Az Adho Mukha Svanasana, más néven a lefelé néző kutya póz egy népszerű jógapóz, amely egy fordított V alakra hasonlít. Ebben a pózban a kezek és a lábak a földön vannak, a csípő pedig felfelé és hátra van emelve. Ez egy nagyszerű póz az egész test nyújtására és erősítésére, különösen a karok, a vállak, a combizmok és a vádli erősítésére.
A lefelé néző kutya kifejezés a póznak a kutya nyújtózkodásához való hasonlóságából ered. Az Adho Mukha Svanasana angol fordítása a következő.
Mivel ez a póz a fejet a csípőnél lejjebb helyezi, ez egyfajta fordított póz vagy inverz testtartás. A kontextustól függően az Adho Mukha Svanasana pihenőpóz és átmeneti póz is.
Bár az Adho Mukha Svanasana a legtöbb jógaóra része, sokan szeretik önállóan is gyakorolni a testtartást. A gyakorlók négykézláb (kézzel és térddel) kezdhetik a póz gyakorlását a napüdvözleten kívül.
Nyomja hátra és felfelé a csípőt, hogy a karok oldalról nézve egy vonalban legyenek a gerinccel. Helyezze át a lábakat úgy, hogy a térdek a csípő alatt legyenek.
A karok és a belső lábak aktiválásának egyik trükkje, hogy a kezeket előre nyomjuk a padlóhoz. Álljon ellen ennek az előrenyomulásnak úgy, hogy a lábakat határozottan a padlóba nyomja.
Tartsa az aktivált pozíciót néhány lélegzetvételig, majd lassan és egyenletesen lazítson. Választható, hogy belégzés közben aktiváljuk és kilégzés közben lazítsuk el, vagy fordítva, ha ez természetesebbnek tűnik.
Amikor a pozíciót kényelmesnek érzi, próbálja meg megtartani, miközben felemeli a térdeit. Nyomja vissza a csípőt, miután a kezekkel és a lábakkal ellökte magát a padlótól. Innen emelje fel a térdeket, tartsa a csípőt hátrafelé tolva, a karokat pedig tartsa a gerinccel egy vonalban.
Ne aggódjon a térd kiegyenesítése miatt. Ehelyett törekedjen a karok és a lábak aktiválásának fenntartására, és tolja a csípőt hátra és felfelé.
Próbálja meg a vállakat a talajhoz képest kissé felfelé, majd lefelé mozgatni. Figyelje meg a karok, a vállak és a bordakosár érzetét, és keresse meg azt a pozíciót, ahol úgy érzi, hogy a karok és a törzs a legjobban egy vonalban vannak. Keressen olyan pozíciót, amely maximalizálja a kezek és a csípő közötti távolságot.
Pihenjen néhány pillanatig, esetleg térdelő vagy gyermekpózban.
A következő fázisban ismételje meg az eddig megtanult lépéssorozatot - növelje a karok és a lábak feszültségét, tolja hátra az ülőcsontokat, majd emelje fel a térdeket. Igazítsuk ki a csípőt, a vállakat és a kezeket, egyenesítsük ki a térdeket, és emeljük kissé a lábfejekbe.
Tartsa a kar és a láb feszességét, miközben semleges gerincet tart. Innen koncentráljon arra, hogy a lábakat hosszúnak érezze. Még felemelt sarokkal is lehet arra összpontosítani, hogy a csípőt hátra és felfelé toljuk, távolabb a kezektől. Amikor a lábakra koncentrálunk, tartsuk meg a hátrafelé irányuló nyomást az ülőcsontokon, és a lábakkal növeljük a csípő magasságát. A mély nyújtáshoz húzzuk a belső ágyékot mélyen a medencefenékbe, vegyük be a törzsizmokat, emeljük fel aktívan a belső sarkakat, és hosszabbítsuk meg a belső bokákat a padló felé.
Itt az ember a lélegzetével dolgozhat. Próbáljon meg minden kilégzéssel ellazulni, és belégzés közben aktiválódni, simán és lassan ellazulva.
