Urdhva Mukha Svanasana, également connue sous le nom de posture du chien tourné vers le haut, est une posture fondamentale de flexion arrière couramment pratiquée en yoga. Elle renforce les bras, les épaules et les muscles du dos tout en étirant la poitrine et l’abdomen.
Cette posture est l’une des plus courantes dans les variations de Surya Namaskar, également connue sous le nom de Salutation au soleil, et est fréquente dans les cours de yoga vinyasa ou de style fluide. Cependant, elle est également bénéfique en tant que posture indépendante. Le nom de la posture, Urdhva Mukha Svanasana, vient du sanskrit et se traduit par « chien tourné vers le haut ». Urdhva » signifie « vers le haut », « Mukha » signifie « face » et « Svana » signifie « chien ».
Urdhva Mukha Svanasana, ou posture du chien tourné vers le haut, est une posture énergisante du yoga ashtanga qui bénéficie à l’ensemble du corps. Voici quelques-uns de ses bienfaits :
Outre ces bienfaits physiques et mentaux, Urdhva Mukha Svanasana est lié au chakra Anahata, également connu sous le nom de chakra du cœur. En effet, la posture implique l’ouverture et l’expansion de la poitrine, ce qui active et équilibre le chakra du cœur, entraînant des sentiments d’amour, de compassion et de connexion avec les autres.
Il existe plusieurs contre-indications à la pratique de Urdhva Mukha Svanasana ou Chien tourné vers le haut. Les pratiquants doivent consulter un professeur de yoga qualifié ou un professionnel de la santé en cas d’inquiétude ou de conditions médicales préexistantes. Les contre-indications les plus courantes sont les suivantes
Salabhasana, ou Locust Pose, est une posture précieuse à pratiquer pour ceux qui se préparent à la posture du chien tête en haut. Cette posture soulève le haut du corps et la tête, ce qui permet aux pratiquants d’activer leurs muscles érecteurs de la colonne vertébrale et de mémoriser la sensation requise pour le chien tête en bas. L’élévation des jambes dans Salabhasana peut également aider à recréer la sensation nécessaire pour le chien tête en bas.
La pose du cobra est une autre pose préparatoire similaire à celle du chien tourné vers le haut. Dans cette posture, les pratiquants gardent les hanches au sol tout en pliant les coudes. Cette posture peut être utile pour ceux qui sont encore en train d’acquérir la force et la souplesse requises pour le chien tête en bas.
Voici les instructions étape par étape pour Urdhva Mukha Svanasana :
Remarque : il est important d’éviter de comprimer le bas du dos dans cette posture. Si vous ressentez une gêne ou une tension dans le bas du dos, modifiez la posture en abaissant les cuisses vers le sol ou en adoptant une position de flexion arrière plus douce.
Lorsque vous passez de la posture du chaturanga à celle du chien tourné vers le haut, commencez par pointer les pieds vers l’arrière, de manière à ce que le dessus des pieds touche le sol. Ensuite, tirez la poitrine vers l’avant et vers le haut tout en redressant les bras et en tirant les avant-bras vers le corps. Pendant cette transition, ajustez les pieds si nécessaire.
Pressez activement les pieds sur le sol tout en gardant les genoux tendus. Se pencher en arrière au niveau des hanches en poussant les hanches vers l’avant et vers le bas sans les laisser toucher le sol. Cet alignement corporel active les muscles érecteurs de la colonne vertébrale et les muscles abdominaux.
L’utilisation efficace des bras implique d’ajuster les épaules vers l’avant ou vers l’arrière pour trouver une position confortable. Le degré de rotation des bras peut assurer la stabilité et l’équilibre. Expérimentez le bon degré de dépression des épaules ou de soulèvement de la cage thoracique pour assurer un alignement et une forme corrects dans la posture du chien tourné vers le haut. Prenez le temps de vous reposer si nécessaire.
On peut améliorer la stabilité des épaules en activant les avant-bras et les bras. La première étape consiste à faire pivoter l’avant des coudes vers l’extérieur, ce qui permet d’ouvrir les épaules. Pour renforcer cet effet, on peut également tirer les extrémités inférieures des omoplates vers l’extérieur, comme si on les rentrait dans les aisselles. Ce mouvement peut faire reculer le sommet de l’épaule (l’acromion).
Les praticiens doivent comprimer les clavicules pour améliorer le contrôle et renforcer les épaules. Ils peuvent également renforcer la stabilité de l’épaule en engageant la partie claviculaire du grand pectoral sans permettre aux clavicules de se déplacer vers l’avant. En combinant ces techniques, il est possible d’améliorer la stabilité et le contrôle des épaules.
Après la posture du chien tourné vers le haut dans une séquence, la posture suivante est souvent celle du chien tourné vers le bas, connue sous le nom d’adho mukha svanasana. Il s’agit de l’une des nombreuses contre-positions qui se combinent bien avec le chien vers le haut. Pour passer à la posture du chien tourné vers le bas, gardez les orteils repliés et utilisez les bras pour pousser la cage thoracique vers l’arrière tout en poussant les hanches vers le haut. Vous pouvez utiliser les bras pour aider à pousser le haut du corps vers l’arrière ou engager les muscles des jambes pour tirer les fléchisseurs de la hanche vers l’arrière.
