Ashtanga yoga significa yoga de ocho extremidades y es un tipo de yoga estructurado al estilo vinyasa. El estilo es físicamente exigente y se centra en las asanas y la respiración.
LA HISTORIA DEL ASHTANGA YOGA
El ashtanga yoga, también conocido como ashtanga vinyasa yoga, yoga militar o el power yoga original, es una práctica tradicional con raíces en la India. Sus orígenes se remontan al texto yóguico Yoga Korunta, de 5000 años de antigüedad, escrito por Vamana Rishi. Patanjali recopiló este antiguo escrito entre los años 200 y 400 de nuestra era y creó los Yoga Sutras.
Tirumalai Krishnamacharya estudió estos textos sánscritos con el gurú Ramamohana Brahmacharya mientras vivía en una cueva a principios del siglo XX. En 1931, Krishnamacharya comenzó a enseñar en el Colegio de Sánscrito de Mysore, India. Fue aquí donde acabó enseñando a Sri K Pattabhi Jois. Durante esta época, se estableció el estilo de yoga Ashtanga que conocemos hoy en día.
Pattabhi Jois desarrolló y popularizó el ashtanga yoga, abriendo el Instituto de Investigación del Ashtanga Yoga en Mysore en 1948. Creó el Yoga Mala, que resume el método del ashtanga yoga. Llevó la práctica al Oeste cuando impartió su primer taller en California en 1975. Desde entonces, se sigue enseñando y practicando en todas las sociedades occidentales.
¿QUÉ ES EL ASHTANGA YOGA?
El Ashtanga yoga fue la primera forma de vinyasa yoga. La palabra "vinyasa" se refiere a las técnicas que vinculan la respiración con el movimiento, creando una secuencia rápida de asanas. La diferencia es que, en la práctica del ashtanga yoga, la serie de posturas sigue siendo la misma cada vez. Sin embargo, hay seis secuencias en las que puedes avanzar. Una vez que domines el primer nivel, tu instructor te hará subir de nivel. Cada serie de ashtanga incluirá una variedad de posturas sentadas, posturas de pie y algo de pranayama.
LAS SEIS SERIES DE ASHTANGA YOGA
Hay seis series de ashtanga yoga. La primera serie se llama serie primaria o yoga chikitsa, y la segunda serie se llama serie intermedia. A continuación, hay cuatro series avanzadas. Cada una de estas secuencias tiene un conjunto de posturas ordenadas que se realizan siempre igual. Comenzarán con una serie de posturas llamadas Saludo al Sol, también conocidas como Surya Namaskar. Esta variación se repetirá cinco veces, y la variación del Saludo al Sol B se repetirá de tres a cinco veces. A esto le seguirá una secuencia de pie. Este patrón seguirá siendo el mismo en las seis series, y sólo la sección media de asanas será diferente. Todas las posturas se practicarán al estilo Mysore, lo que significa que el profesor proporcionará a los alumnos nuevas posturas más avanzadas cuando parezcan estar preparados.
LOS OCHO MIEMBROS DEL YOGA
El Ashtanga yoga sigue una filosofía y una sabiduría de enseñanzas específicas. La traducción literal de ashtanga es ocho miembros. Son prácticas que guían cómo hacer que tu vida tenga sentido a través de lecciones morales y éticas sobre el ser. La secuencia va de lo externo a lo interno. Las ocho extremidades constan de los siguientes pasos:
Yama: Se centra en las normas éticas y la integridad, enseñando las mejores prácticas de comportamiento y cómo nos presentamos. Los cinco Yamas son Ahimsa (no violencia), Satya (veracidad), Ateya (no robar), Brahmacharya (continencia) y Aparigraha (no codicia).
Niyama: La segunda rama tiene que ver con la observancia espiritual y la autodisciplina. Ejemplos de Niyama son dar las gracias antes de comer o dar paseos por la naturaleza a solas. Los cinco Niyamas son Saucha (limpieza), Samosa (satisfacción), Tapas (calor; austeridades espirituales), Svadhyaya (estudio de las escrituras sagradas y de uno mismo) e Isvara Pranidhana (entrega a Dios).
