Адхо Мукха Сванасана, также известная как поза собаки, обращенной лицом вниз, - это популярная поза йоги, напоминающая перевернутую V-образную форму. В этой позе руки и ноги лежат на земле, а бедра подняты вверх и назад. Это отличная поза для растяжки и укрепления всего тела, особенно рук, плеч, подколенных сухожилий и икр.
введение Адхо Мукха Сванасаны
Адхо Мукха Сванасана, часто известная как собака, обращенная лицом вниз, - это поза йоги стоя, которая улучшает баланс, гибкость и силу. Она является одной из подготовительных поз и входит в большинство вариаций Сурья Намаскар и приветствия солнцу. Поза начинается с того, что занимающийся стоит на коленях, руки на ширине плеч. Приготовившись, упражняющийся отводит бедра назад и вверх. Равномерно распределяя вес между руками и ногами, практикующие стремятся держать руки на одной линии со всем телом.
Санскритская разбивка Адхо Мукха Сванасаны,
Термин "собака, обращенная лицом вниз" происходит от сходства позы с тем, как тянется собака. На английский язык Адхо Мукха Сванасана переводится следующим образом.
- Адхо - нисходящий,
- Мукха - лицо или облицовка,
- Свана - собака.
Поскольку в этой позе голова располагается ниже бедер, она является разновидностью перевернутой позы или позы инверсии. В зависимости от контекста, Адхо Мукха Сванасана также является позой отдыха и переходной позой.
Пошаговые инструкции для Адхо Мукха Сванасаны
Хотя Адхо Мукха Сванасана входит в программу большинства занятий йогой, многие люди с удовольствием практикуют эту позу самостоятельно. Практикующие могут встать на четвереньки (руки и колени), когда выполняют позу вне приветствия солнцу.
Часть 1: Сосредоточение на руках и верхней части тела
Отведите бедра назад и вверх так, чтобы руки находились на одной линии с позвоночником при взгляде сбоку. Переместите ноги так, чтобы колени находились под бедрами.
Один из приемов, помогающих активизировать руки и внутреннюю часть ног, заключается в том, чтобы прижать руки вперед к полу. Сопротивляйтесь этому толчку вперед, плотно упираясь ступнями в пол.
Задержитесь в активированном положении на несколько вдохов, а затем медленно и плавно расслабьтесь. Как вариант, можно активизироваться на вдохе и расслабиться на выдохе, или наоборот, если это кажется более естественным.
Часть 2: Поддержание активности рук и ног с поднятыми коленями
Когда положение станет комфортным, постарайтесь сохранить его, поднимая колени. Оттолкнувшись от пола руками и ногами, отведите бедра назад. Из этого положения поднимайте колени, удерживайте бедра отведенными назад, а руки держите на одной линии с позвоночником.
Не беспокойтесь о выпрямлении коленей. Вместо этого старайтесь сохранить активацию в руках и ногах и толкайте бедра назад и вверх.
Часть 3: Поиск соответствия
Попробуйте слегка переместить плечи вверх, а затем вниз относительно земли. Обратите внимание на ощущения в руках, плечах и грудной клетке и найдите положение, в котором руки и туловище находятся на одной линии. Ищите положение, при котором расстояние между руками и бедрами будет максимальным.
Отдохните несколько мгновений, по желанию в позе на коленях или в позе ребенка.
Часть 4: Выпрямление коленей, сохраняя пятки приподнятыми
Для следующей фазы повторите последовательность действий, изученных до сих пор: добавьте напряжение в руки и ноги, отведите сидячие кости назад, затем поднимите колени. Выровняйте бедра, плечи и руки, выпрямите колени и слегка приподнимите стопы.
Сохраняйте напряжение рук и ног, сохраняя нейтральное положение позвоночника. Затем сосредоточьтесь на том, чтобы ноги стали длинными. Даже при поднятых пятках можно сосредоточиться на отведении бедер назад и вверх, подальше от рук. Сосредоточив внимание на ногах, сохраняйте толчок назад на сидячих костях и используйте ноги для увеличения высоты бедер. Для глубокой растяжки втяните внутренний пах глубоко в тазовое дно, задействуйте основные мышцы, активно поднимайте внутренние пятки и удлиняйте внутренние лодыжки по направлению к полу.
