Сурья Намаскар Б, или Приветствие Солнцу Б, - это плавная последовательность поз йоги, которая обычно практикуется в аштанга- и виньяса-йоге. Она включает девять поз, которые укрепляют и растягивают все тело, способствуют глубокому дыханию и концентрации внимания.
Сурья Намаскар В - второе приветствие солнцу в практике йоги
Сурья Намаскар Б, или Приветствие солнцу Б, - это популярная последовательность асан в классах йоги в стиле аштанга и виньяса. Название происходит от санскритских слов "Сурья", что означает солнце, и "Намаскар", что означает приветствие или приветствие. Эта последовательность и ее аналог Сурья Намаскар А обычно выполняются в три-пять заходов в начале практики йоги, чтобы разогреть тело и сосредоточить ум.
Как поток Виньясы, солнечные приветствия сосредоточены на переходе от позы к позе, а не на удержании каждой позы. Такое сочетание движения и дыхания в последовательностях Сурья Намаскар способствует выработке тепла и концентрации ума.
Уджайи пранаяма в йоге
Дыхание уджайи - это широко практикуемая дыхательная техника в йоге, особенно в аштанга-йоге. Она включает в себя сужение горлового прохода при дыхании через нос, создавая плотный и резонирующий звук, который служит сопротивлением для дыхательных мышц. Эта техника дыхания создает дополнительное тепло в теле и известна как Уджайи Пранаяма.
Обзор восемнадцати движений Сурья Намаскар B
Начните позу в тадасане или позе горы, расположив ноги на расстоянии бедер друг от друга, а руки по бокам. Опирайтесь на стопы и прорабатывайте бедра, подтягивая таз. Далее следуют восемнадцать поз Сурья Намаскар Б с сопутствующим дыханием:
- Вдох-Уткатасана - Поза стула
- Выдох-Уттанасана - Сгибание вперед
- Вдох - Ардха Уттанасана
- Выдох-Чатуранга Дандасана - Четырехпалый посох
- Вдох - Урдхва Мукха Сванасана - Собака, обращенная лицом вверх
- Выдох - Адхо Мукха Сванасана - Собака, обращенная лицом вниз
- Инхале-Вирабхадрасана l - Воин 1, правая нога вперед
- Выдох - Чатуранга Дандасана
- Вдох - Урдхва Мукха Сванасана
- Выдох - Адхо Мукха Сванасана
- Инхале-Вирабхадрасана l - левая нога вперед
- Выдох - Чатуранга Дандасана
- Вдох - Урдхва Мукха Сванасана
- Выдох - Адхо Мукха Сванасана
- Вдох - Ардха Уттанасана
- Выдох - Уттанасана
- Вдох-Уткатасана
- Выдох-тадасана
В аштанга-йоге основные различия между Сурья Намаскар А и Б заключаются в повторении Чатуранга Дандасаны (поза четырехлапого посоха), Урдхва Мукха Сванасаны (собака, направленная вверх) и Адхо Мукха Сванасаны (собака, направленная вниз). Есть еще две позы в приветствии солнцу В - Уткатасана (поза стула) и Вирабхадрасана 1 (поза воина 1).
Преимущества Сурья Намаскар В
Сурья Намаскар В имеет глубокие преимущества для тела, ума и души. Некоторые из этих преимуществ включают:
- Обеспечивает тренировку всего тела: помогает улучшить силу, гибкость и баланс.
- Укрепляет здоровье сердечно-сосудистой системы и улучшает кровообращение: Увеличивает частоту сердечных сокращений и кровоток во всем теле.
- Может снизить вес: Может снизить вес за счет улучшения метаболизма и сжигания калорий благодаря практике последовательности динамических поз йоги.
- Улучшает пищеварение и обмен веществ: Массаж и стимуляция органов пищеварения в нижней части живота для облегчения запоров.
- Успокаивает ум: Осознанное дыхание и движение способствуют ясности ума и уменьшают стресс и беспокойство
- Укрепляет мышцы: Тонизирует и укрепляет мышцы верхней части рук, ног, спины и живота.