Asana: Las asanas son las posturas que se practican en el yoga. Desarrollamos una concentración y disciplina más profundas al practicar asana, preparándonos para las siguientes extremidades.
Pranayama: Pranayama se traduce generalmente como control de la respiración. Está diseñado para reconocer la conexión entre la respiración, la mente y la emoción, para ganar control sobre el sistema respiratorio. La traducción exacta de pranayama es "extensión de la fuerza vital", porque los yoguis creen que puede prolongar la vida.
Pratyahara: La quinta rama consiste en retirarse de las distracciones externas y llevar la atención al interior. Al separarte de los sentidos, puedes observar tus pensamientos internos y empezar a verlos bajo una nueva luz.
Dharana: En este punto, te liberarás de las distracciones externas y te centrarás en la concentración. Aquí aprenderás a ralentizar tu proceso de pensamiento, dirigiendo tu atención a un solo objeto. Aprender a concentrarse en un solo punto durante periodos prolongados conducirá de forma natural a la meditación.
Dhyana: Es el flujo ininterrumpido de concentración (Dharana), también conocido como meditación. En este estado, estarás plenamente consciente y despierto sin concentrarte. Alcanzar este estado de quietud requerirá fuerza y resistencia. Sin embargo, forma parte del proceso, y te beneficiarás de la práctica mientras trabajas hacia tu objetivo.
Samadhi: Es la octava rama y la etapa final del ashtanga. Patanjali lo describe como un estado de felicidad o éxtasis. Durante el Samadhi, la persona que medita emerge con su enfoque y trasciende el yo por completo. Alcanzarán una interconexión con todos los seres vivos y experimentarán la abrumadora euforia de ser uno con el universo.
LOS BENEFICIOS DEL ASHTANGA YOGA
El Ashtanga vinyasa yoga tiene amplios beneficios para la mente, el cuerpo y el alma. He aquí cuatro de las muchas mejoras para la salud que puede cosechar con su práctica regular:
Aumenta el bienestar psicológico: el Ashtanga yoga reduce el estrés y la ansiedad al calmar el sistema nervioso. Un estudio revisado por expertos inscribió a veinte niños que sufrían ansiedad y depresión en un programa de 12 semanas de ashtanga vinyasa yoga. Al finalizar el programa, cuatro de cada cinco niños habían mejorado su autoestima y reducido los síntomas de ansiedad y depresión. La práctica promueve la paz interior, la atención plena y la conciencia, mejorando el bienestar psicológico general.
Mejora la flexibilidad y la fuerza: En muchas de las posturas del ashtanga hay que sostener el peso del cuerpo sobre las manos o hacer equilibrio sobre una pierna. Esto fortalece el núcleo y aumenta la fuerza general del cuerpo. Además, ayuda a tonificar los músculos y mejora la flexibilidad con el tiempo.
Pérdida de peso: El Ashtanga yoga ayuda a perder peso. Se trata de un entrenamiento cardiovascular intenso que quema calorías de forma eficaz mediante el entrenamiento de la fuerza y las posturas de fortalecimiento muscular. Además, aliviar el estrés a través de las asanas puede ayudar a perder peso. La práctica frecuente o diaria será más eficaz para ayudarle a alcanzar sus objetivos de pérdida de peso.
Reduce la presión arterial: Varios estudios indican que la práctica regular reduce la presión arterial. Lo hace a través de la técnica de respiración conocida como Ujjayi pranayama, que se practica durante el ashtanga. Esto hace que usted contraiga la garganta y haga un sonido de susurro mientras respira por la nariz. Muchos estudios revisados por expertos sugieren que esta técnica de respiración reduce la presión arterial. Además, el ashtanga yoga es un excelente ejercicio cardiovascular que ayuda a estabilizar la presión arterial.
