Vrikshasana, of Boom Houding, is een staande en balancerende houding waarin de beoefenaar op één been staat met de opgeheven voet tegen de binnenrand geplaatst. De knie van het opgetilde been moet naar buiten wijzen. De handen kunnen in een gebedshouding voor de borst of uitgestrekt boven het hoofd zijn.
Staande balans houdingen zoals de vrikshasana boom houding heeft diepgaande voordelen voor yoga beoefenaars. Enkele van deze voordelen zijn:
Vrikshasana helpt de Wortelchakra te openen door de voet in de grond te aarden, waardoor de stabiliteit en het fundament van het leven worden verbeterd. Tegelijkertijd activeert het het Derde Oog Chakra door rechtop te staan en naar voren te staren, ter ondersteuning van iemands waarneming en bewustzijn.
Hoewel de boomhouding veel voordelen heeft, is ze niet voor iedereen geschikt en brengt ze mensen met blessures in een kwetsbare positie. Mensen met knieblessures, rugpijn, heupblessures of verstuikte enkels moeten deze houding vermijden. Mensen met een hoge bloeddruk moeten Vrksana met voorzichtigheid beoefenen. Als de beoefenaar zwanger is, moet hij een arts raadplegen voordat hij deze houding beoefent. Mensen die last hebben van hoogtevrees kunnen deze houding beter niet doen. Neem de tijd en laat je door een gekwalificeerde instructeur door de houding leiden.
In de standaardversie van vrksasana is de opgeheven voet zo dicht mogelijk bij het bekken. Beginners vinden het misschien gemakkelijker om de Boom Houding te beoefenen met de voet lager op de binnenkant van het dijbeen of zelfs tegen de binnenkant van het scheenbeen.
Een alternatieve benadering voor degenen die net beginnen is om te staan met het opgetilde been naar buiten gedraaid, de knie omhoog gebogen, en de voet opgetild zonder het staande been dij te raken. Bij deze variant kan men werken aan het zo hoog mogelijk naar opzij brengen van de knie, terwijl deze gebogen blijft, of naar beneden zakken en de voet zo dicht mogelijk bij de binnenkant van het dijbeen brengen, terwijl de knie gebogen blijft.
Hoewel de boomhouding meestal een recht been gebruikt, kan een lichte externe rotatie met de tenen naar de hoek van de kamer voor sommige beginners nuttig zijn.
Beginnende beoefenaars van de boomhouding kunnen deze stap-voor-stap instructies volgen:
Begin met rechtop te staan, met de benen bij elkaar en naar voren gericht. Verleng het voorlichaam door een sterke kern te behouden en de schouders naar beneden te drukken.
Gebruik de kernspieren en verplaats het hele lichaamsgewicht op de linkervoet. Buig en til het rechterbeen van de grond en houd het lichtjes tegen het hartcentrum. Druk de rechterheup actief naar beneden, zodat hij op één lijn staat met de linkerheup.
Plaats de rechtervoet stevig tegen de linkerdij of -kuit, afhankelijk van de flexibiliteit van de beoefenaar. Aard het linkerbeen door de vier hoeken in de grond te voelen drukken en een recht been te houden.
Breng de handpalmen samen voor de borst in Anjali Mudra (gebedshouding). Til tegelijkertijd beide schouderbladen op en trek ze iets naar achteren, alsof u ze onder elke oksel probeert te stoppen.
De blik op één punt richten voor een beter evenwicht zal de stabiliteit van de houding ten goede komen. Men kan de armen boven het hoofd heffen en de bovenarmen van de oren weghalen.
Reik hoog en blijf actief, houd deze houding 30 seconden tot een minuut aan.
Laat de armen zakken, scheid de handpalmen en keer terug naar de staande houding.
Herhaal dit met het andere been.
Twee veel voorkomende yoga houdingen die yoga beoefenaars voorbereiden op de boom houding zijn:
Hef een knie voor de borst en dan opzij, waarbij u de knie met beide handen omarmt, terwijl u het bovenlichaam recht en het bekken op gelijke hoogte houdt. Wanneer u de knie opzij tilt, laat u één arm los en gebruikt u de andere om de rechterknie tegen het lichaam aan te drukken.
