Padangusthasana é um asana da ioga conhecido como a "pose do dedo grande do pé". A curva de pé para frente estica os tendões do tendão, os bezerros e os músculos inferiores das costas. Para praticar Padangusthasana, é preciso ficar de pé com os pés juntos e curvar-se lentamente para frente para tocar os dedos dos pés com a ponta dos dedos. A postura ajuda a melhorar a flexibilidade, aliviar o estresse e acalmar a mente.
Padangusthasana: O Toe-Hold Pose em Yoga
Padangusthasana é uma curva para frente que exige que os praticantes de ioga agarrem seus grandes dedos do pé. É a primeira postura de pé na série primária de poses de yoga Ashtanga, que segue as saudações do sol. A palavra "Padangusthasana" deriva do sânscrito, onde "pada" significa pé e "angushta" significa polegar, representando o dedo grande do pé. Este asana da yoga é comum na maioria das práticas de yoga, incluindo hatha yoga, ashtanga yoga, e Bikram yoga. Padangusthasana abre dois dos sete chakras principais: o terceiro chakra ocular, que apóia a sabedoria, intelecto e intuição do praticante, e o chakra sacral, que se relaciona com as emoções e a criatividade.
Como realizar o Padangusthasana
Comece por ficar em Tadasana (Mountain Pose). Respire fundo, e dobre para frente dos quadris em uma exalação, mantendo as costas planas. Dobre o joelho direito e levante o pé direito para descansar contra o interior de sua coxa esquerda. Agarre o dedo grande do pé com ambas as mãos, ou use uma alça se necessário. Mantenha os ombros e o pescoço relaxados enquanto você pressiona gentilmente a perna direita. Mantenha esta postura por cinco a dez respirações antes de soltar e repetir do outro lado.
Benefícios e contra-indicações do Padangusthasana
Padangusthasana tem muitos benefícios profundos que demonstram através da resposta do corpo humano, inclusive:
- Aumenta a força geral do corpo: Esta postura fortalece a parte inferior das costas e os músculos das pernas, melhorando o equilíbrio e a concentração.
- Melhora a flexibilidade do corpo: A postura estica os tendões do tendão, oferecendo alívio para aqueles com pés chatos.
- Alivia a dor nas costas: Em muitas pessoas, o psoas major é apertado e fraco. Padangusthasana fortalece o psoas major e é de particular importância, pois atribui cada vértebra lombar à parte superior da coxa interna.
- Estimula os órgãos abdominais: Padangusthasana estimula os músculos abdominais para melhorar a digestão, aliviar o desconforto menstrual e energizar os órgãos reprodutivos.
- Reduz o estresse e a ansiedade: A postura acalma a mente e alivia a tensão muscular.
- Alivia a fadiga: Padangusthasana ajuda a melhorar a circulação, o que aumenta os níveis de energia.
Embora a postura tenha benefícios profundos, ela é muito extenuante para o corpo das mulheres grávidas. Aqueles com lesões no joelho, pressão alta e vertigem devem evitar inversões como Padangusthasana.
Entendendo o tendão e a anatomia dos flexores de quadril
Padangusthasana e outras curvaturas para frente podem fortalecer e esticar os tendões do pernil. Os tendões do tendão sobem pela parte de trás da coxa e cruzam as articulações do joelho e quadril. Eles se prendem aos ossos sentados ou tuberosidades isquiáticas nos ossos do quadril. Os flexores de quadril são músculos que se opõem aos tendões do quadril e incluem o sartorius, reto femoris e fascia latae tensor. Eles se fixam às projeções ósseas dos ossos do quadril e trabalham tanto nas articulações do quadril quanto nas do joelho.
Para ativar os dois conjuntos de músculos, criar uma tração para baixo sobre os ossos sentados e projeções ósseas dos ossos do quadril. Mantenha o atrito e permita que os ossos sentados se movam para cima enquanto puxam para baixo nas projeções ósseas. Isto ajuda a sentir os flexores do quadril e os tendões do tendão e usá-los um contra o outro.
Ao memorizar esta sensação, as pessoas podem aprender a ativar seus músculos da coxa recriando-a. Isto lhes dá outra opção para ativar os músculos ao longo da frente de suas pernas.