Здесь можно поработать со своим дыханием. Попробуйте расслабляться с каждым выдохом и активизироваться во время вдоха, плавно и медленно расслабляясь.
Часть 5: Тонущие каблуки
Повторяя все вышеперечисленное, можно работать над опусканием пяток. Как уже говорилось, сосредоточьтесь на подтягивании передних ног. Может оказаться полезным вращать ноги относительно стоп. В частности, можно обнаружить, что вращение ног внутрь облегчает подтягивание передних ног.
Другой вариант - акцентировать внимание на подтягивании внешней части стопы, соответствующей внешним двум пальцам ног. Если эта техника окажется полезной, поработайте над уменьшением внутренней ротации голени.
Вход в Адхо Мукха Сванасану во время Сурья Намаскара
Адхо Мукха Сванасана встречается в различных стилях Сурья Намаскар. В зависимости от конкретного стиля, поза может переходить из позы собаки вверх, низкого выпада или позы кобры.
Вход в позу Нисходящей собаки из Позы Восходящей собаки
Во время практики аштанга-йоги, Сурья Намаскар и приветствия солнцу, поза собаки вниз начинается после Урдхва Мукха Сванасаны или собаки вверх лицом.
Из позы собаки, направленной вверх, подтяните пальцы ног под себя, затем отведите плечи назад и вниз, одновременно отводя бедра назад и вверх. Возможно, будет легче сначала подтянуть пальцы ног, но не стесняйтесь экспериментировать.
Переход в позу Собаки, обращенной вниз, из Ашва Санчаласаны
В других видах Сурья Намаскары можно перейти в Адхо Мукха Сванасану, направленную вниз, из позы выпада Ашва Санчаласана. Ашва Санчаласана - это выпад с согнутым задним коленом, лежащим на полу, и обеими руками, также лежащими на полу.
Из Ашва Санчаласаны практикующие могут перейти в нисходящую собаку, отведя переднюю ногу назад. С прямыми ногами отведите плечи назад и вниз, поднимите бедра и опустите пятки.
Вход в позу Собаки, обращенной вниз, из Бхуджангасаны
В позу йоги можно войти из Бхуджангасаны или позы кобры. Эта поза похожа на позу собаки, но с согнутыми локтями.
Из Бхуджангасаны можно слегка согнуть колени, упереть стопы в пол, поднять бедра, отвести грудную клетку назад и выпрямить локти. Оттуда подтяните пальцы ног, поднимите колени и выпрямите ноги.
Преимущества Адхо Мукха Сванасаны
Преимущества Адхо Мукха Сванасаны заключаются в растяжке икроножных мышц и подколенных сухожилий, укреплении рук и ног, улучшении осанки и снятии стресса. Последовательная практика также помогает создать пространство в груди и животе, что позволяет лучше контролировать дыхание.
Поза собаки вниз головой - это инверсия, поскольку голова находится ниже таза, что помогает телу привыкнуть к перевернутому положению. Она благотворно влияет на энергетическую систему чакр, активизируя и приводя в баланс Сердечную чакру для любви, Горловую чакру для общения и Чакру третьего глаза для духовной связи.
Некоторые дополнительные преимущества включают:
-
Улучшает осанку: Когда занимающиеся практикуют удлинение позвоночника, это увеличивает прочность позвоночного столба и помогает улучшить осанку в целом.
-
Поддерживает выносливость и выносливость: Нисходящая собака помогает укрепить межреберные мышцы (мышцы между ребрами) и стабилизаторы лопаток (например, трапециевидные мышцы, леватор лопаток и передний серратус) для повышения выносливости.
-
Повышает энергию: Инверсия заряжает тело энергией, обеспечивая свободный поток энергии и нервной информации к мозгу.
