Urdhva hastasana é uma postura de yoga de pé que envolve levantar os braços com as palmas das mãos voltadas para dentro. É freqüentemente usada como uma pose inicial ou de transição em uma prática de yoga, mas também fornece energia após longos períodos de sentado.
Urdhva Hastasana é uma variação da pose da fundação, a Mountain Pose (Tadasana), pois ambas envolvem levantar os braços para cima e colocar o corpo em uma linha reta. Esta pose é a segunda e penúltima posição na Surya Namaskar, ou Saudações ao Sol, uma seqüência comum de posturas de yoga.
Os benefícios de Urdhva Hastasana são similares aos da pose de montanha e outras poses de yoga de pé.
Embora Urdhva Hastasana seja geralmente considerada uma postura segura e benéfica da ioga, existem algumas contra-indicações a serem observadas. Os indivíduos com as seguintes condições devem evitar ou modificar esta pose:
É importante sempre escutar o corpo e modificar ou evitar qualquer poses que não se sintam seguras ou confortáveis. Os praticantes devem consultar um profissional de saúde ou um professor de ioga qualificado se tiverem alguma preocupação ou dúvida sobre a prática de ioga.
Para praticar Urdhva Hastasana, deve-se começar por ficar de pé com os pés juntos e as rótulas retas. Se a flexibilidade limitada dos ombros for um problema, os praticantes devem separar os braços e concentrar-se em levantar os ombros e alcançar para cima, mantendo os cotovelos retos e os braços paralelos. Outra opção é praticar um braço de cada vez, segurando-o levantado por cinco ou mais vezes, descansando-o e depois mudando para o outro braço. Repetir esta seqüência três vezes para cada braço e depois alcançar com os dois braços.
Em seguida, levantem os braços com as mãos afastadas entre si e as palmas das mãos voltadas uma para a outra. O olhar pode ser levantado para as mãos ou mantido sempre em frente. Os praticantes devem manter a pose por várias respirações, depois soltar os braços para baixo até os lados do corpo. Urdhva Hastasana também pode ser incorporada à Surya Namaskar, ou Saudação ao Sol, como a segunda ou a segunda a última posição.
Para se mudar para Urdhva Hastasana, os praticantes podem começar na pose de montanha tadasana (uma das poses preparatórias mais relevantes) com seus braços ao lado. Se usar Urdhva Hastasana como parte de uma Surya Namaskara, ou saudação ao sol, levante seus braços para o lado e depois para cima, tocando suas mãos acima da linha central do corpo. Eles podem então fazer o próximo movimento, geralmente curvando-se para frente e sentindo suas mãos nas pernas ou no chão, se possível.
Manter os joelhos retos e os pés firmemente plantados no chão durante toda a postura é essencial. Praticantes com flexibilidade limitada de ombros podem manter seus braços paralelos com as mãos afastadas. Para aprofundar o alongamento, pode-se tentar entrelaçar os dedos e virar as palmas das mãos para cima em direção ao céu.
Opção: Para aprofundar o trecho, os praticantes podem tentar entrelaçar seus dedos e virar as palmas das mãos para cima em direção ao céu.
Para realizar a elevação dos braços, o praticante deve levantar os braços mantendo o queixo paralelo e olhar para cima e para frente. Alternativamente, eles podem olhar para cima enquanto levantam os braços, contemplando para cima. O praticante pode puxar a cabeça para cima e para trás para assegurar um pescoço longo, levantando naturalmente o peito. Então, eles podem levantar suas omoplatas e braços suavemente.
Para melhorar a postura da caixa torácica em Urdhva Hastasana, o praticante pode se concentrar na criação de uma curvatura lisa em sua coluna torácica ao levantar o peito. Para começar, eles devem ficar de pé em uma linha e fazer uma tração para baixo nas costas de suas costelas para levantar as costelas dianteiras, garantindo uma dobra contínua da base de sua coluna torácica até o topo.
