Урдхва хастасана - это поза йоги стоя, в которой руки поднимаются над головой, а ладони направлены внутрь. Она часто используется в качестве начальной или переходной позы в практике йоги, а также дает энергию после долгого сидения.
Представляем вашему вниманию Урдхва хастасану - позу пальмового дерева в йоге
Урдхва Хастасана, которую обычно называют позой пальмового дерева, - это поза йоги стоя, которая предполагает вытягивание рук прямо к небу. Она получила свое название от санскритских слов urdhva, что означает "вверх", hasta, что означает "рука", и asana, что означает "поза". Она начинается со стоп вместе и прямых коленей, а также может выполняться с соприкосновением ладоней, что дает ей альтернативные названия "Поза приветствия вверх" и "Поза поднятых рук". Если гибкость плеч человека ограничена, он может держать руки параллельно, расставив ладони на ширину плеч.
Урдхва Хастасана - это разновидность основной позы, Позы Горы (Тадасана), поскольку обе они подразумевают поднятие рук вверх и выпрямление тела. Эта поза является второй и предпоследней позицией в Сурья Намаскар, или Приветствии Солнцу, - распространенной последовательности поз йоги.
Преимущества Урдхва Хастасаны
Преимущества Урдхва Хастасаны схожи с преимуществами позы горы и других поз йоги стоя.
- Улучшает осанку, баланс и осознание тела: Эта поза улучшает осанку, равновесие и осознанность, так как требует сильной и устойчивой основы.
- Балансирует сердечную чакру: Урдхва Хастасана активизирует и балансирует сердечную чакру, что может привести к появлению чувства любви и сострадания к себе и другим.
- Улучшает гибкость и силу мышц: Урдхва Хастасана мягко растягивает верхнюю часть тела для улучшения гибкости грудной клетки и укрепления верхних трапециевидных мышц, передней зубчатой мышцы и ромбовидных мышц.
- Заряжает тело энергией: Урдхва Хастасана может помочь наполнить тело энергией и повысить чувство бодрости и активности.
- Открывает легкие: Он также помогает создать пространство в грудной клетке и легких, что является терапевтическим средством при астме и застойных явлениях.
- Улучшает пищеварение: Практика Урдхва Хастасаны стимулирует чакру Манипура, которая связана с пищеварением и обменом веществ.
Противопоказания позы поднятых рук
Хотя Урдхва Хастасана в целом считается безопасной и полезной позой йоги, существуют некоторые противопоказания, о которых следует знать. Лицам со следующими заболеваниями следует избегать этой позы или изменить ее:
- Высокое кровяное давление: Подъем рук вверх может вызвать временное повышение кровяного давления, поэтому людям с высоким кровяным давлением следует с осторожностью выполнять Урдхва Хастасану.
- Травмы шеи или плеч: Лицам с травмами шеи или плеч следует избегать этой позы или модифицировать ее, держа руки параллельно друг другу на ширине плеч.
- Мигрень или головокружение: эта поза предполагает взгляд вверх, что может вызвать симптомы мигрени или головокружения у некоторых людей.
- Беременность: Беременным женщинам может потребоваться модификация этой позы, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на живот. Прежде чем заниматься йогой во время беременности, следует проконсультироваться с медицинским работником.
Важно всегда прислушиваться к своему телу и изменять или избегать любых поз, которые кажутся небезопасными или неудобными. При возникновении каких-либо проблем или вопросов по поводу занятий йогой следует проконсультироваться с медицинским работником или квалифицированным преподавателем йоги.
Как практиковать позу приветствия вверх
Для выполнения Урдхва Хастасаны следует начать со стойки, держа ноги вместе и выпрямив коленные чашечки. Если гибкость плеч ограничена, следует развести руки в стороны и сосредоточиться на том, чтобы поднять плечи и потянуться вверх, сохраняя локти прямыми, а руки параллельными. Другой вариант - тренировать по очереди одну руку, удерживая ее поднятой на пять счетов или дольше, отдыхая, затем переключаясь на другую руку. Повторите эту последовательность три раза для каждой руки, а затем потянитесь обеими руками.
Затем поднимите руки над головой, расположив ладони на расстоянии плеч друг от друга, ладони обращены друг к другу. Взгляд можно поднять к рукам или держать прямо перед собой. Практикующие должны удерживать позу в течение нескольких вдохов, затем опустить руки по сторонам тела. Урдхва Хастасана также может быть включена в Сурья Намаскар, или Приветствие Солнцу, в качестве второй или предпоследней позы.
