Падангустхасана - это асана йоги, известная как "поза большого пальца ноги". Наклон вперед стоя растягивает подколенные сухожилия, икры и мышцы нижней части спины. Для выполнения Падангустхасаны нужно встать, держа ноги вместе, и медленно наклониться вперед, чтобы коснуться кончиками пальцев ног. Поза помогает улучшить гибкость, снять стресс и успокоить ум.
Падангустхасана: Поза удержания пальцев ног в йоге
Падангустхасана - это прогиб вперед стоя, требующий от практикующего йогу захвата больших пальцев ног. Это первая поза стоя в первичной серии поз Аштанга йоги, которая следует за приветствием солнцу. Слово "Падангустхасана" происходит из санскрита, где "пада" означает стопа, а "ангушта" - большой палец, представляющий большой палец стопы. Эта асана распространена в большинстве практик йоги, включая хатха-йогу, аштанга-йогу и бикрам-йогу. Падангустхасана открывает две из семи основных чакр: чакру третьего глаза, которая поддерживает мудрость, интеллект и интуицию практикующего, и сакральную чакру, связанную с эмоциями и творчеством.
Как выполнять Падангустхасану
Начните с позы Тадасана (поза горы). Сделайте глубокий вдох и на выдохе наклонитесь вперед от бедер, сохраняя спину ровной. Согните правое колено и поднимите правую ногу так, чтобы она упиралась во внутреннюю часть левого бедра. Возьмитесь обеими руками за большой палец ноги или, при необходимости, используйте ремень. Держите плечи и шею расслабленными, слегка надавливая на правую ногу. Задержитесь в этой позе на пять-десять дыханий, затем отпустите и повторите на другой стороне.
Преимущества и противопоказания Падангустхасаны
Падангустхасана имеет множество глубоких преимуществ, которые проявляются в реакции человеческого тела, включая:
- Повышает общую силу тела: эта поза укрепляет мышцы нижней части спины и ног, улучшая равновесие и концентрацию.
- Улучшает гибкость тела: Поза растягивает подколенные сухожилия, принося облегчение тем, у кого плоскостопие.
- Облегчает боль в спине: у многих людей основная мышца psoas major напряжена и слаба. Падангустхасана укрепляет основную попу, что особенно важно, поскольку она прикрепляет каждый поясничный позвонок к верхней части внутренней поверхности бедра.
- Стимулирует органы брюшной полости: Падангустхасана стимулирует мышцы живота, улучшая пищеварение, облегчая менструальный дискомфорт и наполняя энергией репродуктивные органы.
- Уменьшает стресс и беспокойство: Поза успокаивает ум и снимает мышечное напряжение.
- Снимает усталость: Падангустхасана помогает улучшить кровообращение, что повышает уровень энергии.
Хотя эта поза имеет глубокие преимущества, для беременных женщин она слишком нагружает организм. Тем, у кого травмы колена, высокое кровяное давление и головокружение, следует избегать инверсий, таких как Падангустхасана.
Понимание анатомии подколенного сухожилия и сгибателей бедра
Падангустхасана и другие наклоны вперед могут как укрепить, так и растянуть подколенные сухожилия. Подколенные сухожилия проходят по задней поверхности бедра и пересекают коленный и тазобедренный суставы. Они крепятся к сидячим костям или ишиальным бугоркам тазобедренных костей. Сгибатели бедра - это мышцы, противостоящие подколенным сухожилиям, к ним относятся sartorius, rectus femoris и tensor fascia latae. Они прикрепляются к костным выступам тазобедренных костей и работают как в тазобедренном, так и в коленном суставах.
Чтобы активировать оба набора мышц, создайте тягу вниз на сидячих костях и костных выступах тазобедренных костей. Сохраняйте трение и позвольте костям сиденья двигаться вверх, одновременно потянув вниз костные выступы. Это поможет почувствовать свои сгибатели бедра и подколенные сухожилия и задействовать их друг против друга.
Запомнив это ощущение, люди могут научиться активизировать мышцы бедра, воссоздавая его. Это дает им еще одну возможность задействовать мышцы передней части ног.
