Pensamientos ansiosos, preocupaciones por el futuro, remordimientos por el pasado. La tensión y el estrés tienen una forma única de infiltrarse en nuestra mente y abrumarnos. Gestionar el estrés y los factores estresantes de la vida moderna puede ser un reto.
Afortunadamente, hay técnicas y prácticas de relajación que puedes introducir en tu vida diaria para ayudar a calmar tu mente y encontrar la paz, evento en el momento de la lucha.
¿Cómo puedo relajar mi mente?
Aunque no podemos erradicar todo el estrés de nuestras vidas, podemos aprender a gestionarlo mejor. En primer lugar, comience por conocer la respuesta al estrés y el número de factores estresantes a los que se expone diariamente. ¿Qué es lo que mantiene tu mente en constante alerta? ¿Qué es lo que más le preocupa?
Después de identificar los problemas, puede buscar un tratamiento. Las posibilidades son infinitas, desde el movimiento físico hasta la nutrición, el sueño, la meditación y la respiración.
Describimos cuatro ejercicios de relajación que relajarán la mente y son aptos para principiantes.
Aprende a meditar
Los beneficios de la meditación son múltiples y pueden sentirse tanto física como mentalmente. Muchos estudios llevaron a cabo que la meditación tiene efectos fantásticos en el alivio del estrés, la salud mental, e incluso el control de la presión arterial.
Hay numerosas formas de utilizar la meditación para reducir el estrés y la ansiedad, sentirse más tranquilo e incluso abordar los síntomas de la depresión. Pero mientras que la meditación viene en muchas formas, en su núcleo, es la práctica de la formación de su conciencia y perfeccionar su atención.
La meditación de visualización es un excelente lugar para empezar si eres nuevo. Al igual que los atletas famosos practican la visualización antes del gran juego para jugar al máximo de sus capacidades, usted puede practicar la meditación de visualización calmante para ayudarle a mantenerse relajado o aliviar la ansiedad.
Siga estos pasos para realizar una práctica básica de visualización:
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Empiece por encontrar un lugar tranquilo para sentarse - en un cojín de meditación o en posición vertical en el borde de una silla es bueno.
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Ponga un temporizador de cinco a diez minutos.
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Mantenga la espalda recta. Puede ayudarte imaginar que tienes una cuerda que va desde la base de la columna vertebral hasta la espalda, el cuello y la parte superior de la cabeza.
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Cierra suavemente los ojos.
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Imagine un lugar tranquilo. Digamos que está sentado en la orilla cubierta de hierba de un arroyo que fluye suavemente. El tiempo es perfecto. El sol calienta tu piel y una brisa fresca y suave evita que pases demasiado calor.
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Oye el agua del arroyo correr hacia abajo. Siente la brisa en tu piel. Huele el fresco aroma de las flores y el aire libre.
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Respire lentamente desde el bajo vientre. Concéntrese en la respiración que entra y sale de sus pulmones.
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Cuando un pensamiento, sentimiento o emoción entre en tu mente, imagina que ese pensamiento, sentimiento o emoción está sentado en una hoja de arce que flota en el río. Vea la hoja y lo que hay en ella. Acepta ese pensamiento, sentimiento o emoción. No es malo ni bueno, ni asusta, ni alarma, ni preocupa. Simplemente, míralo en la hoja y deja que pase por el río. Vuelve a centrarte en la respiración y en tu visualización a la orilla del arroyo.
Continúe así cada vez que experimente un pensamiento extraño hasta que suene el despertador. Entonces, suelte lentamente la imagen que ha visualizado. Antes de levantarse, tómese sólo unos minutos para salir del estado meditativo.
Conseguir un estado meditativo será un proceso rápido y fácil para ti con la práctica regular. Sentirás menos tensión física en tu cuerpo a medida que te sumerjas más en la práctica.
Practicar la atención plena
La atención plena es otra gran práctica para promover la paz y la relajación. Es bastante parecida a la meditación, pero es única en el sentido de que puedes practicar la atención plena en cualquier momento y lugar. El objetivo de la atención plena es estar presente - así de simple.
