Utkatasana, também conhecida como Postura de Cadeira, é uma postura de yoga de pé que fortalece as pernas e gera calor no corpo. Esta postura é comumente usada em vários estilos de práticas de ioga.
Utkatasana Yoga Pose
Utkatasana é uma postura de yoga de pé, realizada com os joelhos dobrados e os braços retos estendidos acima da cabeça com as palmas das mãos voltadas uma para a outra ou juntos. Também é chamada de postura de trovão, postura feroz, postura incômoda e pose poderosa. Utkatasana recebe seu nome das palavras sânscritas utkat, que significa intenso ou poderoso, e asana, que significa pose.
Parece um agachamento, com os joelhos profundamente dobrados em um ângulo de 90 graus. Esta poderosa pose faz parte da série primária de Ashtanga yoga como a posição inicial e final da Saudação ao Sol B na seqüência de yoga estilo Ashtanga e no final da série de poses de yoga em pé. A prática da Hatha yoga também incorpora o Utkatasana para fortalecer as pernas e gerar calor devido ao processo de fortalecimento das pernas.
Os benefícios do Utkatasana
O Utkatasana, ou o Chair Pose, oferece inúmeros benefícios para todo o corpo. Alguns desses benefícios incluem:
- Fortalece os músculos das pernas e, mais particularmente, as coxas
- Melhora a postura ao promover o alinhamento da coluna vertebral e dos ombros
- Estimula o coração e o diafragma, aumentando a resistência cardiovascular e a capacidade pulmonar
- Aumenta a circulação e o equilíbrio, promovendo melhor estabilidade e controle geral no corpo
- O Utkatasana é uma grande pose para ajudar a ativar e equilibrar o chakra Manipura, aumentando os sentimentos de empoderamento e autoconfiança.
- Tonifica os órgãos digestivos, os músculos abdominais e o coração
- Tonifica as nádegas, ajudando a moldar e definir os músculos dos glúteos
- Reduz o estresse e a ansiedade, acalmando a mente e liberando a tensão
- Estica o peito, os ombros e a coluna vertebral, melhorando a flexibilidade e o alcance do movimento.
- A posição da cadeira melhora a respiração abrindo o peito e melhorando a força dos pulmões e do núcleo
- Ele aumenta a resistência e a resistência enquanto tonifica o sistema nervoso.
Contra-indicações para utkatasana
O Utkatasana, também chamado de Awkward Chair Pose, pode não ser adequado para alguns indivíduos e pode precisar ser omitido sob certas circunstâncias. Não é para indivíduos que sofreram recentemente lesões no pé ou quadril ou aqueles com dor crônica no joelho. Esta postura na ioga coloca estresse na região lombar, tornando-a desaconselhável para indivíduos com problemas na região lombar. Indivíduos com problemas nos ombros devem evitar estender os braços para cima enquanto praticam o Utkatasana, já que a postura completa envolve alcançar os braços para cima.
Instruções passo-a-passo para a escolha da cadeira
Para realizar a pose de cadeira, siga estas instruções passo a passo:
- Comece de pé alto com os pés separados e paralelos entre si.
- Inspire e levante os braços com as palmas voltadas uma para a outra, ou junte as palmas.
- Expirar e dobrar os joelhos como se estivesse sentado em uma cadeira imaginária. Mantenha as coxas paralelas e os joelhos apontando na mesma direção que os dedos dos pés. Os joelhos se projetarão ligeiramente sobre os pés e o tronco formará aproximadamente um ângulo reto sobre suas coxas.
- Mantenha o peito levantado e o osso da cauda apontando para o assoalho para encaixar os músculos do núcleo para proteger a parte inferior das costas.
- Olhar para frente ou ligeiramente para cima enquanto envolve os músculos superiores das costas e manter a pose por várias respirações.
- Para sair desta pose, endireitar os joelhos com uma inalação, levantando fortemente através dos braços.
Variações da posição do pé no Utkatasana (Chair Pose)
O Utkatasana pode ser iniciado a partir do Mountain Pose, onde o indivíduo dobra seus joelhos e eleva seus braços para cima. Mantenha os pés juntos ou a largura dos quadris separados, e inale os braços para frente paralelamente ao chão com as palmas das mãos voltadas para baixo. Tipicamente, os pés são mantidos juntos no Mountain Pose, que se aplica à postura da cadeira. Ainda assim, aqueles que experimentam dificuldades podem modificar a pose colocando os pés mais afastados. Alternativamente, se tocar as mãos juntas for um desafio, separar os braços mantendo os cotovelos retos pode ser uma alternativa.
Várias variações na posição dos pés também podem ser incorporadas na prática do Utkatasana, inclusive virando os pés para fora em graus variados. A incorporação de diferentes posições dos pés, como a largura dos quadris ou ombros, ou virar os pés para fora ou para dentro em graus variados, pode beneficiar indivíduos que praticam regularmente esta postura com os pés juntos. Este conselho é especialmente relevante para iniciantes.
