Adho Mukha Svanasana, también conocida como postura del perro mirando hacia abajo, es una popular postura de yoga que se asemeja a una forma de V invertida. En esta postura, las manos y los pies están en el suelo, con las caderas levantadas hacia arriba y hacia atrás. Es una postura ideal para estirar y fortalecer todo el cuerpo, especialmente los brazos, los hombros, los isquiotibiales y las pantorrillas.
introduciendo Adho Mukha Svanasana
Adho Mukha Svanasana, a menudo conocida como perro mirando hacia abajo, es una postura de yoga de pie que mejora el equilibrio, la flexibilidad y la fuerza. Es una de las posturas preparatorias y se encuentra en la mayoría de las variaciones de Surya Namaskar y saludos al sol. La postura comienza con el practicante de rodillas y las manos separadas a la altura de los hombros. Una vez preparado, el practicante empuja las caderas hacia atrás y hacia arriba. Con el peso distribuido uniformemente entre las manos y los pies, los practicantes intentan mantener los brazos en línea con todo el cuerpo.
Desglose en sánscrito de Adho Mukha Svanasana,
El término perro mirando hacia abajo proviene de las similitudes de la postura con la forma en que se estira un perro. La traducción al inglés de Adho Mukha Svanasana es la siguiente.
- Adho - hacia abajo,
- Mukha - cara o rostro,
- Svana - perro.
Dado que esta postura sitúa la cabeza más baja que las caderas, es una forma de postura invertida. Dependiendo del contexto, Adho Mukha Svanasana es también una postura de descanso y una postura de transición.
Instrucciones paso a paso para Adho Mukha Svanasana
Aunque Adho Mukha Svanasana forma parte de la mayoría de las clases de yoga, muchas personas disfrutan practicando la postura de forma independiente. Los practicantes pueden empezar a cuatro patas (manos y rodillas) cuando practiquen la postura fuera de los saludos al sol.
1ª parte: Centrarse en los brazos y la parte superior del cuerpo
Empuje las caderas hacia atrás y hacia arriba, de modo que los brazos queden alineados con la columna vertebral vistos de lado. Cambia la posición de las piernas para que las rodillas queden por debajo de las caderas.
Un truco para ayudar a activar los brazos y la parte interior de las piernas es presionar las manos hacia delante contra el suelo. Resista este empuje hacia delante apoyando los pies firmemente en el suelo.
Mantenga la posición activada durante varias respiraciones antes de relajarse lenta y suavemente. Opcionalmente, puede activarse mientras se inhala y relajarse mientras se exhala, o viceversa, si le resulta más natural.
Parte 2: Mantener los brazos y las piernas activos con las rodillas levantadas
Cuando la posición te resulte cómoda, intenta mantenerla mientras levantas las rodillas. Empuje las caderas hacia atrás después de despegarse del suelo con las manos y los pies. A partir de ahí, levanta las rodillas, mantén las caderas hacia atrás y los brazos alineados con la columna.
No te preocupes por enderezar las rodillas. En su lugar, trabaja para mantener la activación en brazos y piernas y empuja las caderas hacia atrás y hacia arriba.
Parte 3: Encontrar la alineación
Intenta mover los hombros ligeramente hacia arriba y luego hacia abajo en relación con el suelo. Observa la sensación en los brazos, los hombros y la caja torácica, y encuentra la posición en la que sientas que los brazos y el torso están más alineados. Busca una posición que maximice la distancia entre las manos y las caderas.
Descansa unos instantes, opcionalmente de rodillas o en postura de niño.
Parte 4: Enderezar las rodillas manteniendo los talones elevados
Para la siguiente fase, repite la secuencia de pasos aprendida hasta ahora: añade tensión a los brazos y los pies, empuja los abdominales hacia atrás y levanta las rodillas. Alinea las caderas, los hombros y las manos, endereza las rodillas y levanta ligeramente las puntas de los pies.
Mantén la tensión en brazos y piernas mientras mantienes la columna neutra. A partir de ahí, céntrate en hacer que las piernas se sientan largas. Incluso con los talones levantados, uno puede centrarse en empujar las caderas hacia atrás y hacia arriba, lejos de las manos. Al centrarse en las piernas, mantenga el empuje hacia atrás en los huesos del asiento y utilice las piernas para aumentar la altura de las caderas. Para un estiramiento profundo, lleve la ingle interna hacia el suelo pélvico, comprometa los músculos centrales, levante activamente desde la parte interna de los talones y alargue la parte interna de los tobillos hacia el suelo.
