En el Yin yoga, mantienes las posturas de tres a cinco minutos, centrándote en la relajación de los músculos que estás estirando. Así, estiras el tejido conectivo dentro y alrededor del músculo, que se conecta a él. Sigue leyendo para saber un poco más sobre las posturas de yin yoga. También se incluyen algunas posturas básicas de yin yoga que puedes hacer en casa.
Las posturas de Yin Yoga pueden ser incómodas
Las posturas de yin yoga pueden ser muy incómodas, sobre todo si no estás acostumbrado a estirarte. Como principiante, puedes trabajar para mantener las posturas durante más tiempo.
Los beneficios del yin yoga incluyen
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Estira el tejido conectivo, lo que es bueno para la flexibilidad pasiva.
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Libera la tensión.
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Proporciona un buen complemento a las posturas de yoga yang, en las que la atención suele centrarse en la activación del tejido muscular.
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Activa la respuesta de relajación, que es útil para desestresarse.
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Mejora la conciencia corporal.
Además, el Yin yoga tiende a ser una práctica reflexiva porque se mantienen las posturas durante mucho tiempo.
La diferencia entre los estilos de yoga Yin y Yang
El yin y el yang son términos tomados de la Medicina Tradicional China (a menudo abreviada como MTC). Una forma de ver el yin es un movimiento de energía hacia dentro, mientras que el yang es hacia fuera. También podríamos decir que el yin es receptivo, mientras que el yang es expresivo.
Una forma de comparar los estilos de yoga yin y yang es que el yin yoga consiste más en escuchar a tu cuerpo, mientras que el yang consiste más en controlarlo.
Cómo estirar suavemente el tejido conectivo
Uno de los consejos más sencillos para las personas que se inician en el yin yoga, e incluso para los practicantes más experimentados, es moverse suave, lenta y gradualmente hacia una postura de yin yoga.
Podemos hacer algo mientras mantenemos un estiramiento y profundizar en él para hacer ajustes.
Esto es especialmente importante cuando se trata de nuestras articulaciones. Podemos colocar y reposicionar elementos de nuestro cuerpo para que el tejido conjuntivo que atraviesa nuestras articulaciones y las compone no se tense indebidamente.
Lo que no hay que relajar al hacer las posturas de Yin Yoga
Aunque la sugerencia general es centrarse en la relajación al hacer las posturas de yin yoga, hay dos acciones sencillas que pueden ayudarte a que tu práctica de yoga sea más eficaz.
Una acción sencilla es hacer que tu columna vertebral se sienta larga.
Esta acción puede ayudar a anclar los huesos de la cadera, y si estiras las piernas, te resultará más fácil profundizar el estiramiento.
Otra acción que puedes realizar, sobre todo cuando trabajes en una postura yin de estiramiento de piernas, es jugar con la postura y el nivel de activación del pie, los dedos y el tobillo. En cada caso, observa su efecto en la postura en general. Utiliza la opción que te parezca mejor en ese momento, teniendo en cuenta que puede cambiar.
¿Cuándo practicar las posturas de yin yoga?
El mejor momento para practicar yin yoga es cuando tienes tiempo. Si puedes elegir, te resultará muy beneficioso practicar regularmente por la mañana.
Si vives en un clima frío o es invierno, puede que te resulte más práctico practicar por la tarde.
Por supuesto, si tomas clases de yin yoga, el horario de la clase dictará la hora a la que hagas tu práctica de yin yoga.
¿Quién no debe hacer Yin Yoga?
Un grupo clave de personas que podrían beneficiarse de alejarse de las posturas de yin yoga son las personas que son excesivamente flexibles sin la fuerza que respalda esa flexibilidad. Este es el tipo de personas que tienen dificultades para sentir un estiramiento. No pueden activar los músculos y pueden poner en peligro sus articulaciones.
Si estás en este grupo, podrás hacer la mayoría de las posturas yin, pero no te darán ninguna sensación de estiramiento porque ya eres flexible. Y como resultado, puede que estires excesivamente los ligamentos, los tendones y las cápsulas articulares para conseguir alguna sensación.