POSTURAS DE ASHTANGA YOGA
Estas son algunas de las posturas de yoga más avanzadas que se incluyen en algunas clases de ashtanga yoga:
Postura del barco (Navasana): Comience sentado con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Active la parte interna de los muslos y el núcleo, incline el peso hacia atrás sobre los huesos de la cintura y levante los pies hasta la altura de las rodillas. Lleva los brazos paralelos al suelo. Si te sientes cómodo y bien equilibrado, endereza las piernas. Mantenga la calma durante varias respiraciones. Baja los pies al suelo mientras exhalas y vuelve a la posición sentada para salir de la postura.
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Beneficios: Esta postura fortalece los músculos abdominales, los flexores de la cadera y la columna vertebral. Además, puede mejorar la digestión.
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Riesgos y contraindicaciones: Aunque generalmente es segura, no debes practicar la postura del barco si tienes dolor de cabeza, presión arterial baja o diarrea. Además, las personas con asma o problemas cardíacos deberían practicar suavemente la media postura del barco en lugar de la variación completa.
Postura de la rueda o del arco hacia arriba (Chakrasana): Esta desafiante postura requiere un cierto nivel de flexibilidad y fuerza. Comienza tumbado de espaldas con los pies apoyados en el suelo y los talones lo más cerca posible de los huesos de la cintura. Dobla los codos y coloca las palmas de las manos en el suelo junto a la cabeza. Apunta los dedos hacia los hombros. Presionando activamente los pies y las palmas de las manos en el suelo, exhala y empuja la pelvis hacia el cielo, reafirmando y levantando los glúteos del suelo. Mantén los pies, las rodillas y los brazos paralelos. Permanece en esta postura hasta diez segundos. Repítalo de tres a diez veces.
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Beneficios: Esta postura tiene amplios beneficios, como el estiramiento del pecho y los pulmones y el fortalecimiento de los brazos, las muñecas, las piernas, los glúteos, los abdominales y la columna vertebral. Además, estimula las glándulas tiroides y pituitaria, aumenta la energía y contrarresta la depresión. Por último, esta postura es terapéutica para el asma, el dolor de espalda, la infertilidad y la osteoporosis.
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Riesgos y contraindicaciones: Evite esta postura si tiene una lesión en la espalda, dolor de cabeza, problemas cardíacos, síndrome del túnel carpiano, diarrea, problemas en los hombros o presión arterial alta o baja.
Parada de cabeza (Sirsasana): Los principiantes deberían empezar con una versión modificada de la parada de cabeza, probando la postura contra la pared y en una colchoneta. Comienza en la postura del rayo y mide la anchura adecuada de los codos colocando las manos en la base de la parte superior de los brazos. Mantenga esta posición y coloque los codos hacia abajo. Junta las manos, entrelaza los dedos y coloca las puntas de los dedos meñiques juntas, abriendo las palmas y los pulgares. Apoya la parte superior de la cabeza en la esterilla, levanta las caderas y endereza las piernas. Camina con los pies hacia tu cuerpo y levanta las caderas por encima de los hombros. Lentamente, lleva las rodillas hacia el pecho. Mantenga esta posición durante varios segundos mientras encuentra el equilibrio y extienda las piernas hasta llegar a la posición de cabeza completa cuando se sienta cómodo.
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Beneficios: La postura de cabeza calma la mente para aliviar el estrés, la ansiedad y la depresión. Además, activa las glándulas pituitaria y pineal y estimula el sistema linfático. Puede prevenir los dolores de cabeza, mejorar la digestión y aliviar los síntomas de la menopausia. Si se practica regularmente, puede fortalecer la parte superior del cuerpo y mejorar la capacidad pulmonar.
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Riesgos y contraindicaciones: En esta postura se corre el riesgo de lesionarse el cuello, los hombros y la espalda. Además, la terapia de inversión no es segura para todo el mundo. Le recomendamos que hable primero con su médico si no está seguro de que esta postura sea para usted. Mientras estés en la postura, tu presión arterial aumentará y tu ritmo cardíaco disminuirá. Evite realizar posturas de cabeza u otras posiciones de inversión si tiene una afección cardíaca, presión arterial alta, glaucoma, osteoporosis, una fractura de espalda o de pierna, o una hernia.
