернутого треугольника (Паривртта Триконасана)
Паривртта Триконасана, обычно называемая Позой развернутого треугольника, - это поза йоги, включающая глубокое скручивание стоя с наклоном вперед. Для выполнения этой асаны практикующие ставят одну ногу вперед, другую назад, держа обе ноги прямыми, а затем поворачивают корпус в сторону передней ноги.
В последовательности аштанга-йоги Паривртта Триконасана следует за Уттхита Триконасаной. Полное выражение позы включает в себя размещение задней руки снаружи передней стопы, поворот верхней части тела в сторону передней ноги и направление взгляда вверх.
Санскритское значение
Санскритское слово "Паривртта" переводится как "вращаться, вращать или скручивать", "Трикона" означает "треугольник", а "Асана" - "поза или поза". Таким образом, Паривртта Триконасану называют позой вращающегося треугольника, вращающимся треугольником, скручивающимся треугольником или обратным треугольником.
Поза повернутого треугольника Преимущества
Некоторые из преимуществ Паривртта Триконасаны включают:
- Улучшает гибкость позвоночника: Эта поза с интенсивной боковой растяжкой способствует раскрытию грудной клетки, что помогает улучшить гибкость и подвижность позвоночника.
- Улучшает баланс и устойчивость: Практика этой позы требует равновесия и устойчивости, что может помочь улучшить общий баланс и координацию.
- Укрепляет ноги и бедра: Поза предполагает стояние на одной ноге при скручивании туловища, что укрепляет ноги и бедра.
- Стимулирует пищеварение: Скрутка стимулирует органы брюшной полости, способствуя пищеварению и облегчая проблемы с пищеварением.
- Облегчает боль в пояснице: Поза растягивает мышцы нижней части спины, что может помочь облегчить боль и дискомфорт в пояснице.
- Психическая стабильность: Стимулирует функции нервной системы, помогая снизить уровень стресса и тревоги, способствуя общему психическому благополучию.
Поза развернутого треугольника связана с чакрой Манипура, расположенной в области солнечного сплетения. Чакра Манипура влияет на личную силу, уверенность и самооценку, способствуя развитию чувства силы и уверенности в себе.
Паривртта Триконасана Противопоказания
Поза развернутого треугольника (Паривртта Триконасана) в целом безопасна для большинства людей. Тем не менее, есть несколько противопоказаний, которые следует учитывать практикующим, в том числе:
- Низкое кровяное давление: Как и большинство скручивающих поз, Поза развернутого треугольника может вызвать временное снижение артериального давления, что может быть проблематичным для людей с низким кровяным давлением.
- Диарея: Если вы страдаете диареей, лучше избегать позы развернутого треугольника, так как она может усугубить состояние и вызвать дискомфорт.
- Травмы позвоночника: Если у вас есть травмы или заболевания позвоночника, лучше избегать этой позы или модифицировать ее, так как она включает в себя глубокое скручивание, которое может привести к нагрузке на спину.
- Травмы шеи: Поза развернутого треугольника предполагает поворот головы, чтобы посмотреть вверх на верхнюю руку, что может привести к напряжению шеи.
- Беременность: Беременным женщинам следует выполнять Позу развернутого треугольника с осторожностью, избегая глубоких скручиваний, которые могут оказывать давление на живот.
При посещении обычных занятий преподаватель йоги может посоветовать ученикам избегать Перевернутого треугольника или других скручивающих поз при бессоннице, головных болях, мигренях или желудочно-кишечных расстройствах. Перед выполнением любой новой позы йоги необходимо проконсультироваться с квалифицированным инструктором или медицинским работником, особенно если у человека имеются какие-либо предшествующие заболевания.
Пошаговые инструкции по практике позы развернутого треугольника
Вот пошаговые инструкции по практике Позы развернутого треугольника (Паривртта Триконасана):
- Начните стоять на вершине коврика в позе горы, ноги на расстоянии бедер друг от друга.
- Сделайте шаг назад левой ногой, разворачивая ее под углом 45 градусов.
- Убедитесь, что передняя стопа направлена прямо вперед, а задняя нога твердо стоит на земле.
- Задействуйте квадрицепсы и поднимите коленные чашечки, чтобы выпрямить обе ноги.