El problema es que puedes dañar tus articulaciones hasta el punto de necesitar una operación de sustitución articular.
Y por eso debes trabajar también la fuerza mientras mejoras tu flexibilidad, incluso si, al principio, no eres tan flexible.
Posturas de Yin Yoga
A continuación encontrarás una pequeña selección de posturas de yin yoga para la parte inferior y superior del cuerpo. Puedes juntarlas para formar una secuencia de yin yoga. O puedes utilizarlas de forma relativamente aislada. También puedes utilizarlas para contrarrestar las clases de estilo vinyasa flow, permitiéndote estirar los músculos que has fortalecido.
Media mariposa
Siéntate con la pierna izquierda estirada y dobla la rodilla derecha, colocando el pie derecho contra la cara interna del muslo de la pierna izquierda. Si es posible, coloca el pie derecho cerca de la ingle. Si esto no es cómodo para tu rodilla derecha, inténtalo con el pie derecho más adelantado.
Si tu rodilla derecha (la de la pierna doblada) te resulta incómoda, puedes colocar un bloque de yoga o un sustituto adecuado debajo de ella para apoyarla.
Con las manos en el suelo, dóblate lenta y suavemente hacia delante por las caderas, de modo que la columna vertebral y la pelvis se inclinen hacia delante como una unidad.
Puedes ajustarlo girando ligeramente la rodilla izquierda (la rodilla de la pierna recta) hacia dentro o hacia fuera. También puedes ajustar moviendo tu cuerpo hacia la izquierda o hacia la derecha o incluso girando ligeramente tu cuerpo hacia la izquierda o hacia la derecha.
Para aumentar la cantidad de peso que actúa para estirar los isquiotibiales de la pierna izquierda, puedes probar a reducir la presión hacia abajo de las manos en el suelo. Puede que descubras que tu cuerpo se hunde más profundamente como resultado.
Para aumentar el estiramiento cómodamente, trabaja disminuyendo gradualmente la presión de tus manos hacia abajo, de modo que profundices progresivamente el pliegue hacia delante.
Para anclar un extremo de tus isquiotibiales y facilitar su relajación, intenta hacer que tu columna vertebral sea larga y mantén la sensación de longitud mientras te inclinas hacia delante. Otra opción es activar los músculos abdominales y doblar la columna hacia delante. Luego, mantén los abdominales activos mientras te inclinas hacia delante por las articulaciones de la cadera.
Evita cualquiera de las dos opciones si te provoca dolor de espalda.
Repite en el otro lado.
Postura de mariposa
Para la postura de la mariposa (o "Mariposa completa"), empieza en posición sentada con las plantas de los pies juntas delante de las caderas. Dobla las rodillas hacia los lados para que tus piernas formen un diamante.
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Una opción básica para la postura de la mariposa es acercar los pies a las caderas. Esto estirará más los músculos de la ingle.
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Otra opción es mover los pies más hacia delante. Esto actuará más sobre el exterior de tus caderas, los músculos glúteos laterales.
Al igual que con la media mariposa, puedes colocar bloques de yoga debajo de las rodillas si te resultan incómodos.
Una primera variante es sentarse erguido, con las manos detrás de ti, y dejar que las rodillas se hundan.
Intenta mover las rodillas ligeramente hacia delante o hacia atrás para variar la sensación en la articulación de la cadera. Busca una sensación de suave apertura.
También puedes probar a levantar ligeramente las patas delanteras o los talones para variar la sensación en las articulaciones de las rodillas.
Doblar hacia delante en mariposa
Inclinarse hacia delante en la postura de la mariposa puede ser un reto. Ve a tu propio ritmo. Para ello, la flexión hacia delante puede ser más fácil si te sientas sobre unos bloques de yoga.
También puedes sentarte con la espalda apoyada en una pared y utilizar las manos contra la pared para impulsarte suavemente hacia delante.
Otra opción es colocarte delante de algo a lo que puedas agarrarte (algo que no se mueva). Agarrándote a eso, utiliza los brazos para tirar hacia delante.