A fentieket megismételve lehet dolgozni a sarkuk süllyesztésén. Mint említettük, összpontosítson a mellső lábak felhúzására. Hasznos lehet, ha a lábakat a lábfejekhez képest elforgatjuk. Különösen a lábak befelé fordítása megkönnyíti a mellső lábfejek felhúzását.
Egy másik lehetőség, hogy hangsúlyt fektetünk a lábfej külső részének felhúzására, amely megfelel a két külső lábujjnak. Ha valaki ezt a technikát hasznosnak találja, dolgozzon a belső sípcsontforgatás csökkentésén.
Az Adho Mukha Svanasana megtalálható a Surya Namaskar különböző stílusaiban. Az adott stílustól függően a póz átmehet felfelé irányuló kutyából, alacsony fekvésből vagy kobra pózból.
Az ashtanga jógagyakorlatok, a Surya Namaskar és a napüdvözlet során a lefelé néző kutya póz az Urdhva Mukha Svanasana vagy a felfelé néző kutya után kezdődik.
A felfelé irányuló kutya testtartásból húzza be a lábujjakat, majd tolja a vállakat hátra és lefelé, miközben a csípőt hátra és felfelé tolja. Könnyebb lehet, ha először a lábujjakat húzza be, de kísérletezzen nyugodtan.
A Surya Namaskara más típusaiban az Adho Mukha Svanasana lefelé néző kutyába az Ashwa Sanchalasana alacsony fekvőtámasz pózból léphetünk be. Az Ashwa Sanchalasana egy lándzsaállás, a hátsó térd behajlítva a földön, és mindkét kéz szintén a földön van.
Az Ashwa Sanchalasanából a gyakorlók az elülső lábuk hátralépésével léphetnek be a lefelé irányuló kutyába. Egyenes lábakkal toljuk hátra és lefelé a vállakat, emeljük fel a csípőt, és süllyesszük le a sarkakat.
A jóga pózba a Bhujangasana vagy kobra pózból lehet belépni. Ez hasonló a felfelé irányuló kutya pózhoz, de a könyökök behajlítva.
Bhujangászanából a térdeket enyhén behajlíthatjuk, a lábunkat a padlóba nyomhatjuk, a csípőnket felemelhetjük, a bordáinkat hátrafelé tolhatjuk, a könyökeinket pedig kiegyenesíthetjük. Innen húzzuk be a lábujjakat, emeljük fel a térdeket, és egyenesítsük ki a lábakat.
A lefelé fordított kutya póz egy inverz póz, mivel a fej alacsonyabb, mint a medence, ami segíthet a testnek megszokni, hogy fejjel lefelé van. Jótékonyan hat a csakra energiarendszerre, mivel aktiválja és egyensúlyba hozza a szívcsakrát a szeretetért, a torokcsakrát a kommunikációért és a harmadik szemcsakrát a spirituális kapcsolatért.
Néhány további előny:
Javítja a testtartást: Ez növeli a gerincoszlop erejét, és segít javítani az általános testtartást.
Támogatja az állóképességet és az állóképességet: A lefelé irányuló kutya segít erősíteni a bordák közötti izmokat (a bordák közötti izmok) és a lapocka stabilizátorokat (pl. trapézizom, levator scapulae és serratus anterior), hogy javítsa az állóképességet.
Növeli az energiát: Az inverzió energiával tölti fel a testet, az energia és az idegi információk szabad áramlása az agyba.
Erősíti a felső és alsó testet: A gerinc és a bordakosár stabilizálása magában foglalja a hát alsó részének izmainak aktiválását. Ez magában foglalja a quadratus lumborumot és a gerinc felállító izmok sorát, amelyek keresztezik az ágyéki gerincet, a keresztcsontot és az SI-ízületeket, és hatnak rájuk.
Növeli a váll és a combhajlító rugalmasságát: A teljes test nyújtása a mellkast a lábak előtt a padló felé nyújtja, javítva a váll rugalmasságát és elmélyítve a combhajlító nyújtását.
Javítja a vérkeringést: A lefelé fordított kutyában a fej lejjebb van, mint a szív, így az inverzió előnyeit élvezi, és javítja a véráramlást a testben.
