Ardha Uttanasana, também conhecida como Half Forward Fold, é uma postura de yoga que estica os tendões do tendão e alonga a coluna vertebral. É uma variação da Uttanasana (Dobra para Frente) e é uma pose de transição na prática da ioga.
Ardha Uttanasana: A meia-anterior Pose de Yoga
Ardha Uttanasana, também chamada de Half Forward Fold ou Half Intense Stretch Pose, combina dobra para frente nos quadris e dobra para trás da coluna vertebral e da parte superior do corpo. Nesta posição, o peito se eleva para frente, e a cabeça olha diretamente para frente. Esta postura é freqüentemente parte da Saudação ao Sol A e Saudação ao Sol B de Ashtanga Yoga, mas também pode ser autônoma.
Benefícios de Ardha Uttanasana
A posição de meia curva para frente oferece vários benefícios para todo o corpo, inclusive:
- Desenvolve a flexibilidade: Estica os músculos do tendão e da barriga da perna, melhorando a flexibilidade das pernas.
- Melhora a postura: Alonga a coluna vertebral, promovendo uma boa postura e reduzindo a rigidez nas costas.
- Aumenta a força: Fortalece os músculos centrais, incluindo os abdominais e a parte inferior das costas, melhorando a estabilidade e o equilíbrio.
- Estimula os órgãos: Esta postura estimula os órgãos abdominais na parte inferior da barriga, ajudando na digestão e promovendo a desintoxicação.
- Ativa o chakra Manipura (plexo solar): a ativação do chakra Manipura pode ajudar a construir a auto-estima e aumentar a motivação, fazendo do Ardha Uttanasana uma grande pose para praticar para aqueles que procuram fortalecer seu senso de força interior e confiança.
- Alivia a ansiedade e o estresse: Ajuda a acalmar a mente e alivia o estresse e a ansiedade.
Ardha Uttanasana Contraindicações
Embora Ardha Uttanasana seja geralmente considerada uma postura segura de yoga para a maioria das pessoas, há algumas contra-indicações a ter em mente, inclusive:
- Lesões nas costas: Os indivíduos com lesões nas costas, especialmente as que envolvem a parte inferior das costas, devem evitar Ardha Uttanasana.
- Pressão arterial alta: A postura envolve uma curva para frente, que pode aumentar a pressão arterial em alguns indivíduos.
- Gravidez: As mulheres grávidas devem evitar Ardha Uttanasana, especialmente durante o segundo e terceiro trimestres, pois ela pode exercer pressão sobre o abdômen.
- Lesões no tendão do tendão: Pessoas com tendões machucados devem evitar Ardha Uttanasana, pois ela envolve uma curva para frente que pode agravar a lesão e causar mais danos.
- Lesões no pescoço: Pessoas com lesões no pescoço devem evitar Ardha Uttanasana, pois envolve uma dobra para frente com a cabeça voltada para baixo, o que pode pressionar o pescoço e potencialmente piorar a lesão.
É sempre importante consultar um instrutor de ioga qualificado ou um provedor de saúde antes de tentar qualquer nova postura de ioga, especialmente se você tiver qualquer condição médica ou lesões pré-existentes.
Instruções passo-a-passo para Ardha Uttanasana
Aqui estão as instruções passo a passo para Ardha Uttanasana (Half Forward Fold Pose):
- Comece em Tadasana (pose de montanha) com os pés afastados do quadril e as mãos descansando nos lados do corpo.
- Inspire e levante os braços por cima, alongando a coluna vertebral.
- Expirar e dobrar para frente dos quadris, mantendo a parte superior do corpo paralela ao chão.
- Colocar as mãos sobre as coxas, canelas ou chão na frente dos pés.
- Mantenha os joelhos retos ou ligeiramente dobrados, dependendo da flexibilidade, e evite travar os joelhos.
- Levantar o peito e olhar para frente, alongando a coluna vertebral.
- Para aprofundar o trecho, levante os ossos do assento e estenda-se através da parte de trás das pernas.
