Ashwa Sanchalanasana, también conocida como postura ecuestre, es una postura de yoga que se suele realizar como parte de la secuencia del Saludo al Sol. La postura consiste en dar un paso hacia atrás con un pie en posición de estocada mientras se mantiene la rodilla delantera flexionada y las manos en el suelo. Ayuda a mejorar el equilibrio, la flexibilidad y la fuerza de las piernas y las caderas.
Ashwa Sanchalanasana: Una postura de estiramiento dinámico
Ashwa Sanchalanasana, también conocida como postura ecuestre, es una postura de embestida baja con ambas manos en el suelo. En la práctica del yoga, la postura ecuestre, o Ashwa Sanchalanasana, es una postura de equilibrio que enseña al practicante a alinear fuerzas opuestas para crear estabilidad.
Los profesores de yoga utilizarán esta postura de yoga en Surya Namaskar o en los saludos al sol como cuarta y novena postura de transición de Uttanasana a Adho Mukha Svanasana (perro mirando hacia abajo) o Phalakasana (postura de la plancha). La postura ecuestre es una postura clave en la práctica del yoga moderno y forma parte de la mayoría de las clases de yoga.
Ashwa Sanchalanasana Traducción sánscrita
El nombre sánscrito de esta postura se descompone en tres elementos:
- Ashwa = caballo
- Sanchalana = movimiento de paso
- Asana = postura.
En inglés, se denomina equestrian pose o horse riding pose. También podría considerarse como la postura del paso del caballo, imitando a un caballo mientras deambula.
¿Qué es la postura de zancada baja Ashwa Sanchalanasana?
Anjaneyasana es una postura similar a Ashwa Sanchalanasana y va en Surya Namaskar. Anjaneyasana es una postura que mantiene las manos alejadas del suelo.
Al practicar Ashwa Sanchalanasana, los practicantes pueden apoyar la rodilla de atrás en el suelo con la parte superior del pie apoyada en el suelo. Si la rodilla está incómoda en esta posición, se recomienda a los practicantes doblar la esterilla de yoga o apoyar la rodilla sobre una toalla doblada, una rodillera u otra almohadilla.
Una variante consiste en levantar y estirar la rodilla trasera manteniendo la parte superior del pie apoyada en el suelo. También se puede estirar la pierna extendida con los dedos del pie trasero metidos.
Modificaciones o calentamientos para Ashwa Sanchalansana
Si los practicantes de yoga no pueden realizar una estocada baja por cualquier motivo, una opción para calentar hasta la postura ecuestre es abrazar una rodilla contra el pecho mientras se está de pie. Unas cuantas posturas y estiramientos preparatorios también pueden ayudar a preparar el cuerpo.
Las personas pueden intentar esta postura de equilibrio cerca de una pared u otro soporte para agarrarse y mantener el equilibrio si es necesario. Esfuérzate para conseguirlo con la rodilla estirada.
Al principio, puede resultar más cómodo y fácil mantener el equilibrio con el pie que está de pie girado hacia fuera. Y mientras se está en la estocada baja, generalmente se debe mantener la rodilla apuntando hacia abajo. En esta variante de pie, se puede experimentar con diferentes grados de giro. Esto puede ayudar a mejorar la flexibilidad y el control de la cadera, sobre todo si los practicantes trabajan en el apoyo de sus caderas.
Beneficios y precauciones Ashwa Sanchalanasana
La postura ecuestre tiene muchos beneficios mentales y físicos que actúan conjuntamente para mejorar el bienestar del practicante. Esta postura de yoga activa, fortalece y estira muchos músculos infrautilizados al cambiar la colocación del peso corporal. Algunos de los beneficios de su práctica regular son los siguientes:
-
Fortalece los músculos de las piernas y las caderas: Ashwa Sanchalanasanacan puede fortalecer los músculos de la parte delantera y trasera de la pierna de atrás para mejorar el equilibrio.
-
Aumenta la flexibilidad: Ayuda a la apertura de la cadera estirando los extensores de la cadera, los flexores de la cadera, los músculos profundos del tronco, los muslos, los músculos de la espalda y los isquiotibiales.
-
Reduce el estrés: La postura ecuestre crea claridad mental y mejora el bienestar emocional.
