Os benefícios da ioga são amplamente conhecidos e praticados por pessoas de todas as formas, tamanhos e níveis de flexibilidade. Mas com tantos tipos e estilos diferentes de yoga, pode ser difícil saber por onde começar.
Não importa que tipo de yoga você escolha, não deixe de ouvir o seu corpo e só faça poses que se sintam confortáveis. Com a prática regular, você logo estará colhendo os muitos benefícios desta prática antiga.
POSTOS DE ENSAIO
POSTURA DE DESCANSO CONSTRUTIVO
A Postura de Repouso Construtivo poderia ser usada como uma alternativa para a pose de cadáver. Os joelhos são dobrados para cima com os pés no chão. Amplie os pés e permita que seus joelhos se movimentem para dentro para que suas pernas possam relaxar. Isto pode ser usado para ajudar a relaxar o músculo psoas.
POSES DE DESCANSO CONSTRUTIVAS SUPORTADAS
Para a postura de descanso construtivo suportada, você precisará de um bloco de yoga e uma alça de yoga. Coloque o bloco entre suas coxas e então amarre a alça ao redor de suas pernas, apenas apertando-a o suficiente para manter o bloco no lugar. A partir daí, deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés no chão.
Se você não tiver um bloco de yoga, você poderia tentar esta pose apenas com uma alça, usando a alça para evitar que seus joelhos caiam para os lados. Ajuste a largura do seu pé para que você possa manter esta posição das pernas com facilidade.
SAVASANA
Savasana / Corpse Pose é a pose supina final (deitado de costas, virado para cima) para descansar após a prática de yoga. É também a posição central para a Yoga Nidra. Deite-se de costas com as pernas afastadas e os braços ao seu lado com as palmas das mãos viradas para cima. Permita que seu corpo se afunde no chão.
POSES DE YOGA USANDO UMA CADEIRA
POSE SENTADA NA MONTANHA
Para a posição sentada na montanha, sente-se de pé em direção à frente de sua cadeira com os pés nivelados e planos no chão. Com as mãos nas coxas, desenhe sua cabeça para trás e para cima de modo que a parte de trás do pescoço fique aberta e longa. Levante ou abaixe seu sacro para ajustar a inclinação de sua pélvis de modo que sua coluna lombar também se sinta confortavelmente longa. Tente desenhar as frentes e costas de suas costelas para cima uma pequena quantidade, o suficiente para permitir que você sinta tensão em sua seção média sem tensão excessiva em sua caixa torácica.
PONTOS DE PASSAGEM
MALASANA
Malasana / Garland Pose (Yogi Squat) é perfeito para esticar a virilha, as costas e os tornozelos. Esta postura de agachamento também abre os quadris, ao mesmo tempo em que tonifica os abdominais.
POSE MOUNTAIN
Tadasana / Mountain Pose é a base para a maioria dos asanas de pé. Embora possa parecer que é "apenas de pé", na verdade envolve atenção a muitos detalhes postural e relacionados com o algarismo.
ALONGAMENTO DA MÃO PARA CIMA
Urdhva Hastasana / Upward Hand Stretch é uma pose energética que é realizada de pé e levantando as mãos acima da cabeça. Esta pose pode melhorar a digestão e também esticar os ombros e a barriga.
UTKATASANA
Utkatasana / Fierce (Poderosa) Pose pode ser uma pose de pé desafiadora, mas é excelente para fortalecer os flexores do quadril e estimular o coração e os órgãos abdominais. Ela também tonifica as pernas e estica os ombros e o peito.
UTTANASANA
Uttanasana / Standing Forward Fold é particularmente útil para aliviar o estresse e acalmar o sistema nervoso. A dobra profunda na cintura proporciona um excelente estiramento para os tendões e panturrilhas e também limpa a mente.
ARDHA ATTANASANA
Ardha Attanasana / Half Forward Fold é uma postura de pé de meia-estreia intensa que é benéfica para esticar a frente do tronco e fortalecer as costas.
PARSVOTTANASANA
Parsvottanasana / Pyramid Pose é um estiramento lateral intenso que é maravilhoso para melhorar o equilíbrio e aliviar a dor e o desconforto na parte inferior das costas.
PARIVRTTA TRIKONASANA
Parivrtta Trikonasana / Triângulo Rotacionado é uma posição de torção profunda que estica os cordões do martelo, abre o coração e melhora o equilíbrio. Embora possa ser uma posição desafiadora, é importante não forçar a rotação, o que poderia levar a lesões.
VIRABHADRASANA I
Virabhadrasana I / Warrior 1 Pose é uma pose fundacional que é maravilhosa ao esticar a parte superior do corpo e a barriga, especialmente. Um dos principais desafios desta pose é manter as costas curadas no chão durante todo o tempo.
