Tadasana, o postura de la montaña, es una postura de yoga de pie. Es la primera postura utilizada en el surya namaskar o saludo al sol. También puede utilizarse como posición inicial o de descanso en la práctica de yoga.
Cuándo realizar Tadasana
Aunque Tadasana se puede utilizar como parte de la práctica general del yoga, destaca por ser la postura inicial y final de la mayoría, si no de todos, los tipos de Surya Namaskar, o Saludos al Sol. Además de utilizarse para iniciar y finalizar los saludos al sol, Tadasana puede considerarse una de las posturas fundamentales del yoga. En ella puedes practicar algunas de las técnicas básicas de conciencia y control del cuerpo que resultan útiles en otras posturas de pie. También puede ayudarte a mejorar la postura general y el equilibrio.
Otra forma de utilizar esta postura es practicar ejercicios de respiración.
Palabras sánscritas
Los elementos sánscritos de Tadasana son Tada, que significa montaña, y Asana, que significa postura. De ahí la postura de la montaña.
Beneficios de la postura de la montaña Tadasana
Mente más tranquila
Las mentes errantes pueden beneficiarse de Tadasana simplemente centrándose en las sensaciones generadas dentro del cuerpo y entre éste y su punto de contacto con el suelo.
Mejor postura
Con la prevalencia del uso de teléfonos inteligentes, el cuello tecnológico o cuello de texto es un problema. Tadasana es una postura relativamente sencilla. Como tal, es relativamente fácil centrarse en la caja torácica, la columna cervical y la cabeza, y en la relación entre ellas, ajustándolas para lograr una buena postura con menos esfuerzo.
Estiramiento del psoas
Si se trabaja para alargar la parte inferior de la espalda mientras se está en la postura de la montaña, de modo que se aplane, esto ayuda a estirar el psoas. Puedes acentuar aún más este beneficio del estiramiento llevando la parte posterior de las costillas hacia arriba, alejándolas de los huesos de la cadera.
Exploración corporal
Otra ventaja de la tadasana es que ofrece una postura bastante sencilla para explorar la conciencia del propio cuerpo. Esta técnica de exploración del cuerpo puede aplicarse a otras posturas. También puede ser muy útil para ayudar a calmar la mente.
Mejor propiocepción
En niveles de práctica ligeramente más avanzados, el practicante puede ajustar partes de su cuerpo para equilibrar la tensión del tejido conjuntivo. Esto significa un mejor equilibrio entre los lados del cuerpo, una mejor propiocepción y una postura en la que todas las partes del cuerpo trabajan juntas con el mínimo esfuerzo.
Mejora del equilibrio, la quietud y la concentración
Debido a la posición de los pies en la postura, el equilibrio puede ser un reto. Para permanecer completamente quieto hay que concentrarse en la conciencia corporal. Cuanto más consciente seas, más fácil te resultará detectar los movimientos antes de que empiecen. Así podrás evitarlos. Además de mejorar el equilibrio y la quietud, también ayuda a mejorar la concentración.
Influir positivamente en los siete chakras
Como postura fundamental o fundacional, una idea que puedes practicar mientras estás en Tadasana es la de centrarte en cada Chakra a su vez, centrándote en su ubicación dentro de tu cuerpo y a su vez centrándote en las cualidades asociadas con ese chakra. Por ejemplo, si te centras en el chakra de la raíz, puedes centrarte en la idea de estabilidad y fundamento. O si te centras en el chakra del corazón, puedes centrarte en sentir las conexiones entre las partes de tu cuerpo para poder aplicar esa conciencia a las conexiones fuera de tu cuerpo. Esta idea también puede aplicarse a otras posturas de yoga.
Cómo realizar Tadasana
Para adoptar la postura de la montaña, colócate con los pies juntos y las rodillas rectas. Puedes ajustar la cantidad de giro hacia fuera (o hacia dentro) de los pies para que las rodillas y las caderas estén cómodas.
Así que puede que te encuentres de pie con los talones tocándose y los dedos delanteros y gordos separados o viceversa.
Si le resulta difícil mantener el equilibrio, puede optar por colocarse con los pies separados a la anchura de las caderas. Si tus pies son de tamaño ligeramente diferente, colócate de modo que los huesos de los tobillos estén nivelados entre sí.
Coloque los brazos a los lados con los codos estirados y las palmas hacia dentro. Separa los dedos y haz que se sientan largos.
También puedes ponerte de pie con las manos juntas en posición de oración a la altura del pecho. Con las manos en posición de oración, Anjali mudra, esta postura de pie también se conoce como Pranamasana. El nombre Pranamanasana enfatiza la idea de reverencia, y la postura, con las manos en oración, puede afectar positivamente al chakra del corazón.
Posicionamiento del centro de gravedad
Una instrucción típica para los pies cuando se practica la postura de la montaña es presionar en las cuatro esquinas de manera uniforme.
Otro enfoque consiste en practicar el desplazamiento ligeramente a izquierda y derecha, encontrando la posición en la que ambos pies presionan hacia abajo con una presión uniforme.