A lefelé néző kutya ellenjavallatai közé tartoznak többek között a sérülések, illetve a csukló, a váll, a hát alsó része és a nyak fájdalmai. Magas vérnyomásban szenvedőknek ezt a pózt tapasztalt jógaoktató vagy orvos vezetésével kell végezniük.
Az alábbi betegségekben szenvedőknek kerülniük kell ezt a pózt:
Terhes nőknek konzultálniuk kell a szakorvosokkal, mielőtt ezt az ászanát végzik.
Aki feszes combizmokkal vagy merev vállakkal gyakorol, annak kihívást jelenthet az Adho Mukha Svanasana teljes verziójának végrehajtása. Mégis, vannak módszerek a feszes combizmokkal rendelkezők számára, hogy hatékonyan végezzék ezt az ászanát:
Amikor először végzik a lefelé néző kutyát, a jógázóknak be kell melegíteniük a vállukat. Kézzel és térddel kezdve gyakoroljuk, hogy az egész testet hátrafelé fordított kutyába mozgatjuk (még mindig térdelve), majd előre a kiinduló helyzetbe (vállak a csuklók fölött). Dolgozzunk azon, hogy ezt simán és lassan végezzük, gyakoroljuk a lapocka és a bordák irányítását. A merev vállakkal rendelkezők számára hasznos lehet a bordaköz mozgékonyságának és a lapocka tudatosságának gyakorlása a lefelé néző kutya végrehajtása előtt.
Az emberek két gyakori hibát követnek el az Adho Mukha Svanasana végrehajtásakor: a vállaknál megereszkednek, és a lábakat kifordítják, hogy a sarkak megérintsék a padlót. A gyakorlóknak arra kell összpontosítaniuk, hogy a karokkal aktívan hátrafelé tolják a testet, és a lábak elülső részét felhúzzák, hogy elkerüljék ezeket a hibákat.
Mivel az Adho Mukha Svanasana egy négykézláb póz, ahol a súlypont a kezek és a lábak között van, gyakori, hogy a jóga ászana gyakorlása közben a tenyerük és a lábuk megcsúszik. Az egyik lehetőség, hogy cementpadlón próbáljuk ki a testtartást. Ha a jógamatrac piszkos, az ember úgy találhatja, hogy a tisztítása segít. Más, jobb tapadást biztosító felületek lehetnek a linóleum és más műpadlók. Vegye le a zoknit, hogy megakadályozza a további csúszást.
Ahogy az Adho Mukha Svanasana gyakorlása egyre gyakoribbá válik, segíthet, ha a vállakra és a kulcscsontokra is figyelmet fordítunk. Mivel a karok ebben a jógapózban a feje fölött lévő pozíciónak felelnek meg, a lapockáknak vagy lapockáknak úgy kell ülniük, hogy a felkarcsontok (a humeri) tisztán legyenek az acromion processus előtt.
Az acromion processus az a csontos kiemelkedés, amelyet a váll felső részén érezhetünk. A trapézizom és a deltaizom középső rostjai számára nyújt rögzítési pontot.
Közvetlenül az acromion processus alatt van egy csontujj, amely a kulcscsont alá nyúlik. Ezt nevezik coracoid processusnak vagy varjúcsőrnek. Ez biztosítja a pectoralis minor, a coracobrachialis és a biceps brachii izmok rögzítési pontját.
A külső karok fej fölé emelésekor a lapocka stabilizátorok a gerinchez és a bordakosárhoz képest úgy mozgatják a lapockát, hogy a karcsontoknak legyen szabad helyük az acromion processushoz képest.
A középső és a felső trapézizom felfelé és befelé húzódik az acromion processus acromionra. Eközben a serratus anterior izom a lapocka alsó csúcsán húzódhat ki, míg a trapézizom alsó rostjai a lapocka belső peremén húzódnak lefelé.
Ahhoz, hogy mindezek az izmok megfelelően és hatékonyan működjenek, segíthet meghosszabbítani a nyak hátsó részét és aktívvá tenni a bordakosarat. A bordakosarat a gerinc felegyenesedő izmainak, a bordaizmoknak (a bordák közötti izmok) és a hasi ferde izmoknak az aktiválásával lehet aktiválni.
