Empezar a practicar yoga puede ser tan emocionante como intimidante. El gran número de posturas, las palabras nuevas y la terminología desconocida confunden a quienes dan sus primeros pasos en la esterilla. Muchas posturas de yoga son muy familiares y comunes, ya que se utilizan en otras formas de ejercicio como el fitness o el pilates, o simplemente porque los cuerpos humanos se doblan de forma natural en esas posiciones.
La práctica hace que se progrese, por lo que hemos esbozado las posturas de yoga o asanas (término sánscrito) para que los completos principiantes se inicien en el yoga de forma segura y eficaz.
UN MANUAL DE YOGA PARA PRINCIPIANTES
En lugar de ir a estudios de yoga, puedes probar algunas posturas de yoga para principiantes por ti mismo, tomándote el tiempo de trabajar gradualmente para comprender el objetivo final de cada asana.
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Una idea básica que puedes aplicar al hacer casi cualquier postura de yoga es crear longitud o espacio. En general, eso puede implicar que tu columna vertebral se sienta larga. Puedes aplicar este mismo principio a tus extremidades. Haz que tus extremidades se alarguen.
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Otra idea constructiva es crear estabilidad. La estabilidad puede venir como un producto secundario de la longitud. Sin embargo, también puede provenir de la rigidez deliberada de las articulaciones o regiones del cuerpo o de la activación lenta de determinados músculos o de todos los músculos juntos.
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Además, fíjate en la presión en los puntos de contacto. Ser consciente del contacto con el suelo puede ser muy importante a la hora de equilibrar o mantener el equilibrio.
Cuando te acostumbres a la asana de yoga (asana es otro nombre para la postura o posición), trabaja para mantener la posición final durante cinco respiraciones largas y suaves o, en su defecto, una cuenta lenta de diez. Por supuesto, puedes elegir mantener algunas posturas durante más tiempo.
RESPIRACIÓN
Como principiante, una opción de respiración sencilla es respirar de forma natural por la nariz. Concéntrate en lo que estás haciendo y permítete respirar. Con el tiempo, muchos practicantes de yoga tienden a adoptar las técnicas de respiración consciente y las trasladan a su vida cotidiana.
¿CON QUÉ FRECUENCIA DEBE PRACTICAR YOGA UN PRINCIPIANTE?
Al iniciarse en el yoga, un objetivo razonable es practicar tres veces por semana. Como mínimo, practica dos veces por semana. Si te gusta tanto el yoga que quieres practicarlo todo el tiempo, intenta darte al menos un día libre a la semana.
¿CUÁNTO DEBE DURAR UNA SESIÓN DE YOGA?
Una sesión de yoga puede durar entre 20 minutos y dos horas o más. Lo que puede ser más importante que la duración es la calidad del tiempo. Cuando hagas una sesión de yoga, céntrate en lo que estás haciendo, más que en el tiempo que te está llevando. Dicho esto, el yoga restaurativo, el yin y el hatha yoga se centran en mantener largas asanas.
¿NECESITAS UNA ESTERILLA DE YOGA O ACCESORIOS DE YOGA?
La razón principal para tener una esterilla de yoga es amortiguar y proporcionar agarre, sobre todo cuando se suda. Deberías estar bien para estas posturas básicas de yoga siempre que tengas una superficie cómoda y antideslizante para trabajar.
Algunos accesorios que pueden ser útiles, sobre todo si tu flexibilidad es limitada, son un par de bloques de yoga. Pero si no los tienes, puedes utilizar una silla resistente. Un cinturón o una correa también pueden ser útiles, aunque no los necesitarás para las posturas incluidas aquí.
POSTURAS DE YOGA DE PIE PARA PRINCIPIANTES
VARIACIONES DE LA POSTURA DE LA MONTAÑA
La postura de la montaña suele hacerse con las rodillas rectas, los pies juntos y los brazos a los lados.
Una de las cosas más sencillas que puedes hacer en esta postura de yoga para principiantes es alargar y relajar la columna vertebral repetidamente. Para que no tengas que preocuparte por el equilibrio, puedes practicarla en una variante con los pies separados a una distancia cómoda y con las rodillas ligeramente dobladas.