-
Mejora la digestión: La postura estimula los órganos abdominales para reducir la indigestión. Los órganos abdominales de la pierna de atrás también pueden beneficiarse, ya que los músculos psoas están en una posición alargada.
-
Mejora la respiración: Mantener la postura con respiraciones profundas fortalece los músculos del pecho para mejorar la capacidad pulmonar.
Ashwa Sanchalanasana también beneficia al sistema energético de los chakras debido a su estrecha relación con el chakra Manipura, que es el tercer chakra situado en el plexo solar. Este chakra está relacionado con el poder personal, la autoestima y la confianza, y la práctica de esta postura puede ayudar a equilibrar y estimular este centro de energía.
Aunque la postura ecuestre tiene profundos beneficios físicos, no es para todo el mundo. Si alguien tiene una lesión en el cuello, debe renunciar a la Ashwa Sanchalanasana, ya que el cuello tendrá que soportar el peso de la cabeza. Los practicantes también deben evitar esta postura si tienen una lesión en la rodilla o en el tobillo. Las mujeres embarazadas también deben evitar esta postura, ya que aumenta la presión abdominal. Por último, si se tiene alguna lesión de cadera, hay que tener en cuenta que esta postura puede ejercer mucha tensión en la cadera de la pierna delantera.
Alineación de posturas ecuestres
Para practicar la postura ecuestre Ashwa Sanchalanasana de forma perfecta y eficaz, hay algunas cosas que los practicantes deben tener en cuenta.
Alineación de la espinilla delantera
Durante la postura Ashwa Sanchalanasana, la parte central del pie delantero debe colocarse debajo de la parte delantera de la rodilla, de modo que la espinilla quede casi vertical. Al hundir más las caderas en esta postura, es posible que haya que ajustar la distancia antero-posterior entre los pies para mantener la posición vertical de la espinilla delantera.
Estiramiento de ambas caderas
Ashwa Sanchalanasana proporciona a las caderas un estiramiento profundo. En lugar de intentar relajarte de repente, trabaja para relajarte lentamente. Para facilitar la relajación de los músculos. Los practicantes pueden encontrar útil reforzar los músculos del pie delantero, el tobillo y la rodilla. Los practicantes pueden hacer lo mismo con el pie trasero, el tobillo y la rodilla, tanto si la rodilla está doblada en el suelo como levantada y recta.
Mirando hacia delante en Ashwa Sanchalanasana
Si se realiza la postura ecuestre como parte de un saludo al sol, los practicantes deben considerar la posibilidad de desplazar la mirada hacia delante. Esto debe evitarse si se padece dolor de cuello o problemas cervicales. Si los practicantes mantienen la mirada hacia abajo, a medida que la columna se alarga, pueden levantar la cabeza lentamente tras alargar el cuello.
Además, puede resultar más cómodo mirar hacia delante si se empiezan a contraer los omóplatos y luego se giran los brazos para que los codos apunten hacia atrás. A partir de ahí, lleve el pecho hacia delante y alargue el cuello llevando los agujeros de las orejas hacia delante. Si se siente cómodo, levante lentamente la cabeza, doblando el cuello hacia atrás para mirar hacia delante.
Otra opción es mantener la nuca alargada y mirar directamente hacia abajo.
Si el practicante levanta la cabeza, puede centrarse en el chakra del tercer ojo. Si mira directamente hacia abajo, puede que le parezca adecuado centrarse en el chakra de la coronilla.
¿El pie debe estar dentro de las manos o fuera?
Al prepararse para volver a Ashwa Sanchalanasana desde Uttanasana o desde la flexión de pie hacia delante, los practicantes pueden apoyar las manos en el suelo por fuera de los pies.
Al retroceder un pie en la estocada baja, los practicantes pueden dejar el pie en el interior de la mano del mismo lado. Del mismo modo, al dar un paso adelante desde el perro boca abajo o la plancha hacia una estocada baja, los practicantes pueden hacer lo mismo, dar un paso adelante con el pie de atrás para que ambos pies terminen dentro de las manos.