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Aquí tienes una práctica básica de mindfulness que puedes probar mientras realizas una actividad de tipo tarea, como lavar los platos en el fregadero de tu cocina:
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Póngase frente a su fregadero, listo para lavar los platos. Dígase a sí mismo que lavar los platos será lo único que hará durante al menos los próximos diez minutos. Comprométase con este tiempo.
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Tensa todos los músculos de tu cuerpo que puedas. Mantenga la cuenta de tres. Suelte. Repita esto tres veces.
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¿Cómo siente su cuerpo ahora? Fíjate si te concentras en una parte específica del cuerpo. Dale a tu cuerpo una pequeña sacudida para sacar cualquier tensión extra.
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Respira profundamente tres veces, inhalando y exhalando. Algún otro pensamiento llama a la puerta de tu mente? Dígales que esperen.
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Abre el grifo. Dedica tiempo a conseguir la temperatura exacta del agua, ni demasiado caliente ni demasiado fría. Concéntrese en el aspecto del agua cuando se desliza por sus dedos. Siente cómo pasa de fría a caliente y a templada. Oiga cómo sale del grifo y se escurre por el desagüe.
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Agrega un poco de jabón a una esponja. Observa su color brillante y nota su aroma. Agita la esponja para crear burbujas, observando cómo las burbujas crecen en número y sintiendo su calor recorrer la piel de tus manos.
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¿Sientes que surge un pensamiento o sentimiento extraño? Obsérvelo. Luego déjalo pasar. Vuelve a prestar atención al jabón y a la esponja.
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Coge un plato para lavarlo. Examina el plato. Lentamente, comience a limpiarlo, teniendo cuidado de lavar cada trozo de residuos.
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Enjuague el plato, viendo cómo caen todas las manchas de suciedad y el agua jabonosa. Déjalo a un lado para que se seque. Siga respirando profundamente.
No se apresure. Continúe lavando los platos de esta manera hasta que termine. Ahora, coge una taza limpia y sírvete un té de hierbas. Para más ejercicios de atención plena, consulta la meditación de atención plena aquí.
Abordar el yoga
El yoga es otra excelente manera de encontrar la paz y la calma cuando sientes que tu mente está acelerada.
La conexión mente-cuerpo con el yoga es fenomenal. La teoría detrás de la conexión mente-cuerpo es que lo que sucede en la mente - pensamientos, emociones y sentimientos - afecta a lo que sucede en su cuerpo, que a su vez afecta a cómo se siente físicamente. Al mismo tiempo, cómo te sientes físicamente y cómo de sano y en forma está tu cuerpo afectará a tus pensamientos, sentimientos y emociones.
El yoga es una práctica que tiene en cuenta la conexión mente-cuerpo y pretende beneficiar todos los aspectos de tu ser. Aunque pueda parecer que las asanas sólo afectan al aspecto físico, tu estado mental se ve fuertemente influenciado mientras practicas. Cada postura puede fortalecer y mejorar la flexibilidad del cuerpo al tiempo que estimula los órganos y trabaja la circulación. Cada postura también está destinada a estimular el cerebro, induciendo la concentración y la tranquilidad.
Prueba a tomar una clase de yoga o a hacer una lección en casa para aprovechar los múltiples beneficios de esta práctica. Sin duda, saldrás de la esterilla con menos tensión muscular, estrés y más concentración.
Aprende a respirar mejor
La mayoría de nosotros damos por sentado nuestro aliento y subestimamos la importancia de la respiración en nuestra vida. Creemos que porque nuestros pulmones funcionan todo el tiempo, sin que tengamos que decirles lo que tienen que hacer, deben estar haciendo lo que se supone que tienen que hacer y no requieren ninguna mejora. Sin embargo, esto no es exactamente cierto. Hay formas correctas e incorrectas de respirar.
¿Sabías que la mayoría de la gente respira demasiado superficialmente?
Muchas personas respiran sólo el aire que reside en la parte superior de sus pulmones. Esto provoca respiraciones cortas y débiles que cansan, y hace que el aire "viciado" permanezca en el fondo de los pulmones.
