Чатуранга Дандасана, или Поза четырехпалого посоха, является основополагающей позой йоги, часто используемой в качестве перехода между позой планки и позой собаки, обращенной вверх. Это одна из самых сложных и распространенных поз, которая развивает силу рук, плеч и ядра, задействуя все тело.
Чатуранга Дандасана - Поза четырехногого посоха
Чатуранга Дандасана, или Поза четырехногого посоха, - это вариация Позы планки с согнутыми локтями. Она напоминает нижнюю часть отжимания, но тело подвешено над землей на руках и ногах.
В практике йоги Чатуранга Дандасана встречается повсеместно в Аштанга-йоге, Пауэр-йоге и Солнечных приветствиях. Она также часто встречается во время виньясы между сидячими позами, за которыми следуют "Собака лицом вверх" и " Собака лицом вниз".
Польза для здоровья
Чатуранга Дандасана, также известная как Поза четырехпалого посоха, - это сложная поза йоги, которая дает множество преимуществ для здоровья. К числу преимуществ практики Чатуранга Дандасаны относятся:
- Развивает силу верхней части тела: Чатуранга укрепляет плечи, руки, грудь и мышцы спины.
- Улучшает осанку: Регулярная практика Чатуранга Дандасаны помогает улучшить осанку за счет улучшения работы мышц спины, плеч и основной мышцы.
- Повышает гибкость: Чатуранга Дандасана также помогает повысить гибкость запястий, рук, плеч и груди.
- Улучшает здоровье костей: Эта поза является упражнением с отягощением, что может помочь улучшить здоровье костей и предотвратить остеопороз.
- Уменьшает стресс и беспокойство: Практика Чатуранга Дандасаны может помочь уменьшить стресс и беспокойство, способствуя расслаблению и чувству спокойствия.
Чатуранга Дандасана связана с чакрой Манипура (солнечное сплетение)- местом силы, воли и уверенности в себе. Считается, что эта поза помогает стимулировать и балансировать эту чакру, способствуя повышению самосознания и самооценки.
Противопоказания Чатуранга Дандасаны
Чатуранга Дандасана может быть противопоказана или сложна для людей с определенными заболеваниями или травмами, такими как:
- Травмы запястий: Нагрузка Чатуранги на кисти и запястья может усилить боль в запястьях, особенно если запястья выходят за пределы своих возможностей.
- Травмы плечевого сустава: Чатуранга требует значительной силы и стабильности в плечах, поэтому людям с травмой плеча эта поза может показаться сложной или даже усугубляющей ситуацию.
- Травмы локтя: Повторяющиеся сгибания и разгибания локтевого сустава в Чатуранге могут быть сложными для людей с травмами локтя или такими заболеваниями, как теннисный локоть.
- Синдром запястного канала: Как упоминалось ранее, сгибание запястья на девяносто градусов в Чатуранге может быть сложным для людей с синдромом запястного канала, поэтому могут потребоваться изменения.
- Беременность: Беременным женщинам может потребоваться изменить Чатурангу или вообще отказаться от нее, особенно на поздних стадиях беременности, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на мышцы живота и не лежать на животе.
Как всегда, практикующие йогу должны проконсультироваться с квалифицированным преподавателем йоги или медицинским работником, если у них есть какие-либо проблемы или заболевания, которые могут повлиять на способность безопасно практиковать Чатуранга Дандасану.
Как выполнять Чатуранга Дандасану
Проще говоря, вот пять шагов к выполнению позы Чатуранга Дандасана:
1. Начните в положении планки, когда плечи находятся над запястьями, а тело расположено на прямой линии.
2. Опустите тело вниз, сгибая локти, держа локти близко к грудной клетке.
3. Остановитесь, когда локти окажутся под углом 90 градусов, а плечи сравняются с локтями.
4. Задержитесь в позе на несколько вдохов, задействуя мышцы ядра и ног, чтобы тело оставалось прямым.
5. Опустите тело на землю и примите позу кобры или позу собаки, обращенной вверх, чтобы отпустить позу.
Хотя это очень сложная поза, Чатуранга - очень сложная поза, требующая подготовки. Продолжайте читать, чтобы узнать больше о том, как практикующие могут подготовить свое тело к сложностям Чатуранги.
Блокированные руки Чатуранга Дандасана
Эта вариация чатуранги помогает поддержать вес плеч, чтобы вы могли найти положение плечевых суставов в этой позе. Поставьте два блока вертикально на верхней части коврика, на расстоянии чуть меньше ширины плеч друг от друга. Войдите в позу Планка, держа руки прямо за блоками. Перенесите вес немного вперед, затем согните локти прямо за спиной, чтобы медленно опустить плечи на пол.