Aquí se puede trabajar con la respiración. Intenta relajarte con cada exhalación, y actívate mientras inhalas, relajándote suave y lentamente.
Parte 5: Hundir los talones
Repitiendo todo lo anterior, se puede trabajar para hundir los talones. Como ya se ha dicho, hay que centrarse en levantar los pies delanteros. Puede ser útil rotar las piernas con respecto a los pies. En particular, girar las piernas hacia dentro facilita la elevación de los pies delanteros.
Otra opción es hacer hincapié en subir la parte externa de los pies que se corresponde con los dos dedos exteriores. Si esta técnica le resulta útil, trabaje para reducir la rotación interna de la tibia.
Entrar en Adho Mukha Svanasana durante Surya Namaskar
Adho Mukha Svanasana se encuentra en diferentes estilos de Surya Namaskar. Dependiendo del estilo concreto, la postura puede pasar de un perro hacia arriba, una estocada baja o la postura de la cobra.
Entrar en Postura del Perro Boca Abajo desde Perro Boca Arriba
Durante la práctica de ashtanga yoga, Surya Namaskar y saludos al sol, la postura del perro boca abajo se inicia después de Urdhva Mukha Svanasana o perro mirando hacia arriba.
Desde la postura del perro hacia arriba, mete los dedos de los pies, luego empuja los hombros hacia atrás y hacia abajo mientras empujas las caderas hacia atrás y hacia arriba. Puede que te resulte más fácil meter primero los dedos de los pies, pero no dudes en experimentar.
Entrar en la Postura del Perro Boca Abajo desde Ashwa Sanchalasana
En otros tipos de Surya Namaskara, se puede entrar en Adho Mukha Svanasana perro mirando hacia abajo desde la postura de estocada baja Ashwa Sanchalasana. Ashwa Sanchalasana es una estocada con la rodilla trasera doblada y en el suelo y ambas manos también en el suelo.
Desde Ashwa Sanchalasana, los practicantes pueden entrar en la postura del perro cabeza abajo llevando el pie delantero hacia atrás. Con las piernas estiradas, empuja los hombros hacia atrás y hacia abajo, levanta las caderas y hunde los talones.
Entrar en la Postura del Perro Boca Abajo desde Bhujangasana
Se puede entrar en la postura de yoga Bhujangasana o postura de la cobra. Es similar a la postura del perro hacia arriba, pero con los codos doblados.
Desde Bhujangasana, se pueden doblar ligeramente las rodillas, apoyar los pies en el suelo, levantar las caderas, empujar la caja torácica hacia atrás y estirar los codos. A partir de ahí, mete los dedos de los pies, levanta las rodillas y estira las piernas.
Beneficios de Adho Mukha Svanasana
Los beneficios de la Adho Mukha Svanasana incluyen el estiramiento de los músculos de la pantorrilla y los isquiotibiales, el fortalecimiento de brazos y piernas, la mejora de la postura y el alivio del estrés. La práctica constante también ayuda a crear espacio en el pecho y el abdomen, lo que permite controlar mejor la respiración.
La postura del perro boca abajo es una inversión porque la cabeza está más baja que la pelvis, lo que puede ayudar al cuerpo a acostumbrarse a estar boca abajo. Beneficia al sistema energético de los chakras al activar y equilibrar el chakra del corazón para el amor, el chakra de la garganta para la comunicación y el chakra del tercer ojo para la conexión espiritual.
Algunas ventajas adicionales son:
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Mejora la postura: Cuando los practicantes alargan la columna vertebral, aumentan su fuerza y mejoran la postura en general.
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Favorece la resistencia y el aguante: el perro boca abajo ayuda a fortalecer los intercostales (los músculos situados entre las costillas) y los estabilizadores escapulares (por ejemplo, el trapecio, el elevador de la escápula y el serrato anterior) para mejorar el aguante.
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Aumenta la energía: La inversión energiza el cuerpo con un flujo libre de energía e información nerviosa al cerebro.
