Começar a praticar ioga pode ser tanto emocionante quanto intimidante. O número de poses, novas palavras e terminologia desconhecida é confuso para aqueles que estão dando seus primeiros passos no tapete. Muitas poses de ioga são muito familiares e comuns, pois são usadas em outras formas de exercício como fitness, pilates, ou simplesmente porque os corpos humanos se dobram naturalmente para essas posições.
A prática faz progresso, portanto nós delineamos poses ou asanas de yoga (termo Sanskirt) para que iniciantes completos possam começar a praticar yoga de forma segura e eficiente.
UMA CARTILHA DE YOGA PARA INICIANTES
Ao invés de ir a estúdios de yoga, você pode tentar algumas poses de yoga para iniciantes por conta própria, levando tempo para trabalhar gradualmente para entender o objetivo final de cada asana.
-
Uma idéia básica que você pode aplicar ao fazer quase qualquer postura de yoga é criar comprimento ou espaço. Em geral, isso pode envolver fazer com que a sua coluna vertebral se sinta longa. Você pode aplicar este mesmo princípio aos seus membros. Faça seus membros se alongarem.
-
Outra idéia construtiva é criar estabilidade. A estabilidade pode vir como um produto secundário de comprimento. Ainda assim, ela também pode vir do endurecimento deliberado das articulações ou regiões do corpo ou da ativação lenta de determinados músculos ou de todos os músculos juntos.
-
Além disso, observe a pressão nos pontos de contato. Estar atento ao contato no chão pode ser muito importante ao equilibrar ou manter-se equilibrado.
Ao se acostumar com asana (asana é outro nome para postura ou postura), trabalhe para manter a posição final por cinco respirações longas e suaves ou, se não for assim, uma contagem lenta de dez. Você pode, é claro, escolher segurar algumas poses por mais tempo.
BREATHING
Como um iniciante, uma opção simples de respiração é respirar naturalmente pelo seu nariz. Concentre-se no que você está fazendo e permita que você respire. Com o tempo, muitos praticantes de yoga tendem a adotar as técnicas de respiração consciente e transferi-las para o seu dia-a-dia.
COM QUE FREQÜÊNCIA UM INICIANTE DEVE PRATICAR IOGA?
Quando se entra no yoga pela primeira vez, um objetivo razoável é praticar três vezes por semana. No mínimo, praticar duas vezes por semana. Se você gosta tanto de yoga que quer praticar o tempo todo, tente dar a si mesmo pelo menos um dia de folga por semana.
QUANTO TEMPO DEVE DURAR UMA SESSÃO DE IOGA?
Uma sessão de yoga pode durar de 20 minutos a duas horas ou mais. O que pode ser mais importante do que a duração é a qualidade do tempo. Ao fazer uma sessão de ioga, concentre-se no que você está fazendo, ao invés de quanto tempo isso está demorando. Dizer isso, restaurativo, yin e hatha yoga se concentram no tempo de espera dos asana.
VOCÊ PRECISA DE UM TAPETE DE YOGA OU DE ADEREÇOS DE YOGA?
A principal razão para ter um tapete de ioga é o amortecimento e a aderência, particularmente quando transpirado. Você deve estar bem para essas poses básicas de ioga desde que você tenha uma superfície confortável e antiderrapante para trabalhar.
Alguns adereços que podem ser úteis, principalmente se a sua flexibilidade for limitada, é um par de blocos de yoga. Mas se você não os tiver, você pode usar uma cadeira robusta. Um cinto ou uma correia também pode ser útil embora você não precise de um para as poses incluídas aqui.
POSES DE YOGA EM PÉ PARA INICIANTES
VARIAÇÕES DA POSE DA MONTANHA
A pose na montanha geralmente é feita com os joelhos retos, pés juntos e braços ao seu lado.
Uma das coisas mais simples que você pode fazer nesta pose de yoga para iniciantes é alongar e relaxar a sua coluna vertebral repetidamente. Para que você não tenha que se preocupar com o equilíbrio, você pode praticar isso em uma variação com os pés a uma distância confortável e com os joelhos ligeiramente dobrados.
Começando do topo e trabalhando pela coluna vertebral, puxe suas orelhas para trás e para cima. O objetivo aqui é fazer a parte de trás do seu pescoço parecer longa. Para isso, você pode ajustar até onde você puxa sua cabeça para trás e para cima. Você também pode variar a quantidade de elevação do queixo. Tente levantar ou baixar o queixo, e então use a posição que faz a parte de trás do pescoço sentir-se confortavelmente longa.
