Urdhva Mukha Svanasana, también conocida como postura del perro mirando hacia arriba, es una postura básica de la espalda que se practica habitualmente en yoga. Fortalece los brazos, los hombros y los músculos de la espalda, al tiempo que estira el pecho y el abdomen.
Urdhva Mukha Svanasana
Urdhva Mukha Svanasana, también conocida como postura del perro mirando hacia arriba, es una postura de yoga que consiste en inclinar la espalda hacia arriba. La postura mantiene los brazos rectos con los hombros alineados sobre las muñecas mientras se llevan las caderas hacia delante y hacia abajo en dirección a las manos. Las piernas deben extenderse hacia atrás con la parte superior de los pies tocando el suelo.
Esta postura es una de las más comunes en las variaciones del Surya Namaskar, también conocido como Saludo al Sol, y es habitual en las clases de yoga vinyasa o flow. Sin embargo, también es beneficiosa como postura independiente. El nombre de la postura, Urdhva Mukha Svanasana, procede del sánscrito y se traduce como "perro mirando hacia arriba". "Urdhva" significa hacia arriba, "Mukha" significa mirando, y "Svana" significa perro.
Beneficios de Urdha Mukha Svanasana
Urdhva Mukha Svanasana, o Postura del Perro Boca Arriba, es una postura de ashtanga yoga energizante que beneficia a todo el cuerpo. Algunos de los beneficios incluyen:
- Fortalece la columna vertebral: Urdhva Mukha Svanasana contribuye a fortalecer la parte superior del cuerpo y es beneficiosa para quienes pasan muchas horas sentados.
- Estira el pecho y los pulmones: Al estirar la columna vertebral, el pecho y los pulmones se abren, lo que mejora la respiración y aumenta la capacidad pulmonar.
- Mejora la postura: Urdhva Mukha Svanasana regular ayuda a mejorar la postura corporal mediante el fortalecimiento de los músculos de la espalda superior.
- Estimula los órganos abdominales: Esta asana estimula los órganos internos, incluidos el hígado, los riñones y el páncreas, lo que facilita la digestión.
- Alivia la depresión leve y la fatiga: La postura produce hormonas que controlan el sistema nervioso central, liberando la tensión y el estrés.
- Mejora la flexibilidad general: Urdhva Mukha Svanasana puede ayudar a mejorar la flexibilidad, especialmente en la columna vertebral, las caderas y los muslos.
Además de estos beneficios mentales y físicos, la postura Urdhva Mukha Svanasana está relacionada con el chakra Anahata, también conocido como chakra del corazón. Esto se debe a que la postura implica abrir y expandir el pecho, lo que activa y equilibra el chakra del corazón, dando lugar a sentimientos de amor, compasión y conexión con los demás.
Contraindicaciones de Urdhva Mukha Svanasana
Existen varias contraindicaciones para la práctica de Urdhva Mukha Svanasana o Postura del Perro Boca Arriba. Los practicantes deben consultar con un profesor de yoga cualificado o con un profesional médico si existe alguna preocupación o afección médica preexistente. Las contraindicaciones comunes incluyen:
- Lesiones de muñeca y cuello: La Postura del Perro Boca Arriba puede presionar las muñecas y el cuello, por lo que las personas con lesiones en esas zonas deben evitar la postura.
- Dolor deespalda o lesiones: Las personas con antecedentes de dolor de espalda o lesiones deben realizar Urdhva Mukha Svanasana con precaución y evitar doblar la espalda en exceso.
- Embarazo: Las mujeres embarazadas deben evitar las flexiones profundas de la espalda, especialmente en las últimas etapas del embarazo, cuando el vientre es más prominente.
- Presión arterial alta: La postura del perro mirando hacia arriba puede provocar un aumento significativo de la presión arterial, por lo que es peligrosa para las personas con presión arterial alta o problemas cardíacos.
- Síndrome del túnel carpiano: Las personas con síndrome del túnel carpiano deben evitar esta postura o modificarla manteniendo los codos flexionados y los antebrazos apoyados en el suelo.
- Hernias discales: Las personas con hernias discales deben evitar o modificar esta postura, ya que una flexión excesiva de la espalda puede causar más daños en la columna vertebral.
Preparación para el perro boca arriba
Salabhasana, o Postura de la Langosta, es una postura valiosa para aquellos que se preparan para el Perro Boca Arriba. Esta postura eleva la parte superior del cuerpo y la cabeza, permitiendo a los practicantes activar sus erectores espinales y memorizar la sensación necesaria para el Perro Boca Arriba. Elevar las piernas en Salabhasana también puede ayudar a recrear la sensación necesaria para el Perro Boca Arriba.