Relaxamento ativo do tendão do tendão em Padangusthasana
Em vez de se concentrar na ativação dos tendões em Padangusthasana, tente relaxá-los para uma curva mais profunda para frente. Apoiar o peso superior do corpo com as mãos apoiando-se em blocos ou canelas de ioga. Se segurar os dedos dos pés grandes, empurre os nós dos dedos das mãos para o chão para apoiar.
Permitir que os tendões do pernil relaxem e aumentem gradualmente a dobra para frente, mantendo o relaxamento. Tente alternar entre relaxar com as mãos apoiadas e depois acionar levantando-as. Repita o processo lentamente e suavemente algumas vezes.
Concentre-se em manter o tronco parado enquanto levanta as mãos, afundando mais profundamente ao colocá-las para baixo e relaxando os tendões do tendão. Alternativamente, tente afundar mais fundo ao levantar as mãos e dar um descanso ao corpo ao colocá-las no chão.
Ao segurar os dedos dos pés grandes em Padangusthasana, mude a ação da mão alternando entre pressionar para baixo no chão e puxar para cima nos dedos dos pés.
Ativação do tendão sem agarrar os dedos dos pés grandes
Os praticantes não precisam agarrar seus dedos dos pés grandes para ativar seus tendões. Pode-se exercer o cordão contra o tronco ou contra os flexores do quadril para fornecer uma força oposta. Os praticantes de ioga podem alternar usando seus braços e pernas para resistir aos tendões do tendão.
O que ocorre ao tocar os dedos dos pés grandes em Padangusthasana
Para entender os benefícios de agarrar os dedos dos pés grandes na pose do dedo grande do pé e empurrar contra as pernas, é essencial entender que enquanto Padangusthasana pode esticar os tendões do joelho, é possível esticar outros músculos enquanto eles estão ativos também. Quando alguém agarra os polegares dos pés e os empurra contra eles, os tendões do tendão se encaixam. Apesar de serem ativos, eles ainda podem alongar e gradualmente se mover mais profundamente na pose, estendendo os tendões do tendão. Para isso, aprofunda a curvatura nos cotovelos.
Padangusthasana na Série Primária Ashtanga
A integração do Padangusthasana na série Ashtanga Primary Series envolve uma vinyasa, um movimento sincronizado com a respiração, para entrar na pose e passar para a próxima pose, Padahastasana.
Fique de pé reto em Tadasana, ou Mountain Pose, inalando e afastando os pés da largura dos quadris. Levantar o peito, inspirar e exalar em uma curva para frente, agarrando os dedos dos pés grandes com os dois primeiros dedos de cada mão. Inspire novamente, endireitando os braços, e dirija o olhar para frente. Pode-se exercer seus braços contra as pernas, mantendo a tensão com a exalação anterior. Olhar lentamente para baixo e para trás (entre as pernas), e dobrar a coluna vertebral para frente.
Manter o equilíbrio em Padangusthasana e segurar por cinco inalações e exalações suaves. Enquanto respira profundamente, pressione ativamente os ombros para baixo, e mantenha as rótulas levantadas e as pernas retas. Inspire e olhe para frente, depois coloque as mãos abaixo dos pés com os dedos apontando para trás. Expire em Padahastasana.
Formas alternativas de executar o Padangusthasana
Se alguém luta para alcançar seus dedos grandes, pode usar uma cinta de ioga ao redor dos pés para aplicar força no braço contra as pernas. Se uma alça não for acessível, segure os lados do tapete de ioga enquanto está de lado para aumentar a aderência. Ao usar uma alça ou tapete de ioga, exercite os braços puxando para cima da alça enquanto simultaneamente resiste com os pés.
Reforço com uma alça
Uma alça de ioga ajuda os praticantes a tornar o corpo flexível e forte. Suavemente abaixe e aumente a tração e ajuste a posição da cinta, se necessário. A colocação da cinta sob o antepé pode melhorar o alongamento. Desloque o peso do corpo para frente para que o antepé pressione para baixo na cinta. Use os músculos da barriga da perna para resistir ao levantamento do antepé. Os tendões dos tendões dos tendões do tendão e dos bezerros se cruzam na parte de trás dos joelhos. Ative os bezerros para ancorar a extremidade inferior do tendão do pernil, adicionando mobilidade ao movimento de dobra para frente.