Um efeito colateral de puxar sua cabeça para trás e para cima é que seu peito se levantará e que, por sua vez, irá alongar seu abdômen. Você pode descobrir que isso também faz sua coluna torácica se sentir longa. Puxe suavemente sua caixa torácica para cima, longe da sua pélvis, para fazer sua coluna lombar sentir-se comprida. Além disso, tente mover seu sacro para baixo o suficiente para que sua região lombar se sinta confortavelmente longa ou "aberta".
Uma vez que você tenha a sensação de fazer sua coluna vertebral ficar longa, repita a ação, alongando-a alternadamente e relaxando-a. Então tente o mesmo com seus joelhos retos. Alongar e depois relaxar sua coluna repetidamente é algo que você pode fazer nas poses de pé que se seguem.
MOVENDO SEU PESO PARA FRENTE OU PARA TRÁS
Para melhorar sua consciência corporal, brinque com a mudança de peso para frente e para trás.
Fique de pé com os pés a uma distância confortável e com os joelhos ligeiramente dobrados. Desloque-se para frente o suficiente para que seus dedos dos pés e pés dianteiros pressionem para baixo com pressão uniforme. Seus calcanhares só devem tocar levemente o chão. Depois volte para trás para que seus calcanhares e calcanhares pressionem para baixo com uma pressão distribuída uniformemente. Você pode achar que seus dedos dos pés relaxam. Repita algumas vezes, movendo-se lentamente e suavemente, e pausando com o peso para frente ou para trás.
Você poderia tentar isso com um pé. Desloque seu peso para um pé. Levante o outro pé apenas o suficiente para que ele fique livre do chão. Pratique deslocar o seu peso para frente para o seu antepé e dedos dos pés. Depois movimente uma pequena quantidade para trás para que o seu antepé e calcanhar pressionem para baixo com uma pressão uniforme.
Seja com um ou dois pés, outra opção ao recuar é voltar para trás para pressionar a borda traseira de seus calcanhares. Note que você pode ter que balançar os braços para se manter equilibrado nesta posição.
UMA SIMPLES DICA PARA EQUILIBRAR COM UM PÉ
É muito mais fácil equilibrar-se e manter-se equilibrado com seu peso deslocado para frente, especialmente se seus dedos dos pés pressionarem para baixo. E assim, mantenha seu peso deslocado para frente para que seus antepé e dedos dos pés pressionem para baixo no chão ao fazer qualquer pose de equilíbrio de uma única perna.
CURVA LATERAL EM PÉ
Você pode usar uma curva lateral para esticar o lado da sua cintura e o lado da caixa torácica. Esta pose também pode esticar o exterior de um quadril e o interior do outro.
Comece com seus pés a uma distância confortável com os joelhos retos. (Você pode trabalhar para fazer a pose com os pés juntos!) Primeiro, prolongue sua coluna vertebral. Depois empurre seus quadris para a direita enquanto você dobra sua coluna vertebral para a esquerda. Opcionalmente, alcance um braço e depois o outro para cima e para a esquerda, passando pela cabeça, com os cotovelos retos. (Você pode trabalhar para tocar as palmas das mãos juntas se quiser!)
Ao invés de apenas segurar a pose, você pode tentar empurrar seus quadris mais para a direita enquanto prolonga sua coluna vertebral (e braços) para a esquerda cada vez que você inspira. Então relaxe enquanto segura a forma da pose enquanto exala.
Trabalhe lentamente e suavemente alongando e depois relaxando.
Repita algumas vezes, e depois troque de lado.
TORÇÃO ESPINHAL DE YOGA EM PÉ PARA INICIANTES
Uma postura de pé básica para iniciantes é a coluna vertebral em pé, baseada na postura de montanha.
Fique de pé em uma posição montanhosa modificada, com os pés afastados em relação à largura dos quadris, com os joelhos retos e os braços ao seu lado.
Vire sua pélvis para a direita enquanto mantém seus pés e joelhos apontando em frente. Vire sua caixa torácica e depois sua cabeça mais para a direita. Mantenha esta posição por cerca de cinco respirações ou uma contagem de dez. Em seguida, mantenha sua caixa torácica e cabeça viradas para a direita e vire sua pélvis para frente. Mantenha esta posição por cinco a dez respirações e depois descanse.
Você pode optar por repetir isso algumas vezes em um lado e depois trocar de lado. Ou você pode alternar de lado a cada vez.
POSE PRESIDENTE
A pose de cadeira não é uma pose feita enquanto se está sentado em uma cadeira. Ao invés disso, é uma pose que parece que você está sentado em uma cadeira.
