Se pensar em participar de uma aula de ioga para adolescentes, pode ser útil aprender algumas posturas e ações básicas de antemão. Isso pode incutir confiança e pode ajudar um adolescente a decidir se quer ou não continuar praticando yoga.
Você mesmo pode tentar os exercícios primeiro, com um professor de ioga, e depois ensiná-los se você tiver um adolescente. Ou seu adolescente pode ler as instruções por si mesmo e depois tentar os exercícios.
Note que a perfeição não é necessária. Ao invés disso, leia as instruções, experimente o exercício e depois leia novamente as instruções para ver o que você perdeu.
O exercício a seguir ajuda a construir alguma consciência básica de cotovelo e ombro. Você pode precisar fazer o exercício de consciência do cotovelo apenas uma ou duas vezes. Além de construir consciência, os exercícios de ombro podem ser exercícios por direito próprio.
EXERCÍCIO BÁSICO DE CONSCIÊNCIA DO COTOVELO
Concentre-se em um braço e endireite seu cotovelo. Depois dobre-o levemente. Repita algumas vezes enquanto memoriza a sensação no seu cotovelo quando ele estiver reto. Repita com o outro lado.
Note, repita a ação lenta e suavemente.
CONSCIÊNCIA BÁSICA DO OMBRO
A seguir estão quatro exercícios básicos de movimento para os ombros. Estes podem ser usados como um aquecimento para os ombros para qualquer atividade, incluindo a ioga.
Elevação de Ombro:
Com os braços para baixo, levante seus ombros. Levante-os o mais alto possível. Pausa e depois solte lentamente.
Ao manter os ombros levantados, imagine que você pode continuar levantando-os mais alto.
Repita algumas vezes.
Depressão do ombro:
Agora faça o oposto. Puxe seus ombros para baixo. A quantidade de movimento será pequena, mas deve haver uma sensação perceptível de ativação dos músculos. Pausa e depois relaxe. Repita algumas vezes, concentrando-se em uma ativação e relaxamento lentos e suaves.
Ombros para a frente (Protração Escapular)
Com os braços para baixo ao seu lado, mova seus ombros para frente. Pausa e relaxe. Repita algumas vezes. Concentre-se em sentir suas omoplatas se afastarem cada vez que você mover seus ombros para a frente. Sinta-os se movendo ligeiramente para dentro quando você relaxar.
Ombros para trás (Retração Escapular)
A seguir, mova seus ombros para trás. Observe a maneira como suas omoplatas se movem em direção umas às outras. Também deve haver uma forte sensação de ativação muscular entre suas omoplatas e espinha dorsal. Relaxe e repita.
ARM LIFT
Você pode usar este exercício como um exercício de ombro suspenso. Você também pode usá-lo como uma preparação para cães virados para baixo e em preparação para saudações ao sol.
Alcance um braço acima da sua cabeça.
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Levante seu ombro. Sinta sua omoplata levantando. Também, note o levantamento da clavícula. Relaxe e repita algumas vezes.
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Em seguida, depois de levantar o ombro, endireite seus cotovelos. Relaxe e repita.
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Finalmente, acrescente o pulso, a palma da mão e os dedos. Levante o ombro, endireite o cotovelo, abra a palma da mão e espalhe os dedos, fazendo-os sentir longos ao mesmo tempo.
Repita isso mais algumas vezes e depois faça o mesmo com o outro braço.
LIFT CHEST
Para adolescentes de ambos os sexos, a baixa auto-estima pode ser refletida e reforçada por um peito afundado. Você pode usar este exercício de elevação do tórax para aumentar a consciência e o controle do tronco superior e da caixa torácica. Ele também pode ajudar a incutir confiança e levar a uma melhor postura.
Você pode fazer este exercício sentado ou em pé.
Foco no esterno. Levante o seu esterno. Observe a forma como suas costelas frontais se sentem ao levantar. Veja se você pode sentir as costas de suas costelas puxando para baixo.
Relaxe e depois repita.
Uma vez que você sinta suas costelas traseiras puxando para baixo, você pode tentar impulsionar o levantamento do seu esterno, criando deliberadamente um puxão para baixo nas costas de suas costelas. Você pode transformar isto em um exercício de respiração se você fizer isto repetidamente. Puxe suas costelas traseiras para baixo para causar uma inalação. Relaxe para causar uma exalação.