-
Укрепляет верхнюю и нижнюю части тела: Стабилизация позвоночника и грудной клетки включает в себя активизацию мышц нижней части спины. Это включает в себя четырехглавую поясничную мышцу (quadratus lumborum) и множество спинных мышц-эректоров, которые пересекают и воздействуют на поясничный отдел позвоночника, крестец и SI-суставы.
-
Повышает гибкость плеч и подколенных сухожилий: Растяжка всего тела тянется грудью к полу перед ногами, улучшая гибкость плеч и углубляя растяжку подколенных сухожилий.
-
Улучшает кровообращение: В нисходящей собаке голова находится ниже сердца, поэтому она обладает преимуществами инверсии и улучшает кровоток в теле.
Противопоказания для Адхо Мукха Сванасаны
К противопоказаниям для выполнения позы "собака, обращенная лицом вниз" относятся, в частности, травмы или боли в запястьях, плечах, пояснице и шее. Людям с высоким кровяным давлением следует выполнять эту позу под руководством опытного преподавателя йоги или врача.
Практикующим со следующими заболеваниями следует избегать этой позы:
- Синдром запястного канала
- Высокое кровяное давление
- Проблемы с кровообращением.
Беременным женщинам перед выполнением этой асаны следует проконсультироваться с медицинским специалистом.
Работа над физическими проблемами
Тугоподвижность плеч и подколенных сухожилий
Практикующим с тугими подколенными сухожилиями или жесткими плечами может быть сложно выполнить полную версию Адхо Мукха Сванасаны. Тем не менее, существуют методы, позволяющие эффективно выполнять эту асану тем, у кого тугие подколенные сухожилия:
- Практикуйте Адхо Мукха Сванасану со слегка согнутыми коленями и сосредоточьтесь на правильном выравнивании тела
- Работайте над выпрямлением коленей, слегка отрывая пятки от земли.
- Практикуйте отталкивание пятками вниз, концентрируясь на подъеме стоп.
При первом выполнении позы "собака лицом вниз" практикующие йогу должны разогреть плечи. Опустившись на руки и колени, потренируйтесь перемещать все тело назад в собаку лицом вниз (все еще на коленях), а затем вперед в исходное положение (плечи над запястьями). Делайте это плавно и медленно, тренируя контроль над лопатками и грудной клеткой. Тем, у кого жесткие плечи, будет полезно потренировать подвижность грудной клетки и упражнения на осознание лопаток перед выполнением "собаки лицом вниз".
При выполнении Адхо Мукха Сванасаны люди допускают две распространенные ошибки - провисание в плечах и выворачивание стоп, чтобы пятки коснулись пола. Чтобы избежать этих ошибок, практикующим следует сосредоточиться на использовании рук для активного отведения тела назад и подтягивании передней части стоп.
Скольжение в "Собаке, обращенной лицом вниз
Поскольку Адхо Мукха Сванасана - это поза на четвереньках с центром тяжести между руками и ногами, часто бывает, что ладони и ступни соскальзывают во время выполнения этой асаны. Один из вариантов - попробовать выполнить позу на цементном полу. Если коврик для йоги грязный, можно почистить его. Другие поверхности, которые могут обеспечить лучшее сцепление, включают линолеум и другие искусственные полы. Снимите носки, чтобы предотвратить дальнейшее скольжение.
Правильное выравнивание лопаток плеча и ключичных костей
По мере накопления практики в Адхо Мукха Сванасане можно уделить некоторое внимание плечам и ключицам. Поскольку в этой позе руки эквивалентны положению сверху, лопатки должны располагаться так, чтобы кости плеча (плечевые кости) огибали акромиальный отросток.
Управление лопатками в Адхо Мукха Сванасане
Акромион - это костный выступ, который ощущается в верхней части плеча. Он служит местом крепления средних волокон трапециевидной и дельтовидной мышц.
Чуть ниже акромиального отростка находится костный палец, который выступает под воротниковой костью. Он называется коракоидным отростком или вороньим клювом. Это место прикрепления грудных мышц, коракобрахиалиса и двуглавой мышцы плеча.