- Улучшает работу дыхательных путей: Увеличивает емкость легких для укрепления дыхательной системы.
В дополнение к умственным и физическим преимуществам, Сурья Намаскар Б предлагает многочисленные преимущества для чакр или энергетических центров тела. Эта практика стимулирует и балансирует Манипуру или чакру солнечного сплетения, которая управляет пищеварением, обменом веществ и личной силой. Она также активизирует Анахату или Сердечную чакру, которая связана с состраданием, любовью и эмоциональным равновесием.
Противопоказания Сурья Намаскар В
Хотя приветствие солнцу В имеет существенные преимущества, оно подходит не всем. Тем, кто страдает следующими заболеваниями, следует избегать этой последовательности йоги:
- Высокое кровяное давление
- Проблемы с сердцем или история сердечных заболеваний
- Беременность, особенно после первого триместра
- Травмы или состояния, влияющие на запястья, плечи, бедра или колени
- Недавняя операция на брюшной полости или грыжа
- Головокружение или головокружение
- Мигрени или частые головные боли
- Усталость или истощение
- Лихорадка или болезнь
Перед началом любой новой тренировки необходимо проконсультироваться с медицинским работником, особенно если у занимающегося есть какие-либо из вышеперечисленных заболеваний или он не уверен в Сурья Намаскар В.
Уткатасана
Вместо того чтобы просто поднимать руки для первого и последнего движения, как в приветствии солнцу а, для первого движения в приветствии солнцу б необходимо согнуть колени и опуститься в положение полуприседа с поднятыми над головой руками.
Эта поза известна как Уткатасана или поза стула. Она также известна как поза ярости.
Сохранять равновесие в уткатасане
Для сохранения равновесия при сгибании коленей вес тела должен быть перенесен на пальцы ног. Смещение туловища вперед перед сгибанием коленей, а затем сохранение этого положения при сгибании коленей и отведении бедер назад поможет практикующему достичь этой позы.
Уттанасана: Наклон вперед стоя
При переходе в Уттанасану из Уткатасаны можно перейти в стоячее сгибание вперед и стремиться коснуться руками пола. В зависимости от уровня гибкости можно держать ладони на земле, выпрямив колени, или поднять руки, чтобы выпрямить колени, если они не достают до пола.
Чтобы улучшить способность наклоняться вперед, следует сосредоточиться на сохранении активации бедер из Уткатасаны при наклоне вперед. Практикующие могут повторить это действие несколько раз, сгибая и выпрямляя колени, сохраняя при этом активность бедер. Таким образом можно постепенно увеличить гибкость и амплитуду движений.
Ардха Уттанасана
После перехода в Уттанасану можно перейти в Ардха Уттанасану (полустоячее сгибание вперед), подняв голову, держа подбородок параллельно, сохраняя колени прямыми и сгибая бедра вперед. Очень важно поддерживать активизацию бедер и использовать ее для увеличения наклона таза вперед, одновременно прогибая позвоночник назад. В идеале нужно держать руки на полу с прямыми коленями, глядя вперед. Если это недостижимо, колени можно согнуть перед выдохом, чтобы ладони оказались на полу, или держать их согнутыми, глядя вперед.
Избегание растяжений шейного отдела
Важно медленно смотреть вперед, вытягивая грудь вперед и прогибая грудной отдел позвоночника (заднюю часть грудной клетки) назад, чтобы предотвратить растяжение шеи во время занятий йогой. Убедиться в правильности формы можно, почувствовав активизацию спинных эректоров или удлинение передней части живота. Чтобы познакомиться с этими ощущениями, полезно потренироваться изолированно прогибать позвоночник назад.
Чатуранга, Собака, обращенная вверх, и Собака, обращенная вниз
Выдохните в Чатуранга Дандасану (позу четырехпалого посоха) из Ардха Уттанасаны, вдохните в Собаку, направленную вверх, и выдохните в позу Собаки, направленной вниз. Вместо того чтобы задерживаться в этой позе, перейдите из "Собаки, обращенной вниз" сразу в первую сторону "Воина 1".
