Mergulhe no mundo transformador das posturas de Ashtanga Yoga, uma prática dinâmica e estruturada que aumenta a força, a flexibilidade e a clareza mental. Descubra as principais posturas e sequências dessa poderosa tradição de ioga e saiba como incorporá-las à sua prática para obter um bem-estar holístico.
Poses de Ashtanga Yoga
A prática de ioga Ashtanga consiste em uma sequência de movimentos de ioga que dependem dos movimentos sincronizados com a respiração.
A prática de ioga Ashtanga é um conjunto de seis séries diferentes de posturas de ioga. A primeira série, ou série primária de Ashtanga Yoga, é a série de posturas de ioga mais comumente praticada.
Uma das vantagens desse estilo de ioga é que ele oferece uma metodologia definida para a execução de cada movimento, o que o torna fácil de ser seguido pelos praticantes de ioga.
Como qualquer prática de ioga, é uma sequência de movimentos que o praticante segue um movimento após o outro até chegar às posturas finais. Há variações e modificações disponíveis para a maioria dos asanas.
Embora a ioga possa ser considerada uma prática espiritual, um dos benefícios da terapia de ioga Ashtanga é seu efeito sobre o corpo físico. Essa prática pode melhorar a consciência corporal, a força e a flexibilidade, concentrando-se em um ponto fixo do olhar, respirando e conectando suavemente as posturas com o movimento.
Características da prática de Ashtanga Yoga
Movimentos
Ao fazer poses assimétricas, um movimento começa no lado direito do corpo. Os movimentos entre as posturas, chamados vinyasa, são tão importantes quanto as posturas.
Os bandhas, embora nem sempre sejam ensinados, podem ser aplicados para ancorar os músculos e facilitar a execução das posturas e a movimentação entre elas.
Respiração
Ao praticar, cada pose deve ser mantida por cinco respirações.
Um método de respiração chamado respiração Ujjayi, ou Ujjayi Pranayama, é usado durante todo o curso. Ele envolve a respiração pelo nariz enquanto se contrai a garganta para oferecer resistência aos músculos respiratórios.
Ele cria um som de assobio profundo e constante durante a respiração. A respiração e os movimentos entre as posturas são sincronizados.
Drishti
Drishti, um termo sânscrito do Ashtanga Yoga, refere-se ao ponto focal ou ao olhar que os praticantes usam para direcionar sua atenção durante a prática.
Ela desempenha um papel fundamental no aprimoramento da concentração, do alinhamento e da experiência meditativa geral da prática. Ajuda os praticantes a manter os olhos abertos durante a prática, exceto quando piscam e durante a pose do cadáver.
Cada postura de ioga na sequência Ashtanga tem um drishti específico, que ajuda a criar uma conexão mente-corpo mais profunda.
Ao fixar o olhar nesses pontos, os praticantes aprendem a controlar seus pensamentos errantes, cultivam a atenção plena e desenvolvem um profundo senso de presença em seus tapetes.
Visão geral da série primária do Ashtanga Yoga
A Ashtanga Yoga envolve uma série de posturas, começando com Surya Namaskar A e B. Essas saudações ao sol podem ser repetidas de três a cinco vezes para o aquecimento. O Surya Namaskar A tem dez movimentos, enquanto o Surya Namaskar B tem 16.
Após o Surya Namaskar, há 18 posturas que compõem a série de posturas em pé do Ashtanga. Embora não haja uma correspondência estrita, as posturas em pé se correlacionam aproximadamente com as seguintes posturas de ioga sentadas.
As posturas sentadas de Ashtanga Yoga podem ser divididas em duas seções. Essas posturas se concentram em flexões para frente e torções, mas as vinyasas realizadas podem ser mais árduas do que as posturas em pé. Os vinyasas envolvem um subconjunto de posturas.
Eles vão do Surya Namaskar, saltando de volta para Chaturanga Dandasana - postura do bastão de quatro membros - seguido de Adho Urdhva Mukha Svanasana, o cachorro virado para cima, e Adho Mukha Svanasana, o cachorro virado para baixo, seguido de um salto para sentar novamente.
No final da prática da série de ioga Ashtanga, são feitas as posturas de finalização - posturas de fechamento. Elas incluem a postura da roda, a postura do arado, a postura do ombro, a postura da pressão na orelha e a postura da cabeça, além da postura final de Shavasana. As posturas de encerramento acalmam a mente e retornam o corpo a um estado de equilíbrio.
A sequência das posturas de Ashtanga Yoga
Tadasana
A postura inicial de uma prática de Ashtanga Yoga é a postura da montanha, Tadasana. Ela também é chamada de Samasthiti ou posição igual. Pode ser feita com os braços nas laterais ou com as mãos tocando a frente do coração em uma posição de oração.
