Setu Bandhasana, também conhecida como pose de ponte, é um asana da ioga que envolve levantar os quadris enquanto deitado de costas, criando uma forma de "ponte" com o corpo. Ela pode ajudar a esticar o peito, pescoço e coluna vertebral, ao mesmo tempo em que fortalece os glúteos, os tendões do joelho e os músculos centrais. É uma postura favorável ao iniciante com muitas modificações para se adequar a diferentes níveis de flexibilidade e mobilidade.
Setu Bandhasana - Uma Rosa Invertida de Yoga
Setu Bandhasana é um asana de costas invertidas que envolve deitar-se de costas com os pés bem assentes no chão e joelhos dobrados com a largura dos quadris separados. O praticante então levanta seus quadris usando suas pernas e dobra sua coluna vertebral para trás. Para aumentar a pose, o praticante pode apertar suas mãos atrás das costas, agarrar seus pés ou colocá-los ao lado do corpo. Retrair as omoplatas e juntá-las pode ajudar a levantar a parte superior das costas do chão, tornando a pose mais eficaz.
A tradução em sânscrito de Setu Bandhasana
Bridge pose recebe seu nome de palavras sânscritas, com "Setu" significando bridge e "Bandha" significando lock or bound. O termo "asana" em sânscrito significa postura. Esta postura de yoga também é chamada Setu Bandha Sarvangasana, onde "Sarvangasana" é outro nome para o ombro, destacando o uso dos ombros como suporte durante a realização da postura.
Benefícios da Setu Bandhasana
Praticar a pose de ponte tem muitos benefícios para os praticantes, inclusive:
-
Fortalece a parte superior do corpo: Esta ioga treina e fortalece os erectores espinhais, glúteos máximos, músculos ao longo das coxas externas, e quadríceps. A postura de ponte estica a frente dos quadris, cintura, caixa torácica e ombros.
-
Suporta a estabilidade: A postura de ponte ajuda a solidificar o centro de gravidade e fortalecer seu núcleo para um maior equilíbrio no dia-a-dia.
-
Melhora a postura: A postura também pode ajudar a melhorar a postura do peito, contrariar o excesso de sentar e acalmar a mente.
-
Flexibilidade dos auxílios: Esta postura estica os flexores do quadril, as costas e a parte inferior do corpo, ajudando a tornar a coluna vertebral flexível.
-
Alivia o estresse e a leve depressão: A posição da ponte suporta a circulação do sangue e o fornecimento de oxigênio ao cérebro e ao sistema nervoso para acalmar a mente.
Além disso, esta postura de yoga abre os pulmões, melhora o funcionamento das glândulas tiróides e melhora a digestão estimulando os órgãos abdominais. A postura em ponte também alivia os sintomas da menopausa e dores menstruais. A prática frequente desta postura tem o potencial de ajudar na asma, osteoporose e sinusite.
Posições de yoga de domínio traseiro como Setu Bandhasana devem estar na lista de ioga de um praticante se alguém tem um trabalho que requer que ele se sente por longas horas. Isso não só aliviará as dores nas costas, mas também melhorará a saúde geral de cada um.
Associações Bridge Pose Chakra
Setu Bandhasana é comumente associado ao chakra Vishuddha (garganta), que pode ajudar a abrir e ativar este centro de energia. Esta ativação vem do levantamento do peito e da garganta, o que pode ajudar a liberar a tensão e os bloqueios nesta área. Além disso, o chakra Vishuddha está associado à auto-expressão, comunicação e criatividade, e a prática do Setu Bandhasana pode ajudar a promover estas qualidades estimulando e equilibrando o chakra da garganta.
Contraindicações para Setu Bandhasana
Embora Setu Bandhasana tenha inúmeros benefícios, não é para todos. Praticantes com qualquer uma das seguintes condições devem evitar completamente esta postura:
- Lesões ou entorses no tornozelo
- Lesões ou entorses no pescoço ou no ombro
- Cirurgias recentes de coluna, ombro, quadril, joelho
- Pressão arterial alta
- Pacientes cardíacos
- Hérnias abdominais
Se os praticantes têm uma condição médica que os coloca em risco, eles devem falar com um médico e um especialista em ioga antes de fazer pose de ponte ou iniciar qualquer sessão de ioga.
Setu Bandhasana Postos Preparatórios
Posições Preparatórias para o Engajamento dos Músculos Traseiros
Para desenvolver uma compreensão do envolvimento dos músculos das costas, os indivíduos podem praticar a pose de gafanhoto (Shalabhasana) antes de tentarem a pose de ponte. O praticante começa deitado de barriga para baixo com a coluna vertebral alongada. Levantando lentamente a cabeça e olhando para frente enquanto sente os músculos na parte de trás do pescoço se ativarem, eles então se curvam para trás e levantam o peito sem usar os braços. Eles se concentram na sensação ao longo da coluna vertebral, enquanto seus elevadores espinhais se ativam e notam como a curvatura das costas intensifica a sensação.