Este exercício também pode fortalecer seus músculos das costas.
GOTAS PARA O PEITO
Um elogio ao levantamento do peito é a queda do peito.
Sentado ou em pé, puxe o esterno e as costelas dianteiras para baixo. É possível relaxar e deixar suas costelas afundarem. Ao invés disso, torne a ação ativa. Sinta seus músculos abdominais puxando para baixo em suas costelas frontais.
Relaxe e repita.
Se você sentir dor lombar baixa, pare a curva para frente antes do início do desconforto. Se isso falhar, deixe este exercício de lado.
MUDANÇA DE PESO DE FRENTE PARA TRÁS
A mudança de peso é uma maneira simples de aprender a sentir e controlar seu centro de gravidade. Ele pode lhe trazer mais contato com o seu corpo.
Fique de pé com os pés a uma distância confortável e com os joelhos ligeiramente dobrados.
Mantendo sua coluna ereta, desloque seu corpo para frente. Observe a forma como seus antebraços e dedos dos pés pressionam para dentro do chão. Recue o suficiente para que você possa relaxar.
Repita algumas vezes, indo devagar e notando como uma mudança na pressão em seus pés ocorre enquanto sua parte superior do corpo vai para frente e para trás em relação aos seus pés.
Uma vez que você tenha uma sensação básica para mudanças na pressão, as instruções podem ser mais específicas.
Desloque seu peso para frente o suficiente para que seus antepassados e dedos dos pés pressionem para baixo com pressão uniforme.
Pausa, mantendo a pressão uniforme.
Então volte para as bordas de trás dos seus calcanhares. Pausa com seu peso sobre as bordas traseiras dos calcanhares.
Você pode achar que você balança os braços para trás ou para frente para ficar equilibrado. Tudo bem.
Repita, fazendo uma pausa em qualquer uma das posições.
Outra opção é deslocar o peso entre a frente dos seus pés e o meio. Seus calcanhares e pés dianteiros pressionam para baixo com pressão uniforme para a posição do meio.
Desvie-se para frente para que os dedos dos pés e os pés dianteiros pressionem uniformemente para baixo.
Em seguida, volte para trás para que o antepé e os calcanhares pressionem uniformemente para baixo. Repita.
MEDITAÇÃO DE MUDANÇA DE PESO NA FRENTE E ATRÁS
Você pode transformar a mudança de peso em uma meditação. O segredo é variar a velocidade e o ritmo para que o exercício seja suave, calmo e naturalmente relaxante.
Note que parte do ritmo no exercício abaixo é relaxar para a quarta parte.
Este é um exercício em quatro partes!
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Desloque seu peso para os pés e pés dianteiros.
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Levante seus calcanhares.
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Mantenha seu peso para frente e baixe seus calcanhares.
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Desloque seu peso de volta (calcanhares e pés dianteiros).
Repita.
Note que um aspecto da mudança de peso é reconhecer quando parte do seu pé está apenas tocando levemente o chão. E assim, ao se deslocar para frente, você pode notar quando você se deslocou o suficiente para a frente que seus calcanhares só tocam levemente o chão. Então você pode levantá-los. Ao colocar seus calcanhares para baixo, mantenha seu peso para frente para que você possa tocar levemente seus calcanhares para baixo. Pausa aqui. Em seguida, desloque seu peso para trás.
DESLOCAMENTO LATERAL DO PESO
Para o deslocamento lateral do peso, comece com o peso em ambos os pés e joelhos ligeiramente dobrados. Você pode variar a posição dos pés para que os pés fiquem paralelos ou virados para fora em graus variados.
Do centro, mudar para um pé. Mantenha seu tronco ereto. Desloque sua bacia, caixa torácica e cabeça para um lado como uma unidade.
Observe como o pé que você está mudando para a prensa com mais pressão e o outro pé com menos.
Repita algumas vezes para o mesmo lado e depois troque.
DESLOCAMENTO LATERAL DO PESO COM UM LEVANTAMENTO DE PÉS.