Ao fazer a série de posturas em pé do Ashtanga Yoga, a pessoa retorna a Tadasana entre as várias séries de posturas em pé.
Saudação ao Sol A e B
Conforme mencionado, uma prática de postura de ioga Ashtanga sempre começa com três a cinco repetições de Surya Namaskar A, seguidas de três a cinco repetições de Surya Namaskar B.
Essas saudações ao sol se concentram em movimentos ligados à respiração ou Vinyasa. Em vez de manter uma postura, passe de uma postura para outra com uma inspiração ou expiração. A exceção é o Adho Mukha Svanasana, um cachorro virado para baixo mantido por cinco respirações.
Ao aprender a Surya Namaskar A e a Surya Namaskar B, uma abordagem para memorizá-las é dividir cada saudação ao sol em mini-salações ao sol menores.
Poses de Yoga em pé da prática Ashtanga
Depois que as saudações ao sol forem concluídas e terminarem em Tadasana, as flexões para frente em pé das posturas de Ashtanga Yoga devem ser seguidas.
- Padangusthasana e Padahastasana: Para essas duas posturas de flexão para frente em pé, os pés são colocados na largura dos quadris com as pernas retas. Na primeira postura, Padangusthasana, ou postura do dedão do pé, incline-se para a frente e agarre os dedões do pé com os dois primeiros dedos de cada mão. Para a segunda postura, Padahastasana, coloque as mãos sob os pés de modo que os dedos dos pés fiquem contra os pulsos.
- Parivrtta Trikonasana: Na postura do triângulo giratório, os quadris ficam voltados para a mesma direção do pé dianteiro. Incline-se para frente e coloque a mão do mesmo lado do pé de trás na parte externa do pé da frente. Torça o corpo para o lado do pé dianteiro com a mão do mesmo lado do pé traseiro estendida para cima.
- Parivrtta Parsvakonasana: Dobre o joelho direito e incline-se para a frente, girando para a direita e estendendo o braço esquerdo para a parte externa da coxa direita, atrás do joelho. Coloque a mão esquerda no chão, na parte externa do pé. Com o tronco torcido para a direita, estenda a mão direita além da cabeça para formar uma linha com a perna esquerda.
- Prasarita Padottanasana A, B, C e D: Prasarita Padottanasana é uma flexão para frente com pernas largas e em pé. As pernas ficam retas nesse conjunto de quatro posturas, repetidas quatro vezes com uma variação diferente de mãos. Retorne à posição vertical entre cada posição, mas não para Tadasana.
- Parsvottanasana: Essa postura é comumente chamada de postura de oração reversa porque as mãos estão posicionadas atrás das costas em uma posição de oração, com as palmas voltadas uma para a outra e os dedos apontando para cima.
- Utkatasana: A próxima postura é chamada Utkatasana, ou postura poderosa. Essa postura com os joelhos dobrados, também conhecida como postura da cadeira, assemelha-se a sentar-se em uma cadeira. Essa postura é a primeira e última postura usada na Saudação ao Sol B.
- Virabhadrasana I: A partir do cão descendente, dê um passo à frente com o pé direito entre as duas mãos. Dobre o joelho e posicione o pé de modo que a canela dianteira fique quase vertical. Gire a perna esquerda para fora de modo que ambos os pés fiquem apoiados no chão. Levante o tronco e coloque as duas mãos sobre a cabeça, tocando as palmas e mantendo os cotovelos retos. Mantenha a posição por cinco respirações e, em seguida, para o lado esquerdo, vire-se para trás do tapete para o lado esquerdo.
- Virabhadrasana II: Essa postura é a única exceção para fazer o lado direito primeiro. Para Virabhadrasana II, afaste os pés um pouco mais do lado esquerdo do Guerreiro 1, girando os quadris para ficarem voltados para o lado. Estenda os braços para ambos os lados e olhe para a mão esquerda.
Poses sentadas de Ashtanga Yoga
Após as saudações ao sol e a série de posturas de ioga Ashtanga em pé, a prática da série primária vai para o chão para uma série de posturas sentadas. Um ponto de parada natural para as posturas sentadas é a Navasana, ou postura do barco.
Enquanto as posturas sentadas antes do Navasana tendem a ser variações de flexões para frente sentadas, as posturas seguintes podem ser classificadas como uma mistura de posturas de ioga que alongam e fortalecem os quadris, os ombros e a coluna.
A maioria das posturas sentadas envolve algum elemento de amarração de pés e mãos. Se não for possível fazer a amarração em nenhuma das posturas, uma opção é exercer músculos opostos uns contra os outros para obter um efeito de fortalecimento semelhante.