Siéntate cerca al principio para tirar hacia delante gradualmente en un rango de movimiento cómodo.
Luego puedes repetir el movimiento sentado más atrás.
Si puedes doblarte hacia delante con razonable facilidad, puedes elegir entre mantener la columna vertebral recta o doblarla activamente hacia delante.
Para añadir peso al pliegue hacia delante, intenta deslizar las manos hacia delante, alejándolas de ti, y luego tira hacia arriba de los brazos estirados como si intentaras levantarlos. Aplica este tirón hacia arriba gradualmente.
Ten en cuenta que no tienes que levantar los brazos. En su lugar, aplica un tirón hacia arriba como si fueras a levantar los brazos.
Esta postura no ofrece mucha palanca asistida por la gravedad para doblarse hacia delante. Así que puede resultarte útil incluir variaciones más activas, es decir, activar deliberadamente la parte interna de los muslos o la parte externa de las caderas.
Media Rana
Puedes utilizar la Media Rana como complemento de la Mariposa o la Media Mariposa. En esas posturas, rotas externamente una o ambas piernas. En esta postura, giras internamente la pierna con la rodilla doblada.
Es similar a la posición de estiramiento del vallista.
Siéntate con la pierna izquierda estirada. Dobla la rodilla derecha y dobla la espinilla hacia el exterior del muslo para sentarte dentro del pie derecho. Si es posible, coloca los muslos a unos 90 grados de distancia.
Si tu cadera derecha (la de la rodilla flexionada) está fuera del suelo, utiliza el brazo izquierdo (el de la pierna recta) como apoyo para la parte superior del cuerpo.
A medida que practiques esta postura, puede que te des cuenta de que puedes trabajar para tener ambos huesos sentados en el suelo.
Con las manos en el suelo, inclínate hacia tu pierna izquierda, la pierna recta. Puedes mantener la columna recta. Opcionalmente, como en el caso de la media mariposa, puedes doblar la columna hacia delante.
Para estirar más la ingle, puedes girar la mitad de la pierna con la rodilla doblada e inclinarte hacia delante entre las piernas. Esta opción puede ser bastante intensa en la ingle de la rodilla doblada, así que ve despacio.
Evita esta postura si te duele la pierna doblada.
Libélula
Libélula es otro nombre para una flexión hacia delante sentada con las piernas separadas.
Siéntate erguido con las piernas rectas y abiertas a unos 90 grados. Inclínate lentamente hacia delante entre los muslos, utilizando los brazos como apoyo mientras bajas el cuerpo.
Mantén las rodillas apuntando hacia arriba.
Si no puedes inclinarte hacia delante en esta posición, inténtalo con las rodillas ligeramente flexionadas.
Para aliviar cualquier desequilibrio izquierda/derecha, puedes ajustarlo girando ligeramente la pelvis hacia la izquierda o la derecha. Para un ajuste más preciso, utiliza tu hueso púbico como referencia. Prueba a girar ligeramente el pubis a la izquierda o a la derecha.
Al igual que con las otras flexiones hacia delante, puedes reducir gradualmente la presión de las manos para añadir más peso al estiramiento. Otra opción es deslizar las manos hacia delante por el suelo. Trabaja para reducir la presión de las manos creando un tirón hacia arriba en las manos, como si trataras de levantarlas del suelo; trabaja para mantener la columna vertebral alargada mientras lo haces. La opción de alargar la columna vertebral también puede añadir peso al estiramiento.
Al igual que con las otras flexiones hacia delante, también puedes probar esta postura con la columna vertebral doblada hacia delante.
A medida que aumenta tu pliegue frontal, puede resultarte útil dar a tus piernas una ligera rotación externa.
Cisne dormido y cisne
Fuera del yin yoga, el cisne y el cisne dormido se conocen generalmente como postura de la paloma. Estas posturas son estupendas para las caderas tensas, sobre todo el cisne dormido.
Puedes entrar en esta postura desde una posición a cuatro patas o desde una posición sentada con las piernas cruzadas.