Oefenaars kunnen hun billen tegen de muur laten leunen of zo draaien dat hun opgeheven knie de muur raakt.
Om het gemakkelijker te maken een been omhoog te houden in de Boom Houding, oefen je in het optillen van de knie voor het lichaam (met de knie gebogen) en dan de heup extern te draaien terwijl je de knie buigt. Om de heupbuigspieren die aan deze punten op het heupbeen hechten te helpen verankeren, concentreer je je op het omhoog trekken van het uiteinde van het heupbeen aan de kant van het opgetilde been door de borst op te tillen en een actieve kern te behouden.
Om het balanceren op één voet te vergemakkelijken, kan men het gewicht naar voren verplaatsen, zodat de tenen en de voorvoet naar beneden drukken. Om dit te oefenen, ga je in een variant van de berghouding staan met de voeten op heupbreedte uit elkaar, en verplaats je je gewicht naar voren en naar achteren om te voelen hoe de tenen naar beneden drukken en ontspannen. Herhaal dit terwijl je op de andere voet staat.
Houd de ondersteunende voetspieren betrokken en behoud de juiste uitlijning tijdens het uitvoeren van de houding. Spreid de tenen en druk de voet stevig in de vloer terwijl je kleine bewegingen maakt die helpen het evenwicht te bewaren. Probeer ontspannen te blijven en concentreer u op een gelijkmatige ademhaling.
Om het evenwicht op één been te bewaren, moeten de voet, knie en heup van dat been worden gestabiliseerd. Eén benadering is om je te concentreren op het stabiliseren van de heup voordat je naar beneden gaat naar de voet. Een andere mogelijkheid is om eerst de voet en de enkel te stabiliseren voordat je omhoog gaat. Beheersing van rotatie bij deze gewrichten kan van vitaal belang zijn om het evenwicht te bewaren. Bijvoorbeeld, in de Boom Houding kan het drukken van de voet tegen de binnenkant van de dij de rotatiecontrole van het staande been beïnvloeden; het kan beter zijn er langzaam tegenaan te drukken.
Om de opgetilde voetpositie tegen de binnenkant van de dij van het staande been te krijgen, is het meestal nodig naar voren te leunen en het scheenbeen met een hand vast te pakken. Terwijl men rechtop gaat staan en het been hoger optilt, moet men erop letten de tenen in de vloer of op de grond te blijven drukken, zodat het gewicht naar voren gericht blijft. Wanneer u de voet tegen de binnenkant van de dij drukt, moet u het onderbeen stevig vasthouden met de hand en de druk geleidelijk opvoeren. Om het balanceren te vergemakkelijken kunt u proberen tegelijkertijd de binnenkant van het dijbeen tegen deze druk aan te drukken.
Door een handdoek of band om het scheenbeen van het opgetilde been te lussen, kunnen gebruikers hun reikwijdte vergroten, zodat ze rechtop kunnen blijven staan terwijl ze hun hand gebruiken om het been op te tillen. Zodra de voet in positie is, laat u de band los; tenzij de beoefenaar kleding draagt met weinig wrijving, in welk geval u de band moet blijven vasthouden om in evenwicht te blijven.
Probeer de Boomhouding staand op een oneffen oppervlak zoals een gevouwen deken of een gevouwen mat - dit zal het evenwicht van de beoefenaar op de proef stellen en de kleine spieren in de voeten versterken.
Men kan een gebonden boomhouding verkennen door andere houdingen aan te nemen, zoals de rechtervoet in een halve lotushouding brengen, de rechterarm achter zich wikkelen en de grote teen vasthaken met duim en wijsvingers. Van hieruit kunnen beoefenaars naar voren vouwen in Ardha Baddha Padmottanasana (Half Gebonden Lotus Staande Vooroverbuiging).
Balanceren op één voet in Boomhouding (vrikshasana)
Boomhouding: soepel en evenwichtig blijven met boomhouding variaties