Se o praticante tem dificuldade de sentir sua coluna torácica, ele pode se concentrar na postura do pescoço puxando suas orelhas para trás e para cima enquanto está de pé com os braços para baixo, mantendo a coroa da cabeça apontando para cima ou ligeiramente para frente. Eles devem concentrar-se no comprimento da parte de trás do pescoço e ajustar a posição da cabeça de acordo.
Em seguida, o praticante pode se concentrar nas costelas frontais inferiores, que estão em ambos os lados do arco da caixa torácica. Eles devem puxar as costelas para dentro uma da outra e segurar esta sensação enquanto levantam seus braços e mantêm a postura. O praticante pode sentir tensão muscular na parte de trás da caixa torácica, mas deve tentar manter esta tensão para melhorar sua postura da coluna torácica em Urdhva Hastasana. Os praticantes não terão um bom alongamento se seus braços estiverem em forma de V, e devem tentar aproximá-los o mais possível de suas orelhas.
Para manter-se equilibrado em Urdhva Hastasana, o praticante deve começar por ficar de pé com os pés juntos e praticar a pose de montanha. Eles podem colocar seus dedos dos pés grandes tocando e calcanhares ligeiramente separados ou ter seus calcanhares e dedos dos pés grandes tocando. O praticante deve ajustar a posição de seus pés girando ligeiramente para dentro ou para fora para que os joelhos e os quadris fiquem confortáveis.
Ao ficar de pé com os pés juntos, o praticante tem uma base de apoio menor em comparação com ficar de pé com os pés à distância do quadril ou à largura dos ombros separados. Levantar os braços por cima aumenta seu centro de gravidade, facilitando a perda de equilíbrio. Deslocar o peso para frente, pressionar para baixo com os dedos dos pés, encaixar os músculos centrais e enraizar para baixo através dos ossos sentados. Levantar o peso nos quatro cantos ou nas bordas externas dos pés também tornará mais fácil o equilíbrio.
Alternativamente, o praticante pode deslocar seu peso ligeiramente para frente e pressionar ativamente para baixo com os dedos dos pés. Isso pode exigir a rotação das canelas em relação aos pés. Eles acharão mais fácil pressionar os dedos dos pés externos com maior rotação externa e levantar seus arcos internos. A rotação interna irá ajudá-los a pressionar o dedo grande do pé para baixo e a achatar seus arcos internos.
Para alongar o pescoço, desenhe os lóbulos da orelha para trás e para cima. Levante e expanda a caixa torácica em todas as direções para esticar os espaços entre as costelas e a cintura - frente, lados e costas. A espinha dorsal é suavemente deixada cair para abrir a parte de trás da coluna lombar.
O praticante pode gerar um estiramento do corpo em suas coxas internas, alcançando seus joelhos longe de suas articulações do quadril. Eles podem ajustar o alongamento girando os joelhos para dentro ou para fora. Eles podem estender os dedos dos pés e dos pés para estender a sensação de alongamento desde a ponta dos dedos dos pés até a parte inferior das pernas e mais além. Para esticar a parte inferior das pernas, gire as canelas para fora e levante os arcos internos. Simultaneamente, o antepé interno ou a base do dedo grande do pé é puxado para trás e para baixo.
As contra-posições ajudarão a equilibrar os efeitos de segurar Urdhva Hastasana por longos períodos. Uma dessas poses é a posição Prasarita Padottanasana C, também conhecida como Dwikonasana. O praticante pode apertar suas mãos atrás das costas e levantar os braços, esticando os ombros.
Outra opção é alcançar os braços de volta sem apertar as mãos, fortalecendo e alongando os ombros. É importante praticar ambas as posições dos braços, com e sem as mãos presas, para manter o equilíbrio no corpo.
Depois de Urdhva Hastasana, há várias poses mais avançadas que um praticante pode tentar, dependendo de seu nível de experiência e flexibilidade. Aqui estão alguns exemplos:
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