Otra postura preparatoria similar a la del Perro Boca Arriba es la Postura de la Cobra. En esta postura, los practicantes mantienen las caderas en el suelo mientras doblan los codos. Esta postura puede ser útil para aquellos que todavía están desarrollando la fuerza y la flexibilidad necesarias para el Perro Boca Arriba.
Instrucciones paso a paso para el perro hacia arriba
Aquí están las instrucciones paso a paso para Urdhva Mukha Svanasana:
- Empiece tumbándose boca abajo en la esterilla con las piernas extendidas hacia atrás y la parte superior de los pies apoyada en el suelo. Coloca las manos en el suelo junto a las costillas, con los codos doblados y apuntando hacia el techo.
- Inhale y empuje el peso del cuerpo hacia las manos y la parte superior de los pies mientras levanta la cabeza, el pecho y los muslos del suelo. Estira los brazos mientras levantas el torso, pero mantén los muslos en el suelo.
- Gire los hombros hacia atrás y hacia abajo, alejándolos de las orejas, y ensanche las clavículas. Mira al frente o ligeramente hacia arriba y evita comprimir la nuca.
- Mantenga los muslos y los glúteos contraídos mientras eleva el pecho y la mirada hacia arriba. Acerca los omóplatos entre sí y levanta el esternón hacia el techo.
- Mantenga la postura durante 5-10 respiraciones. Para soltar, exhala y baja lentamente el torso y los muslos hacia el suelo.
Nota: Es importante evitar comprimir la parte baja de la espalda en esta postura. Si sientes alguna molestia o tensión en la parte baja de la espalda, modifica la postura bajando los muslos hacia el suelo o haciendo una flexión más suave hacia atrás.
Entrar en Perro hacia arriba desde Chaturanga
Al pasar de la chaturanga a la postura del perro mirando hacia arriba, empieza por llevar los pies hacia atrás, de modo que la parte superior de los pies toque el suelo. A continuación, lleve el pecho hacia delante y hacia arriba mientras estira los brazos y lleva los antebrazos hacia el cuerpo. Durante esta transición, ajusta los pies según sea necesario.
Presione activamente los pies contra el suelo manteniendo las rodillas rectas. Inclínese hacia atrás empujando las caderas hacia delante y hacia abajo sin dejar que toquen el suelo. Esta alineación corporal activa los erectores espinales y los músculos abdominales.
El uso eficaz de los brazos implica ajustar los hombros hacia delante o hacia atrás para encontrar una posición cómoda. La cantidad de rotación de la parte superior de los brazos puede proporcionar estabilidad y equilibrio. Experimenta con la cantidad adecuada de depresión de los hombros o elevación de la caja torácica para garantizar una alineación y forma adecuadas en la postura del perro mirando hacia arriba. Tómate tiempo para descansar si es necesario.
Reforzar la estabilidad de los hombros
Se puede mejorar la estabilidad de los hombros activando los antebrazos y la parte superior de los brazos. El primer paso es girar la parte delantera de los codos hacia fuera, lo que ayudará a abrir los hombros. Para potenciar este efecto, también se puede tirar de las puntas inferiores de los omóplatos hacia fuera, casi como si se metieran en las axilas. Este movimiento puede hacer que la parte superior de los hombros (la apófisis acromionada) se desplace hacia atrás.
Los profesionales deben comprimir las clavículas para mejorar el control y fortalecer los hombros. También pueden reforzar la estabilidad del hombro activando la porción clavicular del pectoral mayor sin permitir que las clavículas se desplacen hacia delante. Combinando estas técnicas, se puede desarrollar una mayor estabilidad y control del hombro.
De la Postura del Perro Boca Arriba a la Postura del Perro Boca Abajo
Después de la postura del perro mirando hacia arriba en una secuencia, la siguiente postura suele ser la del perro mirando hacia abajo, conocida como adho mukha svanasana. Esta es una de las muchas posturas que combinan bien con la postura del perro mirando hacia arriba. Para hacer la transición a la postura del perro boca abajo, mantén los dedos de los pies metidos y usa los brazos para empujar la caja torácica hacia atrás al tiempo que presionas las caderas hacia arriba. Puede utilizar los brazos para ayudar a empujar la parte superior del cuerpo hacia atrás o utilizar los músculos de las piernas para tirar de los flexores de la cadera hacia atrás.
Guía de Urdhva Mukha Svanasana
Los correctores de la columna vertebral
Para experimentar la sensación de los músculos erectores de la columna vertebral, una persona puede levantar la cabeza y la caja torácica sin utilizar los brazos. Debe alargar el cuello separando las orejas de los hombros. Levante las palmas de las manos del suelo para evitar utilizar los brazos. Repita este proceso varias veces, levantando y relajando lentamente.