Flexão do joelho em posição de dedo grande do pé
Para alcançar os dedos dos pés grandes, dobrar os joelhos e agarrá-los enquanto se exercitam os braços contra as pernas. Gradualmente, endireite os joelhos enquanto mantém esta ação oposta.
Alternativas para alcançar os dedos dos pés grandes
Se alguém luta para se dobrar para frente e tocar seus dedos grandes em Padangusthasana, pode usar uma cadeira estável ou blocos de ioga como apoio.
Alternativamente, pode-se colocar as mãos sobre as canelas, a cintura, acima da cabeça, ou além dos quadris. Também se pode tentar chegar para trás para agarrar os dedos dos pés grandes e levantá-los para cima, como em Prasarita Padottanasana C. Quanto mais se pratica esta postura, mais flexibilidade corporal se ganhará.
As grandes variações do dedo do pé
Utthita Hasta Padanguthasana
Se os praticantes estão à altura de um desafio, esta é uma variação avançada da Padangusthasana. Aqui estão alguns passos simples para a mão estendida até a grande variação do dedo do pé:
- Comece por ficar em Tadasana (Mountain Pose).
- Manter o equilíbrio na perna esquerda, dobrar o joelho direito e erguer a perna para cima.
- Alcançar a mão direita para o dedo grande do pé direito com o polegar e o dedo médio.
- Mantenha a perna de pé reta, os ombros para baixo e as costas altas.
- Se não se pode alcançar o dedo do pé, pode-se usar uma alça.
- Estenda a mão esquerda em direção ao céu e mantenha a pose por cinco respirações.
- Cuidadosamente baixe a perna levantada de volta para a pose da montanha.
- Repita no lado direito.
Supta Padangusthasana
Supta Padangusthasana é uma versão reclinada de Utthita Hasta Padangusthasana, realizada deitado de costas e segurando o dedo grande de um pé. Esta pose faz parte da segunda metade das poses de ashtanga sentado, seguindo a pose do barco.
Os passos para a Supta Pangusthasana são os seguintes:
- Deite-se de costas com as pernas planas no chão.
- Dobrar o joelho direito e abraçá-lo no peito.
- Coloque uma alça de ioga ao redor do alimento certo, segurando as extremidades da alça com as duas mãos.
- Enquanto balança no pé esquerdo, estenda a perna direita em direção ao teto e estique a perna direita com o pé flexionado. Mantenha o quadril direito alinhado com o quadril esquerdo.
- Manter a postura por cinco a dez respirações.
- Repita do lado esquerdo.
Erros comuns em Padangusthasana e suas correções
Padangusthasana é propensa a vários erros, tais como agarrar os dedos dos pés grandes com excessiva dobra para frente na coluna vertebral. Isto acontece quando o tendão do joelho está muito apertado, e a coluna se dobra para frente, negligenciando os quadris.
Corrija isto praticando a ativação da coluna vertebral erretora em Shalabasana (Locust Pose) e duplicando a sensação em uma curva para frente. Isto ajudará a entender até onde eles estão dobrando a coluna vertebral.
Outra correção é se concentrar em sentir a pélvis e os ossos do quadril em vez de alcançar o peito em direção às pernas. Pratique concentrando-se nos ossos do quadril, tais como os ASICs e ossos sentados, e incline-os para frente enquanto faz Padangusthasana e outras poses de yoga de flexão para frente.
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Referências
- Yoga Journal -"Big Toe Pose " - https://www.yogajournal.com/poses/big-toe-pose
- Yoga International -"Padangusthasana (Big Toe Pose)" - https://yogainternational.com/article/view/padangusthasana-big-toe-pose
- Gaia -"Big Toe Pose (Padangusthasana): Benefícios, Modificações, e Mais" - https://www.gaia.com/article/big-toe-pose-padangusthasana
- Verywell Fit -"Big Toe Pose (Padangusthasana)" - https://www.verywellfit.com/big-toe-pose-padangusthasana-3567036
- Yogapedia -"Padangusthasana" - https://www.yogapedia.com/definition/5566/padangusthasana
- DoYouYoga -"Padangusthasana": Big Toe Pose & Benefits" - https://www.doyouyoga.com/padangusthasana-big-toe-pose/