Пошаговые инструкции для позы приветствия
Чтобы перейти в Урдхва Хастасану, практикующие могут начать с позы горы тадасана (одна из наиболее подходящих подготовительных поз) с руками по бокам. Если Урдхва Хастасана используется как часть Сурья Намаскары, или приветствия солнцу, поднимите руки в стороны, а затем вверх, касаясь ладонями центральной линии тела. Затем они могут сделать следующее движение, обычно наклоняясь вперед и ощущая руки на ногах или на полу, если это возможно.
- Начните с положения стоя на верхней части коврика для йоги, ноги вместе, руки лежат по бокам.
- Глубоко вдохните, а на выдохе медленно поднимите руки вперед к небу. Следите за тем, чтобы ладони были обращены внутрь, а руки были прямыми на протяжении всего движения.
- Продолжайте поднимать руки, пока они не будут полностью вытянуты над головой. Убедитесь, что плечи расслаблены и находятся в стороне от ушей, удерживая взгляд направленным вперед или на руки.
- Задержитесь в позе на несколько глубоких вдохов, сосредоточившись на удлинении позвоночника и поднятии груди к небу.
- На выдохе плавно отпустите руки и медленно опустите их вниз.
Важно сохранять колени прямыми, а стопы твердо стоящими на земле на протяжении всей позы. Практикующие с ограниченной гибкостью плеч могут держать руки параллельно, расставив ладони на ширину плеч. Чтобы углубить растяжку, можно попробовать переплести пальцы и повернуть ладони лицом к небу.
Вариант: Чтобы углубить растяжку, практикующие могут попробовать переплести пальцы и повернуть ладони лицом к небу.
Поднятые руки с прямым и направленным вверх взглядом
Чтобы выполнить подъем рук, практикующий должен поднять руки, держа подбородок параллельно, и смотреть вверх и вперед. В качестве альтернативы можно смотреть вверх во время поднятия рук, устремив взгляд вверх. Практикующий может вытянуть голову вверх и назад, чтобы обеспечить длинную шею, естественно поднимая грудь. Затем плавно поднимите лопатки и руки.
Улучшение осанки грудного отдела позвоночника в Урдхва Хастасане
Чтобы улучшить положение грудной клетки в Урдхва Хастасане, занимающийся может сосредоточиться на создании плавного прогиба в грудном отделе позвоночника при поднятии грудной клетки. Для начала нужно встать в одну линию и потянуть вниз задние части ребер, чтобы поднять передние ребра, обеспечивая непрерывный изгиб от основания грудного отдела позвоночника до вершины.
Если практикующему трудно почувствовать грудной отдел позвоночника, он может сосредоточиться на положении шеи, отводя уши назад и вверх, стоя прямо с опущенными руками, держа макушку головы направленной вверх или немного вперед. Следует сосредоточиться на длине задней части шеи и соответствующим образом отрегулировать положение головы.
Далее практикующий может сосредоточиться на нижних передних ребрах, которые находятся по обе стороны от дуги грудной клетки. Нужно втянуть ребра внутрь по направлению друг к другу и удерживать это ощущение, поднимая руки и сохраняя осанку. Практикующий может почувствовать мышечное напряжение в задней части грудной клетки, но он должен постараться сохранить это напряжение, чтобы улучшить положение грудного отдела позвоночника в Урдхва Хастасане. Практикующие не получат хорошей растяжки, если их руки будут находиться в V-образной форме, поэтому они должны стараться расположить их как можно ближе к ушам.
Балансировка в Урдхва Хастасане
Чтобы сохранить равновесие в Урдхва Хастасане, практикующий должен начать с того, что встать со ступнями вместе и практиковать позу горы. Большие пальцы ног могут соприкасаться, а пятки слегка раздвинуты, или пятки и большие пальцы ног могут соприкасаться. Практикующий должен отрегулировать положение стоп, слегка поворачивая их внутрь или наружу, чтобы было удобно коленям и бедрам.