Em seguida, acrescente um elevador para os pés. Desloque-se para um pé. Depois, tente levantar o outro pé sem deslocar mais a parte superior do seu corpo. Você pode notar que o pé e o tornozelo de sua perna de pé endurecem enquanto você tenta levantar seu outro pé. Levante o pé apenas o suficiente para que você não sinta mais contato com a pele. Pausa, depois coloque o pé de volta para baixo. Em seguida, mude para o centro.
Isto, também, pode ser transformado em uma meditação
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Mude para um pé.
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Levante o outro pé.
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Toque o pé para baixo.
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Mude o peso para os dois pés.
Isto pode ser repetido algumas vezes para o mesmo lado.
CENTRALIZANDO SEU PESO
Ao praticar o deslocamento lateral do peso, seja incluindo ou não um levantamento de pés, uma coisa que você pode fazer ao deslocar o peso para ambos os pés é ajustar para que ambos os pés pressionem para baixo com pressão uniforme.
Se estiver de pé na montanha, se os pés estão juntos ou separados, você pode trabalhar em pé com pressão uniforme em ambos os pés. Você também pode escolher onde posicionar seu peso, seja para frente em direção aos dedos dos pés e pés dianteiros ou mais centrais, entre os pés dianteiros e os calcanhares.
PÓS-ÁRVORE
Para a pose de árvore, mude seu peso para um pé. Desloque seu peso para frente para que seus dedos dos pés e pés dianteiros pressionem para baixo, mas mantenha seu calcanhar para baixo. Levante seu outro pé e coloque-o contra sua coxa interna. Pressione lentamente seu pé contra sua coxa.
Observe como o seu pé afeta a coxa da sua perna de pé.
Estique os braços para os lados ou coloque as mãos juntas em oração na frente do peito.
Conserte seus olhos para frente e ligeiramente para baixo, usando um ponto de observação que facilita a manutenção do equilíbrio.
Repita do outro lado.
PONTEIRO TWIST
Você pode usar esta torção de pé para construir a consciência de suas articulações do quadril, pélvis, cintura e caixa torácica.
Fique de pé com os pés afastados e com os joelhos retos. Afaste suas orelhas de seus ombros para que sua cabeça se mova para trás e para cima e para que a parte de trás do pescoço fique longa.
Vire seus quadris para a direita. Mantenha os dois joelhos apontando o mais à frente possível.
Vire o seu esterno, e assim sua caixa torácica também para a direita. Para adicionar uma torção no pescoço, vire sua cabeça também para a direita.
Enquanto mantém esta posição, faça um scan da sua consciência através do seu corpo para cada respiração.
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Tente aprofundar a viragem da sua pélvis enquanto mantém seus joelhos apontando em frente.
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Então tente aprofundar o giro da sua caixa torácica enquanto sente as frentes e as costas das suas costelas.
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Então, se virar sua cabeça, verifique se seu pescoço está comprido e tente aprofundar o giro de sua cabeça, movendo seus olhos o mais para a direita possível.
Repita a varredura duas ou três vezes, se possível, e depois relaxe. Tire alguns momentos para relaxar antes de repetir do outro lado, se necessário.
DESLOCAMENTO LATERAL DO PESO SENTADO
Se estiver preso em uma cadeira em uma mesa, você pode praticar uma variação de peso lateral sentado.
Enquanto estiver sentado em uma cadeira firme, você pode deslocar sua caixa torácica para a direita para que seu osso sentado direito pressione para baixo. Depois volte para o centro.
Repita algumas vezes e depois mude para o osso sentado à esquerda.
Depois disso, tente encontrar a posição do meio com peso mesmo nos dois ossos sentados.
SEDE TWIST
Outra opção, se preso em uma cadeira em uma mesa, é a torção sentada.
Para a torção sentada em uma cadeira, tente manter o peso uniforme em ambos os ossos sentados. Sem usar seus braços para ajudar, vire sua caixa torácica para a direita. Alongue o pescoço e vire a cabeça também para a direita. Concentre-se em sentir a frente e as costas de suas costelas, aprofundando gradualmente a curva para a direita cada vez que você inalar ou exalar.
Repita do outro lado.
Como opção, você pode tentar o giro sentado em qualquer direção com seu peso em um osso sentado ou no outro.