- Положите правую руку на бедро и вдохните, пока левая рука тянется вверх к потолку.
- Сделайте глубокий вдох и наклонитесь вперед от бедер, сохраняя позвоночник длинным.
- Положите левую ладонь на пол с внешней стороны правой ноги или на блок, продолжая тянуться правой рукой вверх к потолку.
- Сделайте глубокий вдох, а на выдохе поверните туловище вправо, приближая правое плечо к левому бедру.
- Упритесь левой рукой в землю или блок, чтобы углубить скручивание, одновременно задействуя мышцы живота для поддержки позвоночника.
- Если пациент чувствует себя устойчиво, он может поднять левую пятку от земли и выпрямить левую ногу, сохраняя скручивание.
- Задержитесь в этой позе на несколько вдохов или до одной минуты.
- Чтобы выйти из позы, вдохните и встаньте, затем шагните левой ногой вперед и на выдохе перейдите в позу горы.
- Поменяйте ноги местами и повторите с другой стороны в течение такого же времени.
Для начинающих аштанга-йоги наклоны вперед можно использовать в качестве разминки или подготовки к скручиванию. После подготовки можно добавить скрутку, при этом нижняя рука регулируется по мере необходимости. Если практикующий не может достать рукой до пола, он может положить ее на голень, блок для йоги или стул для опоры.
Подготовительные позы для Паривртта Триконасаны
Для подготовки к Позе развернутого треугольника можно выполнить Позу пирамиды или Парсвоттанасану, которая предполагает наклоны вперед с одной ногой впереди, а с другой - сзади. Это помогает укрепить и растянуть подколенные сухожилия, подготавливая их к растяжке в Позе развернутого треугольника.
Другой вариант разминки - простые скручивания стоя, когда таз остается квадратным, а грудная клетка скручивается в одну сторону. Как вариант, можно повернуть таз относительно стоп, а затем повернуть грудную клетку относительно таза. Эти скрутки помогают ознакомиться с элементом скручивания в Позе развернутого треугольника, что облегчает ее выполнение, когда приходит время.
Углубление позы развернутого треугольника
Чтобы достичь идеального положения в Позе развернутого треугольника, следует начать с наклона вперед. Перед скручиванием следует наклониться вперед к передней ноге, сохраняя при этом наклон вперед. Это движение приведет к тому, что левое плечо окажется над правой ногой, если правая нога находится впереди.
Как только боковое сгибание будет завершено, положите левую руку на пол рядом с правой ногой. Затем можно начать скручивание, поднимая правую руку прямо вверх и одновременно скручивая туловище. Это движение завершает позу, и практикующий может удерживать ее в течение нескольких глубоких вдохов или до одной минуты.
Овладение искусством бокового сгибания
Чтобы освоить технику бокового сгибания, новички могут начать заниматься стоя или сидя, даже на стуле. Первый шаг - наклонить грудную клетку в одну сторону, удерживая обе кости сидя на стуле. Следует обратить внимание на то, как противоположная сторона талии кажется длиннее, когда они поднимают противоположную сторону грудной клетки от верхней части тазобедренной кости. Затем практикующие могут повторить этот процесс на другой стороне.
Обращайте внимание на ощущение удлинения на растянутой стороне и укорочения на сжатой. Освоив ощущение удлинения длинной стороны талии, можно научиться уменьшать короткую сторону, намеренно сокращая противоположную сторону талии с помощью мышц живота, чтобы подтянуть грудную клетку к тазобедренной кости. После освоения можно попробовать боковое сгибание, наклоняясь вперед с параллельными ногами и на ширине бедер в Уттанасане и используя положение ног для позы Вращающегося треугольника.
Регулировка бедер в позе скрученного треугольника
В позе скрученного треугольника корректировка положения бедер может помочь облегчить боль в пояснице. Если правая нога вытянута вперед, а левая назад, двигайте таз вперед, чтобы поднять правое бедро и опустить левое. Перемещение таза назад будет иметь обратный эффект: правое бедро опустится, а левое поднимется. Можно также сместить таз вправо или влево по отношению к стопе, чтобы поднять одно из бедер выше. Поэкспериментируйте с поворотом таза немного вправо или влево, чтобы опустить одно из бедер. Регулировка положения таза может не только облегчить состояние нижней части спины, но и помочь увеличить или уменьшить интенсивность скручивания позвоночника.