Para comprobarlo, coloque una mano en el estómago y la otra en el pecho. Respire con normalidad. ¿Siente que la mano sobre el vientre se eleva al inhalar, o siente que la mano sobre el pecho se eleva? Si sientes que la mano en el pecho se gradúa al exhalar, eres un respirador superficial.
Debería respirar mucho más abajo, recogiendo todo el aire de sus pulmones. Al inhalar, debe sentir que la mano en el estómago se eleva, y la mano en el pecho apenas debe moverse.
Los ejercicios de respiración suelen ser una de las técnicas más valiosas para calmar la mente y restablecer los patrones de respiración correctos. Aquí tienes uno para empezar:
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Busca un lugar tranquilo para sentarte donde tu espalda esté apoyada.
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Coloque una mano en el estómago y la otra en el pecho.
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Mantén la espalda recta, simulando que tienes una cuerda que va desde la base de la columna vertebral hacia arriba, pasando por la espalda y el cuello, hasta salir por la parte superior de la cabeza.
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Cierra ligeramente los ojos.
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Respira profundamente varias veces sin pensar en cómo estás respirando.
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Respire profundamente y, al inhalar, sienta cómo se eleva el vientre y la mano sobre el abdomen. Respira lentamente y, mientras lo haces, dite a ti mismo: "Inhalo tranquilidad y paz".
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Cuando ya no pueda tomar aire, comience a soltar la respiración lentamente y exhale. Mientras lo hace, dígase a sí mismo: "Exhalo la tensión y el estrés".
Repite este ejercicio durante cinco o diez minutos o durante el tiempo que quieras.
Consejos de relajación en un momento!
Imagina que estás a punto de salir al escenario para una gran actuación y tu mente va a mil por hora. Prueba este consejo de relajación consciente para recuperar algo de paz y dominar los pensamientos acelerados.
#1 - Buscar un lugar tranquilo
Empiece por ir a un lugar tranquilo para centrarse - otra habitación de su casa, la sala de descanso en el trabajo, al aire libre, o incluso el baño.
#2 - Siéntese si es posible
Si puede, busque una silla donde pueda sentarse con la espalda apoyada. Lo ideal es que puedas apoyar los pies en el suelo. Ahora, coloque una mano en el pecho y la otra en el estómago.
#3 - Haz un breve ejercicio de respiración
Este ejercicio se llama respiración cuadrada. También puedes oír que se llama respiración en caja, respiración en cuatro partes o respiración 4x4. Para hacer la respiración cuadrada, sigue los siguientes pasos:
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Exhala todo el aire de tus pulmones.
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Cuente hasta cuatro lentamente mientras inhala sólo por la nariz. A medida que inhala, debe sentir que la mano sobre su estómago se eleva. Su otra mano no debe moverse.
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Contenga ligeramente la respiración en sus pulmones durante otra cuenta de cuatro.
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Cuente hasta cuatro una última vez mientras exhala suavemente la respiración lentamente por la boca. La mano en su estómago debe caer de nuevo mientras hace esto.
Repite este ejercicio al menos cuatro veces para relajarte y aliviar el estrés.
Cómo relajarse y desconectar
Ya sea en el trabajo o en casa, a veces simplemente necesitamos apartarnos y encontrar formas de relajarnos, y dedicar nuestra mente a cosas relajantes. La forma de relajarse es diferente de una persona a otra. Todos tenemos nuestra propia manera de relajarnos. Para algunos, esto puede significar salir unos minutos y dar un agradable paseo. Para otros, puede ser practicar algún tipo de deporte o instrumento, hacer meditación, yoga o ejercicios de respiración. Algunos simplemente aprenden a relajarse viendo su programa de televisión favorito o descorchando una botella de vino.
La parte importante es que todos encontremos las formas que nos funcionen y nos permitan, calmarnos, desconectar y disfrutar de momentos de bienestar, y autocuidado. Recaer en cosas relajantes que hacer nos ayudará a aprender a relajarnos.
Descansar la mente: Preguntas frecuentes
¿Cómo puedo dejar de pensar en exceso?