Em seguida, o indivíduo pode praticar a mesma ação enquanto se senta em pé em uma cadeira. Eles inclinam sua pélvis para frente para iniciar a dobra das costas, movendo seu osso púbico para baixo e seu sacro para cima. Mantendo suas costelas razoavelmente eretas, eles sentem sua coluna lombar dobrar-se para trás, carregando a coluna vertebral dobrada para cima, uma vértebra de cada vez.
Para aumentar a sensação de ativação dos músculos das costas, os indivíduos podem ativar seus músculos abdominais para resistir à elevação de sua caixa torácica. Isto aumenta a força contra a qual seus músculos das costas podem trabalhar, facilitando a sensação de sua ativação. Também os ajuda a levantar o peito contra a resistência de seus músculos abdominais.
Se os indivíduos não têm acesso a uma cadeira ou preferem não usar uma, também podem praticar esta dobra espinhal das costas enquanto em pose de herói ou ajoelhados com seus quadris nos calcanhares.
Exercícios preparatórios para braços e ombros
Para executar Setu Bandhasana de forma eficaz, pode-se apertar as mãos atrás das costas, agarrar os tornozelos ou colocar as mãos ao seu lado. Retrair os ombros é essencial para aumentar a pose, já que envolve o desenho de cada omoplata em direção à espinha dorsal. Para manter o equilíbrio, os praticantes também devem praticar a protração dos ombros, espalhando-os para frente.
Ao retrair os ombros durante a realização do Bridge Pose, a parte de trás da coluna torácica superior é levantada do piso, o que reduz a pressão naquela área. Para envolver ainda mais os braços e os ombros, os praticantes podem puxar as mãos enquanto as apertam atrás das costas.
Este movimento fortalece os braços superiores e proporciona uma melhor compreensão da postura.
Ao agarrar os tornozelos, os praticantes podem endurecer os pés e usar ativamente os músculos dos braços para puxá-los. Esta ação aumenta a elevação e abertura do peito e incentiva o movimento interno da escápula.
Prática de Retração Escapular
Pode-se melhorar sua compreensão da retração escapular praticando-a sentado ou em pé. Para fazer isso, os praticantes devem mover seus ombros para trás e sentir as bordas internas de cada omoplata se moverem para dentro. Enquanto se desenha ativamente as omoplatas para dentro, deve-se observar uma sensação de ativação muscular entre elas. Repita este exercício algumas vezes antes de relaxar.
Para praticar ainda mais a retração escapular, os praticantes podem apertar as mãos atrás das costas com os cotovelos retos enquanto estão sentados ou em pé. Para aqueles incapazes de apertar as mãos, agarre-se a uma toalha. Enquanto puxam para fora as mãos ou a toalha, os praticantes devem ativamente puxar seus ombros para dentro e levantar o peito. Repita este exercício algumas vezes, concentrando-se em realizar ambas as ações de forma lenta e suave.
Setu Bandhasana Preparatório Pose
Para se preparar para o Bridge Pose, os praticantes podem deitar de costas, com os joelhos dobrados e os pés bem assentes no chão, separados por uma distância de quadril. Eles devem garantir que seus pés estejam posicionados no chão, à distância entre os quadris. Nesta posição, os praticantes podem inclinar sua pélvis para frente, fazendo com que sua coluna vertebral se curve para trás. Este movimento permite praticar a flexão da coluna vertebral para trás em uma posição horizontal em vez de vertical.
A pose da cobra, também conhecida como Bhujangasana, é uma suave curvatura traseira que aquece os músculos das costas. Para executar esta pose, é preciso deitar-se de bruços sobre um tapete, colocando as mãos sob os ombros. Inspirar e empurrar para as mãos, levantando a cabeça e o peito do chão, mantendo os ombros relaxados e mantendo os cotovelos perto do corpo.
Postos de acompanhamento de Setue Bandhasana
Enquanto aprende esta postura, poses de acompanhamento como a postura aliviadora do vento, também conhecida como Pawanmuktasana, pode aliviar os músculos da parte inferior das costas, quadril e pernas. Comece deitado de costas com as pernas estendidas. Traga um joelho em direção ao peito, apertando as mãos em torno dele, e mantenha a pose por algumas respirações antes de soltar e repetir do outro lado. Esta postura pode ajudar a aliviar o inchaço e o gás no abdômen e também pode ajudar a esticar os músculos da parte inferior das costas.
Como realizar Setu Bandhasana
Os novos praticantes de ioga devem praticar esta pose em uma superfície almofadada ou em um tapete de ioga. Se possível, praticá-la pela manhã e com o estômago vazio.
