Urdhva Mukha Svanasana, também conhecida como postura de cão voltada para cima, é uma postura de costas fundacional comumente praticada em ioga. Ela fortalece os braços, ombros e músculos das costas enquanto estica o peito e o abdômen.
Urdhva Mukha Svanasana
Urdhva Mukha Svanasana, também referida como Up Dog ou UpFacing Dog Pose, é uma pose realizada em ioga que envolve um backbend ascendente. A postura mantém os braços retos com os ombros alinhados sobre os pulsos enquanto traz os quadris para frente e para baixo em direção às mãos. As pernas devem ser estendidas retas para trás com a parte de cima dos pés tocando o chão.
Esta pose é uma das poses mais comuns incorporadas nas variações da Surya Namaskar, também conhecida como Saudação ao Sol, e é comum nas aulas de ioga em vinyasa ou estilo flow-style. No entanto, também é benéfica como uma pose autônoma. O nome da pose, Urdhva Mukha Svanasana, vem da língua sânscrita e se traduz para "cão voltado para cima". "Urdhva" significa para cima, "Mukha" significa virado para cima, e "Svana" significa cão.
Benefícios de Urdha Mukha Svanasana
Urdhva Mukha Svanasana, ou Upward-Facing Dog Pose, é uma postura de ashtanga yoga energizante que beneficia todo o corpo. Alguns dos benefícios incluem:
- Fortalece a coluna vertebral: Urdhva Mukha Svanasana contribui para a força da parte superior do corpo e é benéfica para aqueles que passam longas horas sentados.
- Estica o peito e os pulmões: Conforme a coluna vertebral se estica, o tórax e os pulmões se abrem, o que melhora a respiração e aumenta a capacidade pulmonar.
- Melhora a postura: Urdhva Mukha Svanasana regular ajuda a melhorar a postura corporal, fortalecendo os músculos da parte superior das costas.
- Estimula os órgãos abdominais: Este asana estimula os órgãos internos, incluindo o fígado, os rins e o pâncreas, o que ajuda na digestão.
- Alivia a leve depressão e o cansaço: A postura produz hormônios que controlam o sistema nervoso central, liberando tensão e estresse.
- Aumenta a flexibilidade geral: Urdhva Mukha Svanasana pode ajudar a melhorar a flexibilidade, particularmente na coluna vertebral, quadris e coxas.
Além destes benefícios mentais e físicos, Urdhva Mukha Svanasana tem laços com o Anahata chakra, também conhecido como o chakra do coração. Isto porque a postura envolve abrir e expandir o peito, o que ativa e equilibra o chakra cardíaco, levando a sentimentos de amor, compaixão e conexão com os outros.
Contraindicações para Urdhva Mukha Svanasana
Há várias contra-indicações para praticar Urdhva Mukha Svanasana ou Upward Facing Dog Pose. Os praticantes devem consultar um professor de ioga ou profissional médico qualificado se houver alguma preocupação ou condições médicas pré-existentes. As contra-indicações comuns incluem:
- Lesões no pulso e pescoço: O cão de frente para cima pode pressionar os pulsos e o pescoço, e aqueles com ferimentos nessas áreas devem evitar a pose.
- Dor ou lesão nas costas: Indivíduos com histórico de dor ou lesão nas costas devem se aproximar de Urdhva Mukha Svanasana com cautela e evitar dobras excessivas nas costas.
- Gravidez: As mulheres grávidas devem evitar as curvas traseiras profundas, especialmente nos estágios posteriores da gravidez, quando a barriga é mais proeminente.
- Tensão arterial alta: A Postura de Cão de Face para Cima pode causar um aumento significativo na pressão arterial, tornando-a perigosa para aqueles com pressão arterial alta ou problemas cardíacos.
- Síndrome do Túnel Cárpico: Os indivíduos com Síndrome do Túnel Cárpico devem evitar esta pose ou modificá-la, mantendo os cotovelos dobrados e os antebraços no chão.
- Hérnia de discos: Os indivíduos com hérnia de discos devem evitar ou modificar esta postura, pois uma curvatura excessiva da coluna vertebral pode causar mais danos à coluna vertebral.
Preparando para enfrentar o cão para cima
Salabhasana, ou Locust Pose, é uma pose valiosa para praticar para aqueles que se preparam para Upward Facing Dog. Esta postura eleva a parte superior do corpo e a cabeça, permitindo que os praticantes ativem seus elevadores espinhais e memorizem a sensação necessária para o Cão de Face para Cima. Levantar as pernas no Salabhasana também pode ajudar a recriar a sensação necessária para o cão voltado para cima.