Para dejar de pensar tanto, practica regularmente la meditación de atención plena. Diez minutos de práctica de meditación al día pueden marcar la diferencia en tu enfoque y concentración, permitiéndote cambiar tu atención cuando empieces a pensar en cosas que no quieres rumiar.
En algunos casos, las distracciones también pueden ser útiles. Sólo asegúrate de elegir distracciones saludables, y no confíes en ellas para evitar que pienses en algo serio. Las distracciones pueden ser útiles en situaciones específicas cuando simplemente no puedes dejar de obsesionarte con algo.
Si, por ejemplo, le resulta difícil dejar de pensar en una ruptura reciente, intente distraer sus pensamientos pasando tiempo con amigos, haciendo voluntariado, haciendo ejercicio, dedicándose a sus aficiones favoritas o desarrollando nuevas aficiones.
¿Cómo puedo calmar mi mente mientras duermo?
El trastorno del sueño es un problema de salud común que afecta a millones de personas en todo el mundo. La verdad es que la ansiedad y el estrés a menudo vienen de la mano de la falta de sueño. Si el mal sueño es causado por la ansiedad y el estrés o viceversa es objeto de debate y puede variar de persona a persona.
Sin embargo, una cosa es segura: Calmar la mente puede beneficiar significativamente su sueño si suele tener problemas para dormir. Para prolongar un estado de sueño más profundo, pruebe estos consejos de relajación mental:
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Prueba una breve sesión de meditación antes de acostarte.
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Escucha ruido blanco o sonidos de la naturaleza (como las olas o el murmullo de un arroyo) mientras te duermes.
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Haz de 5 a 10 minutos de yoga junto a tu cama antes de dormir.
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Intenta practicar la atención plena mientras te quedas dormido (centrándote en tu respiración y en el momento presente y observando tus pensamientos, sentimientos y emociones mientras van y vienen)
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Escucha una meditación guiada grabada antes de acostarte.
Desarrolla una rutina nocturna en la que apagues todos los dispositivos, bajes las luces y te pongas el pijama aproximadamente media hora antes de que pretendas dormirte.
¿Qué es lo que se deshace de la ansiedad?
Desgraciadamente, no hay una respuesta única para todos. Diferentes cosas causan la ansiedad de cada uno, y como resultado, lo que se deshace de la ansiedad de una persona puede no hacer algo para la siguiente persona.
La mejor solución es utilizar alguna combinación de las sugerencias anteriores para cultivar una mente más relajada. Del mismo modo, podría probar lo siguiente para mejorar su salud y bienestar general y reducir el estrés diario:
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Consume una dieta saludable de frutas, verduras, carnes magras, cereales integrales y grasas saludables.
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Haga ejercicio con regularidad, incluyendo en su rutina ejercicios cardiovasculares y de fuerza.
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Mejora tu sueño desarrollando una rutina de sueño y aspirando a dormir al menos entre 6 y 8 horas cada noche.
Invierte en una mejor gestión del estrés y disfruta de una mente más relajada todo el tiempo
Cuando el estrés de la vida te afecta y nada parece ir bien, puede sentirse como una tormenta que se desata en tu mente. En estos momentos, tener al menos unos cuantos consejos fiables de relajación mental en el bolsillo trasero es beneficioso.
Usa las técnicas, consejos y trucos mencionados en este artículo para disfrutar de una mente más relajada, sobre todo en esos momentos de estrés y lucha desafiantes, mejora tu salud mental y reduce el estrés.
Pensamientos ansiosos, preocupaciones por el futuro, remordimientos por el pasado...
La tensión y el estrés tienen una forma única de infiltrarse en nuestra mente y abrumarnos.Aunque no podemos erradicar todo el estrés de nuestras vidas, podemos aprender a gestionarlo mejor. Esto empieza por tener a mano algunas técnicas para reducir el estrés cuando sientas que tu mente se tambalea y rumia pensamientos y emociones negativas.
Aquí tienes cuatro propuestas de relajación que seguro que relajan la mente.
Recursos de mindfulness de ANAHANA
WIKIS DE MINDFULNESS
BLOGS DE MINDFULNESS
Actividades de Mindfulness para niños
Referencias
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4526594/#__ffn_sectitle