Aqui estão os passos simples para realizar a pose de ponte:
-
Comece deitado de costas com os joelhos dobrados e os calcanhares tocando suas mãos.
-
Com os braços ao lado do corpo e as palmas para baixo, pressione para baixo com os pés para levantar os quadris.
-
Antes de levantar, os praticantes devem engatar os pés e os tornozelos, apertando-os com os calcanhares e os pés dianteiros. Respire fundo e levante lentamente a pélvis e o tronco para fora do chão.
-
Experimente virar os pés para dentro e para fora para assegurar que eles estejam paralelos, e mova os joelhos para dentro e para fora para encontrar uma posição confortável onde os joelhos estejam afastados à largura do quadril. Ajuste a posição de seus joelhos ligeiramente para dentro ou para fora para conforto, distribuindo uniformemente o peso do corpo pressionando para dentro dos pés.
-
Os praticantes podem girar ligeiramente as canelas para dentro ou para fora para variar a elevação do arco e a posição de seus joelhos. Ao fazer estes ajustes, é essencial manter os pés ativos para garantir o conforto dos joelhos.
-
Manter respiração profunda e baixar após ] cinco a dez respirações profundas.
-
Repita conforme necessário.
Correção do Alinhamento na Ponte Pose
Ao executar Setu Bandhasana (Bridge Pose), algumas pessoas podem experimentar seus pés virando para fora. Para evitar isso, pratique o alinhamento dos pés enquanto deitado de costas com os joelhos dobrados. Alternativamente, vire os pés para dentro e para fora para se familiarizar com a colocação paralela. Mantenha os pés paralelos e a largura dos quadris separados no chão ao realizar a pose real.
Controle A Pelvis
Ao realizar Bridge Pose, é importante inclinar o assoalho pélvico para frente, deixando cair o osso púbico e acoplando os montadores espinhais para dobrar a coluna vertebral para trás ativamente. Comece pelo osso caudal e sacro e suba para o topo da parte de trás da caixa torácica. A manutenção deste foco durante toda a postura garantirá uma prática mais eficaz.
Engajar os glúteos
Uma vez que a pélvis esteja inclinada para frente e os ereitores espinhais estejam ativos, o praticante deve engajar os glúteos para levantar os quadris mais alto na pose da ponte. Conforme os quadris se movimentam para cima, eles devem embaralhar seus ombros para frente a fim de aprofundar a inclinação das costas na coluna lombar e torácica. É essencial manter os joelhos separados na largura dos quadris e usar os glúteos para manter esta posição. O praticante pode pressionar para baixo em suas coxas internas ou para cima para apoio adicional.
Engajamento do pescoço
Para melhorar o envolvimento do pescoço em Setu Bandhasana, pode-se ativar os músculos na frente do pescoço para levantar o peito mais perto do queixo. Outra opção é engajar os músculos na parte de trás do pescoço para resistir ao alongamento e fazer com que a parte de trás do pescoço se sinta mais longa. Esta curvatura do pescoço é semelhante à de um ombro, mas com um alongamento menos intenso.
Fortalecendo as pernas e a coluna vertebral
Asanas de ioga simples, como a ponte, fortalecem as pernas fracas e cansadas. Como uma inversão, a pose coloca os quadris mais altos que a cabeça. Os praticantes podem engatar suas pernas para levantar os quadris e dobrar a coluna para trás, criando a forma de ponte da pose. Esta postura de yoga tem o potencial de aliviar a parte inferior das costas e as articulações do quadril para maior mobilidade.
Incorporação de braços em Bridge Pose
Depois de dominar os elementos básicos da pose de ponte, pode-se incorporar seus braços. Isto pode ser feito posicionando as mãos no chão ao lado do corpo e pressionando ativamente para baixo para retrair as escápulas. Alternativamente, pode-se dobrar os cotovelos e apontar os antebraços para cima com os dedos estendidos, cavando os cotovelos no chão para levantar e abrir o peito em direção ao queixo. Outra opção é apertar as mãos atrás das costas ou agarrar os tornozelos com as palmas das mãos voltadas para dentro. Os braços podem puxar os tornozelos enquanto os músculos das pernas resistem à tração.
RECURSOS DE ANAHANA YOGA
YOGA WIKIS
Poses de Yoga para Adolescentes
Referências
Ponte Pose | Setu Bandhasana | The Art of Living India
Ponte Pose (Setu Bandhasana) Contraindicações | Tummee.com
Bridge Pose: Como praticar Setu Bandha Sarvangasana
Postura de ponte exploradora (Setu Bandhasana) com opções para os quadris, coluna vertebral e ombros
Melhoria da consciência escapular com alguns exercícios simples de movimento escapular
Exercícios de rotação da canela para variar e estabilizar os arcos do pé