Postura de la valla (Eka Pada Kaundinyasana II): Comienza en una estocada con el pie derecho hacia adelante y las manos delante del pie. Levanta el talón delantero del suelo y pasa el hombro derecho por debajo de la pierna, luego baja el talón y planta las manos en el suelo a ambos lados de la pierna delantera. Levanta los hombros del suelo y levanta la pierna delantera del suelo. Con la pierna derecha extendida delante de ti, utiliza los dedos de los pies como palanca, desplaza tu peso hacia delante y comprueba si puedes levantar el pie trasero del suelo. Tendrás que buscar el punto dulce que permita que ambos pies se levanten del suelo. Apoya el pie trasero en el suelo y lleva el pie delantero de vuelta al perro mirando hacia abajo para salir de la postura.
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Beneficios: Esta postura fortalece los músculos de los hombros, el pecho, los brazos, el abdomen, la columna vertebral, las caderas, los isquiotibiales y el núcleo. Activa los órganos internos y fortalece los músculos abdominales.
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Riesgos y contraindicaciones: Asegúrese de estirar antes de realizar la postura del obstáculo para evitar forzar cualquier músculo. Evite la postura si tiene una lesión en la muñeca, el hombro, la espalda baja o el codo. Además, las mujeres embarazadas o con la menstruación no deben practicarlo. Si tienes la tensión alta o una hernia, no practiques esta postura.
Ten en cuenta que estas posturas de yoga son para practicantes experimentados. Si eres un alumno nuevo, no debes realizar nada incómodo, aunque esté incorporado a la secuencia. Si eres un yogui principiante, habla con tu profesor sobre tu nivel de comodidad y experiencia antes de inscribirte en un curso. Recuerda que tu instructor no te pedirá que realices estas posturas hasta que crea que estás preparado.
PREGUNTAS FRECUENTES
¿CUÁL ES LA DIFERENCIA ENTRE EL VINYASA Y EL ASHTANGA YOGA?
La diferencia más significativa entre el vinyasa y el ashtanga yoga es la secuencia; sin embargo, siguen siendo muy similares. Las secuencias de las clases de Vinyasa varían y pueden ser completamente diferentes cada vez. En cambio, el Ashtanga yoga tiene seis variaciones distintas que se realizan siempre de la misma manera.
¿CUÁNDO PRACTICAR ASHTANGA YOGA?
Aunque se puede practicar el ashtanga yoga en cualquier momento, algunas tradiciones de yoga abogan por las asanas a primera hora de la mañana, antes de que salga el sol. Muchos practicantes de ashtanga que practican el yoga en sus casas se ciñen a esta rutina. Además, la mayoría de las clases de Mysore se ofrecen en este momento.
¿ES DIFÍCIL EL ASHTANGA YOGA?
Sí, el ashtanga es un estilo de yoga más exigente físicamente. Una serie primaria completa dura al menos 90 minutos, más que la mayoría de las clases de yoga. Sin embargo, si tienes experiencia en vinyasa yoga y te sientes preparado para avanzar en tus habilidades a través del ashtanga, vale la pena. Los investigadores de la Universidad de Columbia informaron de que su estudio de 2007 descubrió que una hora de inicio de ashtanga yoga es similar a 20 minutos de caminata en una cinta. Primero a un ritmo lento y continuamente más enérgico. Al principio será un reto, pero con el tiempo será más fácil.
¿ES EL ASHTANGA YOGA BUENO PARA PERDER PESO?
El Ashtanga yoga ofrece un vigoroso entrenamiento cardiovascular. Puede ayudarle a perder peso al aumentar la fuerza, quemar calorías, mantenerse en forma y aumentar el ritmo cardíaco. El Ashtanga yoga es una categoría del vinyasa yoga, que es el estilo de yoga más eficaz para la pérdida de peso.