- Para sair da pose, inalar e levantar até a metade com a coluna vertebral longa, ou subir até o fim para ficar de pé.
- Expire e solte os braços para os lados do corpo.
Nota: Se houver algum desconforto ou tensão no pescoço, mantenha o olhar para baixo em direção ao chão em vez de para frente. Também é importante evitar arredondar a coluna vertebral nesta pose, pois isto pode levar a lesões.
Adereços opcionais
Aqueles com flexibilidade limitada do tendão podem se beneficiar do uso de um bloco de yoga, um par de blocos ou uma cadeira resistente durante sua prática de Ardha Uttanasana. Para maximizar a eficácia dos blocos, eles devem estar abaixo dos ombros. Se usar uma cadeira, posicione-a perto das frentes das pernas para maximizar sua utilidade.
Os indivíduos podem colocar as bolas de seus pés sobre uma manta dobrada para aprofundar o alongamento do tendão do tendão. Isto criará uma ligeira inclinação e ajudará a alongar a parte de trás das pernas. Ouça o corpo e nunca force qualquer alongamento ou movimento além do que se sente confortável.
Explorando suas Raízes em Sânscrito
Uttanasana é uma pose de yoga que se traduz para "alongamento deliberado" em sânscrito e é também comumente conhecida como Standing-Forwardd-Fold. Esta postura envolve ficar de pé com as articulações do tornozelo tocando, pernas retas e curvando-se para frente com ambas as mãos planas no chão, junto aos pés. Por outro lado, Ardha Uttanasana, também chamada de Meia Dobra para Frente, envolve uma meia dobra para frente, curvando-se para frente ou para os quadris enquanto arquiva a coluna vertebral para trás.
Melhoria da Conscientização da Coluna Vertebral com Ardha Uttanasana
A prática de Ardha Uttanasana pode ajudar os indivíduos a compreender melhor a coluna vertebral e sua relação com os quadris. Concentrar-se em sentir e controlar os músculos da coluna vertebral é crucial em vez de se forçar a uma posição específica sem a devida consciência.
Antes de praticar Ardha Uttanasana, Parsvottanasana pode servir como um aquecimento valioso, particularmente quando realizado sem apertar as mãos em uma postura de oração atrás das costas. Isto ajudará a preparar o corpo para o alongamento mais profundo do tendão da Ardha Uttanasana.
É essencial evitar colocar muito peso nos calcanhares e perder a forma adequada enquanto se pratica Ardha Uttanasana. Para desenvolver uma sensação de distribuição correta do peso, os indivíduos podem praticar a postura contra uma parede. Isto ajudará a manter um alinhamento adequado e evitará que o corpo caia para trás. Os praticantes devem se lembrar de se moverem devagar e com cuidado e de sempre escutarem seus corpos.
Praticando a rotação resistida - Hip-Rotação
A prática da rotação resistida do quadril permite aos indivíduos explorar a rotação interna e externa de suas pernas. Para começar, deve-se dobrar para frente com os pés separados por uma largura de quadril. Nesta posição, os indivíduos podem descansar as mãos no chão, canelas, blocos de yoga, ou na borda de uma cadeira. Ao ativar e liberar qualquer uma destas duas ações de rotação interna e externa das pernas, os indivíduos podem observar a mudança de sensação em seus quadris, joelhos e coxas internas.
Uma vez confortáveis com estes movimentos a partir desta postura, os indivíduos podem experimentá-los enquanto realizam uma dobra de pé para frente. Durante uma dobra para frente meio de pé com os pés juntos, é essencial manter os elementos centrais, como os músculos abdominais e o tronco dianteiro, engajados para maior apoio durante toda a postura. É importante manter o alinhamento correto para assegurar o alinhamento postural adequado durante o movimento.
A prática da rotação resistiva do quadril acaba por levar a uma maior flexibilidade e melhores padrões de movimento no corpo, que são mais eficientes e livres de lesões.
