Anjaneyasana é uma postura pulmonar com o tronco erguido e os braços sobre a cabeça. Geralmente, é ensinada com o joelho de trás dobrado e no chão e a parte superior do pé no chão com os dedos das costas voltados para trás.
Origens sânscritas de Anjaneyasana
Anjaneya se traduz como o filho de Anjani. É outro nome para Hanuman, o termo também dado às divisões de frente para trás.
A história conta que Hanuman, o deus macaco, deu um grande salto da Índia para a ilha do Sri Lanka para resgatar Sita, a amada do rei Ram, das garras do demônio Ravana. Como resultado, as divisões se tornaram uma representação deste salto.
Quando jovem, Hanuman confundiu o sol com fruta e pulou para dar uma mordida. O deus sol Surya atirou-lhe um raio de luz por impertinência, marcando sua mandíbula. O sânscrito para a mandíbula é Hanu. A pose Anjaneyasana se assemelha ao jovem Hanuman, então chamado Ajanaeya, alcançando o sol antes de se tornar Hanuman. Anjaneyasana é um aquecimento para Hanumanasana.
Benefícios da Anjaneyasana
- Fortalecimento da parte superior das costas, principalmente se os montadores espinhais forem ativados.
- Alongamento da parte frontal do abdômen e da parte frontal da caixa torácica.
- Se os ombros estiverem ativos, a postura ajuda a fortalecer e esticar os músculos dos ombros.
- Reforço dos pés e tornozelos.
- Se o quadril da perna dianteira for ativado, então ele ajuda a fortalecer esse quadril em flexão.
- Melhorando a estabilidade do joelho quando dobrado.
- Esticando e fortalecendo os flexores de quadril da perna posterior.
- Se a perna traseira é exercida com um puxão para cima (com a pélvis afundando), a postura se fortalece e estica ativamente os tendões do pernil.
- Esta pose pode ajudar a fortalecer e equilibrar as articulações SI, particularmente se prestarmos atenção aos joelhos, articulações do quadril, ossos do quadril e a parte inferior da coluna vertebral (coluna lombar e sacro).
- Se olhar para cima, esta pose pode esticar a parte da frente do pescoço. Uma sugestão é manter a parte de trás do pescoço engatilhada e levantar ativamente as costelas dianteiras enquanto puxa para baixo as costas das costelas enquanto afasta os orifícios das orelhas dos ombros para manter o comprimento na coluna cervical durante uma curvatura traseira.
- Embora muitas vezes seja feito com a frente do joelho sobre o meio do pé (perna dianteira), Anjaneyasana pode ser feito com o joelho muito à frente dos dedos dos pés e a parte de trás do joelho fechada. Note que se deve ter um cuidado especial ao trabalhar para esta variação. Entretanto, fazendo esta variação, particularmente com o pé, joelho ou quadril ou todos eles ativos, então pode ajudar a melhorar a saúde do joelho.
- Se o pé dianteiro e o joelho traseiro estiverem na mesma posição, isso ajuda a melhorar o equilíbrio. Uma maneira de fazer isso é tornar o pé dianteiro e o tornozelo ativos para que você tenha pelo menos um ponto de estabilidade. Outra opção é pressionar ativamente os dedos do pé traseiro para dentro do chão. Para ajudar no equilíbrio, ative parcialmente o joelho traseiro e o quadril.
- Melhorando a concentração. Ao mesmo tempo em que mantém a base estável, procure manter o backbend e a posição do braço. Repetidamente escanear o corpo com consciência para melhor concentração.
Anjaneyasana Contraindicações
A Anjaneyasana não deve ser realizada nas seguintes condições:
- Lesão no quadril
- Lesão lombar baixa
- Lesão na virilha
- Lesão no joelho
- Pressão arterial alta
Poses preparatórias para Anjaneyasana
As poses preparatórias para Anjaneyasana se enquadram em duas categorias básicas para as pernas:
- Posições preparatórias para a perna dianteira
- Posições preparatórias para a perna posterior
Para a perna dianteira, em Anjaneyasana, as poses preparatórias incluem Vajrasana, também conhecida como pose de trovão ou diamante, ou simples ajoelhamento. Posições com uma perna na posição de ajoelhar também podem ser usadas.
Malasana ou agachamento profundo ajudam a aquecer a perna dianteira. Parecido a um meio agachamento, o Utkatasana ajuda a melhorar as forças além de Virabhadrasana l (ou postura de guerreiro). A pose de guerreiro é feita com o joelho traseiro reto e o pé traseiro achatado no chão. Se você apontar o joelho traseiro para baixo, esta pose pode atuar como uma pose preparatória para a perna traseira de Anjaneyasana.
Para a perna posterior, as poses preparatórias podem incluir Ashwa Sanchalanasana (postura equestre ou de cavalo pisando) e cão pássaro.
Usando o cão pássaro, concentre-se em levantar a perna traseira, enquanto mantém o joelho para baixo.
Embora em Anjaneyasana o joelho traseiro esteja dobrado, memorize a sensação de levantar a coxa dorsal enquanto em um cão pássaro e trabalhe para aplicá-la na perna traseira, talvez primeiro em Ashwa Sanchalanasana, seguido por Anjaneyasana.
A terceira categoria é as poses preparatórias para as costas. Uma vez que a posição crescente da lua envolve uma dobra ativa das costas, na qual os ereitores espinhais estão ativos, uma maneira de se preparar para isso é praticar a ativação dos ereitores espinhais. A preparação é praticar a elevação da cabeça e do tórax enquanto se faz a postura Shalabasana (gafanhoto, ou "gafanhoto ascendente").