Когда практикующий стоит, держа ноги вместе, он имеет меньшую базу опоры по сравнению со стоянием, когда ноги находятся на расстоянии бедер или на ширине плеч друг от друга. Поднятые над головой руки увеличивают центр тяжести, что облегчает потерю равновесия. Перенесите вес вперед, прижмите пальцы ног, задействуйте основные мышцы и укоренитесь через сидячие кости. Перенос веса на все четыре угла или внешние края стоп также облегчит равновесие.
В качестве альтернативы практикующий может перенести свой вес немного вперед и активно прижимать пальцы ног. Для этого может потребоваться вращение голеней относительно стоп. При большем внешнем вращении прижимать внешние пальцы ног и поднимать внутренние своды будет легче. Внутреннее вращение поможет им прижать большой палец ноги и сгладить внутренние своды.
Растяжка всего тела в Урдхва Хастасане
При правильном выполнении Урдхва Хастасана может обеспечить растяжку всего тела. Практикующий поднимает руки и тянется к небу, задействуя плечи. Верхняя часть плеч приводится внутрь, а внутренние локти выпрямляются, чтобы растянуть верхнюю часть рук, даже если руки не соприкасаются.
Чтобы удлинить шею, отведите мочки ушей назад и вверх. Поднимайте и расширяйте грудную клетку во всех направлениях, чтобы растянуть пространство между ребрами и талией - спереди, по бокам и сзади. Копчик мягко опускается для раскрытия поясничного отдела позвоночника.
Практикующий может создать растяжку тела во внутренней части бедер, отводя колени от тазобедренных суставов. Растяжку можно регулировать, поворачивая колени внутрь или наружу. Можно раздвинуть пальцы рук и ног, чтобы распространить ощущение растяжения от кончиков пальцев до голеней и далее. Чтобы растянуть голени, поверните голени наружу и поднимите внутренние своды. Одновременно с этим внутренняя часть передней поверхности стопы или основание большого пальца ноги оттягивается назад и вниз.
Контрпозы для салюта вверх
Противоположные позы помогут сбалансировать последствия длительного пребывания в Урдхва Хастасане. Одна из таких поз - Прасарита Падоттанасана С, также известная как Двиконасана. Практикующий может сцепить руки за спиной и поднять руки, расправив плечи.
Другой вариант - вытянуть руки назад, не сжимая кисти, укрепляя и растягивая плечи. Важно практиковать оба положения рук, со сцепленными руками и без них, чтобы поддерживать баланс в теле.
Продвинутые позы после Урдхва Хастанасаны
После Урдхва Хастасаны есть несколько более продвинутых поз, которые практикующий может попробовать в зависимости от своего уровня опыта и гибкости. Вот несколько примеров:
- Уттанасана: Из Урдхва Хастасаны занимающийся наклоняется вперед на бедрах и опускает руки на землю или на блоки, ноги прямые или слегка согнутые. Это одна из многих перевернутых поз, которая растягивает подколенные сухожилия и нижнюю часть спины.
- Адхо Мукха Сванасана: Из Уттанасаны практикующий делает шаг назад в позу планки, а затем поднимает бедра вверх и возвращается в позу собаки, обращенной вниз. Эта поза растягивает всю заднюю часть тела и укрепляет руки и плечи.
- Чатуранга Дандасана: Из позы планки занимающийся опускается на полпути к земле, держа локти близко к телу, а затем отжимается, возвращаясь в позу планки. Эта поза укрепляет руки, грудь и корпус.
- Бакасана: Из позы "Собака, обращенная вниз" упражняющийся делает шаг вперед и садится на корточки, поставив ноги вместе. Затем он кладет руки на землю на ширине плеч и наклоняется вперед, поднимая ноги от земли и балансируя на руках. Эта поза укрепляет руки и сердечник, требует равновесия и сосредоточенности.
РЕСУРСЫ АНАХАНА ЙОГА
ЙОГА ВИКИС
- Уттанасана
- Анжанейасана
- Тадасана
- Падангустхасана
- Адхо Мукха Сванасана
- Врикшасана
- Сету Бандхасана
- Ашва Санчаланасана
- Сурья Намаскар B
- Чатуранга Дандасана
- Ардха Уттанасана
- Паривртта Триконасана
- Урдхва Хастасана
БЛОГИ О ЙОГЕ
Ссылки
Использование трапециевидной мышцы в позах йоги для рук над головой
Перемещение веса в положении стоя (и в других положениях) и ощущение своего центра тяжести
Упражнение, позволяющее научиться чувствовать свой позвоночник