Alinhamento adequado na Postura da Cadeira
Rotação da canela
Ao realizar posturas de pé como o Utkatasana, a rotação adequada da canela é crucial para manter a posição e a postura dos arcos internos em relação aos pés. A rotação para fora das canelas pode levantar os arcos internos, enquanto a rotação para dentro pode achatá-los e afundá-los. O impacto da rotação da canela pode ser observado em uma posição de cadeira com os pés juntos ou separados.
A acomodação em rotação interna pode exigir o ajuste da rotação dos pés. A rotação adequada da canela aumenta a estabilidade dos tornozelos e dos pés, proporcionando uma base estável para os músculos que envolvem as articulações do joelho e reduzindo o risco de dores ou lesões no joelho.
Distribuição de peso
A distribuição adequada do peso é essencial para manter o equilíbrio e a estabilidade ao realizar poses de pé. Em poses como Chair Pose, Uttanasana e Mountain Pose, o ajuste da distribuição de peso pode evitar desconforto e lesões. Quando o peso é deslocado para trás, mais pressão é colocada sobre os calcanhares, fazendo com que o antepé se levante. Ao se inclinar para frente, por outro lado, coloca mais peso sobre o antepé, exigindo potencialmente que os dedos dos pés pressionem firmemente para baixo para manter o equilíbrio. O deslocamento do peso para frente ativa os músculos do antepé e dos dedos, estabilizando os pés e os tornozelos. O peso pode deslocar-se até que o antepé se pressione para baixo. Ajustes como a rotação das canelas para dentro ou para fora também podem aumentar o conforto.
Ativação do dedo do pé
Ao executar o Utkatasana, os praticantes devem deslocar o peso ligeiramente para frente enquanto levantam os dedos dos pés para ativá-los. Para envolver os músculos de ambos os lados dos dedos grandes e aumentar a estabilidade dos pés, tornozelos e ossos inferiores das pernas, deve-se estender a sensação de comprimento nos dedos dos pés e espalhá-los separadamente. Os dedos dos pés podem ser ativados ajustando primeiro a rotação da canela ou ativando primeiro os dedos dos pés.
Modificando a posição Front-to-Back Hip e Knee
Na posição de cadeira, os praticantes têm a opção de ajustar a posição de seus quadris e joelhos em relação a seus pés. Deslocar os quadris e joelhos em direção às costas faz com que a parte superior do corpo se incline para frente, enquanto que movê-los para frente resulta em uma postura mais ereta.
Quando o tronco está ereto, os joelhos podem se estender além da frente dos dedos dos pés, enquanto que inclinar-se para frente pode aproximar a frente dos joelhos dos dedos e mover as canelas para uma posição mais vertical. Se chegar aos quadris para trás se mostrar difícil, estender os braços para frente em vez de para cima pode ser útil.
Independentemente da posição escolhida, é importante considerar ajustes na ativação dos pés, na ativação do antepé e na rotação da canela para evitar o desconforto do joelho. Se surgir dor no joelho durante a postura da cadeira, a modificação do uso dos pés ou o ajuste da posição dos quadris em relação aos pés pode proporcionar alívio. Se a pose não puder ser executada sem dor, pode ser necessário omiti-la da prática.
Melhorando o equilíbrio na presidência
Ao praticar o Chair Pose, ou Utkatasana, melhorar o equilíbrio pode ser um objetivo valioso. Na versão tradicional, os pés estão juntos, criando um desafio para o equilíbrio. Entretanto, para aqueles que se concentram em outros aspectos da pose, os pés podem ser colocados à distância para reduzir o foco no equilíbrio.
Para melhorar o equilíbrio esquerda-direita durante a Postura da Cadeira, o ajuste da posição lateral dos quadris em relação aos pés pode ser útil. Movendo os quadris ligeiramente para a esquerda e direita, os praticantes podem observar mudanças na distribuição de peso nos pés e sensações nos tornozelos, joelhos, quadris e coluna vertebral. O objetivo é encontrar uma posição onde as sensações sejam distribuídas uniformemente em ambas as pernas.
A rotação dos quadris à esquerda e à direita é outro método para melhorar o equilíbrio durante a Postura da Cadeira. Os praticantes devem deslocar os quadris de forma a manter o equilíbrio com a terra e distribuir o peso uniformemente entre os dois pés. Isto pode ser conseguido repetindo o movimento e observando a mudança de pressão em cada pé até que a posição de distribuição uniforme seja encontrada.
Os profissionais devem trabalhar para um melhor equilíbrio em todo o corpo, fazendo ajustes a partir do zero. Caso ocorra dor no joelho durante a Pose da Cadeira, recomenda-se ajustar a posição dos pés ou quadris, ou excluir a postura da prática.
Envolvendo os Músculos do Quadril no Utkatasana
Ao executar o Utkatasana, a ativação dos músculos do quadril pode ser obtida girando as coxas para fora ou para dentro, mantendo a estabilidade nos joelhos e na pélvis. É importante notar que apenas um leve movimento é aceitável nesta prática. Ao envolver os músculos do quadril, os praticantes podem aumentar a estabilidade da parte inferior do corpo e reduzir o risco de lesões nos joelhos e nos tornozelos.