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Fortalece la parte superior e inferior del cuerpo: La estabilización de la columna vertebral y la caja torácica incluye la activación de los músculos de la parte inferior de la espalda. Esto incluye el cuadrado lumbar y el conjunto de músculos erectores de la columna vertebral que cruzan y actúan sobre la columna lumbar, el sacro y las articulaciones SI.
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Aumenta la flexibilidad de hombros e isquiotibiales: El estiramiento de todo el cuerpo alcanza el pecho hacia el suelo por delante de los pies, mejorando la flexibilidad de los hombros y profundizando el estiramiento de los isquiotibiales.
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Mejora la circulación: En el perro hacia abajo, la cabeza está más baja que el corazón, por lo que tiene los beneficios de las inversiones y mejora el flujo sanguíneo a través del cuerpo
Contraindicaciones de Adho Mukha Svanasana
Algunas de las contraindicaciones del perro mirando hacia abajo son, entre otras, las lesiones o cualquier dolor en las muñecas, los hombros, la zona lumbar y el cuello. Las personas con hipertensión deben realizar esta postura bajo la supervisión de un profesor de yoga experimentado o de un médico.
Los practicantes con las siguientes condiciones deben evitar esta postura:
- Síndrome del túnel carpiano
- Hipertensión arterial
- Problemas de circulación sanguínea.
Las mujeres embarazadas deben consultar a especialistas médicos antes de realizar esta asana.
Superar los retos físicos
Tensión de hombros e isquiotibiales
Los practicantes con los isquiotibiales tensos o los hombros rígidos pueden tener dificultades para realizar la versión completa de Adho Mukha Svanasana. Aun así, existen métodos para que las personas con los isquiotibiales tensos puedan realizar esta asana con eficacia:
- Practica Adho Mukha Svanasana con las rodillas ligeramente flexionadas y concéntrate en la alineación correcta del cuerpo.
- Trabaje para enderezar las rodillas con los talones ligeramente levantados del suelo.
- Practica empujando los talones hacia abajo mientras te concentras en levantar las puntas de los pies.
Al realizar por primera vez el perro boca abajo, los practicantes de yoga deben calentar los hombros. Empezando sobre las manos y las rodillas, practica moviendo todo el cuerpo hacia atrás en un perro mirando hacia abajo (todavía sobre las rodillas) y luego hacia adelante a la posición inicial (hombros sobre las muñecas). Esfuérzate en hacerlo suave y lentamente, practicando el control de los omóplatos y la caja torácica. Las personas con rigidez en los hombros pueden beneficiarse practicando ejercicios de movilidad de la caja torácica y de conciencia escapular antes de realizar el perro mirando hacia abajo.
Al realizar Adho Mukha Svanasana se cometen dos errores comunes: hundir los hombros y girar los pies para que los talones toquen el suelo. Los practicantes deben centrarse en utilizar los brazos para empujar el cuerpo hacia atrás de forma activa y tirar hacia arriba de la parte delantera de los pies para evitar cometer estos errores.
Resbalar en el Perro Boca Abajo
Debido a que Adho Mukha Svanasana es una postura a cuatro patas con el centro de gravedad entre las manos y los pies, es común que las personas se resbalen las palmas de las manos y los pies al realizar la asana de yoga. Una opción es probar la postura sobre un suelo de cemento. Si la esterilla de yoga está sucia, limpiarla puede ayudar. Otras superficies que pueden ofrecer un mejor agarre son el linóleo y otros suelos artificiales. Quítate los calcetines para evitar resbalar más.
Alineación correcta de los omóplatos y las clavículas
A medida que se adquiere más práctica con Adho Mukha Svanasana, puede ser útil prestar atención a los hombros y las clavículas. Como los brazos están en una posición equivalente a la de la cabeza en esta postura de yoga, los omóplatos o escápulas deben asentarse de modo que los huesos de la parte superior del brazo (los húmeros) se separen de la apófisis del acromion.
Control de las escápulas en Adho Mukha Svanasana
La apófisis acromionada es el saliente óseo que se percibe en la parte superior del hombro. Proporciona un punto de unión para las fibras medias de los músculos trapecio y deltoides.
Justo debajo de la apófisis acromionada hay un dedo de hueso que se proyecta bajo la clavícula. Se llama apófisis coracoides o pico de cuervo. Proporciona un punto de unión para los músculos pectoral menor, coracobraquial y bíceps braquial.