Важность активации всего тела в Чатуранге
Чатуранга Дандасана требует сильных рук и плеч и способности использовать обе мышцы для поддержки запястий, локтей и плеч. Активизация туловища, бедер, коленей и стоп также способствует удержанию веса тела на прямой линии.
Идея поз йоги заключается в том, чтобы задействовать все тело - в Чатуранга Дандасане это означает использование мышечных усилий, чтобы чувствовать и контролировать все части тела таким образом, чтобы они работали вместе. Это позволит легче удерживать позу, чувствуя усилие и в то же время легкость.
Укрепляющие позы для верхней части рук
Поза "Низкий выпад" позволяет практикам усовершенствовать положение согнутых рук для Чатуранга Дандасаны. Вместо того чтобы полагаться на предплечья для поддержки при углублении в позу, они могут активизировать руки, как в позе Четырехпалого посоха, чтобы приблизить туловище к земле. Поскольку в позе сила берется из передней ноги, практикующие могут также сосредоточиться на каждой руке в отдельности, подготавливая тело к балансу рук.
Интеграция верхней части тела с помощью толкания с сопротивлением
Толкание с сопротивлением - это низкотехнологичный метод укрепления необходимых мышц в положении лежа на животе. Вдавливание в пол и сопротивление желанию поднять тело помогают мышцам эффективно интегрироваться. Эта техника может быть полезна людям, стремящимся укрепить свои мышцы без использования какого-либо оборудования.
Надавливание руками
Когда человек лежит на животе, он может задействовать мышцы живота и другие мышцы для соединения грудной клетки и таза, сильно надавливая обеими руками на грудную клетку, держа локти близко к телу. Если приложить максимальное усилие, не позволяя телу подниматься, и постепенно ослаблять давление, грудная клетка приобретет достаточный вес, чтобы сопротивляться выталкиванию вверх. Дальнейшее увеличение силы нажатия может активизировать мышцы ног, что приведет к большему сопротивлению.
Жим ногами
Можно попытаться оторвать тело от пола, плотно прижав передние лапы к земле, подтянув пальцы ног и выпрямив колени. Сопротивляясь желанию поднять таз и надавливая на стопы с максимальным давлением, прежде чем использовать руки, человек может почувствовать свои ноги и руки и активизировать крепкий торс. Надавливая на стопы, можно попытаться оторвать тело от пола.
Постепенный подъем
Оказывайте давление на ноги и руки и сопротивляйтесь до тех пор, пока тело не станет легким на полу так, чтобы грудная клетка, живот и бедра слегка касались земли. Отсюда позвольте телу подняться, поддерживая его вес, изменяя при этом изгиб в локтях и плечах. Минимальное дополнительное усилие должно потребоваться, если можно почувствовать, когда тело лишь слегка касается пола.
Контроль начального локтевого сгиба
Переход от планки к чатуранге может быть сложным из-за изменения поворота верхней части рук. Чтобы освоить это действие, попробуйте слегка согнуть локти, стоя на четвереньках, и постепенно поворачивать руки. Чтобы добавить сопротивление, надавите вниз и вытянитесь, сохраняя напряжение в руках. При переходе в планку надавите вниз и вытянитесь, прежде чем отступить назад и согнуть руки в локтях. Чтобы опуститься из планки в чатурангу, толкайте руки вперед, сопротивляясь ногами, и следите за тем, чтобы плечи не опускались ниже локтей, чтобы защитить вращательную манжету.
Другой взгляд на сопротивляющееся толкание
Техника толчка с сопротивлением может отвести тело гусеницей назад или сдвинуть его вперед. Отталкиваясь руками вниз и сопротивляясь движению тела вверх, люди могут прижимать руки к полу, чтобы помочь своему телу двигаться назад. Практика этого движения несколько раз во время активизации и расслабления может помочь людям понять эту технику. Аналогично, люди могут двигать свое тело вперед, прижимая ноги к полу и отталкиваясь от него. Использование толчка с сопротивлением может облегчить подъем тела за счет того, что руки опускаются вниз и давят на пол вперед, одновременно сопротивляясь движению ног.