A partir de ahí, puedes practicar un ligero desplazamiento hacia delante y hacia atrás. En este caso, fíjate en el cambio de presión entre los talones y las puntas de los pies.
A medida que te acostumbres a desplazar el peso, puede que algunos días te resulte más cómodo hacerlo más hacia delante, quizá lo suficiente como para que los dedos de los pies presionen de forma natural. Otros días, puede que te resulte más cómodo llevar el peso ligeramente hacia atrás para que los pies se relajen un poco. Otro indicador en el que puedes fijarte mientras te desplazas hacia delante y hacia atrás es la tensión del pie. Por lo general, cuando se desplaza hacia delante, aumenta la tensión en el pie, ya que los músculos se activan para evitar que se incline hacia delante. Al retroceder, esta tensión se disipa. Utilizando la tensión del pie como guía, puedes elegir desplazar tu peso de modo que el nivel de tensión te resulte cómodo.
Variar la elevación de los arcos
En la postura de la montaña puedes girar los muslos hacia dentro o hacia fuera. Las tibias rotarán con los muslos y, como resultado, al rotar los muslos hacia fuera se elevarán los arcos de los pies. Al rotar las tibias hacia dentro, los arcos de los pies se aplanan. Si se concentra en controlar los muslos mientras rota las piernas, puede ejercitar los músculos de la cadera. Si te centras en la parte superior de las espinillas, puedes ejercitar los músculos que trabajan tanto en la articulación de la cadera como en la de la rodilla. Si te centras en el propio pie, puedes ejercitar los músculos que trabajan en los pies y los tobillos.
Ten en cuenta que si tienes los pies planos, puede que rotar las espinillas hacia fuera te ayude a aliviarlos ligeramente.
Estabilizar los tobillos débiles
Si tienes los tobillos débiles, una forma de fortalecerlos es utilizar los dedos de los pies. Para ello, puede presionar los dedos de los pies contra el suelo. Otra opción es separar los dedos de los pies y alargarlos. Ambas opciones utilizan los músculos que cruzan la articulación del tobillo, ayudando así a estabilizarlos y fortalecerlos.
A medida que se acostumbre a utilizar los dedos de los pies, es posible que empiece a notar tensión muscular en la parte inferior de las piernas. Para fortalecer aún más los tobillos puedes intentar acentuar la sensación de activación muscular en la parte inferior de las piernas.
Accionar las rodillas y las caderas
Una instrucción común que dan los instructores de yoga para las rodillas en la postura de la montaña y otras posturas de yoga con las piernas rectas de pie como Urdhva Hastasana y Uttanasana es evitar bloquearlas. Un enfoque alternativo es activar los músculos de las articulaciones de la cadera y la rodilla. Esto tenderá a activar los músculos de la parte delantera y trasera de los muslos, pero también puede comprometer los músculos de las piernas a lo largo de la parte interior y exterior de los muslos.
Para activar los músculos de la rodilla y la cadera, presione con un pie y luego con el otro sin permitir que el cuerpo se desplace. Alternativamente, presione con los pies delanteros sin permitir que se levanten los talones. Intente hacerlo primero con un pie cada vez, practicando cada pie por separado, y luego practique presionando con ambos pies al mismo tiempo.
Inclinación pélvica y rotación de piernas en Tadasana
En la postura de la montaña y otras posturas de yoga de pie, las caderas pueden verse afectadas por la rotación de las piernas y la inclinación de la pelvis hacia delante y hacia atrás. En general, la rotación de las piernas puede afectar a la inclinación pélvica, y la inclinación pélvica puede afectar a la rotación de las piernas. En cualquier caso, esto puede afectar al tejido conectivo y a la tensión muscular de las articulaciones de la cadera.
Mientras se está erguido en una postura de montaña, puede ser beneficioso ajustar la inclinación antero-posterior de la pelvis, ya sea levantando el hueso púbico o bajándolo para variar la cantidad de flexión de la parte inferior de la espalda.
Cuando la inclinación de la pelvis resulte cómoda para la zona lumbar, gira los muslos hacia dentro o hacia fuera. Hágalo manteniendo los pies quietos. En este caso, la rotación de las piernas afectará a la elevación de los arcos. Alternativamente, gire los pies, girándolos con los muslos para mantener un grado cómodo de elevación en los arcos internos del pie.
Ten en cuenta que las piernas y la pelvis forman la base de esta postura. Haz que tu postura de la montaña sea más fuerte y estable involucrando los pies, las rodillas y las caderas.
Ajuste de la columna vertebral
En lugar de preocuparse por mantener una posición neutra de la columna vertebral, una solución más sencilla es alargarla. El simple hecho de alargar la columna activa los músculos y añade tensión al tejido conjuntivo, todo lo cual se puede sentir. Después, es posible realizar ajustes para que toda la columna, incluido el sacro, se sienta larga. Una vez aprendida, se puede utilizar esta acción básica en la mayoría de las demás posturas de yoga.
Un enfoque paso a paso para que la columna vertebral se sienta larga:
- Empiece inclinando ligeramente la pelvis hacia delante o hacia atrás. Busque una posición en la que la zona lumbar se sienta cómodamente alargada. Por lo general, ayuda inclinar la pelvis hacia atrás de modo que el coxis descienda ligeramente.