Si tu rodilla trasera está incómoda en el suelo, utiliza una manta doblada, una toalla u otro acolchado debajo de ella.
A cuatro patas:
Desde la posición de cuatro patas, gira la rodilla izquierda hacia delante entre las manos. Coloca la rodilla ligeramente hacia el exterior de la cadera izquierda. Mueve el pie izquierdo hacia delante, hacia la mano del lado contrario.
Desde esta posición, desliza las caderas, el torso y la pierna derecha hacia atrás, como si pasaras al perro mirando hacia abajo.
Al moverte hacia atrás, tu pelvis se hundirá.
Desde las piernas cruzadas:
Desde una posición con las piernas cruzadas, barre la pierna derecha hacia atrás. Utiliza las manos para ayudar a levantar las caderas y nivelarlas de izquierda a derecha. Puedes trabajar para llevar la pierna derecha más atrás, permitiendo que las caderas se hundan al hacerlo.
Mientras mueves las caderas hacia atrás y hacia abajo, presta atención a la rodilla izquierda (la rodilla de la pierna delantera).
Para el cisne dormido, puedes bajarte sobre los codos y, desde ahí, intentar hundir el pecho hasta la pierna. Alarga la columna vertebral o dóblala deliberadamente hacia delante.
El estiramiento de la pierna delantera puede hacerse menos intenso moviendo el pie izquierdo hacia atrás, de modo que aumente el cierre de la rodilla izquierda. Se puede hacer más intenso moviendo el pie izquierdo hacia delante hasta el punto en que la espinilla izquierda esté paralela a la parte delantera de la esterilla (suponiendo que estés utilizando una).
Para el cisne, empuja tu torso hacia arriba.
Si has estado doblando la columna hacia delante, aprovecha esta oportunidad para doblar la columna hacia atrás, utilizando deliberadamente los erectores de la columna. Dependiendo de la altura a la que estén tus caderas del suelo, puede resultarte útil utilizar un par de bloques de yoga para extender tu alcance, de modo que puedas seguir utilizando los brazos para ayudar a soportar el peso de tu cuerpo.
Tanto para el cisne como para el cisne dormido, puedes aliviar las molestias de la rodilla apuntando con el pie y permitiendo que la espinilla rote externamente con respecto al muslo.
También puedes imitar el estiramiento de la cadera haciendo una variación de esta postura de pie con la pierna delantera apoyada en una mesa u otra superficie a la altura de la cadera.
Postura del cordón del zapato
La postura denominada cordón de zapato puede ser una forma estupenda de estirar la banda IT a lo largo de la parte exterior del muslo. También puede estirar la parte exterior de las caderas, es decir, los músculos glúteos laterales.
Puedes empezar en posición de piernas cruzadas. Utiliza las manos para empujar las rodillas una hacia otra. Alternativamente, utiliza las manos para levantar las caderas, y luego muévelas hacia delante en relación con las caderas para que las rodillas se muevan una hacia la otra.
Trabaja para tener las rodillas apiladas con una rodilla más o menos directamente sobre la otra. Puede que descubras que consigues un estiramiento suficiente sentado en posición vertical. A medida que te acostumbras a la postura, puedes profundizar el estiramiento inclinándote hacia delante, utilizando los brazos para ayudar a soportar el peso del cuerpo mientras te inclinas hacia delante.
Al principio, esta posición puede parecerte bastante intensa, con los pies junto a las nalgas. Sin embargo, puedes intensificar el estiramiento moviendo los pies más hacia los lados.
Postura cuadrada
Podrías pensar en la pose del cuadrado como un doble cisne.
Comienza en posición de piernas cruzadas. Coloca el tobillo de tu pie superior sobre la rodilla de la pierna inferior. A partir de ahí, inclínate hacia atrás para mover el pie inferior hacia delante lo suficiente como para que esté directamente debajo de la rodilla de la pierna superior.
Si te duele cualquiera de las dos rodillas, deja de lado esta postura.
Si tus rodillas están bien, céntrate en permitir que la rodilla de la pierna inferior se hunda hacia el suelo. Y a partir de ahí, permite también que la rodilla de tu pierna superior se hunda hacia el pie de la pierna inferior.