Comece com os pés separados por uma largura de quadril para esta variação para iniciantes. Alongue sua coluna vertebral. Empurre seus quadris para trás e dobre seus joelhos a cerca de 90 graus. Mantenha seu peso centrado entre o antepé e os calcanhares, ou mova-o para frente para o antepé e os dedos dos pés.
Para fazer suas pernas se sentirem mais sólidas e estáveis, tente pressionar seu antepé para baixo no chão sem permitir que seus calcanhares se levantem. Alcance suas mãos para frente para uma fácil variação do braço. Ou alcance seus braços para cima com os cotovelos retos para uma variação mais desafiadora.
TRIANGLE POSE
A pose triangular é uma pose clássica de hatha yoga encontrada na série Asthanga yoga em pé.
Afaste os pés em torno do comprimento de uma perna. Vire sua perna direita para fora cerca de 90 graus e mantenha os dois joelhos retos. Empurre seus quadris para a esquerda e incline sua parte superior do corpo (pélvis e caixa torácica) para a direita. Descanse sua mão de baixo na canela, ou se você tiver um prático, um bloco de yoga ou, se não tiver, uma cadeira. Se você for suficientemente flexível, você também pode descansar sua mão no chão mas, em todos os casos, trabalhar para manter seu tronco diretamente sobre sua perna direita.
Alongue sua coluna vertebral, especialmente seu pescoço. Segure suas pernas. Levante a mão inferior da canela (ou bloco de yoga, cadeira ou chão).
Para apoiar suas pernas de modo que levantar a mão seja mais acessível, pressione seu antepé firmemente para baixo no chão sem permitir que seus calcanhares se levantem e sem deslocar seu corpo. Outra opção para apoiar suas pernas é empurrar seus calcanhares para baixo firmemente para dentro do chão. Deve haver uma ativação complementar dos músculos das pernas em ambos os casos.
Para aumentar o desafio com o levantamento da mão, alcance um ou ambos os braços para a direita, passando pela sua cabeça.
Para ficar de pé, você pode relaxar seus braços e dobrar seus joelhos. Conforme você se acostuma a esta pose, você pode tentar sair de pé usando a força de suas pernas enquanto mantém seus joelhos retos. Você pode tornar isso mais um desafio mantendo seus braços alcançando sua cabeça em pé.
Outra opção, particularmente quando se tenta esta pose pela primeira vez é dobrar um ou ambos os joelhos antes de ficar de pé.
PÓS-ÁRVORE
Enquanto estiver de pé, desloque seu peso para frente para seus pés e pés dianteiros, e então desloque para uma perna e levante a outra perna. Use sua mão para agarrar seu tornozelo e colocar o pé contra a coxa da sua perna de pé o mais alto possível.
Pressione gradualmente seu pé contra sua coxa interna e solte sua mão. Levante seu tronco e alongue sua coluna vertebral. Você pode juntar suas mãos em uma posição de oração ou alcançá-las para os lados ou alcançá-las para cima, passando pela sua cabeça.
Uma opção que pode tornar esta pose um pouco mais amigável para iniciantes é não tocar seu pé na coxa interna. Ao invés disso, mantenha-se equilibrado em um pé enquanto o outro joelho está dobrado e apontando para o lado com o pé levantado, mas não pressionando contra a perna de pé.
Esta opção pode ser mais desafiadora na medida em que você tem que usar os músculos da sua perna levantada para manter a perna levantada. No entanto, ela pode facilitar o equilíbrio. Para qualquer uma das opções, mantenha seu peso para frente para que sua perna de pé, antepé e dedos dos pés pressionados firmemente no chão.
USANDO SEUS OLHOS PARA SE MANTER EQUILIBRADO
Ao fazer poses de pé, particularmente ao equilibrar, fixe seus olhos em um ponto. Mantenha seus olhos quietos.
O termo técnico para ponto de observação é Drishti. Você pode descobrir que um ponto Drishti útil está localizado para frente e para baixo durante as poses de pé.
Experimente até onde vai o seu olhar e use um ponto de observação que facilita o equilíbrio. Eu tenho a tendência de encontrar o olhar para baixo em um leve ângulo que torna o equilíbrio mais fácil. Se você encontrar o ponto de contemplação certo, você pode achar que seu equilíbrio parece surpreendentemente estável.
POSA DE ÁGUIA MODIFICADA PARA INICIANTES
A pose da águia pode ser considerada um contraponto à pose da árvore. Geralmente envolve uma ligação para as pernas, bem como para os braços. Uma ligação é onde uma parte do corpo trabalha contra outra parte. Esta versão modificada inclui uma amarração para as pernas, mas ela é modificada.
