¿Se siente estresado? Si tu cuerpo está dolorido, el yoga restaurativo podría ser exactamente lo que estás buscando. Ayuda a relajarse y puede reducir el dolor
¿QUÉ ES EL YOGA RESTAURATIVO?
El yoga restaurativo le ayuda a relajarse mental y físicamente. En comparación con el vinyasa o el hatha yoga, las clases de yoga restaurativo tienen menos posturas. Se mantienen las posturas durante más tiempo para que los músculos se relajen. No tienes que hacer nada, excepto preparar tus accesorios para tu próxima postura de yoga con apoyo.
Las clases de yoga restaurativo son una forma estupenda de relajarse. Las posturas de yoga para descansar también son un excelente sustituto si estás demasiado cansado para tomar una clase de yoga regular. En algunos casos, puede que te sientas lo suficientemente recargado como para hacer asanas más activas después de unas cuantas posturas reparadoras. Por otra parte, puede que lo único que te apetezca hacer sean posturas más reparadoras.
ASISTIR A CLASES DE YOGA RESTAURATIVO
Si tienes suerte, un estudio de yoga cerca de ti ofrece una clase de yoga restaurativo en un horario que te conviene.
También puedes hacer yoga restaurativo en casa, y aunque es útil tener accesorios, puedes hacer bastantes posturas de descanso con sólo el uso de una pared e incluso un sofá.
Lo bueno de hacer yoga restaurativo en casa es que no tienes que ir andando o en coche a ningún sitio al final de tu sesión. Puedes simplemente quedarte quieto, disfrutando de los efectos posteriores del descanso profundo.
ACCESORIOS DE YOGA RESTAURATIVO
Si quieres utilizarlos, algunos accesorios útiles para una práctica de yoga restaurativo en casa son los cojines (uno o dos), los bloques de yoga, las correas e incluso las mantas de yoga dobladas.
Otro accesorio que puede ser muy bonito si se practica de día (e incluso si no) es una bolsa de ojos. Puedes colocar una almohada para los ojos siempre que te acuestes boca arriba en una postura reparadora. Puede que descubras que te ayuda a relajar los ojos y los músculos que los rodean.
BENEFICIOS DEL YOGA RESTAURATIVO
La práctica del yoga restaurativo es excelente para activar el sistema nervioso parasimpático, también conocido como respuesta de relajación. Cuando esto ocurre, su cuerpo ya no está en estado de lucha o huida. Tu cuerpo puede descansar y digerir y hacer todas las cosas que no puede hacer si estás en un estado de estrés.
Una sesión de yoga restaurativo proporciona relajación emocional y puede dejarle sintiéndose renovado y restaurado. También puede mejorar la digestión, la calidad del sueño y la respiración (se puede respirar mejor). También puede descubrir que tiene una presión arterial más baja, una frecuencia cardíaca más baja y un sistema inmunológico mejorado después de una o dos clases restaurativas.
Las posturas con apoyo facilitan la relajación y es posible que te quedes dormido o en un estado al borde del sueño. Todo ello puede contribuir a mejorar la salud y el bienestar general. Un efecto adicional es que puede mejorar la concentración.
Dado que estas posturas de descanso le permiten liberar la tensión y relajarse, después puede tener una actitud más tranquila y centrada, con una reducción del estrés y la ansiedad. Además, puede tener menos dolores de cabeza, menos dolores y molestias corporales y experimentar una curación física más rápida.
EL YIN YOGA NO ES UN YOGA RESTAURATIVO
Otro tipo de yoga centrado en la relajación es el yin yoga. Sin embargo, el yin yoga y el yoga restaurativo son dos cosas muy diferentes.
El yin yoga se centra en los estiramientos y en la mejora de la propiocepción (la capacidad de sentir el cuerpo).
En el yoga restaurativo, la intención es apoyar al cuerpo para que su cuerpo y su mente puedan relajarse. La intención es estar lo más apoyado y cómodo posible.
La relajación profunda puede ser tan grande que es fácil quedarse dormido en una clase de yoga restaurativo. No ocurre lo mismo con el yin yoga.
POSTURAS DE YOGA RECONSTITUYENTE QUE PUEDES HACER EN CASA
POSTURA DE NIÑO APOYADO
Para la postura del niño con apoyo, puedes utilizar un cojín de tu sofá como apoyo. También puedes utilizar una manta doblada para colocarla debajo de los pies.
Comienza en posición de rodillas con un cojín colocado sobre las piernas. Inclínate hacia delante para que la cabeza y el pecho se apoyen en la almohada. Gira la cabeza hacia un lado. Abraza el cojín con ambos brazos.
Pasa de tres a cinco minutos con la cabeza girada hacia un lado. Luego gira la cabeza hacia el otro lado. También puedes cambiar los brazos al girar la cabeza.
Si tiene dificultades para arrodillarse debido a rodillas tensas o dolorosas, puede resultarle útil tener un cojín adicional para colocar entre el trasero y los talones. Otra opción es hacer esta postura sentado en una silla como se muestra a continuación.
GIRO APOYADO EN EL SOFÁ
Para esta postura de yoga restaurativa, necesitarás tu sofá.
Arrodíllate con las caderas levantadas frente al sofá y luego siéntate a un lado de los pies. Inclínese hacia delante para colocar el pecho y la cabeza sobre los cojines del sofá. Almohadille la cabeza con los brazos y gire la cabeza hacia el mismo lado que los pies.
Para obtener un apoyo adicional, coloque un cojín o una almohada entre los muslos y la parte inferior de la caja torácica.