¿ES PELIGROSO EL ASHTANGA YOGA?
Existe la posibilidad de lesionarse durante el ashtanga yoga si no se practica con cuidado y precaución. Muchas personas se obsesionan con avanzar en el ashtanga yoga, lo que les lleva a realizar posturas para las que no están preparadas. Puedes seguir practicando el ashtanga empezando por la serie primaria e ir subiendo de nivel a medida que progreses en tus habilidades. Asegúrate de dominar la primera serie antes de pasar a la siguiente. Y ten en cuenta que esto puede llevar años. Además, como se practica en grupos grandes, los profesores no suelen enseñar las modificaciones a menos que se soliciten, lo que aumenta el riesgo de lesiones.
¿CÓMO CAMBIA TU CUERPO EL ASHTANGA YOGA?
El yoga Ashtanga regular puede rejuvenecer el cuerpo. Aumenta la fuerza, tonifica los músculos, mejora la flexibilidad y enseña a controlar. La serie inicial de una clase de Ashtanga, que sigue siendo la misma en todos los niveles, incluye posturas de contorsión que requieren una fuerza adecuada del núcleo y los brazos. Además, tu resistencia y tu fuerza mejorarán gradualmente, y tus músculos centrales se fortalecerán.
¿CÓMO EMPEZAR EL ASHTANGA YOGA?
Para empezar a practicar ashtanga yoga, busca un estudio local que ofrezca estas clases. Es poco probable que descubras las clases de ashtanga en un centro recreativo o en un gimnasio. Por lo tanto, tendrá que investigar los estudios de yoga en su vecindario para encontrar estas clases. En una shala de Ashtanga yoga tradicional, el estilo de práctica "Mysore'' es aquel en el que los estudiantes realizan las series de rutinas por su cuenta y a su propio ritmo, con la ayuda práctica de un instructor cuando es necesario. Se suele practicar entre las 6:00 y las 8:00 de la mañana. Y los sábados se ofrece el estilo de clase "líder", en el que un instructor guía verbalmente la práctica y todos los alumnos practican al unísono. Los domingos se consideran día de descanso. Otra tradición es la de seguir el ciclo de la luna para que no haya clases en las lunas llenas y nuevas. Observar los días de luna es una forma de respetar y seguir los ritmos de la naturaleza para poder vivir en mayor armonía con ellos.
Cuando encuentres un estudio, lo mejor es empezar por inscribirte en un curso de series primarias de ashtanga yoga. Este es el primer y más básico nivel. Empezar desde el principio te dará margen para progresar a medida que avances en tus habilidades con seguridad. A partir de aquí, hay cinco series más a las que se puede ascender, aunque es relativamente raro e innecesario que la mayoría de la gente llegue a ellas.
¿ES EL ASHTANGA EL YOGA MÁS DESAFIANTE?
Aunque es único para cada persona, muchas personas consideran que el ashtanga es el estilo de práctica de yoga más desafiante. Incluso la serie primaria, la más básica, puede tardar hasta dos horas en completarse. Esto hace que sea bastante exigente físicamente. Además, incluso las series más básicas requieren que realices posturas avanzadas, como la postura del barco, la postura de la cabeza y la postura de la rueda, como se ha indicado anteriormente.
RECURSOS DE ANAHANA YOGA
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BLOGS DE YOGA
Cómo limpiar la esterilla de yoga
RECURSOS
Ashtanga Yoga The Primary and Intermediate Series.
Ashtanga Yoga IS Hard—A Beginner's Guide to How to Practice – OmStars.
How to do Boat Pose or Navasana - Ekhart Yoga.
How to Do a Headstand: Step-by-Step Instructions & Safety Tips.
Good for the mind, but how about the body? - Harvard Health.
The Ancient Origins of Ashtanga Yoga and Why It's Still Popular Today.
Surprising Benefits of Ashtanga Yoga.
Wheel Pose: How to Practice Urdhva Dhanurasana or Upward-Facing Bow Pose.