(A versão completa é mostrada na figura abaixo)
Dobre ambos os joelhos e empurre seus quadris de volta para baixo acima dos joelhos de uma posição de pé. Desloque o peso para frente para os pés e para trás para os pés e para trás. Depois mude para um pé e cruze a coxa da sua perna não-pesada através da coxa da sua perna em pé. Você pode precisar usar suas mãos para ajudar a empurrar suas coxas em direção uma à outra. O pé da sua perna de cima provavelmente estará se estendendo para o lado.
Tente colocar o pé da sua perna levantada em contato com a canela da sua perna em pé. Trabalhe para manter esta posição por cinco longas respirações lentas ou uma contagem lenta de dez. Descanse se necessário, e depois repita na outra perna.
CURVA PARA FRENTE
Um sonho de muitos iniciantes, ou simplesmente de pessoas em geral, é tocar os dedos dos pés enquanto seus joelhos estão retos. Você pode trabalhar em direção a essa habilidade na curva para frente, também chamada Uttanasana.
Use uma cadeira ou blocos de yoga para esta variação.
Fique de pé com os pés separados por uma largura de quadril com os joelhos retos. Incline lentamente a pélvis e a caixa torácica para a frente, articulando a parte superior do corpo em direção ao chão e às coxas. Coloque suas mãos na borda de sua cadeira ou blocos de yoga ou no chão se você puder alcançá-lo. Use os músculos dos braços para pressionar as palmas das mãos ou as pontas dos dedos no assento da cadeira sem permitir que a parte superior do corpo se levante ou se desloque para frente. Relaxe e repita algumas vezes.
Observe como as costas das suas coxas relaxam quando você pressiona suas mãos para baixo. Repare como suas coxas se reativam quando você descansa suas mãos, principalmente se você tenta manter o tronco quieto. Descanse por alguns momentos e, em seguida, tente dobrar-se para frente novamente.
Coloque suas mãos sobre sua cadeira novamente. Desta vez, concentre-se nas costas de suas coxas. Tente ativar as costas de suas coxas deliberadamente, faça uma pausa, e depois relaxe. Você pode descobrir que quando você ativa suas coxas, seus braços relaxam. Quando você relaxa suas coxas, você pode achar que seus braços se reativam. Tente permitir que sua curva para frente aumente quando as costas de suas coxas estiverem relaxadas.
Opcionalmente, tente aprofundar sua curva para frente enquanto as costas de suas coxas estão ativas. Quando estiver de pé para trás, tente ativar deliberadamente os músculos na parte de trás de suas pernas para que você possa usá-los para se levantar.
POSES NO CHÃO
POSTURA MODIFICADA PARA BAIXO PARA CÃES INICIANTES
Em um cão adho mukha svanasana totalmente voltado para baixo, os joelhos são retos, com os calcanhares tocando idealmente o chão. Nesta versão modificada, nós vamos manter os joelhos no chão para que você possa se concentrar nas ações dos braços, coluna e pernas sem ter que trabalhar em torno das restrições de flexibilidade.
Comece de quatro com suas mãos no chão à sua frente. Estenda seus dedos. Use suas mãos como se estivesse tentando empurrar o chão para a frente, longe de você. Ao mesmo tempo, pressione seu antepé para baixo e use-os para empurrar o chão para trás. Seus braços e pernas devem se sentir ativos.
Mantendo seus braços e pernas ativos, mova seu tronco para trás, longe de suas mãos, para que quando visto de lado, sua coluna vertebral e braços formem uma linha. Faça a parte de trás do seu pescoço sentir-se longo, e então tente maximizar a distância entre seus quadris e mãos. Faça o resto da sua coluna vertebral sentir-se longa, alongando-a para longe de suas mãos. Olhe para um ponto no chão abaixo dos quadris como um ponto de partida. Continue a empurrar suas mãos para frente e seus pés para trás. Relaxe lentamente e descanse de quatro em quatro.
Repita três vezes, trabalhando para manter cinco respirações lentas ou uma contagem lenta de dez. Um dos principais benefícios desta pose é que ela é como uma inversão porque a cabeça está abaixo dos quadris. Você pode achar que mesmo esta simples variação é bastante calmante, principalmente se você fixar seus olhos em um ponto.
MAIS CÃES DE FACE PARA BAIXO APRESENTAM VARIAÇÕES PARA INICIANTES
A partir da versão anterior do cão voltado para baixo, você pode tentar as mesmas ações com os joelhos levantados, mas ainda dobrados. Aqui novamente, trabalhe para empurrar sua caixa torácica para trás, longe de suas mãos. Ao mesmo tempo, continue a pressionar para frente com suas mãos e para trás com seus pés.