Cuando te acostumbres a esta posición, siéntate en posición vertical. Esto puede proporcionar un buen estiramiento.
Para aumentar el estiramiento, puedes inclinarte hacia delante. Utiliza los brazos para controlar el ritmo de descenso y ayudar a soportar el peso de la parte superior del cuerpo.
Para añadir peso al estiramiento, reduce gradualmente la presión de tus manos en el suelo.
Postura del Dragón
En el yin yoga, la Postura del Dragón se da a las posturas que utilizan una posición de los pies en forma de pulmón. También es el nombre que se da a los splits de adelante hacia atrás.
Con un pie delante, la rodilla doblada con el pie debajo de la rodilla, y la otra pierna hacia atrás con la rodilla en el suelo, puedes empezar con las manos en el suelo. La idea en esta postura yin es hundir las caderas hacia abajo. Desde aquí, puedes hundir los codos en el suelo para profundizar el estiramiento de la pierna delantera.
Una alternativa es poner el torso en posición vertical. Puedes apoyar las manos en la rodilla delantera o en bloques de yoga para conseguir estabilidad. Traslada el estiramiento a la pierna de atrás con el torso más erguido.
Al igual que con la versión vertical del cisne, puedes trabajar en la activación deliberada de los erectores de la columna vertebral en la versión vertical del dragón para contrarrestar de nuevo cualquier flexión de la columna hacia delante que hayas realizado.
Dragón usando una pared
Puedes utilizar la postura del dragón como sustituto o preparación para una postura avanzada de yin yoga de estiramiento de los flexores de la cadera llamada Silla de montar (mostrada a continuación).
Esta variante de Dragón se dirige a los flexores de la cadera con extremo perjuicio.
Para entrar en ella, colócate con la rodilla derecha contra una pared, con la espinilla de la pierna derecha contra la pared. No dudes en colocar una toalla doblada, una manta doblada u otro acolchado debajo de la rodilla derecha. Empuja el pie izquierdo hacia delante, con el pie por debajo de la rodilla.
Al principio, puedes centrar el estiramiento en la pierna izquierda (la pierna delantera) permaneciendo sobre las manos y hundiendo la pelvis hacia abajo. Si tu cuerpo lo permite, puedes trabajar para que los codos lleguen al suelo.
Lleva el torso erguido para la primera variación vertical. Deja que tus caderas se hundan. Ahora vas a estirar los flexores de la cadera de la pierna derecha.
Alarga la columna vertebral, haciéndola sentir larga o doblándola activamente hacia atrás. Puedes apoyar las manos en la rodilla delantera o en bloques de yoga.
Cuando aprendas por primera vez esta variante y la que le sigue, puede resultarte útil activar el pie y el tobillo de la pierna derecha.
Otra opción es empujar activamente el pie derecho contra la pared. Puede que descubras que esto facilita el hundimiento de las caderas hacia abajo. A continuación, puedes centrarte en relajar los flexores de la cadera para profundizar gradualmente en su estiramiento.
Para la siguiente variación vertical, empuja tus caderas hacia la pared. Tendrás que mover el pie delantero hacia atrás mientras haces esto. Puede que te resulte más fácil poner las manos en el suelo y luego empujar las caderas hacia la pared, reposicionando el pie delantero según sea necesario. A partir de ahí, pon el torso en posición vertical. Para que las caderas queden bien pegadas a la pared, tendrás que colocarlas hacia el interior del pie derecho. Para profundizar en el estiramiento, intenta acercar tu espalda a la pared.
Tendrás que utilizar la pierna delantera para empujar las caderas hacia atrás y empujarlas. A medida que te sientas más cómodo en esta posición, puedes centrarte en relajar la parte delantera de la pierna derecha. Haz que tu columna vertebral se alargue activamente.
Estiramiento Yin para la parte delantera del hombro
Este estiramiento pasivo en el suelo puede estirar la parte delantera del hombro con el brazo extendido hacia el lado.