Koncentráljon a lapockák szétfeszítésére, ebben az esetben kényelmesebbnek találhatja, ha aktívan lefelé irányuló húzást hoz létre a bordái elülső részén. Ez aztán lehorgonyozza a serratus anterior és a pectoralis minor izmokat.
A lapockák szétterítésekor a karok felfelé tartása közben összpontosítson a vállak szétterítésére, miközben lefelé irányuló húzást hoz létre.
Próbáljon meg a lapockák behúzására összpontosítani, ebben az esetben megfelelőbbnek találhatja, ha az elülső bordákon egy felfelé irányuló emelést (az áll felé) hoz létre, miközben egyidejűleg a hátsó bordákon egy lefelé irányuló húzást hoz létre. Mindkét esetben a vállcsúcsok befelé irányuló mozgásának maximalizálása érdekében összpontosítson a vállak felfelé, a fülek felé történő mozgatására.
A vállak irányításának fontos szempontja, különösen a karok felfelé tartása esetén, a karizmok használata. Mint említettük, a coracobrachialis és a biceps femoris rövid fej egyaránt a lapockához kapcsolódik a coracoid processuson keresztül. A tricepsz hosszú feje a lapockához közvetlenül a vállízület alatt kapcsolódik. Ha valaki merevíti vagy aktiválja a könyökét, stabilizálva azt a belső rotációval szemben, segíthet lehorgonyozni ezeket az izmokat, ami segíthet a lapocka stabilizálásában. Ez megkönnyítheti a vállízületeket irányító izmok stabilizálását és a vállak helyzetének további finomhangolását.
Mivel sok alkarizom keresztezi a könyök- és csuklóízületet, az alkarok aktivizálása segíthet. Ehhez jó kiindulópont lehet az ujjak széttárása, hogy hosszúnak érezzük őket. Innen kiindulva állítsa be a könyök elfordulását a kezekhez képest.
Ezt úgy lehet gyakorolni, hogy négykézláb kezdünk. Aktiváljuk a kezeket és az alkarokat, és toljuk el a bordakosarat a padlótól, hogy szétfeszítsük a lapockákat, és feszültséget hozzunk létre a felkarokban és a vállakban. Innen toljuk előre a kezeket és hátra a lábakat. Hosszabbítsuk meg a nyak hátsó részét a fej felfelé és a bordakosártól távolabb történő mozgatásával.
A csípőt hátrafelé mozgatva, ahogy a váll szöge megváltozik, azt tapasztalhatjuk, hogy a könyökünk automatikusan elfordul, segítve a karfeszítés fenntartását. Ahogy az ember belerázódik a pozícióba, úgy tapasztalhatja, hogy finomhangolhatja a könyökforgatást, hogy a vállak kényelmesen érezzék magukat.
Bár sokan a psoast és a iliacust tartják csípőhajlítóknak, a csípőhajlítók közé tartozik a tensor fascia latae és a sartorius is - mindkettő a csípőcsontok elülső pontjához (az ASIC-khez) kapcsolódik. Ezek az izmok a sípcsonthoz is kapcsolódnak, közvetlenül a térdízület vonala alatt. Ezek az izmok segítenek a csípőcsontok hátrahúzásában.
Ennek egyik módja, hogy a lábak és a kezek nyomását és húzását megfordítjuk, amikor a gyakorló a lefelé néző kutyában van. Hozzon létre egy hátrafelé irányuló húzást a talajon a kezekkel és egy előre irányuló húzást a talajon a lábakkal. Ezt lehet egyenes vagy hajlított térdekkel is csinálni. Minden esetben (behajlított vagy egyenes térd) dolgozzunk a térdek aktiválásán.
A térdek aktívan tartása segít lehorgonyozni a sartorius és a tensor fascia latae-t, hogy hatékonyan használhassák őket a csípő hátrafelé irányuló húzásának létrehozására.
Downward-Facing Dog: How to Practice Adho Mukha Svanasana