Переход в Воин 1
Чтобы начать позу Воина 1, следует начать с правой ноги и на вдохе перейти в позу. Из позы Собаки, обращенной вниз, переместите верхнюю часть тела вперед так, чтобы плечи оказались над запястьями. Затем сделайте выпад правой ногой вперед между ладонями, согните правое колено и разверните левую ногу на 45 градусов, поставив пятку на землю.
Держа левую ногу прямой, при необходимости отрегулируйте расстояние между стопами спереди назад. Поднимите переднюю ногу, поднимите туловище в вертикальное положение и вытяните руки вверх над головой, касаясь ладонями друг друга, держа локти прямыми. Если соприкосновение ладоней невозможно, сосредоточьтесь на том, чтобы вытянуть руки вверх с прямыми локтями. Сильно надавите на пятку, чтобы зафиксировать стопу, не позволяя бедрам подниматься.
Выход воина 1
Во время следующего выдоха нужно наклониться вперед и положить руки на пол по обе стороны от правой ноги. После этого сделайте шаг вперед правой ногой так, чтобы она оказалась рядом с левой, и поднимите левую пятку так, чтобы оба колена были направлены вниз. Затем, согнув локти, перейдите в Чатуранга Дандасану. Повторите "Собаку вверх" и "Собаку вниз", а затем шагните левой ногой вперед для левостороннего "Воина 1". Наконец, повторите те же позы, включая Чатурангу, Собаку, обращенную вверх, и Собаку, обращенную вниз.
Практика перехода в воина 1
Если человек не привык делать шаг ногой вперед из "Нисходящей собаки" или ему трудно синхронизировать это движение с дыханием, он может практиковать смещение верхней части тела вперед и изолированный выпад ногой вперед. Чтобы не отрывать ногу от земли при махе вперед, можно попробовать поднять одну руку, чтобы было больше места для маха ногой вперед. Например, при шаге правой ногой вперед можно сместить верхнюю часть тела влево и поднять правую руку, чтобы помочь вытянуть правую ногу вперед. Практикующие могут повторить этот процесс при выносе левой ноги вперед для выполнения левостороннего Воина 1.
Завершение Сурья Намаскар В с помощью Собаки, обращенной вниз головой
Завершив Сурья Намаскар В, задержитесь в Адхо Мукха Сванасане - Собаке, обращенной вниз, на несколько вдохов. Сделайте шаг или прыжок обеими ногами вперед между ладонями, вдыхая во время последнего выдоха. Смотрите вперед во время вдоха в Ардха Уттанасану, а затем выдохните в Уттанасану.
Сделайте один вдох и слегка согните колени, одновременно поднимая руки для второго повторения Уткатасаны. Выдохните, выпрямите колени и опустите руки, чтобы вернуться в Тадасану.
Повторение Сурья Намаскар B
Рекомендуемое количество повторений для Сурья Намаскар Б может варьироваться в зависимости от общего состояния здоровья и уровня физической подготовки человека. Как правило, лучше всего начинать с нескольких раундов повторений и постепенно увеличивать их количество с течением времени. Некоторые практикующие могут выполнять пять повторений Сурья Намаскар Б в качестве полной практики, в то время как другие могут включать его в более продолжительные занятия йогой.
Очень важно обращать внимание на свое тело и избегать перенапряжения. Если кто-то только начинает заниматься йогой или имеет какие-либо проблемы со здоровьем, перед началом занятий йогой следует проконсультироваться с квалифицированным инструктором.
РЕСУРСЫ АНАХАНА ЙОГА
ЙОГА ВИКИС
- Уттанасана
- Анжанейасана
- Тадасана
- Падангустхасана
- Адхо Мукха Сванасана
- Врикшасана
- Сету Бандхасана
- Ашва Санчаланасана
- Сурья Намаскар B
Ссылки
Что такое Сурья Намаскар? - Определение из Йогапедии
Простые советы по изучению и запоминанию восемнадцати движений Сурья Намаскар В