Empieza por tumbarte sobre el vientre con un brazo extendido hacia un lado con la palma de la mano hacia abajo. Coloca el brazo a 90 grados de tu cuerpo con el codo recto. A continuación, rueda lentamente el lado opuesto de tu cuerpo hacia el suelo. Puedes utilizar la otra mano para ayudarte.
Dobla las rodillas hacia el pecho.
De momento, mantén la rodilla del botón y el pie en el suelo. Mantén las rodillas y los pies juntos. Esta posición puede ser un estiramiento para algunas personas.
Cuando pruebes este estiramiento por primera vez, llega hasta este punto, mantenlo y luego repite en el otro lado.
Puedes levantar la rodilla superior y apuntar hacia el techo para profundizar el estiramiento mientras mantienes el pie en el suelo. De nuevo, ve despacio.
Puedes profundizar aún más el estiramiento apuntando entonces la rodilla inferior hacia arriba, de modo que ambos pies estén en el suelo con las rodillas apuntando hacia arriba. En este punto, el "objetivo" puede ser trabajar el glúteo superior hacia el suelo.
Una opción después de cada lado es descansar con la barbilla sobre el dorso de las manos, con las piernas ligeramente separadas y las rodillas y los pies apuntando hacia fuera. Debe ser una sensación agradable.
Estiramiento Yin para la parte posterior del hombro
Esta postura yin estira la parte posterior del hombro.
Comienza tumbándote sobre un lado. Extiende el brazo inferior hacia delante a lo largo del suelo, de modo que quede a unos 90 grados de tu cuerpo. Gira la palma de la mano para que mire hacia arriba.
Desde aquí, haz rodar gradualmente la parte delantera de las piernas y las caderas hacia el suelo, y luego, utilizando el brazo libre como apoyo, haz rodar gradualmente la parte delantera de la caja torácica hacia el suelo, de modo que el brazo estirado se cruce por delante de la parte superior del pecho. Tal vez quieras ajustar la posición del brazo para cruzarlo por delante de la garganta.
Nota sobre los estiramientos de hombros en el estilo de yoga Yin
Al hacer estiramientos de hombros de estilo yin, puede ser más fácil relajar los hombros si aprendes a separar los omóplatos y a retraerlos para ganar más conciencia.
Cuando tengas una conciencia básica del omóplato, puede resultarte útil mover el omóplato hacia la columna vertebral cuando estires la parte delantera del hombro. Del mismo modo, puedes intentar mover el omóplato hacia fuera, alejándolo de la columna, cuando estires la parte posterior del hombro.
Postura del niño
Una forma de terminar una práctica yin o de empezarla es con la Postura del Niño.
Empieza en posición de rodillas. Si tus caderas no tocan los talones, puedes colocar un bloque de yoga o dos entre el trasero y los talones.
Desde esta posición, entra en la postura del niño inclinándote hacia delante y apoyando la frente en el suelo. Si la cabeza no llega al suelo, puedes volver a utilizar los bloques de yoga o apoyar los codos en el suelo y apoyar la barbilla o la frente en las manos.
Esta postura puede resultar incómoda con la frente en el suelo, así que puedes acolcharla con las manos o utilizar una toalla o un bloque de yoga. Otra opción que incluye un estiramiento libre del cuello es girar la cabeza hacia un lado. (Repite el mismo tiempo en el otro lado).
Recursos de Anahana Yoga
WIKIS DE YOGA
Posturas de yoga para principiantes
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BLOGS DE YOGA
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Formación de profesores de yoga
Referencias
¿Es normal sentirse enfermo después de una clase de yoga?|YogaClub.
Yin Yoga y Yoga Restaurativo: ¿Cuál es la diferencia? | Blog de Arhanta Yoga
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¿Qué es el Yin Yoga? Guía definitiva de beneficios y práctica | Arhanta Yoga Blog.
El arte del Yin Yoga: una entrevista con su fundador, Paulie Zink.
Confusión sobre el Yin Yoga de Paulie Zink y el Yin de Paul Grilley - YinYoga.com