Pasa de tres a cinco minutos en un lado y luego cambia.
TORSIÓN DE LA COLUMNA VERTEBRAL SIN APOYO
Si no tienes un sofá a mano, este giro con apoyo se puede hacer en el suelo sin ningún tipo de apoyo. Sin embargo, es posible que quieras hacerlo sobre una alfombra o manta cómoda.
Arranque en todos los hornos. Mueve ambas manos hacia un lado para que puedas sentar las caderas en el suelo a un lado de ambos pies. Utiliza los brazos para ayudar a bajar el pecho al suelo y gira la cabeza hacia el mismo lado en el que están los pies.
Dentro de un rato veremos cómo ajustar la posición de las piernas, pero utiliza una posición cómoda para los brazos. Puedes intentar colocar el brazo inferior en el suelo ligeramente por detrás de ti con la parte exterior del codo contra el suelo. Coloque la parte superior del brazo en el suelo delante de usted con la parte interior del codo en el suelo.
Al no utilizar ningún accesorio, es posible que tengas que jugar con la posición de las piernas para que la parte inferior de la espalda esté cómoda. Hay tres opciones básicas para las piernas.
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Al principio, intenta la postura con las rodillas juntas.
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A continuación, prueba a colocar la rodilla superior ligeramente por delante de la inferior y nota cómo se siente en la parte baja de la espalda.
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Por último, intente enderezar la pierna superior hacia atrás, más o menos en línea con la columna vertebral, de modo que la rodilla superior quede ligeramente por detrás de la rodilla inferior. En esta posición, puedes ajustar la posición de la cadera superior acercando o alejando el pie superior del cuerpo.
Utilice cualquiera de las opciones anteriores que le resulte más cómoda para su espalda baja. Si no puedes encontrar una posición de las piernas que sea cómoda para tu espalda baja, deja de lado esta postura.
Pasa de dos a tres minutos en esta posición y luego cambia de lado.
POSTURA DE PUENTE SUAVE CON APOYO
Para esta postura, necesitarás un almohadón o un cojín, por ejemplo de tu sofá. También puede ser útil una manta o bloques de yoga.
Para empezar, siéntate en el suelo con el cojín detrás de ti. Acuéstese con la caja torácica sobre el cojín mientras mantiene las nalgas en el suelo. Si tu cojín es lo suficientemente corto, coloca el bloque de yoga como soporte para tu cabeza. Lo ideal es que la cabeza esté cómodamente más alta que la caja torácica. Otra opción es colocar una toalla o manta doblada en el cojín debajo de la cabeza.
Una vez que se sienta cómodo, puede colocar las manos en el pecho o a los lados.
Asegúrese de que la parte inferior de la espalda está cómoda, y si lo está, pase unos tres minutos descansando en esta posición.
Esta es una excelente oportunidad para utilizar una almohada para los ojos si tiene una.
PIERNAS EN LA PARED
La posición de piernas en la pared, también conocida como Viparita Karani, es una de las posturas de yoga restaurativas más básicas y fiables.
También puedes utilizarlo para empezar una sesión de yoga, descansar, recargarte e incluso centrarte antes de empezar.
Túmbate en el suelo con las piernas hacia un lado y el trasero contra la pared. Desde ahí, sube las piernas a la pared. Tenga los pies juntos y las rodillas rectas.
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Si esta posición te resulta incómoda para la espalda de las piernas porque tienes los isquiotibiales tensos o te duelen las lumbares, aleja el trasero de la pared lo suficiente como para que las lumbares y las piernas estén cómodas.
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Otra opción es descansar sobre la espalda, con las rodillas dobladas y la parte inferior de las piernas apoyada en el asiento de una silla, el sofá o incluso una mesa de café.
En cualquier caso, puedes apoyar las manos en el pecho o a los lados.
Para cambiar un poco el efecto, intenta hacer la postura con un bloque de yoga (quizás con una manta o toalla como acolchado) debajo de las caderas, de modo que éstas queden más altas que la caja torácica.
YOGA RESTAURATIVO: PREGUNTAS FRECUENTES
¿EL ESTILO DE YOGA RESTAURATIVO ES ADECUADO PARA LOS PRINCIPIANTES?
El ritmo lento y relajado de una clase de yoga restaurativo hace que sea una práctica ideal para los principiantes.
¿CON QUÉ FRECUENCIA SE DEBE HACER YOGA RESTAURATIVO?
Puedes hacer una práctica restaurativa tan a menudo como quieras. Muchos practicantes utilizan el estilo terapéutico del yoga todos los días durante al menos unos minutos. Otros pueden recurrir a ella una o dos veces por semana o cuando necesitan aliviar el estrés y la ansiedad.
¿SE PUEDE PERDER PESO HACIENDO YOGA RESTAURATIVO?
Parte de un programa eficaz de pérdida de peso incluye la activación de la respuesta de relajación para salir del modo de lucha o huida. El yoga restaurativo le ayuda a hacer precisamente eso para que su cuerpo pueda descansar, digerir y restaurar.
RECURSOS DE ANAHANA YOGA
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REFERENCIAS
Restorative Yoga: What It Is, Benefits, and Poses
Restorative Yoga Poses: Benefits and Poses for Relaxation
Can You Really Use Yoga for Weight Loss? We Asked the Experts How to Do It Properly
Tu cuerpo existe en el pasado y tu mente existe en el futuro. En el yoga, se unen en el presente
- BKS Iyengar