При поднятии внешних рук над головой лопаточные стабилизаторы перемещают лопатку относительно позвоночника и грудной клетки так, чтобы кости руки имели зазор относительно акромиального отростка.
Средняя и верхняя трапеции тянут вверх и внутрь отросток акромиона. При этом передняя зубчатая мышца может тянуть нижний край лопатки, а нижние волокна трапеции тянут вниз внутренний край лопатки.
Чтобы все эти мышцы работали правильно и эффективно, можно удлинить заднюю часть шеи и активизировать грудную клетку. Активизировать грудную клетку можно, задействовав спинные эректоры, костальные мышцы (мышцы между ребрами) и косые мышцы живота.
Сосредоточьтесь на разведении лопаток, в этом случае удобнее будет активно тянуть вниз передние части ребер. Это позволит закрепить передний серратус и малую грудную мышцу.
При разведении лопаток с поднятыми над головой руками сосредоточьтесь на расправлении плеч, создавая при этом тягу вниз.
Попробуйте сосредоточиться на втягивании лопаток, в этом случае целесообразнее создать подъем передних ребер вверх (по направлению к подбородку), одновременно создавая тягу задних ребер вниз. В любом случае, чтобы максимально увеличить движение акромиального отростка внутрь, сосредоточьтесь на движении плеч вверх к ушам.
Использование мышц верхней части руки и предплечья в Адхо Мукха Сванасане
Важным аспектом управления плечами, особенно при поднятии рук вверх, является использование мышц рук. Как уже упоминалось, коракобрахиалис и короткая головка бицепса бедра прикрепляются к лопаткам через коракоидный отросток. Длинная головка трехглавой мышцы прикрепляется к лопатке чуть ниже плечевого сустава. Если напрячь или активизировать локти, стабилизируя их против внутренней ротации, можно закрепить эти мышцы, что поможет стабилизировать лопатку. Это может облегчить стабилизацию мышц, управляющих плечевыми суставами, и еще более точно отрегулировать положение плеч.
Поскольку многие мышцы предплечья пересекают локтевой и лучезапястный суставы, можно обнаружить, что помогает активизировать предплечья. Хорошей отправной точкой для этого является разведение пальцев и ощущение их длины. Затем отрегулируйте вращение локтя относительно кисти.
Это можно практиковать, встав на четвереньки. Активизируйте кисти и предплечья и оттолкните грудную клетку от пола, чтобы развести лопатки и создать напряжение в верхней части рук и плеч. Затем вытяните руки вперед, а ноги назад. Удлините заднюю часть шеи, двигая голову вверх и в сторону от грудной клетки.
Перемещая бедра назад, при изменении угла наклона плеч можно обнаружить, что локти автоматически поворачиваются, помогая сохранить напряжение рук. Когда человек освоится в этой позе, он может обнаружить, что может точно отрегулировать вращение локтей так, чтобы плечи чувствовали себя комфортно.
Использование сгибателей бедра в Адхо Мукха Сванасане
Хотя многие считают psoas и iliacus сгибателями бедра, к сгибателям бедра также относятся tensor fascia latae и sartorius - обе мышцы прикрепляются к передней точке бедренных костей (ASICs). Эти мышцы также соединяются с большеберцовой костью, чуть ниже линии коленного сустава. Эти мышцы помогают создать тягу кзади на тазобедренных костях.
Один из способов добиться этого - поменять местами толчок и тягу ног и рук, когда человек находится в позе "собака, обращенная лицом вниз". Создайте руками тягу назад к полу, а ногами - тягу вперед к полу. Это можно делать с прямыми или согнутыми коленями. В любом случае (согнутые или прямые колени) работайте над активизацией коленей.
Поддержание коленей в активном состоянии поможет закрепить сарториус и тензор фасция латае, чтобы они могли эффективно использовать их для создания тяги к бедрам сзади.
РЕСУРСЫ АНАХАНА ЙОГА
ЙОГА ВИКИС
Ссылки
Downward-Facing Dog: How to Practice Adho Mukha Svanasana