Активное расслабление подколенных сухожилий в Падангустхасане
Вместо того чтобы сосредоточиться на активизации подколенных сухожилий в Падангустхасане, попробуйте расслабить их для более глубокого наклона вперед. Поддерживайте вес верхней части тела, опираясь руками на блоки для йоги или голени. Если вы держитесь за большие пальцы ног, упритесь костяшками пальцев рук в пол для опоры.
Дайте подколенным сухожилиям расслабиться и постепенно увеличивайте сгибание вперед, сохраняя расслабление. Попробуйте чередовать расслабление с опорой на руки, а затем активизацию, поднимая их. Повторите процесс медленно и плавно несколько раз.
Сосредоточьтесь на сохранении неподвижности туловища при подъеме рук, погружайтесь глубже при их опускании и расслабляйте подколенные сухожилия. Или же попробуйте погрузиться глубже при подъеме рук и дать телу передышку при их опускании.
Когда вы держитесь за большие пальцы ног в Падангустхасане, меняйте действия рук, чередуя прижимание к полу и подтягивание к пальцам ног.
Активация подколенного сухожилия без захвата больших пальцев ног
Чтобы активировать подколенные сухожилия, не обязательно хвататься за большие пальцы ног. Можно прижать подколенные сухожилия к туловищу или задействовать сгибатели бедра для создания противоположной силы. Практикующие йогу могут чередовать использование рук и ног для сопротивления подколенным сухожилиям.
Что происходит при касании больших пальцев ног в Падангустхасане
Чтобы понять преимущества захвата больших пальцев ног в позе большого пальца и надавливания на ноги, важно понимать, что, хотя Падангустхасана может растянуть подколенные сухожилия, можно растянуть и другие мышцы, пока они активны. Если взять большие пальцы ног и надавить на них, задействуются подколенные сухожилия. Несмотря на то, что они активны, их можно удлинить и постепенно углубиться в позу, растягивая подколенные сухожилия. Для этого углубите сгиб в локтях.
Падангустхасана в начальной серии Аштанги
Включение Падангустхасаны в Основную серию Аштанги включает виньясу- синхронизированное с дыханием движение - для входа в позу и перехода в следующую позу, Падахастасану.
Встаньте прямо в Тадасану, или Позу горы, вдохните и поставьте ноги на ширину бедер. Поднимите грудь, вдохните и на выдохе прогнитесь вперед, захватив большие пальцы ног первыми двумя пальцами каждой руки. Снова вдохните, выпрямляя руки, и устремите взгляд вперед. Можно прижать руки к ногам, сохраняя напряжение на предыдущем выдохе. Медленно посмотрите вниз и назад (между ног) и прогните позвоночник вперед.
Сохраняйте равновесие в Падангустхасане и задержитесь в ней на пять плавных вдохов и выдохов. Глубоко дыша, активно опустите плечи вниз, держите коленные чашечки поднятыми, а ноги прямыми. Вдохните и посмотрите вперед, затем положите руки под стопы, пальцы направлены назад. Выдохните в Падахастасану.
Альтернативные способы выполнения Падангустхасаны
Если человеку трудно дотянуться до больших пальцев ног, он может использовать ремень для йоги вокруг ног, чтобы приложить силу рук к ногам. Если ремень недоступен, возьмитесь за края коврика для йоги, стоя боком, чтобы усилить захват. При использовании ремня или коврика для йоги напрягайте руки, подтягиваясь на ремне, одновременно оказывая сопротивление ногами.
Укрепление с помощью ремня
Ремень для йоги помогает практикующим сделать тело гибким и сильным. Плавно опускайте и поднимайте тягу, при необходимости регулируйте положение ремня. Размещение ремня под передними ногами может улучшить растяжку. Перенесите вес тела вперед, чтобы передние ноги давили на ремень. Используйте икроножные мышцы, чтобы противостоять подъему передних ног. Сухожилия подколенных и икроножных мышц пересекаются в задней части коленей. Активизируйте икры, чтобы закрепить нижний конец подколенных сухожилий, добавляя подвижность движению сгибания вперед.
Сгибание колена в позе большого пальца ноги
Чтобы дотянуться до больших пальцев ног, согните колени и возьмитесь за них, при этом упираясь руками в ноги. Постепенно выпрямите колени, сохраняя это противоположное действие.