En lugar de elevaciones bruscas, la cabeza debe levantarse lentamente, seguida de la caja torácica. Mientras se eleva la caja torácica, las personas deben tirar de las costillas traseras hacia los glúteos y de la parte delantera de las costillas hacia la barbilla. Para aumentar la activación de los erectores de la columna, la persona debe mantener la curvatura de la columna hacia atrás y meter activamente el estómago hacia dentro como si intentara enderezar la columna.
Enganchar las piernas
En Urdhva Mukha Svanasana, los practicantes deben mantener las piernas flexionadas levantando la cabeza y la caja torácica sin utilizar los brazos. A continuación, se colocan las manos en el suelo y se presiona firmemente la parte superior de los pies, manteniendo las rodillas rectas y los brazos pegados al cuerpo. Mantener las piernas activas durante toda la postura es esencial para implicar plenamente la parte inferior del cuerpo y sostener la columna vertebral.
Las personas pueden utilizar los brazos para levantar la parte superior del cuerpo, aumentando la flexión de la columna vertebral y las caderas mientras mantienen los erectores de la columna y los músculos abdominales comprometidos. Pueden detenerse antes de levantar las caderas y mantener los codos doblados en la postura de la cobra o Bhujangasana.
Activación de los omóplatos
Para activar los hombros, se puede rotar externamente la parte superior de los brazos y resistir la rotación para tirar de las puntas inferiores de las escápulas hacia fuera. Esto crea una tracción hacia abajo en los bordes interiores de las escápulas, haciendo que las puntas superiores se desplacen hacia atrás. Se pueden utilizar los hombros para elevar o bajar ligeramente el torso con respecto a los hombros.
Activación de antebrazos y codos
Para trabajar en la consecución de codos rectos, uno puede centrarse en la activación de antebrazos y codos. Partiendo de la posición de torso elevado con las caderas en el suelo, separe los dedos y acentúe la activación de los antebrazos. A continuación, active los codos y los hombros. Con la práctica, resulta más fácil activar los brazos desde los dedos hasta los hombros, lo que ayuda a enderezar los codos para la postura del perro mirando hacia arriba o Urdhva Mukha Svanasana. Hay que descansar siempre que sea necesario.
Encajar las costillas inferiores
Es importante apoyar la unión toracolumbar y controlar la mitad inferior de la caja torácica para evitar el dolor lumbar en la postura del perro hacia arriba y otras situaciones similares. Una forma de conseguirlo es generar un tirón hacia dentro en cada lado del arco tirando del lado izquierdo hacia el derecho y del derecho hacia el izquierdo. Esto activa los músculos serrato posterior inferior, que pueden ayudar a estabilizar la unión toracolumbar y la mitad inferior de la caja torácica.
Otro método para activar las costillas inferiores consiste en tirar hacia abajo y hacia dentro de la parte posterior de los tres pares de costillas inferiores. Practique esta técnica de rodillas o de pie antes de probarla en la postura del perro erguido. Evitar que las costillas inferiores se ensanchen añade apoyo a la unión toracolumbar. Recuerda hacer una pausa siempre que sea necesario.
Enganchar el cuello
Para empezar la Postura del Perro Boca Arriba, alarga la nuca y mantén la mirada recta. Active las piernas y active los erectores espinales y los brazos. Al entrar en la postura, experimente con la posición de los hombros en relación con la caja torácica, hasta encontrar un lugar cómodo. Ajuste la elevación de la caja torácica. Al doblar el cuello hacia atrás, hágalo gradual y suavemente para evitar tensiones o lesiones.
Activar la parte delantera del cuello
Para activar los erectores cervicales de la columna mientras se dobla el cuello hacia atrás en la Postura del Perro Boca Arriba, primero hay que activar la parte delantera del cuello. Concéntrese en mantener la parte delantera del cuello comprometida durante la flexión hacia atrás o active los músculos de la parte delantera del cuello después de flexionar el cuello hacia atrás. Se puede crear una tracción hacia abajo de las clavículas con respecto a la caja torácica para anclar el punto final de los músculos del cuello, como el esterno-cleido mastoideo. Para anclar las fibras superiores y medias del músculo trapecio, ejerza una tracción hacia abajo sobre las apófisis acromionares.
RECURSOS DE ANAHANA YOGA
WIKIS DE YOGA
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- Anjaneyasana
- Tadasana
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- Chaturanga Dandasana
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- Urdhva Hastasana
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Referencias
Activar los erectores de la columna vertebral en Perro Boca Arriba (Urdhva Mukha Svanasana)
Postura del perro mirando hacia arriba: Cómo practicar Urdhva Mukha Svanasana
El transverso abdominal, cómo permite controlar mejor los demás músculos abdominales
La caja torácica, aprender a estabilizarla para mejorar la fuerza del brazo