VIRABHADRASANA II
Virabhadrasana II / Warrior 2 é uma posição de pé, que fornece um bom estiramento para os tornozelos e pernas. Ela enfatiza a concentração, força e estabilidade.
UTTHITA PARSVAKONASANA
Utthita Parsvakonasana / Extended Side Angleé uma postura de pé de alongamento lateral que dá um estiramento profundo ao tendão e à virilha. A prática contínua aumenta a resistência e melhora o foco.
UTTHITA TRIKONASANA
Utthita Trikonasana / Triângulo Estendido é uma postura de pé comum que fortalece a parte interna das coxas, panturrilhas e tendões do martelo enquanto alonga as costas e fornece um impulso de energia a todo o corpo.
POSES NEUTRAS - POSES DE FORTALECIMENTO DE BRAÇOS
CÃO VOLTADO PARA BAIXO
Adho Mukha Svanasana / Downward Facing Dog é uma pose de alongamento popular que é maravilhosa para rejuvenescer e energizar todo o corpo e mente enquanto fortalece as pernas e braços. Ela envolve particularmente um alongamento profundo dos tendões dos membros, bezerros e ombros.
CHATURANGA DANDASANA
Chaturanga Dandasana / Four-Limbed Staff Pose é uma pose de prancha bastante desafiadora, mas comum, que é encontrada dentro da seqüência de Saudação ao Sol. Ela ajuda a tonificar os abdominais e fortalecer os braços.
URDHVA MUKHA SVANASANA
Urdhva Mukha Svanasana / Upward Dog Pose é realizado após empurrar para cima a partir de uma posição de decúbito. Ele dá um estiramento profundo no peito e abdominais enquanto fortalece os braços e antebraços e estimula os órgãos abdominais.
VASISTASANA I
Vasisthasana I / Side Plank é outra postura bastante desafiadora, que envolve o equilíbrio em uma prancha lateral com pernas empilhadas e um braço suportando o peso superior do seu corpo. Os benefícios incluem braços, pernas, pulsos e abdominais reforçados e um melhor equilíbrio.
EQUILÍBRIO DE YOGA POSES
VIRABHADRASANA III
Virabhadrasana III / Warrior 3 Pose é uma pose que se concentra fortemente em aperfeiçoar seu equilíbrio e manter a quietude enquanto se estabiliza em apenas uma perna. Ela ajuda a fortalecer as pernas e os tornozelos, tonificar o abdômen e melhorar o equilíbrio e a postura em geral.
ARDHA CHANDRASANA
Ardha Chandrasana / Half Moon é uma pose que envolve metade de seus membros tendo contato com o solo. Uma mão e um pé dão apoio enquanto os outros membros são estendidos, dando um excelente estiramento aos ombros, peito, virilha e tendão do joelho.
GARUDASANA
Garudasana / Eagle Pose / Goddess Pose é uma pose que requer concentração focada e uma reserva de resistência. Você deve se equilibrar em apenas uma perna ligeiramente dobrada enquanto envolve cuidadosamente os braços e mantém uma posição equilibrada.
NAVASANA
Navasana / Boat Pose pode ser uma pose desafiadora que fortalece os flexores profundos do quadril e os abdominais. Ela requer equilíbrio no osso da cauda e nos ossos sentados enquanto estende suas pernas e braços para fora.
BAKASANA
Bakasana / Crow Pose é uma pose desafiadora que envolve equilíbrio nas mãos em uma posição de cócoras. A postura fortalece os antebraços e pulsos em particular enquanto dá um bom estiramento para a parte superior das costas.
POSIÇÕES DE BALANCEAMENTO AVANÇADAS
As seguintes poses de yoga também estão balanceando poses de yoga, mas elas envolvem balanceamento enquanto de cabeça para baixo. O apoio de cabeça e ombro podem ser considerados especialmente avançados por causa da tensão potencial que eles podem colocar no pescoço. Isto é mais relevante nos tempos modernos devido à prevalência do uso do smartphone e do computador, o que pode levar a uma postura comprometida no pescoço e ao controle do pescoço.
PINCHA MAYURASANA
Pincha Mayurasana / Peacock (Feather) Pose é similar à Pose da Cabeceira; no entanto, a diferença é que apenas os cotovelos e antebraços são plantados, e a cabeça não toca o chão. Esta postura melhora o equilíbrio e fortalece os ombros, braços e abdominais.