A próxima versão pode ser com os joelhos retos, mas com os calcanhares levantados o mais alto possível. Finalmente, você pode usar as mesmas ações enquanto afunda seus calcanhares no chão com seus joelhos retos. Para aproximar seus calcanhares do chão, concentre-se em criar um puxão para cima nas frentes de seus pés.
POSE PLANCÁRIO
Antes da postura da prancha, uma ação de ombro direta que você pode praticar enquanto está sentado de pé está movendo seus ombros para frente. Observe como, enquanto você faz isso, suas omoplatas se afastam. Relaxe e repita algumas vezes. Depois tente com os braços para a frente. Note a sensação de espaço que você tem entre suas omoplatas quando você as espalha. Observe também como seus braços parecem ficar mais longos quando você move seus ombros para frente (com os braços alcançando para frente).
Agora em quatro, com os pulsos debaixo dos ombros e os joelhos debaixo dos quadris, você pode fazer a mesma coisa, espalhe suas omoplatas. Como resultado, sua caixa torácica irá se levantar. Afaste suas orelhas dos ombros para que a parte de trás do pescoço fique longa. Com a parte de trás do pescoço longa e as omoplatas afastadas, pise uma perna de cada vez para trás sem permitir que a sua pélvis se levante ou se mova. Trabalhe para segurar uma prancha por cinco respirações ou uma lenta contagem de dez seguranças, depois solte e descanse por alguns momentos. Repita mais duas vezes.
LOCUST
Pode ser importante manter seus montadores espinhais ativos ao entrar em poses como um cão voltado para cima, o que é comum em vinyasa yoga, flow yoga, power yoga, e ashtanga yoga. Estes músculos correm pela parte de trás do tronco em ambos os lados da coluna vertebral. Uma maneira de sentir esses músculos e exercitá-los simultaneamente é com a pose de gafanhoto.
Deite-se de barriga para baixo com seus braços e pernas retos e seus braços ao seu lado. Levante ligeiramente o queixo do chão. Faça isso lentamente e perceba a sensação na parte de trás do pescoço enquanto os músculos ali se ativam para ajudar a levantar a cabeça. Você pode olhar para baixo, trazendo seu queixo para o peito e assim fazer a parte de trás do pescoço sentir-se longo. Você também pode olhar para cima lentamente, dobrando seu pescoço para trás.
Repita isso três ou mais vezes para sentir por ele, descansando entre os conjuntos. Trabalhe para manter a posição levantada da cabeça por cinco longas respirações lentas ou uma contagem lenta de dez.
Em seguida, depois de levantar a cabeça, alcance suas pernas para trás com os joelhos retos para que suas pernas se tornem longas. Em seguida, levante gradualmente a frente da sua caixa torácica do chão. Dobre-a para trás para que ela se desprenda lentamente do chão. Suas pernas podem se levantar, e isso está bem. Mas tente mantê-las no chão.
Levante lentamente e abaixe lentamente, repetindo de três a cinco vezes. Trabalhe para manter a posição levantada por cinco ou mais respirações lentas e longas ou uma contagem lenta de dez vezes.
Enquanto mantém a posição levantada, observe as sensações ao longo da sua coluna e na parte de trás das suas costelas. Para levantar sua caixa torácica mais alto, trabalhe para aumentar a tração para trás nas costas de suas costelas (em direção às costas dos seus ossos do quadril).
RESTING
No final da prática do yoga, é essencial descansar. Esta é uma chance de relaxar em geral. Mas em termos de prática de yoga, é uma chance para seu corpo e mente assimilar as experiências das poses que você acabou de fazer. Para a pose de descanso chamada pose de cadáver, simplesmente deite-se de costas com os braços e pernas ligeiramente estendidos e as palmas das mãos voltadas para cima. Inicialmente, você pode descobrir que sua mente está bastante ocupada.
Mas você também pode descobrir que à medida que você pratica mais, quando você finalmente chega à pose de cadáver, sua mente está em silêncio. Dê a si mesmo pelo menos cinco minutos em uma pose de cadáver, se o tempo permitir. Depois disso, trabalhe carregando a calma que você obtém ao fazer yoga para a vida fora de sua prática de pose de yoga.
Recursos de Anahana Yoga
YOGA WIKIS
Poses de Yoga para Adolescentes
YOGA BLOGS
Como limpar seu tapete de Yoga
Treinamento de professores de ioga
REFERÊNCIAS
Yoga for Everyone: A Beginner's Guide - Well Guides - The New York Times
10 Easy Yoga Poses for Beginners to Build Strength, Flexibility, and Mental Clarity
Yoga for Beginners: The Ultimate Guide to Starting Your Practice
