A Uttanasana é uma postura de pé para a frente que estica os tendões do pernil e a parte inferior das costas. Comumente conhecida como dobra para a frente, a palavra Uttanasana tem origem no antigo sânscrito.
Origem Uttanasana
É composto de três partes: "ut" ou intenso, poderoso ou deliberado, "bronzeado" que significa esticar ou alongar ou alongar e "asana" que representa a postura ou postura.
Em sânscrito, Uttanasana não representa a curva para frente em sua tradução direta. Entretanto, ela inclui a mentalidade primária que se aplica à maioria das poses de ioga. No caso da Uttanasa, o foco muda para deliberar por utensílios e alongar por bronzeado.
Benefícios de fazer uma dobra de pé para frente
- Fortalecimento dos flexores do quadril, frente das coxas e músculos abdominais, principalmente quando ativados deliberadamente.
- Aliviando os tendões apertados.
- Esticando a parte de trás dos quadris, tendões e bezerros.
- Fortalecimento das costas dos quadris, joelhos, tendões do joelho e músculos da barriga da perna.
- Soltando a parte de trás da coluna vertebral em uma dobra do tronco.
- Alongamento dos nervos espinhais.
- Aliviando a tensão ao longo da coluna vertebral e pescoço.
- Fortalecimento das costas dos joelhos, principalmente se os joelhos estiverem ativos.
- Aliviando a tensão espinhal e de quadril.
- Estimulação dos rins, fígado e baço, principalmente se você se concentrar na seção intermediária. A este respeito, pode ajudar a desenhar na barriga (pelo menos durante a exalação, embora você possa tentar manter isto enquanto inspira e exala)
- Redução do estresse, ansiedade, depressão e fadiga.
- Acalmar a mente e acalmar uma disposição nervosa devido à cabeça ser mais baixa do que o tronco.
- Melhorando a digestão.
- Aliviar sintomas da menopausa, asma, dores de cabeça e insônia.
- Terapêutica para infertilidade, osteoporose e sinusite.
Adicionando Comprimento a Nosso Ásana de Yoga
O alongamento das partes do corpo é uma das principais tarefas quando se pratica asanas. Um exemplo é o alongamento da coluna vertebral em posições retas, dobradas, para trás e torcidas. Ao trabalhar com a coluna vertebral, a sensação de alongamento é um componente crítico - é por isso que os professores de ioga costumam dizer: "faça sua coluna vertebral se sentir longa".
O que cria a sensação de comprimento ou alongamento?
A sensação de comprimento se origina quando o tecido conjuntivo se estica ou tempestuoso. Este tecido conjuntivo inclui ligamentos, tendões, cápsulas articulares e o tecido conjuntivo que está dentro e envolve nossos músculos.
O que faz com que nosso tecido conjuntivo seja esticado ou tensionado?
Sem força ou movimento externo, os músculos exercem contra uma força contrária. Ela também pode vir do peso de partes do corpo. Quando a coluna vertebral se alonga, os músculos vertebrais geram a sensação de comprimento no tecido conjuntivo relacionado.
Alargando o lado curto de uma pose
Uma abordagem mais pós-específica está alongando as partes encurtadas do corpo em uma determinada pose. Em Uttanasana, enquanto a postura naturalmente alonga ou estica as costas, a frente do corpo experimenta sensações de alongamento, particularmente na frente dos quadris e da cintura.
Como o alongamento leva a ser deliberado em nossa prática asana
A sensação de alongamento não é apenas uma forma de ativar os músculos, mas é também uma forma de gerar sensação de "sentir" ou sentir o corpo enquanto faz uma pose de yoga ou qualquer outra atividade.
Isto, por sua vez, ativa a sensação de deliberação necessária para uma boa prática de yoga. Se pudermos sentir nosso corpo, podemos fazer os ajustes necessários para que todas as partes do corpo trabalhem em conjunto para dar suporte.