Практика безопасного выравнивания в Чатуранга Дандасане
Чтобы правильно выполнить Чатурангу, необходимо держать глубокое ядро, сосредоточиться на стабилизации плеч и обеспечить угол 90 градусов (или прямой угол) в локте. Очень важно сохранять прямое тело и не позволять плечам опускаться вниз, удлиняя макушку головы вперед по направлению к верхней части коврика для йоги. Дополнительные контрольные упражнения, которые можно использовать для развития силы, включают в себя:
Практика контроля лопаток
Лопатка - это анатомическое название лопатки. Лопатки прикрепляются к ключицам (ключичным костям), которые соединяются с верхней частью грудины (грудной костью), образуя плечевой пояс. Плечевая впадина находится на внешнем крае лопатки, чуть ниже места ее соединения с ключицей.
Практика затягивания
В вертикальном положении при движении плеч вперед происходит вытягивание, в результате чего лопатки отходят от позвоночника. Выполняя это движение медленно, стоя или сидя прямо, с руками по бокам и расслабленными плечами и верхней частью груди, человек может почувствовать расправление или легкое растяжение между плечами.
Практика отвода глаз
Движение плеч назад называется втягиванием и может активизировать мышцы между лопатками. Вытягивание поднимает верхнюю часть тела от пола, а втягивание приближает ее к полу. Чтобы перейти с четверенек на высокую планку, начните с вытянутой позиции с поднятой грудью, затем вытяните руки вперед, сопротивляясь движению тела назад.
Регулировка втягивания и вытягивания
Хорошая идея - практиковать как втягивание, так и вытягивание, находясь в высокой или низкой стойке, или даже перемещаясь между ними, удерживаясь в стойке.
- Сначала попробуйте сделать это в позе кошки (Марджариасана).
- Затем попробуйте выполнить два-три повторения, после чего отдохните, сосредоточившись на медленном и плавном движении.
- Затем постепенно увеличивайте количество повторений.
Для достижения большего комфорта или лучшей поддержки при выполнении движений втягивания или вытягивания можно регулировать лопатки вперед к голове или назад от головы.
Практика управления вращением
Эти упражнения направлены на улучшение контроля над лопатками и плечами. Медленное вращение плечами в положении сидя или стоя может повысить осознание и знакомство с плечевыми суставами и лопатками. Аналогичным образом можно тренироваться, удерживая лопатки втянутыми или вытянутыми. Для улучшения выравнивания можно отрегулировать вращение плеч так, чтобы локти были направлены назад, а не наружу при сгибании во время отведения.
Практика стабилизации предплечья и локтя
В Чатуранге важно учитывать предплечья и локти. Вместо того чтобы концентрироваться только на стабилизации плеч, необходимо также работать над контролем грудной клетки, чтобы обеспечить стабильный якорь для мышц, стабилизирующих и контролирующих лопатки. Стабилизация от рук вверх также возможна за счет активизации рук. Чтобы активировать предплечья, надавите на них кончиками пальцев. Другой вариант - вдавить кончики пальцев в пол, раздвинув пальцы.
Чатуранга Дандасана Положение рук
Важно расположить руки параллельно друг другу и вертикально выровнять предплечья так, чтобы локти были согнуты на девяносто градусов. Это может вызвать нагрузку на запястья, поэтому занимающиеся могут слегка выдвинуть руки вперед, чтобы уменьшить изгиб запястья. Чтобы избежать травм, сосредоточьтесь на стабильности и контроле грудной клетки, плечевого пояса, плечевых суставов, локтевых суставов и запястий. Практикующие могут постепенно лучше осознать свое тело и скорректировать использование рук во время Чатуранги, практикуя различные варианты расположения предплечий и становясь сильнее во всех из них. Такие упражнения, как отведение локтей назад, также помогут сохранить правильное выравнивание.
С четверенек в позу планки
Чтобы использовать трение при старте из положения планки, люди могут начать с того, чтобы почувствовать это движение. Планка похожа на верхнюю позицию традиционного отжимания, локти прямые. Можно встать на четвереньки, чтобы потренироваться толкать руки вперед, не позволяя телу отклоняться назад. Выдвигая руки вперед и сопротивляясь движению тела назад с помощью коленей или стоп, человек может привыкнуть к этому движению. Затем они смогут сохранять напряжение в руках и ногах, возвращаясь в позу планки. Перед опусканием полезно потренировать контроль над лопатками.
РЕСУРСЫ АНАХАНА ЙОГА
ЙОГА ВИКИС
- Уттанасана
- Анжанейасана
- Тадасана
- Падангустхасана
- Адхо Мукха Сванасана
- Врикшасана
- Сету Бандхасана
- Ашва Санчаланасана
- Сурья Намаскар B
- Чатуранга Дандасана
Ссылки
Chaturanga Dandasana - Wikipedia
What is Utthita Chaturanga Dandasana? - Definition from Yogapedia