Al levantar los brazos exteriores por encima de la cabeza, los estabilizadores escapulares mueven la escápula en relación con la columna vertebral y la caja torácica, de modo que los huesos del brazo tengan espacio libre en relación con la apófisis acromionada.
Los trapecios medio y superior tiran hacia arriba y hacia dentro de la apófisis del acromion. Por su parte, el músculo serrato anterior puede tirar hacia fuera del extremo inferior del omóplato, mientras que las fibras inferiores del trapecio tiran hacia abajo del borde interno de la escápula.
Para que todos estos músculos funcionen correcta y eficazmente, puede ayudar a alargar la nuca y activar la caja torácica. Se puede activar la caja torácica activando los erectores espinales, los músculos costales (los que se encuentran entre las costillas) y los oblicuos abdominales.
Concéntrese en separar los omóplatos, en cuyo caso puede resultar más cómodo crear activamente una tracción hacia abajo en la parte delantera de las costillas. Esto ancla el serrato anterior y el pectoral menor.
Cuando separe los omóplatos con los brazos por encima de la cabeza, concéntrese en separar los hombros mientras crea una tracción hacia abajo.
Intenta centrarte en retraer los omóplatos, en cuyo caso puede que te resulte más apropiado crear una elevación hacia arriba (hacia la barbilla) en las costillas delanteras y, al mismo tiempo, crear una tracción hacia abajo en las costillas traseras. En cualquier caso, para maximizar el movimiento hacia dentro de las apófisis acromionares, concéntrese en mover los hombros hacia arriba, en dirección a las orejas.
Uso de los músculos del antebrazo y del brazo en Adho Mukha Svanasana
Un aspecto importante del control de los hombros, especialmente con los brazos por encima de la cabeza, es el uso de los músculos de los brazos. Como ya se ha mencionado, el coracobraquial y la cabeza corta del bíceps femoral se unen a la escápula a través de la apófisis coracoides. La cabeza larga del tríceps se une a la escápula justo por debajo de la articulación del hombro. Si uno endurece o activa sus codos estabilizándolos contra la rotación interna, puede ayudar a anclar estos músculos, lo que puede ayudar a estabilizar su escápula. Esto puede facilitar que los músculos que controlan las articulaciones del hombro se estabilicen y afinen aún más la posición de los hombros.
Dado que muchos de los músculos del antebrazo cruzan las articulaciones del codo y la muñeca, puede resultar útil activar los antebrazos. Un buen punto de partida para ello es separar los dedos y hacer que se sientan largos. A partir de ahí, ajuste la rotación del codo con respecto a las manos.
Se puede practicar poniéndose a cuatro patas. Active las manos y los antebrazos y separe la caja torácica del suelo para separar los omóplatos y crear tensión en la parte superior de los brazos y los hombros. A partir de ahí, empuja las manos hacia delante y los pies hacia atrás. Alarga la nuca moviendo la cabeza hacia arriba y alejándola de la caja torácica.
Moviendo las caderas hacia atrás, a medida que cambia el ángulo de los hombros, uno puede encontrar que sus codos rotan automáticamente, ayudando a mantener la tensión de los brazos. A medida que uno se acostumbra a la posición, puede darse cuenta de que puede afinar la rotación del codo para que los hombros se sientan cómodos.
Uso de los flexores de la cadera en Adho Mukha Svanasana
Aunque mucha gente piensa que el psoas y el iliaco son flexores de la cadera, los flexores de la cadera también incluyen el tensor de la fascia lata y el sartorio, que se unen al punto anterior de los huesos de la cadera (los ASIC). Estos músculos también se conectan a la tibia, justo debajo de la línea articular de la rodilla. Estos músculos ayudan a crear una tracción hacia atrás de los huesos de la cadera.
Una forma de conseguirlo es invertir el empuje y la tracción de los pies y las manos una vez que el practicante se encuentra en el perro mirando hacia abajo. Crear una tracción hacia atrás en el suelo con las manos y una tracción hacia delante en el suelo con los pies. Se puede hacer con las rodillas estiradas o flexionadas. En todos los casos (rodillas dobladas o rectas), trabaje en la activación de las rodillas.
Mantener las rodillas activas ayudará a anclar el sartorio y el tensor de la fascia lata para que puedan utilizarlos eficazmente para crear una tracción hacia atrás en las caderas.
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Referencias
Downward-Facing Dog: How to Practice Adho Mukha Svanasana