Contraindicações para Uttanasana
Embora haja benefícios em fazer Uttanasana, há também perigos ou contra-indicações para pessoas com determinadas condições, como por exemplo:
- Pressão arterial alta ou baixa
- Glaucoma
- Osteoporose ou escoliose
- Lesões lombares ou do pescoço, incluindo hérnia de disco e patologias degenerativas da coluna
- Cirurgias recentes
As pessoas hiperflexíveis devem evitar empurrar seus joelhos de volta para uma posição hiperflexível. Aprender a ativar os músculos das coxas e reconhecer a sensação de ativação é essencial - trabalhar para manter as coxas ativas enquanto se dobram para frente. Alternativamente, manter os joelhos ligeiramente flexionados.
Alternativas à Uttanasana
Um cão virado para baixo é uma pose alternativa para esta "pose de estiramento intenso" (Adho Muka Svanasana). Esta pose tem suas contra-indicações, mas é um possível substituto para qualquer pose de curva para frente. Se a flexibilidade for limitada, há uma opção para praticar Uttanasana enquanto estiver de pé diante de uma cadeira, de frente para ela, e colocar as mãos sobre a cadeira. Se chegar ao chão não é uma opção, colocar as mãos sobre os blocos é outra opção para facilitar a prática deste asana.
Tente sentar-se em uma cadeira e dobrar-se para frente. Isto terá menos efeito sobre os tendões do tendão, mas você pode ajudar a virar para frente no nível do quadril.
Dobra de pé para frente com os pés afastados do quadril
Ao aprender ou fazer Uttanasana pela primeira vez, comece com os pés afastados do quadril. Fique de pé com os joelhos retos e com os pés nivelados (ou seja, costas dos calcanhares na mesma linha).
- Dobre-se para frente nos quadris e coloque suas mãos sobre suas pernas. Se você conseguir alcançar o chão, tente colocar a ponta dos dedos no chão.
- Alternativamente, faça essa pose na frente de uma cadeira. Ao dobrar-se para frente, coloque as mãos na borda de uma cadeira. Isto pode ser útil se você tiver um tendão apertado.
- Coloque suas mãos em blocos de ioga se você os tiver.
- Trabalhe para colocar suas palmas das mãos sobre seu tapete de ioga ao lado dos pés.
O que significa "dobrar para a frente nos quadris"?
Dobrar para frente nos quadris significa inclinar os ossos do quadril (que, junto com o sacro, formam a pélvis) para frente. Se os joelhos estiverem retos, esta ação ajuda a esticar os músculos do tendão do quadril.
Uma referência útil para inclinar os ossos do quadril para a frente é o osso púbico. Se você se inclinar para frente nos quadris, o osso púbico se moverá para baixo e para trás. Portanto, uma maneira de inclinar para frente nos quadris é concentrar-se em mover o osso púbico para baixo e para trás, permitindo que a parte superior do corpo siga em frente.
Outra referência é o sacro - o triângulo de osso na base da coluna vertebral. Ao dobrar-se para frente nos quadris, o sacro se elevará naturalmente.
Outra referência são os ossos sentados. Estes são os ossos na base da pélvis que podem ser sentidos quando sentados em uma cadeira dura ou no chão. Para inclinar para frente nos quadris, tente se concentrar em mover os ossos sentados para trás e depois para cima.
Quer você use osso púbico, sacro ou ossos sentados como referências de movimento, é mais fácil manter o foco quando se move lenta e suavemente.
Alargar ou espalhar ossos sentados ao dobrar para a frente
O foco na utilização dos ossos sentados ao inclinar a pélvis para frente, perto do fundo da curva para frente (o nível limite), pode ser acompanhado pelo alargamento dos ossos sentados.
Ajuda a virar os pés ligeiramente para dentro para isso. Outra opção é dobrar os joelhos, seguidos pelas coxas e canelas, para dentro em relação aos pés. Isto resultará em arcos levemente achatados. Virar as pernas para dentro cria comprimento e espaço para que os músculos do quadril tenham espaço para "espalhar os ossos sentados".