Praticando o Controle Superior do Corpo para Ardha Uttanasana
Aprender a sentir e ativar os montadores espinhais é essencial para uma extensão espinhal para trás. Uma postura preparatória que ajuda a praticá-la é a Shalabasana, também conhecida como a pose do gafanhoto. Além disso, a prática de dobrar a coluna vertebral para trás em pé ou sentado na vertical pode ajudar os indivíduos a obter melhor controle sobre seu tronco em Ardha Uttanasana. Aqui estão algumas poses preparatórias adicionais para ajudar a preparar o corpo para Urdha Uttanasana:
Dobra da coluna vertebral em pé em pé
Para realizar este exercício, os indivíduos devem ficar de pé com os joelhos levemente dobrados e os pés ligeiramente dobrados e com os quadris afastados. É essencial concentrar-se em manter os ombros relaxados durante todo o movimento. Em vez de puxar deliberadamente as ombreiras para dentro ao levantar o peito, os indivíduos devem trabalhar para manter uma posição de ombro relaxada.
Enfoque no esterno
Para realizar este exercício, os indivíduos devem se concentrar em seu esterno e levantá-lo cuidadosamente para cima. Ao fazer isso, eles notarão o esterno se afastando de seu osso púbico, fazendo com que seu abdômen se estenda. É essencial estar atento à sensação na frente dos ossos do quadril e notar a sensação à medida que a barriga se expande.
Ao abaixar suavemente o esterno, os indivíduos devem se esforçar para obter a maior amplitude de movimento possível, mesmo permitindo que eles mesmos desçam se desejado. Ao longo do movimento, é importante estar consciente das mudanças de sensação ao longo da frente da cintura.
A realização desses movimentos algumas vezes pode ajudar os indivíduos a compreenderem os movimentos e a sensação associada a eles.
Foco na parte de trás da caixa torácica
Para se concentrar na parte de trás do corpo, os indivíduos devem realizar as mesmas ações que antes, levantando e baixando o esterno. Eles devem tentar sentir as costas de suas costelas e observar como eles se movem durante este movimento. Ao levantar, os indivíduos podem sentir suas costelas serem puxadas para baixo. Por outro lado, ao baixar o esterno, pode haver uma sensação de que as costelas estão subindo.
Ao prestar atenção a esses movimentos e sensações, os indivíduos podem entender melhor seu corpo e como ele se move. Esta maior conscientização pode ajudar a melhorar a postura e o alinhamento e prevenir lesões durante a atividade física.
Enfoque na coluna vertebral
Para focalizar diretamente na parte posterior da coluna vertebral, os indivíduos devem levantar o esterno o mais alto possível e tentar detectar qualquer sensação muscular em ambos os lados da coluna vertebral. Pode ser útil resistir levemente ao peito de se elevar mais para cima para melhor sentir os músculos das costas.
Uma vez que os indivíduos tenham levantado e relaxado seu peito, eles devem estar cientes dos músculos na parte de trás da coluna vertebral relaxando. Esta sensação é dos elevadores espinhais, proporcionando um puxão para baixo nas costas.
Estes exercícios podem começar ajoelhados, sentados de pernas cruzadas, ou sentados em uma cadeira para se familiarizar com o funcionamento destes músculos e a sensação quando a cintura se alonga. Uma vez que os indivíduos entendam como esses músculos funcionam, eles podem aplicar a mesma sensação em Ardha Uttanasana.
Integrando a Conscientização da Coluna Vertical na Meia Dobra Frontal
Agora que os indivíduos estão cientes das sensações ao curvar as costas para cima, eles podem aplicar este conhecimento enquanto realizam uma curva para frente. Para começar, os indivíduos devem desconsiderar as ativações do quadril praticadas anteriormente e curvar sua coluna vertebral para trás. Se necessário, eles podem usar a assistência de suas mãos sobre suas pernas ou bloqueios para garantir uma execução segura.