Poses relacionadas a Anjaneyasana
Ashwa Sanchalanasana, ou postura de cavalo, é outra postura de baixa altitude com as mãos no chão. Virabhadrasana, também conhecida como Warrior l, é semelhante, já que o tronco é erguido com os braços em cima, enquanto o joelho traseiro é mantido reto, o pé traseiro é plano no chão, e a perna gira para fora para facilitar isso.
Mudança para Anjaneyasana de joelhos
Entre nesta posição de joelhos com seus quadris levantados.
- Pise o pé direito no chão, perto do joelho esquerdo.
- Coloque as mãos no chão e deslize o pé esquerdo e o joelho esquerdo para trás. À medida que seus quadris se movimentam para trás, você pode se concentrar em afundar seus quadris.
- Uma vez que seu joelho e pé tenham deslizado suficientemente para trás, você pode apoiar sua perna dianteira e levantar seu tronco na vertical.
- Mantenha seu tronco ereto, incline sua pélvis para frente e dobre ativamente sua coluna vertebral para trás.
- Protraia suas omoplatas e dobre seus cotovelos para fora para os lados. Mantendo a protração, alcance suas omoplatas para cima, permitindo que as pontas inferiores fiquem para fora e para frente ao redor dos lados de sua caixa torácica enquanto os "picos" superiores de suas omoplatas se movem para cima e para dentro. Alcance seus cotovelos para cima e para fora, para os lados.
- A partir dali, alcance suas mãos para cima, endireitando os cotovelos e juntando as mãos, se possível com os cotovelos retos, sobre sua cabeça.
- Você pode desenhar seus furos para trás e para cima, longe de seus ombros, e ou olha para frente, mantendo a parte de trás de seu pescoço longa, ou olha cuidadosamente para cima. Neste caso, você pode achar útil ativar a frente de seu pescoço. Isto pode ser mais fácil se você tocar seus dentes juntos sem rangê-los e depois ativar os músculos do maxilar inferior a partir daí.
Um método alternativo para entrar em Anjaneyasana de joelhos eretos é o seguinte:
- A partir dos quadris levantados, ajoelhados, pisar o pé direito para frente, endireitar o joelho direito, deslizar o calcanhar para frente enquanto mantém os quadris sobre o joelho esquerdo.
- A partir daí, dobre lentamente o joelho direito, mandando os quadris para frente e achatando o pé para o chão.
- Ajuste a posição de seu pé dianteiro, deslocando-o para frente ou para trás.
- A partir daqui, siga as instruções da explicação original acima.
Anjaneyasana como parte da Surya Namaskar ou saudações ao sol
Surya Namaskar, ou saudações ao sol, são uma seqüência de poses usadas como um aquecimento nas aulas de yoga ou como uma forma de honrar o sol divino. Anjaneyasana é praticada em algumas versões da Surya Namaskar.
Se praticar Anjaneyasana como parte da Surya Namaskar, é provável que você esteja se mudando de Anjaneyasana para Adho Mukha Svanasana (cão voltado para baixo), seguido pela transição de Adho Mukha Svanasana de volta para Anjaneyasana.
Movendo-se para Anjaneyasana a partir da postura de cão voltado para baixo
Se você se mover para Anjaneyasana a partir de uma postura de cão voltado para baixo, você terá que dar um passo à frente. Se a perna esquerda se mover para frente, você pode se preparar deslocando seu peso corporal para a direita para que seu braço direito e pé direito suportem a maior parte de seu peso. Você pode levantar seu pé esquerdo e se necessário, sua mão esquerda. Levantar a mão da perna pode dar a você o espaço necessário para avançar sua perna. Você também pode usá-la para ajudar a puxar a perna para frente, se necessário.
Entrando em Anjaneyasana a partir de uma posição de pé
É possível entrar em Anjaneyasa a partir de uma posição de pé. Uma opção é dobrar para frente em Uttanasana e dar um passo para trás. Outra opção é dar um passo para trás e virar o joelho da frente enquanto se inclina para frente e coloca as mãos no chão. Prepare suas pernas como descrito anteriormente, deslizando o pé da frente mais para frente ou o pé de trás para trás, e segure a perna da frente o suficiente para levantar as mãos. Em seguida, dobre ativamente a coluna vertebral para trás, permitindo que a pélvis se incline para frente.
Outra opção é ativar os quadris. Enquanto mantém seus quadris ativos, use seus músculos do quadril para inclinar a pélvis para frente. Dobre ativamente a coluna vertebral para trás e alcance os braços para cima.
Tornando a Anjaneyasana Confortável
Com o joelho de trás para o chão em Anjaneyasana, colocar uma manta dobrada sob o joelho pode ajudar a aumentar o conforto do joelho. Se a cobertura não estiver disponível, substitua-a por uma toalha, uma almofada de sofá, ou até mesmo um bloco de ioga, se for do tipo suave. Outra opção é dobrar o lado ou a parte de trás de um tapete de ioga.
Referências
How to Do Crescent Lunge Pose (Anjaneyasana) in Yoga
What is Anjaneyasana? - Definition from Yogapedia
Anjaneyasana {Low Lunge Pose}-Steps and Benefits - Sarvyoga
Anjaneyasana: The Lunge Pose | Gaia
The Story Behind Hanumanasana/Monkey Pose — Balance Garden
The Story Behind How the Yoga Pose Hanumanasana (Splits or Monkey Pose) Got Its Name