Rotação do quadril
Para iniciar a prática, a rotação do quadril pode ser realizada na Mountain Pose com os pés posicionados na largura do quadril. A rotação das coxas, tanto para dentro como para fora, pode ser realizada enquanto se permite que os joelhos se movimentem ligeiramente. Isto facilita a sensação de rotação interna e externa das coxas.
Rotação resistida do quadril
Depois de se familiarizar com os movimentos rotacionais dos quadris, o próximo passo é realizar essas rotações enquanto restringe o movimento dos joelhos. Quando os quadris giram para fora, a pélvis inclina-se ligeiramente para trás, enquanto a rotação para dentro faz com que a pélvis se incline para frente. Ao resistir a essas rotações, os rotadores internos e externos do quadril são acoplados, o que estabiliza as articulações do quadril e ancora os músculos que se originam da coxa ou dos ossos do quadril. Isto proporciona uma base estável para os músculos que cruzam o joelho, permitindo que eles funcionem de forma mais eficiente.
Aumentando a estabilidade através da rotação do quadril
É importante observar que este exercício deve ser realizado com cautela, especialmente para indivíduos com lesões no joelho ou quadril. Se qualquer desconforto ou dor for sentida, o exercício deve ser modificado ou interrompido. Recomenda-se procurar a orientação de um professor de ioga ou profissional de saúde qualificado antes de tentar este exercício.
Utilização de Flexores de Quadril através da Rotação de Quadril
Ao executar a ativação dos quadris, é comum notar que os músculos das coxas se ativam simultaneamente. Dois músculos que podem auxiliar na rotação resistente do quadril e também funcionam como flexores do quadril são os músculos tensor da fáscia latae e sartorius. O engajamento destes músculos na rotação resistente do quadril também pode ativar extensores opostos do quadril, permitindo uma ativação mais equilibrada dos músculos das pernas e dos quadris.
Explorando a Espinha Lombar em Fierce Pose
Em postura feroz, o grau de inclinação pélvica pode impactar o grau de flexão para frente ou para trás na coluna lombar. Isto oferece uma opção de ajuste em potencial para complementar outras modificações na postura.
Os Efeitos da Inclinação Pélvica de Front-Back
Na posição de cadeira, os praticantes podem ajustar a posição de seus quadris e joelhos em relação a seus pés. O deslocamento dos quadris e joelhos em direção às costas faz com que a parte superior do corpo se incline para frente enquanto os movimenta para frente resulta em uma postura mais ereta.
Quando o tronco está ereto, os joelhos podem se estender além da frente dos dedos dos pés, enquanto que inclinar-se para frente pode aproximar a frente dos joelhos dos dedos e mover as canelas para uma posição mais vertical. Se chegar aos quadris para trás se mostrar difícil, estender os braços para frente em vez de para cima pode ser útil.
Independentemente da posição escolhida, é essencial considerar ajustes na ativação do dedo do pé, ativação do antepé e rotação da canela para evitar o desconforto do joelho. Se surgir dor no joelho durante a postura da cadeira, a modificação do uso dos pés ou o ajuste da posição dos quadris em relação aos pés pode proporcionar alívio. Se a postura continuar a causar dor, omiti-la da prática.
Melhorando a estabilização lombar
É possível elevar a coluna torácica levantando a parte traseira da caixa torácica, aumentando a estabilidade lombar. Isto serve a dois propósitos: ele ancora a musculatura erretora espinhal e estabiliza as costelas, fornecendo uma base sólida para a musculatura estabilizadora da escápula para estabilizar as omoplatas.
Usando os braços para alinhar-se com a parte superior do corpo
Os indivíduos podem estender seus braços diretamente para cima em um porão suspenso para melhorar o equilíbrio durante a Postura da Cadeira. Conforme progridem para a versão completa da pose com os braços levantados e as palmas das mãos tocando, a ativação da caixa torácica torna-se crucial. Para conseguir isto, eles podem levantar as costelas dianteiras enquanto simultaneamente puxam para baixo as costelas traseiras ou vice versa. Além disso, os indivíduos devem manter um pescoço longo, particularmente na parte de trás, para obter resultados ideais. Ajustar a posição dos ombros também pode criar estabilidade, seja espalhando ou retraindo as omoplatas ou envolvendo os músculos que as espalham e retraem.
Melhorando a mobilidade dos ombros na cadeira Utkatasana
É crucial priorizar a elevação das omoplatas o mais alto possível e mover o ponto mais alto das omoplatas para dentro. Esta técnica se aplica tanto para espalhar e retrair as omoplatas. Os praticantes podem executar esta postura em posição sentada ou em pé.
Fortalecer os cotovelos fazendo-os sentir retos, e ativar os músculos do antebraço para tornar mais fácil levantar os braços e ter as palmas das mãos juntas. O ajuste da rotação dos antebraços em relação aos ombros também pode ajudar a afinar e equilibrar a sensação nos braços.
Uma vez que o indivíduo se sinta confortável em alcançar as omoplatas para cima, ele pode experimentar ativar os músculos da parte de trás das omoplatas realizando uma rotação interna ou externa resistente dos braços.