Pour ressentir la sensation des muscles érecteurs de la colonne vertébrale, une personne peut soulever sa tête et sa cage thoracique sans utiliser ses bras. Il doit allonger son cou en éloignant ses oreilles de ses épaules. Soulever les paumes du sol pour éviter d’utiliser les bras. Répétez ce processus plusieurs fois, en soulevant et en relâchant lentement.
Au lieu de se soulever brusquement, la tête doit se soulever lentement, suivie de la cage thoracique. En soulevant la cage thoracique, il faut tirer les côtes arrière vers les fesses et les côtes avant vers le menton. Pour augmenter l’activation des érecteurs de la colonne vertébrale, l’individu doit maintenir la flexion de la colonne vertébrale vers l’arrière et rentrer activement le ventre comme s’il essayait de redresser la colonne vertébrale.
Les pratiquants doivent garder les jambes engagées dans Urdhva Mukha Svanasana en soulevant la tête et la cage thoracique sans utiliser les bras. Ensuite, ils peuvent placer leurs mains sur le sol et appuyer fermement sur le dessus de leurs pieds tout en gardant les genoux droits et les bras près du corps. Il est essentiel de garder les jambes actives tout au long de la posture pour engager pleinement le bas du corps et soutenir la colonne vertébrale.
Les personnes peuvent ensuite utiliser leurs bras pour soulever le haut de leur corps, augmentant ainsi la flexion de la colonne vertébrale et des hanches tout en gardant les muscles érecteurs de la colonne vertébrale et les muscles abdominaux engagés. Ils peuvent s’arrêter avant que leurs hanches ne se soulèvent et garder leurs coudes pliés dans la position du cobra ou Bhujangasana.
Pour activer les épaules, on peut effectuer une rotation externe des bras et résister à la rotation pour tirer les pointes inférieures des scapulae vers l’extérieur. Cela crée une traction vers le bas sur les bords intérieurs des scapulae, ce qui entraîne le déplacement des pointes supérieures vers l’arrière. On peut utiliser les épaules pour soulever ou abaisser légèrement le torse par rapport aux épaules.
Pour travailler les coudes droits, on peut se concentrer sur l’activation des avant-bras et des coudes. En partant de la position torse levé, hanches au sol, écartez les doigts et accentuez l’activation des avant-bras. Activez ensuite les coudes et les épaules. Avec la pratique, il devient plus facile d’engager les bras depuis les doigts jusqu’aux épaules, ce qui aide à redresser les coudes pour une pose complète du chien tourné vers le haut ou Urdhva Mukha Svanasana. Il est conseillé de faire une pause chaque fois que cela est nécessaire.
Il est important de soutenir la jonction thoraco-lombaire et de contrôler la moitié inférieure de la cage thoracique pour éviter les douleurs lombaires dans la posture du chien debout et dans d’autres situations similaires. Une façon d’y parvenir est de générer une traction vers l’intérieur de chaque côté de l’arc en tirant le côté gauche vers la droite et le côté droit vers la gauche. Cela active les muscles serratus posterior inferior, qui peuvent aider à stabiliser la jonction thoraco-lombaire et la moitié inférieure de la cage thoracique.
Une autre méthode pour activer les côtes inférieures consiste à créer une traction vers le bas et vers l’intérieur sur l’arrière des trois paires de côtes les plus basses. Pratiquez cette technique en vous agenouillant ou en vous tenant debout avant de l’essayer dans la posture du chien debout. Le fait d’éviter d’évaser les côtes inférieures permet de mieux soutenir la jonction thoraco-lombaire. N’oubliez pas de faire une pause chaque fois que cela est nécessaire.
Pour commencer la posture du chien tourné vers le haut, allongez la nuque et maintenez le regard droit. Activez les jambes et engagez les muscles érecteurs de la colonne vertébrale et les bras. En prenant la posture, essayez de positionner vos épaules par rapport à votre cage thoracique pour trouver un endroit confortable. Ajustez le degré de soulèvement de votre cage thoracique. Lorsque vous pliez le cou vers l’arrière, faites-le progressivement et en douceur pour éviter toute tension ou blessure.
Pour activer les érecteurs de la colonne cervicale lors de la flexion du cou vers l’arrière dans la posture du chien tourné vers le haut, il faut d’abord activer l’avant du cou. Concentrez-vous sur le maintien de l’engagement de l’avant du cou pendant la flexion arrière ou activez les muscles de l’avant du cou après avoir plié le cou vers l’arrière. On peut créer une traction vers le bas sur la clavicule par rapport à la cage thoracique pour ancrer le point d’aboutissement des muscles du cou, comme le sterno-cleido-mastoïde. Pour ancrer les fibres supérieures et moyennes du muscle trapèze, exercez une traction vers le bas sur les apophyses acromionnaires.
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