Si se mantiene Ashwa Sanchalanasana, los practicantes pueden recolocar la mano de la pierna delantera dentro del mismo pie lateral, trasladando el pie delantero hacia fuera. También hay espacio para ajustar la rodilla, moviéndola ligeramente hacia dentro o hacia fuera según sea necesario.
Aprender Ashwa Sanchalanasana como parte de Surya Namaskar
Al realizar una estocada baja como parte de un saludo al sol, comience por dar un paso hacia atrás con una pierna en la posición de estocada baja, manteniendo ambas manos en el suelo. Es posible que los practicantes tengan que doblar las rodillas para poner las manos en el suelo. Aquellos que puedan tocar el suelo con las manos con una pierna estirada puede que tengan que doblar las piernas para retroceder una pierna.
Hay que tomarse su tiempo para extender la pierna hacia atrás. Se puede notar que los músculos de la parte posterior de la pierna sirven de apoyo. Al entrar en la estocada baja, trate de mantener esta sensación de elevación, que puede ser más fácil con la rodilla trasera recta. Siga levantando la pierna mientras hunde simultáneamente las caderas.
Al realizar la segunda mitad de Surya Namaskar, los practicantes vuelven a ponerse de pie y dan un paso adelante en una estocada baja. Aquí, uno notará que los músculos se activan al llevar la pierna de trabajo hacia adelante en Ashwa Sanchalanasana.
Centrándose en la pierna delantera en una estocada baja, se puede intentar encontrar esta sensación con el pie en el suelo e imaginar que se levanta la rodilla. Esta acción puede ayudar a que las caderas se hundan hacia abajo.
¿Cómo crear estabilidad en Ashwa Sanchalanasana?
Al igual que con la mayoría de las posturas de equilibrio, uno de los retos en Ashwa Sanchalanasana es crear estabilidad. La estabilidad se produce cuando activan las piernas, como se ha descrito anteriormente.
Activar el pie delantero
Comience con el pie delantero fuera de las manos, involucrando el pie, el talón y el tobillo. Una forma de hacerlo es presionar el antepié contra el suelo sin permitir que se levante el talón. Trabaje simultáneamente para evitar que se levanten las caderas. Se puede notar que cuanto más se presiona hacia abajo, mayor es la sensación de activación, tanto en el pie como en el muslo.
Una vez asegurada esta activación, puede ser necesario ajustarla o variarla. Los practicantes pueden hacerlo moviendo la rodilla delantera ligeramente hacia dentro o hacia fuera. Si el practicante ha intentado rotaciones de la espinilla con respecto al pie mientras estaba de pie en tadasana (postura de la montaña) o incluso en Urdhva Hastasana, puede intentar lo mismo aquí. Intente rotar la espinilla hacia fuera (en relación con el pie) para que aumente la elevación del arco interno del pie delantero o rotar la espinilla hacia dentro para que disminuya la elevación del arco.
Los practicantes pueden notar que la rodilla se mueve hacia fuera con la rotación externa de la espinilla y hacia dentro con la rotación interna de la espinilla. Utilice la posición más cómoda para el pie, el tobillo, la rodilla y la cadera.
Activar el pie trasero
Con la parte superior del pie de atrás apoyada en el suelo, presione activamente el pie contra el suelo. Al mismo tiempo, evite levantar la rodilla y la cadera. Para mayor estabilidad, intente presionar el dedo gordo del pie delantero y trasero contra el suelo.
Activar el pie trasero con la rodilla trasera recta en postura ecuestre
Si los practicantes realizan Ashwa Sanchalanasana con la pierna de atrás estirada y los dedos de los pies metidos debajo, intenten endurecer el pie de atrás y el tobillo.
Si estás haciendo la postura ecuestre con la rodilla de la pierna de atrás levantada y la parte superior del pie apoyada en el suelo, intenta presionar los dedos de los pies hacia abajo. Asegúrese de que la rodilla trasera apunta hacia abajo y apóyela. Esto activará los músculos de la pierna y ayudará a fortalecerlos al mismo tiempo.
Las transiciones de la postura ecuestre
Pasar de la estocada baja a la plancha
Los practicantes pueden pasar de la postura ecuestre de estocada baja a la plancha como parte de Surya Namaskar o de la práctica de yoga moderna. En este caso, uno querrá crear estabilidad en sus brazos antes de dar un paso hacia atrás con la pierna delantera.