Задействование мышц тазобедренного сустава
Чтобы активизировать мышцы тазобедренных суставов, такие как ягодицы, при выполнении коррекции бедер в таких позах, как "Скрученный треугольник", можно сосредоточиться на задействовании определенных мышц. Например, для активизации ягодичных мышц можно начать с разведения костей сидения или втягивания их внутрь. Важно отметить, что оба действия могут повлиять на мышцы тазового дна, поэтому рекомендуется обращать внимание на реакцию всего тела и корректировать ее соответствующим образом. Задействуя мышцы тазобедренных суставов, практикующие могут создать более устойчивую основу для своих поз и снизить риск травм.
Напряжение мышц тазового дна против поперечного брюшного пресса
Другой метод активизации тазового дна заключается в вытягивании внутрь и вверх паховых связок. Эти связки образуют линию, отделяющую живот от внутренней поверхности бедер. Потянув вверх паховые связки и внутрь ASIC, человек может почувствовать, как тазовое дно автоматически активизируется и поднимается. Для более глубокой активации можно сочетать движения потягивания вверх и назад на задней поверхности крестца, как бы приподнимая копчик. Хотя движение тонкое, человек должен испытывать ощущение мышечного напряжения.
Последовательные позы для скручивания треугольника
Когда вы практикуете серию Аштанга и выполняете Скрученный треугольник, выполните Уттхита Парсвоконасану (Боковой угол), а затем Паривртта Парсвоконасану (Вращающийся боковой угол), чтобы продолжить развитие силы и гибкости в бедрах и ногах.
Для тех, кто хочет улучшить свое равновесие, Паривртта Ардха Чандрасана (Поза полумесяца с вращением) - это поза, аналогичная Паривртта Триконасане. В этой позе задняя нога поднята и вытянута прямо назад, а колено направлено вниз. Балансирование на передней ноге с опорой на нижнюю руку может быть затруднено.
Чтобы перейти из "Вращающегося треугольника" в "Вращающуюся полулуну", переместите верхнюю часть тела вперед так, чтобы вес приходился на переднюю ногу, и поднимите заднюю ногу, сохраняя равновесие. Этот переход может быть сложным, поэтому важно сосредоточиться на дыхании и задействовать сердечник для поддержания стабильности.
Поза вытянутого треугольника
Чтобы перейти из Паривртта Триконасаны в Уттхита Триконасану, можно отпустить скрутку, вернув туловище в нейтральное положение. Затем практикующий должен повернуться на задней ноге, убедившись, что она параллельна передней.
Далее, передняя нога должна быть прямой, при этом обе стопы должны быть заземлены, чтобы создать устойчивую основу. Бедра должны быть квадратными по отношению к передней части коврика, а руки вытянуты в стороны, взгляд направлен на верхнюю руку.
Уттхита Триконасана, или Поза вытянутого треугольника, - это отличная поза для растяжки и укрепления ног, бедер и позвоночника. Она также помогает улучшить равновесие и концентрацию. Чтобы вернуться в Паривртта Триконасану, практикующий может отклониться назад на задней пятке и повернуть переднюю часть туловища в сторону передней ноги, положив заднюю руку на пол возле передней ноги и вытянув верхнюю руку к потолку.
РЕСУРСЫ АНАХАНА ЙОГА
ЙОГА ВИКИС
- Уттанасана
- Анжанейасана
- Тадасана
- Падангустхасана
- Адхо Мукха Сванасана
- Врикшасана
- Сету Бандхасана
- Ашва Санчаланасана
- Сурья Намаскар B
- Чатуранга Дандасана
- Ардха Уттанасана
- Паривртта Триконасана
БЛОГИ О ЙОГЕ
Ссылки
Активизация бедер при выполнении скручивающих поз стоя
Вращающийся треугольник: Управление бедрами и верхней частью тела
Паривртта Триконасана: контрольный список сканирования тела для постепенного углубления работы
Парсвоттанасана (поза пирамиды): укрепление и растяжка подколенных сухожилий, ягодиц и позвоночника
Боковые сгибания, обучение боковому сгибанию талии в различных позах йоги стоя и сидя
Коконтракция мышц тазового дна с нижней поперечной мышцей живота для стабильности SI сустава