Альтернативные варианты дотягивания до больших пальцев ног
Если человеку трудно наклониться вперед и коснуться больших пальцев ног в Падангустхасане, он может использовать устойчивый стул или блоки для йоги в качестве опоры.
В качестве альтернативы можно положить руки на голени, талию, над головой или за бедрами. Можно также попробовать потянуться назад, чтобы взять большие пальцы ног и поднять их вверх, как в Прасарита Падоттанасане С. Чем больше человек практикует эту позу, тем большую гибкость тела он приобретает.
Вариации позы большого пальца ноги
Уттхита Хаста Падангутхасана
Если практикующие готовы бросить вызов, это продвинутая вариация Падангустхасаны. Вот несколько простых шагов к выполнению вариации с вытянутой рукой до большого пальца ноги:
- Начните с позы Тадасана (поза горы).
- Сохраняя равновесие на левой ноге, согните правое колено и поднимите ногу вверх.
- Потянитесь правой рукой к большому пальцу правой ноги большим и средним пальцами.
- Держите стоящую ногу прямой, плечи опущенными, а спину высокой.
- Если нет возможности дотянуться до пальца ноги, можно использовать ремешок.
- Вытяните левую руку прямо вверх к небу и удерживайте позу в течение пяти вдохов.
- Осторожно опустите поднятую ногу обратно в позу горы.
- Повторите с правой стороны.
Супта Падангустхасана
Супта Падангустхасана - это лежачая версия Уттхита Хаста Падангустхасаны, выполняется лежа на спине и держась за большой палец одной ноги. Эта поза является частью второй половины сидячих поз аштанги, следующей за позой лодки.
Супта Пангустхасана выполняется следующим образом:
- Лягте на спину, положив ноги на пол.
- Согните правое колено и прижмите его к груди.
- Поместите ремень для йоги вокруг правой пищи, удерживая концы ремня обеими руками.
- Балансируя на левой ноге, вытяните правую ногу к потолку и вытяните правую ногу с согнутой стопой. Держите правое бедро на одной линии с левым бедром.
- Удерживайте позу в течение пяти-десяти вдохов.
- Повторите с левой стороны.
Распространенные ошибки в Падангустхасане и их исправление
В Падангустхасане допускается несколько ошибок, например, захват больших пальцев ног при чрезмерном изгибе позвоночника вперед. Это происходит, когда подколенные сухожилия слишком напряжены, и позвоночник прогибается вперед, не обращая внимания на бедра.
Исправьте это, практикуя активацию спинного эректора в Шалабасане (Поза саранчи) и дублируя ощущения в наклоне вперед стоя. Это поможет понять, насколько сильно вы сгибаете позвоночник.
Еще одно исправление - сосредоточиться на ощущении таза и тазобедренных костей вместо того, чтобы тянуться грудью к ногам. Практикуйте сосредоточение на тазобедренных костях, таких как ASICs и сидячие кости, и наклоняйте их вперед во время выполнения Падангустхасаны и других поз йоги с наклоном вперед.
РЕСУРСЫ АНАХАНА ЙОГА
ЙОГА ВИКИС
БЛОГИ О ЙОГЕ
Ссылки
- Yoga Journal -"Поза большого пальца ноги" - https://www.yogajournal.com/poses/big-toe-pose
- Yoga International -"Падангустхасана (поза большого пальца ноги)" - https://yogainternational.com/article/view/padangusthasana-big-toe-pose
- Гайя -"Поза большого пальца ноги (Падангустхасана): преимущества, модификации и многое другое" - https://www.gaia.com/article/big-toe-pose-padangusthasana
- Verywell Fit -"Поза большого пальца ноги (Падангустхасана)" - https://www.verywellfit.com/big-toe-pose-padangusthasana-3567036
- Йогапедия -"Падангустхасана" - https://www.yogapedia.com/definition/5566/padangusthasana
- DoYouYoga -"Падангустхасана: Поза большого пальца ноги и ее преимущества" - https://www.doyouyoga.com/padangusthasana-big-toe-pose/