INCLINAÇÃO PÉLVICA SENTADA
Mais um exercício que você pode fazer enquanto sentado é uma inclinação pélvica. Aprender a versão sentada deste exercício primeiro pode facilitar a aprendizagem enquanto estiver de pé.
Sentado perto da frente de sua cadeira com os pés mesmo no chão, levante seu sacro para que sua pélvis incline para frente. Mantenha seu tronco ereto e observe como sua coluna lombar se dobra para trás. Volte para a posição inicial. Repita algumas vezes.
Pratique estar ciente da mudança na sua inclinação pélvica. Alternativamente, preste atenção à mudança na curva da sua coluna lombar.
Em seguida, mova seu sacro para baixo a partir da posição inicial para que sua pélvis se incline para trás. Observe como a sua coluna lombar se achata.
Repita algumas vezes.
Sempre que praticar este exercício, trabalhe para fazer os movimentos de forma lenta e suave.
Se fizer este exercício em pé, experimente com os pés a uma distância confortável. Eles podem ser paralelos ou virados para fora. Além disso, fique de pé com os joelhos ligeiramente flexionados.
LUNGO DE ATUALIZAÇÃO
A lança vertical é semelhante ao Warrior Pose. Você pode usá-la para esticar a parte da frente do quadril da perna traseira. Você também pode usá-la para fortalecer as pernas.
A partir de uma posição de pé, dê um passo atrás. Mantenha o joelho de trás reto, mas dobre o joelho da frente.
Ajuste a posição de seus pés de modo que eles fiquem com a largura do quadril separada de um lado para o outro. Além disso, posicione seus pés longe o suficiente da frente para trás para que a posição do joelho dianteiro fique sobre um ponto entre os dedos dos pés e o meio do pé quando visto de lado.
Tenha seu tronco ereto com os braços ao lado (ou as mãos no joelho dianteiro).
Tente pressionar o pé de trás sem permitir que seu corpo se mova. Tente pressionar o antepé dianteiro para baixo sem permitir que seu calcanhar se levante. Alternativamente, pressione o calcanhar dianteiro para baixo sem permitir que seu calcanhar levante.
As ações de pressão do pé devem causar um aumento na ativação das pernas. Segure a ativação por uma ou duas respirações, e depois relaxe. Tente ativar e relaxar lenta e suavemente. Repita duas ou três vezes. Depois troque de lado.
Se você estiver usando blocos de yoga para suas mãos, tente relaxar gradualmente seus braços depois de ativar suas pernas. Depois, reative seus braços (pressionando para baixo com as mãos) quando relaxar as pernas.
Uma vez confortável usando suas pernas, você pode adicionar seus braços e peito. Primeiro, ative suas pernas. Em seguida, alcance seus braços para cima. Em seguida, levante os ombros e endireite os cotovelos.
Se você mantiver seus braços levantados, você pode, ocasionalmente, alternar entre levantar suas costelas dianteiras e puxá-las para baixo. Esta posição de braços levantados faz com que a pose seja um pouco mais parecida com a de um guerreiro.
POSE PYRAMIDO
A posição em pirâmide é um tipo de dobra para frente que você pode usar para esticar os tendões do seu pernil na parte de trás das coxas e fortalecer suas pernas.
Fique de pé com um pé para frente e o outro para trás. Você pode ter os pés sobre a largura do quadril de um lado para o outro ou mais estreitos se o seu equilíbrio estiver ok. De frente para trás, tenha os calcanhares separados em torno do comprimento de uma perna.
Aponte o pé da frente para frente. Vire o pé de trás para fora uma quantidade confortável. Ambos os pés podem ser planos no chão com os joelhos retos.
Dobre-se para frente e descanse suas mãos sobre sua canela dianteira. Ou, se você tiver blocos de yoga, coloque-os em blocos de yoga de cada lado da perna. Ou, se você puder tocar o chão com os joelhos retos, faça isso ao invés disso. Afaste seus furos de ouvido dos ombros para que seu pescoço pareça longo.
Inicialmente você pode se concentrar na sua perna dianteira. Pressione para baixo através do antepé sem permitir que seu calcanhar levante. Relaxe e repita. Depois tente pressionar para baixo através do calcanhar sem permitir que seus quadris se desloquem. Repita algumas vezes, fazendo uma pausa na posição relaxada. Você pode então repetir isto com a perna traseira.