- Ajuste el grado de inclinación hacia atrás para que la zona lumbar se sienta cómodamente alargada.
- Extienda la sensación de longitud hasta la parte posterior del sacro.
- A partir de ahí, levante suavemente (y expanda) los cuatro lados de la caja torácica. La intención aquí no es levantar lo más alto posible, sino lo suficiente para conseguir una sensación cómoda (y perceptible) de tensión del tejido conectivo en todos los lados de la caja torácica.
- A continuación, tira de las orejas hacia atrás y hacia arriba para que la cabeza se mueva hacia atrás y hacia arriba en relación con la caja torácica. En lugar de tirar de la cabeza hacia atrás y hacia arriba todo lo posible, busca una posición en la que la tensión del cuello te resulte cómoda.
- Dirige la coronilla hacia arriba.
Podrías centrarte en tirar de la coronilla hacia arriba. Sin embargo, esto puede desplazar la conciencia fuera del cuerpo. Tirar hacia atrás y hacia arriba de las orejas o de los agujeros de las orejas hace que sea más fácil mantener la conciencia dentro de los confines del cuerpo.
Observe que al tirar de la cabeza hacia atrás y hacia arriba el pecho debe levantarse.. Esto puede ser más difícil de notar si ya has levantado las costillas. Por lo tanto, hay una manera de variar la secuencia anterior:
- Alargar la zona lumbar.
- Tira de las orejas hacia atrás y hacia arriba.
- A partir de ahí, compruebe que las costillas se levantan y se expanden por los cuatro costados.
Ajustar la postura de la caja torácica
La caja torácica sirve de base a los omóplatos y las clavículas. Éstas, a su vez, son las que sostienen los brazos. Puede que notes que tus hombros tienden a hundirse hacia delante cuando bajas el pecho. Se desplazan hacia atrás cuando lo levanta. Además, puede que al hundir la cabeza hacia delante y hacia abajo, el pecho se hunda, mientras que al echar la cabeza hacia atrás y hacia arriba, el pecho se eleve.
Por lo tanto, si tiras de la cabeza hacia atrás y hacia arriba, puedes utilizar esa acción para levantar el pecho. Sin embargo, en lugar de tirar de la cabeza hacia atrás y hacia arriba, concéntrate en tirar de las orejas, o de los agujeros de las orejas, hacia atrás y hacia arriba. Esfuérzate en tirar lentamente de las orejas hacia atrás y hacia arriba para que el pecho se eleve lentamente. Del mismo modo, deja que la cabeza se mueva hacia delante y hacia abajo. A partir de ahí, puedes tirar de los orificios de las orejas hacia atrás y hacia arriba lo suficiente para que el pecho se eleve lo suficiente.
Ten en cuenta que si echas la cabeza hacia atrás del todo, posiblemente notarás un exceso de tensión en la cintura, el pecho y también en la nuca. Y esto es difícil de mantener durante un periodo prolongado. Así que en lugar de llegar al extremo, detente justo antes. Tira de la cabeza hacia atrás y hacia arriba, y luego ajústala ligeramente hacia delante o hacia atrás para que el pecho siga levantado, pero cómodamente levantado. Notará que la nuca y la cintura se sienten cómodamente alargadas. Además, si los músculos de los hombros están lo bastante relajados, los hombros se colocarán de modo que los brazos cuelguen de forma natural a los lados.
Activación y ajuste de los brazos en la postura de la Montaña
Con el pecho levantado y la nuca alargada, puedes ejercer un ligero tirón hacia fuera y hacia delante en las puntas inferiores de los omóplatos. Al mismo tiempo, puedes tirar ligeramente hacia atrás del pico de los hombros (el hueso de la parte superior de cada hombro).
A partir de ahí, puedes centrarte en la posición de los codos. Puedes intentar rotar los codos ligeramente hacia dentro o hacia fuera. Repítelo para que puedas sentir tus codos y para que también puedas sentir la cantidad de rotación que te resulta cómoda.
A partir de ahí, trabaje para enderezar suavemente y bloquear suavemente las articulaciones de los codos. Una opción aquí es añadir tensión del tejido conjuntivo a la parte superior de los brazos, para que se sientan largos. Esto debería activar los músculos de los codos y los hombros.
Para acentuar la elevación del pecho con el mínimo esfuerzo, puedes probar a apuntar lentamente los codos hacia atrás, notando la sensación en los hombros y en la parte delantera de los codos. Separa y alarga suavemente los dedos y nota las sensaciones en cada muñeca y palma. Ajuste la posición de las manos de modo que cada muñeca y cada mano y sus dedos se sientan cómodos.
RECURSOS DE ANAHANA YOGA
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Referencias
Sentir (y controlar) tu centro de gravedad en diferentes tipos de posturas de yoga
Ejercicios para conocer mejor los pies y corregir los pies planos
Fijar la postura de la cabeza hacia delante mientras se está sentado y luego de pie
Ejercicios de rotación de la tibia para variar y estabilizar los arcos del pie