Ao aplicar este conhecimento, os indivíduos podem melhorar sua postura e alinhamento durante uma curva para frente. Eles também podem evitar lesões, garantindo a execução segura da postura. À medida que os indivíduos se tornam mais confortáveis com este movimento, eles podem adicionar ativações do quadril previamente praticadas para melhorar ainda mais sua prática.
Adicionando controle muscular do quadril
Uma vez que os indivíduos tenham uma sensação de postura, eles podem tentar ativar seus quadris antes de curvar o dorso para trás. Trabalhando com rotação interna do quadril resistida, eles podem detectar a sensação de seus ossos sentados se espalhando e levantando. Eles devem mover seu peito para frente enquanto alongam a cintura e simultaneamente puxam as costelas traseiras em direção às nádegas. Além disso, eles devem direcionar as orelhas para longe dos ombros para experimentarem uma extensão do dorso do pescoço.
Os indivíduos podem posicionar suas mãos na frente de suas pernas ou mais acima nos blocos de ioga, se necessário. Eles devem manter esta postura por algumas respirações, depois deixar ir e esperar um pouco antes de repetir. Ao começar com os pés separados à largura do quadril, os indivíduos devem tentar com os pés juntos também. Isto os ajudará a trabalhar em seu equilíbrio e a melhorar sua prática. Com uma prática consistente, os indivíduos podem melhorar sua postura, seu alinhamento e seu bem-estar geral.
Trabalhando para manter as mãos no chão
Para aperfeiçoar Ardha Uttanasana como parte da seqüência de yoga Ashtanga Yoga Poses Sun Salutation, o praticante deve se concentrar em arquear sua coluna vertebral enquanto mantém suas mãos (ou pontas dos dedos) conectadas à terra. O uso de rotação resistente do quadril ou outras técnicas de controle muscular pode ajudar a conseguir isso, aumentando gradualmente a inclinação frontal da pélvis. A chave é concentrar-se em curvar as costas enquanto mantém as mãos em contato com o chão.
Pode ser útil praticar esta pose fora das Saudações do Sol. Isto pode permitir ao praticante trabalhar no controle muscular necessário e aumentar a flexibilidade nas áreas relevantes. Com a prática regular, é possível aperfeiçoar Ardha Uttanasana e alcançar um fluxo suave e gracioso nas Saudações ao Sol.
Movendo-se entre uttanasana e ardha uttanasana
Para terminar a prática, alternar entre Uttanasana e Ardha Uttanasana com movimentos lentos e deliberados. Observe como a pélvis se move durante a transição. Ao mover-se de Uttanasana para Ardha Uttanasana, incline a pélvis ligeiramente para trás enquanto curva a pélvis para trás. Ao fazer a transição de Ardha Uttanasana para Uttanasana, incline a pélvis para frente enquanto dobra a coluna para trás. Concentre-se em manter o controle e a atenção durante todo o movimento.
Notando a rotação do joelho
Os músculos que se estendem desde os ossos do quadril até os joelhos são essenciais para controlar a rotação do joelho. Portanto, prestar atenção ao movimento dos joelhos à medida que a pélvis se desloca pode ser benéfico. Desenvolver maior consciência e controle sobre os joelhos pode apoiar o progresso da ioga. O foco em como os joelhos se voltam para dentro ou para fora à medida que a pélvis muda pode ajudar a aumentar a conscientização e o controle.
Sincronizando movimento e respiração
À medida que os movimentos se tornam mais familiares, eles podem se integrar com a respiração. Geralmente, a exalação é natural ao inclinar a pélvis para trás e arquear a coluna vertebral para frente, enquanto que a inalação deve ser feita ao dobrar a coluna vertebral para trás.
RECURSOS DE ANAHANA YOGA
YOGA WIKIS
- Uttanasana
- Anjaneyasana
- Tadasana
- Padangusthasana
- Adho Mukha Svanasana
- Vrikshasana
- Setu Bandhasana
- Ashwa Sanchalanasana
- Surya Namaskar B
- Chaturanga Dandasana
- Ardha Uttanasana
Poses de Yoga para Adolescentes
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Como limpar seu tapete de Yoga
Referências