Outra pose preparatória que é semelhante ao Upward Facing Dog é Cobra Pose. Em Cobra Pose, os praticantes mantêm seus quadris no chão enquanto dobram seus cotovelos. Esta pose pode ser útil para aqueles que ainda desenvolvem a força e a flexibilidade necessárias para o cão voltado para cima.
Instruções passo a passo para o cão ascendente
Aqui estão as instruções passo a passo para Urdhva Mukha Svanasana:
- Comece deitado de barriga para baixo em seu tapete com as pernas estendidas atrás de você e a parte de cima de seus pés descansando no chão. Coloque as mãos no chão ao lado das costelas, com os cotovelos dobrados e apontando para o teto.
- Inspire e empurre o peso do corpo para as mãos e a parte superior dos pés ao levantar a cabeça, o peito e as coxas do chão. Endireite os braços enquanto levanta o tronco, mas mantenha as coxas no chão.
- Role seus ombros para trás e para baixo longe de suas orelhas, e amplie suas clavículas. Olhe diretamente para frente ou ligeiramente para cima e evite comprimir a parte de trás do pescoço.
- Mantenha suas coxas e glúteos engajados enquanto levanta o peito e olha para cima. Desenhe suas omoplatas uma em direção à outra e levante o esterno em direção ao teto.
- Mantenha a pose por 5-10 respirações. Para soltar, exalar e lentamente baixar o tronco e as coxas de volta ao chão.
Nota: É importante evitar comprimir as costas baixas nesta pose. Se alguém sentir algum desconforto ou tensão na região lombar, modifique a pose baixando as coxas até o chão ou entrando em uma curvatura mais suave das costas.
Entrando no Upward Dog de Chaturanga
Ao passar de chaturanga para a postura de cão voltado para cima, comece apontando os pés para trás, de modo que a parte de cima dos pés toque o chão. Depois, puxe o peito para frente e para cima enquanto endireita os braços e puxa os antebraços em direção ao corpo. Durante esta transição, ajuste os pés conforme necessário.
Pressione ativamente os pés para baixo no chão enquanto mantém os joelhos retos. Dobrar para trás, empurrando os quadris para frente e para baixo sem deixá-los tocar o chão. Este alinhamento corporal ativa os ereitores espinhais e os músculos abdominais.
O uso efetivo do braço envolve o ajuste dos ombros para frente ou para trás para encontrar uma posição confortável. A quantidade de rotação da parte superior do braço pode proporcionar estabilidade e equilíbrio. Experimente com a quantidade certa de depressão no ombro ou elevação da caixa torácica para assegurar o alinhamento e a forma adequada na postura do cão voltado para cima. Se necessário, descansar um pouco.
Reforço da estabilidade do ombro
Pode-se melhorar a estabilidade dos ombros ativando seus antebraços e antebraços. O primeiro passo é girar a frente dos cotovelos para fora, o que ajudará a abrir os ombros. Para aumentar este efeito, pode-se também puxar as pontas inferiores das omoplatas para fora, quase como se estivessem enfiadas nas axilas. Este movimento pode fazer com que a parte superior dos ombros (o processo do acromion) se mova para trás.
Os praticantes devem comprimir os ossos do colarinho para melhorar o controle e fortalecer os ombros. Eles também podem fortalecer a estabilidade do ombro ao envolver a porção clavicular do peitoral maior sem permitir que os ossos do colarinho se movam para frente. Ao combinar estas técnicas, pode-se desenvolver uma maior estabilidade e controle do ombro.
Do cão para cima para o cão que está virado para baixo
Seguindo a postura de cães voltados para cima em uma seqüência, a próxima postura é muitas vezes voltada para baixo, conhecida como adho mukha svanasana. Esta é uma das muitas poses contrárias que se combinam bem com o cão voltado para cima. Para fazer a transição para o cão para baixo, mantenha os dedos dos pés abaixados e use os braços para empurrar a caixa torácica para trás enquanto simultaneamente pressiona os quadris para cima. Você pode usar os braços para ajudar a empurrar a parte superior do corpo para trás ou para engatar os músculos das pernas para puxar os flexores dos quadris para trás.
Um Guia de Urdhva Mukha Svanasana
Entendendo os reatores espinhais
Para experimentar a sensação dos músculos da coluna vertebral, um indivíduo pode levantar a cabeça e a caixa torácica sem usar braços. Eles devem alongar o pescoço, afastando as orelhas dos ombros. Levantar as palmas das mãos do chão para evitar o uso dos braços. Repetir este processo várias vezes, levantando e relaxando lentamente.
Em vez de elevações bruscas, a cabeça deve se levantar lentamente, seguida da caixa torácica. Ao levantar a caixa torácica, os indivíduos devem puxar suas costelas traseiras em direção às nádegas e a frente de suas costelas em direção ao queixo. Para aumentar a ativação dos elevadores espinhais, um indivíduo deve manter a dobra para trás em sua coluna vertebral e ativamente atrair o estômago como se estivesse tentando endireitar sua coluna vertebral.