Outra opção é usar uma alça, uma toalha ou outras partes do corpo para ajudar a estender o alcance.
Uma visão geral das posturas sentadas Ashtanga até Navasana
Antes de chegar ao Navasana, a série de posturas de ioga sentada Ashtanga inclui:
- Dandasana: sentar-se ereto com as pernas estendidas à frente.
- Paschimotansana:
- Primeiro, agarre os dedos grandes dos pés,
- depois as mãos nas solas dos pés (como em Padahasasana),
- depois, agarre as laterais dos pés,
- e, em seguida, prenda um pulso além dos pés.
- Purvottanasana: levante o corpo com as pernas retas e coloque as mãos no chão.
- Ardha Baddha Padma Paschimottanasana, ou pose de lótus amarrada, inclinação para frente sentada: no primeiro lado, incline-se para frente com o pé direito em lótus e a mão direita agarrando o dedão do pé direito por trás das costas.
- Triang Eka Pada Paschimottanasana: para o primeiro lado, incline-se para frente com a canela direita dobrada na parte externa da coxa na postura de meio-herói.
- Janu Sirsasana A, B, C: no primeiro lado de cada variação, incline-se para frente com:
- A - O joelho direito é dobrado no chão com o pé na parte interna da coxa esquerda
- B - O joelho direito é dobrado com as nádegas posicionadas sobre o calcanhar direito
- C - O joelho direito é dobrado com o pé virado para baixo, de modo que o calcanhar fique diretamente sobre o antepé.
- Marichyasana A, B, C e D: no primeiro lado, o joelho direito é dobrado para cima com o pé no chão.
- A primeira e a segunda variações são flexões para frente, enquanto a terceira e a quarta são torções.
- Na primeira e na terceira variações, a perna esquerda fica reta, enquanto na segunda e na quarta a perna esquerda fica em lótus.
- Navasana: equilibre-se sobre as nádegas com o tronco inclinado para trás e as pernas retas inclinadas para frente e para cima. Repita cinco vezes, levantando-se após cada uma delas.
A sequência de encerramento
As posturas que seguem o Urdhva Danurasana têm sido frequentemente chamadas de séries de finalização ou fechamento quando se faz a série primária do Ashtanga Yoga.
- Salamba Sarvangasana: mantenha o peso nos ombros e cotovelos, com o queixo no peito, tronco e pernas retas estendidas verticalmente para cima.
- Halasana: mantenha o peso sobre os ombros com o queixo voltado para o peito, as mãos cruzadas atrás das costas, o tronco na vertical, os dedos dos pés tocando o chão atrás da cabeça com os joelhos retos.
- Karnapidasana: mantenha o peso sobre os ombros com as mãos cruzadas atrás das costas. Os joelhos são dobrados com as canelas no chão, com os joelhos ao lado das orelhas e pressionados para dentro.
- Urdhva Padmasana: mantenha o peso sobre os ombros com o tronco na vertical e as pernas em lótus com as mãos pressionadas contra os joelhos.
- Pindasana: mantenha o peso sobre os ombros com o tronco na vertical, as pernas em lótus e os braços abraçando as pernas contra o peito.
- Matsyasana: as pernas ficam em posição de lótus enquanto se deita com as costas arqueadas para fora do chão e o topo da cabeça no chão. As mãos agarram os pés.
- Uttana Padasana: mantenha as costas arqueadas para fora do chão com a coroa no chão. As pernas são levantadas do chão com os joelhos retos. Os braços e as pernas se estendem para frente e para cima.
- Sirsasana A, B: parada de cabeça com as mãos cruzadas atrás da cabeça e antebraços e cabeça no chão.
- Primeira variação: pernas retas e verticais
- Segunda variação: pernas retas e flexionadas nos quadris para que as pernas fiquem na horizontal.
- Balasana: incline-se para frente enquanto se ajoelha com a testa no chão.
- Baddha Padmasana: sente-se com as pernas em lótus e amarre as duas mãos atrás das costas.
- Tolasana: levantar o corpo com as pernas em lótus.
- Padmasana: sentar-se com as duas pernas em lótus.
- Shavasana: deite-se de costas com os braços ligeiramente para o lado, cotovelos e joelhos retos, olhos fechados.
Referências
Poses de Ashtanga Yoga: Guia da série primária para iniciantes
Poses de Ashtanga Yoga: O guia definitivo para as séries primárias de Ashtanga - The Yoga Nomads
Ashtanga Yoga para o bem-estar psicológico: Estudo Inicial de Eficácia | Mindfulness
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