ADHO MUKHA VRKSASANA
Adho Mukha Vrksasana / Handstand é essencialmente Mountain Pose virada de cabeça para baixo. Esta pose avançada só deve ser tentada com um observador no início, mas uma vez dominada, ela fornece força aos braços e ombros, melhora o equilíbrio e alivia o estresse.
SIRSASANA
Sirsasana / Headstand é similar ao Handstand Pose, mas o topo da cabeça é usado também, a fim de criar um tripé de apoio juntamente com braços dobrados. É excelente para fortalecer as costas, ombros e braços.
SARVANGASANA
Sarvangasana / Ombro é uma postura invertida que é frequentemente usada no final de uma sessão de yoga para encorajar a circulação e fortalecer a coluna vertebral e o núcleo.
O componente de equilíbrio aqui envolve centralizar o seu peso sobre os seus ombros.
POSES QUE INCLUEM UMA CURVA PARA FRENTE
Dandasana / Staff Pose é simples na aparência, mas envolve vários detalhes chave. Os praticantes se sentam no chão com as pernas estendidas e juntos enquanto estendem o tronco ligeiramente para frente e se sentam retos.
POSES DE FLEXÃO (QUADRIS E COLUNA VERTEBRAL)
Balasana / Child's Pose é uma pose de descanso que é realizada em posição de joelhos com a testa no chão. É excepcionalmente relaxante e calmante e proporciona um grande alongamento para as costas inteiras.
OUpavistha Konasana / Seated Angle Forward Fold é ideal para abrir as costas e proporcionar um efeito estimulante ao sistema nervoso. Também é útil para aliviar a dor da ciática e alongar os tendões do tendão.
Extensão POSES (ESPINHA)
POSES DE EXTENSÃO
Salabhasana / Locust Pose é uma pose magnífica para preparar o corpo para alongamentos mais profundos, como aqueles que envolvem backbends. Ela também pode melhorar a postura, fortalecer a coluna vertebral e ajudar a aliviar a ansiedade reprimida.
Variação:
Bhujangasana / Serpent (Serpente) Pose é uma pose perfeita para abrir o peito e o coração. Ela também aumenta a flexibilidade na coluna, tonifica as nádegas e ajuda a reduzir a dor da ciática.
Setu Bandha Sarvangasana / Bridge Pose é realizada empurrando para cima a partir de uma posição supina com os joelhos dobrados e os pés chatos no chão. A postura dá um grande alongamento aos músculos abdominais e coxas enquanto ajuda a reduzir a ansiedade e relaxar a mente.
Ponte Suportada (com bloco):
Urdhva Danurasana / Roda (Arco) Pose é uma postura avançada de backbend que pode fornecer um abalo de energia e melhorar a flexibilidade na coluna vertebral e nas coxas.
POSES DE ROTAÇÃO (QUADRIS)
Baddha Konasana / Cobbler's Pose ajuda a abrir os quadris e lhes dá uma expansão muito necessária. A posição sentada também proporciona um alongamento para as costas e ombros enquanto proporciona um alívio pacífico do stress.
Janu Sirsasana / Knee-to-Head Forward Fold é uma postura sentada envolvendo uma leve torção espinhal e um excelente estiramento para as costas, ombros, tendões, pernas e tornozelos.
Gomukhasana / Cow (Face) Pose é uma posição desafiadora que requer que as pernas sejam cruzadas enquanto sentadas, com os braços dobrados no cotovelo - um para cima perto da orelha e o outro para baixo e ao redor das costas. Esta pose oferece um bom alongamento para os ombros, coxas e tríceps.
Virasana / Hero Pose é uma pose sentada que requer que os joelhos sejam dobrados abaixo do seu assento, com os pés jogados para cada lado. A posição oferece um estiramento profundo até as coxas e é uma ótima alternativa ao Lotus Pose para meditação.
POSES DE ROTAÇÃO (COLUNA VERTEBRAL)
Ardha Matsyendrasana / Half King Turn é uma pose sentada que envolve deslocar uma perna sobre a outra e torcer a parte superior do corpo na direção oposta. Esta postura fortalece a parte inferior das costas e promove a flexibilidade na coluna vertebral.
Recursos de Anahana Yoga
YOGA WIKIS
Poses de Yoga para Adolescentes
YOGA BLOGS
Como limpar seu tapete de Yoga
Treinamento de professores de ioga
REFERÊNCIAS
É normal sentir-se doente depois da aula de Yoga? | YogaClub.
A Razão Número Um para Praticar Yin Yoga pela Manhã - Jaffer Yoga | Toronto Yoga Teacher.
Yin Yoga & Yoga Restaurativa: Qual é a diferença? | Blog Arhanta Yoga
10 Razões para ter tempo para fazer Yin Yoga quando você está muito ocupado.
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