Engajando as pernas
Os praticantes devem manter as pernas engajadas em Urdhva Mukha Svanasana, levantando a cabeça e a caixa torácica sem usar os braços. Em seguida, eles podem colocar as mãos no chão e pressionar firmemente a parte superior dos pés para baixo, mantendo os joelhos retos e os braços perto do corpo. Manter as pernas ativas durante toda a postura é essencial para envolver totalmente a parte inferior do corpo e apoiar a coluna vertebral.
Os indivíduos podem então usar seus braços para levantar a parte superior do corpo, aumentando a inclinação da coluna vertebral e dos quadris enquanto mantêm os ereitores espinhais e os músculos abdominais engajados. Eles podem parar de levantar os quadris e manter seus cotovelos dobrados em Cobra Pose ou Bhujangasana.
Ativando as lâminas de ombro
Para ativar os ombros, é possível girar externamente os braços superiores e resistir à rotação para puxar as pontas inferiores da escápula para fora. Isto cria uma tração para baixo nas bordas internas da escápula, fazendo com que os pontos superiores se movam para trás. Pode-se usar os ombros para levantar ou baixar ligeiramente o tronco em relação aos ombros.
Ativação dos antebraços e cotovelos
Para trabalhar na obtenção de cotovelos retos, pode-se focar na ativação do antebraço e do cotovelo. A partir da posição com o tronco levantado com os quadris no chão, estender os dedos e acentuar a ativação dos antebraços. Em seguida, acionar os cotovelos e ombros. Com a prática, a ativação dos braços dos dedos aos ombros torna-se mais fácil, o que ajuda a endireitar os cotovelos para uma postura de cão totalmente voltada para cima ou Urdhva Mukha Svanasana. Deve-se fazer uma pausa sempre que necessário.
Engajando as Costelas Inferiores
É importante apoiar a junção toracolombar e controlar a metade inferior da caixa torácica para evitar dores lombares baixas na postura ascendente do cão e outras situações similares. Uma maneira de conseguir isso é gerar uma tração interna em cada lado do arco, puxando o lado esquerdo para a direita e o lado direito para a esquerda. Isto ativa os músculos serratos inferiores posteriores, o que pode ajudar a estabilizar a junção toracolombar e a metade inferior da caixa torácica.
Outro método para ativar as costelas inferiores é criar uma tração para baixo e para dentro nas costas dos três pares de costelas mais baixos. Pratique esta técnica ajoelhando-se ou de pé antes de experimentá-la em pose de cão para cima. Evitar a queima das costelas inferiores acrescenta apoio à junção toracolombar. Lembre-se de fazer uma pausa sempre que necessário.
Engajando o Pescoço
Para começar Upward Facing Dog Pose, alongar a parte de trás do pescoço e manter um olhar reto. Ativar as pernas e acoplar os ereitores espinhais e os braços. Enquanto se move para a postura, experimente a posição de seus ombros em relação a sua caixa torácica, encontrando um lugar confortável. Ajuste a quantidade de elevação em sua caixa torácica. Ao dobrar o pescoço para trás, faça-o de forma gradual e suave para evitar tensão ou lesões.
Ativar a Frente do Pescoço
Para ativar os elevadores da coluna cervical enquanto se dobra o pescoço para trás em Upward Facing Dog Pose, deve-se primeiro ativar a parte frontal do pescoço. Focar em manter a frente do pescoço engatado durante a curva para trás ou ativar os músculos da frente do pescoço depois de dobrar o pescoço para trás. Pode-se criar um puxão para baixo nos ossos da coleira em relação à caixa torácica para ancorar o ponto final dos músculos do pescoço, como o mastóide esterno-cleido. Para ancorar as fibras superior e média do músculo trapézio, exercer um puxão para baixo sobre os processos do acrômio.
RECURSOS DE ANAHANA YOGA
YOGA WIKIS
- Uttanasana
- Anjaneyasana
- Tadasana
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- Adho Mukha Svanasana
- Vrikshasana
- Setu Bandhasana
- Ashwa Sanchalanasana
- Surya Namaskar B
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- Ardha Uttanasana
- Parivrtta Trikonasana
- Urdhva Hastasana
- Urdhva Mukha Svanasana
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Referências
Ativando seus montadores espinhais em Upward Facing Dog (Urdhva Mukha Svanasana)
Upward-Facing Dog Pose: Como praticar Urdhva Mukha Svanasana
Abdominis transversais, como ele dá melhor controle dos outros músculos abdominais
A caixa torácica, aprendendo a estabilizá-la para uma melhor resistência do braço