-
Mantenga el cuello largo llevando las orejas hacia delante y hacia arriba, lejos de los hombros.
-
Trabaje separando los omóplatos. Las manos en el suelo ayudarán a que el pecho se mueva hacia arriba y se aleje del suelo.
-
Pueden intentar lo mismo con los codos si la rodilla trasera se siente fuerte al enderezarla.
Para pasar de la estocada baja a la plancha, se puede desplazar el cuerpo hacia el lado de la pierna de atrás. Así, si el pie derecho está atrás, mueve el cuerpo hacia la derecha. Esto ejerce más presión sobre la mano derecha, por lo que hay que asegurarse de que el hombro se mantiene en extensión y el codo fuerte.
Pasar de plancha a estocada baja
Se puede seguir un procedimiento similar al pasar de la postura de plancha a la de estocada baja. Si el practicante pretende tirar del pie derecho hacia delante, estire la rodilla izquierda y desplácese hacia la izquierda. Levante la mano derecha y, si es necesario, utilícela para ayudar a tirar de la pierna derecha hacia delante.
Pasar a Ashwa Sanchalanasana desde Arrodillarse
Un método comúnmente descrito para pasar a Ashwa Sanchalanasana es hacerlo desde una posición de rodillas. Arrodillarse puede ser una buena contraposición o postura de descanso para Ashwa Sanchalanasana y, más particularmente, para la postura más erguida Anjaneyasana, dando a las piernas la oportunidad de descansar.
Para pasar a una estocada desde la posición de rodillas, levante las caderas, pise firmemente el suelo con el pie izquierdo y termine con el muslo paralelo al suelo. Con las manos en el suelo, deslice la pierna derecha hacia atrás, permitiendo que las caderas se hundan con la parte superior del cuerpo. Es posible que haya que recolocar las manos a medida que la pierna se desliza más hacia atrás. A medida que las caderas se hundan, el muslo delantero dejará de estar paralelo al suelo.
RECURSOS DE ANAHANA YOGA
WIKIS DE YOGA
- Uttanasana
- Anjaneyasana
- Tadasana
- Padangusthasana
- Adho Mukha Svanasana
- Vrikshasana
- Setu Bandhasana
- Ashwa Sanchalanasana
Posturas de yoga para principiantes
Posturas de yoga para adolescentes
Referencias
- Yoga Journal - "Estocada Baja (Postura Ecuestre)" - https://www.yogajournal.com/poses/low-lunge
- Yoga Internacional - "Ashwa Sanchalanasana (Postura Ecuestre)" - https://yogainternational.com/article/view/ashwa-sanchalanasana-equestrian-pose
- Gaia - "Estocada baja (Ashwa Sanchalanasana): beneficios, modificaciones y más" - https://www.gaia.com/article/low-lunge-ashwa-sanchalanasana
- Verywell Fit - "Postura Ecuestre (Ashwa Sanchalanasana)" - https://www.verywellfit.com/equestrian-pose-ashwa-sanchalanasana-3567050
- Yogapedia - "Ashwa Sanchalanasana" - https://www.yogapedia.com/definition/5361/ashwa-sanchalanasana
- DoYouYoga - "Ashwa Sanchalanasana: Postura Ecuestre y Beneficios" - https://www.doyouyoga.com/ashwa-sanchalanasana-equestrian-pose/
- El Instituto de Yoga - "Ashwa Sanchalanasana" - https://theyogainstitute.org/ashwa-sanchalanasana/
- Yoga Básico - "Estocada baja (Anjaneyasana)" - https://www.yogabasics.com/asana/low-lunge/
- Ekam Yogashala - "Ashwa Sanchalanasana (Postura Ecuestre) Pasos, Beneficios y Precauciones" - https://www.ekamyogashala.com/ashwa-sanchalanasana-equestrian-pose-steps-benefits-precautions
- El arte de vivir - "Ashwa Sanchalanasana - La postura ecuestre y sus beneficios" - https://www.artofliving.org/in-en/yoga/yoga-poses/ashwa-sanchalanasana-equestrian-pose-and-its-benefits