Troque de lado após praticar ambas as pernas ou troque de lado após fazer a perna da frente e depois novamente após a perna de trás.
Ao sair da pose, experimente ativar uma ou ambas as pernas e manter a ativação enquanto está de pé.
MEIA LUA POSA MUDANÇA DE PESO
Uma pose de meia-lua é o equilíbrio em uma pose de um pé. Você pode fazer isso enquanto se equilibra em um pé com a mão inferior levantada ou com a mão inferior no chão para uma estabilidade extra.
A primeira versão desta pose inclui uma mudança de peso quando a mão está no chão.
Em pé, vire um pé para fora noventa graus. Desloque o peso para aquele pé enquanto mantém os quadris razoavelmente quadrados para a frente. Dobre-se para aquele lado e coloque a mão de baixo no chão logo à frente do pé virado para fora.
Se você não pode tocar o chão, use um bloco de yoga ou uma cadeira estável para a mão, ou dobre o joelho da sua perna de pé.
Desloque seu corpo para frente para que sua mão pressione para baixo com maior pressão. Em seguida, volte para o seu antepé de pé para que sua mão relaxe. Repita algumas vezes, e então acrescente um levantamento da mão depois de deslocar para o antepé. Para levantar a mão, mantenha o tronco quieto e dobre o cotovelo.
Levante-se e repita do outro lado.
Para entrar na pose mais fácil, tente manter o peso no seu antepé ao alcançar sua mão até o chão.
Esta próxima versão envolve manter o corpo imóvel.
Com a mão no chão, tente pressionar o antepé sem permitir que seu calcanhar levante e sem permitir que seu corpo se desloque. Relaxe e repita.
Em seguida, tente pressionar com o calcanhar para baixo. Para qualquer uma das opções, assumindo que seu peso está acima do seu pé, você pode tentar adicionar um levantamento de mão.
CÃO MODIFICADO DE FRENTE PARA BAIXO (ADHO MUKHA SVANASANA)
A seguir está uma versão básica da pose de cão voltado para baixo.
Comece de mãos e joelhos com as mãos à frente dos ombros. Empurre o peito e os quadris para trás das mãos para que seus braços e coluna formem uma linha quando vistos de lado. Ajuste a posição das pernas para que seus joelhos estejam abaixo dos quadris ou ligeiramente na frente deles.
Empurre o chão para frente com suas mãos enquanto empurra o chão para trás com seus pés. Você pode ter que empurrar para baixo com seus pés e para trás para que seus pés não escorreguem. Mantenha a tensão que resulta de empurrar suas mãos e pés contra o chão, e use seus ombros para mover sua caixa torácica para mais longe de suas mãos. Como resultado, suas orelhas se aproximarão de seus ombros.
Segure por cinco a dez respirações lentas e depois relaxe. Repita três ou mais vezes.
Enquanto segura a pose, mantenha sua cabeça alinhada com os braços. Direcione seus olhos para um ponto na frente de seus pés.
Para descansar entre as repetições, vá para todos os quatro com as mãos debaixo dos ombros e joelhos debaixo dos quadris.
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Benefícios: Postura virada para baixo é uma postura invertida, posicionando a cabeça abaixo do tronco. O foco em um ponto entre as mãos e os pés pode facilitar o relaxamento. Ele também pode ajudar a abrir o peito e esticar e fortalecer os braços em uma posição de braços sobre a cabeça.
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Riscos e contra-indicações: Você não deve praticar o cão virado para baixo se você tiver a síndrome do túnel do carpo, pois ele coloca peso nas mãos e pulsos. Você também deve evitá-lo se você tiver qualquer lesão no ombro ou braço.
TOPO DA TABELA
O topo da tabela pode ser considerado um elogio à postura de cão virado para baixo.
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No cão para baixo, seus braços estão equivalentemente "acima da sua cabeça".
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No topo da tabela, eles são equivalentes nas suas costas.
Comece em uma posição sentada, com os joelhos dobrados para cima e os pés bem planos no chão. Coloque suas mãos no chão atrás de você com os dedos apontando para frente.