Enquanto segura Uttanasana, espalhe os ossos sentados devagar e suavemente, e depois relaxe a ação. Repita. Ao levantar-se de Uttanasana, é útil puxar os ossos sentados para dentro. Use estas duas ações ao fazer Uttanasana com os pés juntos.
Posição de pé em frente com os pés juntos: posição na montanha
A clássica Uttanasana é ensinada com os pés juntos, começando na pose de montanha para esta versão, inclusive na apresentação da Surya Mamaskara.
Para ajudar a espalhar os ossos sentados como na dobra para frente, fique de pé com os pés tocando mas os calcanhares ligeiramente separados, deslocando o peso em direção ao antepé enquanto você se dobra e depois girando os calcanhares para fora enquanto você dobra para frente.
Ao fazer a intensa pose de alongamento com os pés juntos, menos espaço ficará disponível entre as coxas e a barriga. Portanto, mover os ossos sentados uns para os outros à medida que a dobra avança é útil. Isto ajuda a espalhar as frentes dos ossos do quadril, particularmente nos pontos da frente ou nos ASICs.
Em vez de virar os calcanhares para fora, faça o contrário e junte os calcanhares enquanto separa ligeiramente as frentes dos pés. Outra opção é virar as pernas para fora em relação aos pés. Isto fará com que os arcos se levantem levemente.
Quer o foco esteja em espalhar os ossos sentados ou desenhá-los juntos, à medida que a dobra se aprofunda, é benéfico exercer um leve empurrão para trás sobre o osso púbico, um empurrão direto em direção ao sacro enquanto se varia o ângulo deste empurrão para afinar as sensações nos quadris.
Engajando seus cordões umbilicais em Uttanasana
Os músculos podem ser esticados durante o relaxamento. Entretanto, é possível experimentá-los enquanto são ativados. Por exemplo, quando sentados lentamente, os músculos da coxa e dos glúteos se alongam enquanto permanecem ativos. Este alongamento ativo é o que permite sentar-se lentamente com controle.
A melhor maneira de relaxar os músculos do tendão é usando as mãos para apoiar a parte superior do corpo, já que, com a ajuda das mãos, os tendões do tendão não estão mais segurando totalmente o peso do corpo. Portanto, quando as palmas das mãos estão pressionando contra as pernas, uma cadeira, ou blocos de ioga enquanto você se dobra para frente, o foco se desloca para relaxar os tendões do tendão e alongar profundamente.
Os músculos dos glúteos podem e devem ser engajados Além dos tendões do presunto. A verdade é que espalhar os ossos sentados ou desenhá-los naturalmente faz com que os glúteos sejam ativados e ajuda a ativar os tendões do tendão mais facilmente.
Posições preparatórias para a Curva Permanente para Frente
As poses preparatórias para dobrar para frente incluem:
- Utthita trikonasana
- Parsvottanasana
- Ashwa Sanchalanasana
Ambas estão dobradas para frente com os joelhos retos.
Em um lunge baixo, concentre-se na perna dianteira e afunde os quadris para esticar a parte de trás da perna dianteira do quadril. Em vez de manter o joelho de trás no chão, tente endireitá-lo. O peso da perna pode então ajudar a afundar a pélvis mais profundamente. Tente esta mesma postura com os cotovelos no chão para um estiramento mais profundo até a parte de trás do quadril da perna dianteira.
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Referências
Os benefícios para a saúde da Uttanasana (Standing Forward Bend Pose) - CNYHealingArts
Curvatura em Pé - Uttanasana | beYogi
Curvatura Permanente: Como Praticar Uttanasana
Uttanasana (Standing Forward Bend Pose) Contraindicações | Tummee.com
Top https://www.anahana.com/pt/yoga/yoga-poses/uttanasana2