Use seus ombros para levantar sua caixa torácica. Suas omoplatas se moverão uma para dentro da outra. Eles também sentirão como se estivessem se movendo pelas suas costas. Como suas mãos estão no chão, sua caixa torácica estará se movendo para cima em relação aos seus ombros.
Relaxe e repita algumas vezes.
Então, depois de levantar o peito, levante seus quadris.
Com os quadris levantados, pressione seu antepé sem levantar os calcanhares. Você pode então tentar pressionar seus calcanhares sem permitir que seus quadris levantem mais. Em ambos os casos, deve haver um aumento na ativação muscular.
Uma vez que você tenha aumentado a ativação muscular, mantenha-a enquanto ergue gradualmente seus quadris e possivelmente seu peito.
Relaxe e se desejar, repita algumas vezes.
Opcionalmente, tente a mesma pose com os dedos apontando para trás. Esteja ciente de que esta opção, dedos apontando para trás, pode ser desconfortável nos cotovelos e pode exigir mais instruções.
ÂNGULO DE VINCULAÇÃO
A pose do ângulo de encadernação ou postura de borboleta é uma pose de ioga sentada.
Sente-se com a coluna erecta, os pés juntos e os joelhos dobrados para fora para os lados. Posicione os pés perto da frente da pélvis. Se isso causar dor no joelho, então mova os pés mais para frente.
Sente-se alto com sua coluna vertebral reta e suas mãos no chão atrás de você. Alcance os joelhos ligeiramente para fora e para a frente. Você pode notar alguma sensação muscular em seus quadris ou na parte superior das coxas. Repita esta ação algumas vezes, relaxando e depois ativando, vendo se isso ajuda a abaixar os joelhos mais perto do chão.
A posição do ângulo da virilha pode esticar os músculos da virilha.
Uma versão reclinada desta pose pode ser útil para meninas que lidam com dores menstruais.
CORPSE POSE
Ao terminar uma rotina de yoga, a posição final é a pose de cadáver.
Deite-se de costas com os pés separados e os braços ao seu lado. Levante as palmas das mãos. Feche seus olhos. Descanse por um mínimo de cinco minutos.
BENEFÍCIOS DAS POSES DE YOGA PARA OS ADOLESCENTES
Por que os adolescentes devem fazer ioga?
Adolescentes devem participar da prática de yoga por uma variedade de razões. A combinação desses asanas de yoga com técnicas de respiração, ou pranayamas, pode ter um tremendo impacto tanto no corpo quanto na mente.
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A ioga ajuda os adolescentes a lidar com a ansiedade, ensinando mecanismos saudáveis de sobrevivência. Ela também pode ensiná-los a lidar com problemas. Adolescentes que praticam yoga podem experimentar melhor estabilidade emocional, clareza mental e melhor gerenciamento do estresse.
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O Yoga ajuda os adolescentes a permanecerem focados, ensinando-os a estar no momento presente. Eles podem aprender isso com instruções claras para poses de yoga e outros exercícios. Eles também podem praticar mantendo-se relaxados enquanto estão gradualmente expostos a poses de yoga mais difíceis ou mais desconfortáveis.
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A ioga pode ajudar os adolescentes a construir auto-estima e melhorar sua imagem corporal, ajudando-os a aprender a sentir seu corpo.
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Muitas mudanças físicas acontecem durante a adolescência. A ioga pode ajudar a manter o bem-estar emocional enquanto também lida com essas mudanças físicas.
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Uma sessão de Yoga frequentemente melhora a respiração e pode ajudar a refrescar e despertar adolescentes cansados. Ela pode ajudar a aliviar a ansiedade e o estresse. Também pode ajudar com as mudanças de humor.
Recursos de Anahana Yoga
YOGA WIKIS
Poses de Yoga para Adolescentes
YOGA BLOGS
Como limpar seu tapete de Yoga
Treinamento de professores de ioga
REFERÊNCIAS
Gestão do Stress e Adolescentes
O cérebro adolescente: Além dos hormônios em fúria - Harvard Health
Respiração Alternativa de Nostril: Benefícios, Como Fazer, e Mais.
Yoga para Adolescentes: 3 Ensinamentos de Yoga para Combater o Bullying.
7 Ways Yoga Helps Children and Teens | Psychology Today Canada.
Estas poses de Yoga irão ajudá-lo a atravessar seus anos de adolescência.