Empezando por la parte superior y bajando por la columna vertebral, tira de las orejas hacia atrás y hacia arriba. El objetivo es hacer que la nuca se sienta larga. Para ello, puedes ajustar la distancia hacia atrás y hacia arriba de la cabeza. También puedes variar la cantidad de elevación de la barbilla. Prueba a levantar o bajar la barbilla, y luego utiliza la posición que haga que la nuca se sienta cómodamente larga.
Un efecto secundario de llevar la cabeza hacia atrás y hacia arriba es que tu pecho se levantará y eso, a su vez, alargará tu abdomen. Puede que descubras que también hace que tu columna torácica se sienta larga. Tira suavemente de la caja torácica hacia arriba, alejándola de la pelvis, para que la columna lumbar se sienta larga. Además, intenta mover el sacro hacia abajo lo suficiente como para que tu espalda baja se sienta cómodamente larga o "abierta".
Una vez que consigas que tu columna se sienta larga, repite la acción, alargándola y relajándola alternativamente. Luego intenta lo mismo con las rodillas estiradas. Alargar y luego relajar la columna repetidamente es algo que puedes hacer en las posturas de pie que siguen.
DESPLAZAR TU PESO HACIA DELANTE O HACIA ATRÁS
Para mejorar tu conciencia corporal, juega a desplazar tu peso hacia delante y hacia atrás.
Ponte de pie con los pies separados a una distancia cómoda y las rodillas ligeramente flexionadas. Desplázate hacia delante lo suficiente como para que los dedos de los pies y las patas delanteras presionen de manera uniforme. Tus talones sólo deben tocar ligeramente el suelo. A continuación, retrocede hasta que los pies delanteros y los talones presionen hacia abajo con una presión uniforme. Puede que notes que los dedos de los pies se relajan. Repite unas cuantas veces, moviéndote lenta y suavemente, y haciendo una pausa con el peso hacia delante o hacia atrás.
Puedes intentarlo con un pie. Cambia tu peso a un pie. Levanta el otro pie lo suficiente como para que se separe del suelo. Practica el desplazamiento del peso hacia delante, hacia el antepié y los dedos del pie. A continuación, retrocede un poco para que el antepié y el talón presionen de forma homogénea.
Ya sea con un pie o con dos, otra opción al desplazarse hacia atrás es moverse completamente hacia atrás para presionar el borde posterior de los talones. Ten en cuenta que puede que tengas que agitar los brazos para mantener el equilibrio en esta posición.
UN SENCILLO CONSEJO PARA MANTENER EL EQUILIBRIO SOBRE UN PIE
Es mucho más fácil equilibrarse y mantenerse en equilibrio con el peso desplazado hacia delante, especialmente si los dedos de los pies presionan hacia abajo. Por lo tanto, mantén tu peso desplazado hacia delante, de modo que la parte delantera del pie y los dedos del pie presionen el suelo cuando hagas cualquier postura de equilibrio con una sola pierna.
CURVA LATERAL DE PIE
Puedes utilizar una flexión lateral para estirar el lado de la cintura y el lado de la caja torácica. Esta postura también puede estirar el exterior de una cadera y el interior de la otra.
Empieza con los pies separados a una distancia cómoda y las rodillas rectas. (¡Puedes trabajar para hacer la postura con los pies juntos!) Primero, alarga la columna vertebral. Luego empuja las caderas hacia la derecha mientras doblas la columna hacia la izquierda. Opcionalmente, estira un brazo y luego el otro hacia arriba y hacia la izquierda, más allá de la cabeza, con los codos rectos. (¡Puedes trabajar para tocar las palmas de las manos juntas si lo deseas!)
En lugar de limitarte a mantener la postura, puedes intentar empujar las caderas más hacia la derecha mientras alargas la columna vertebral (y los brazos) hacia la izquierda cada vez que inhales. Luego relájate manteniendo la forma de la postura mientras exhalas.
Trabaja alargando lenta y suavemente y luego relajando.
Repite unas cuantas veces y luego cambia de lado.
TORSIÓN ESPINAL DE YOGA DE PIE PARA PRINCIPIANTES
Una postura básica de pie para los principiantes es la torsión espinal de pie, basada en la postura de la montaña.
Colócate en una postura de montaña modificada con los pies separados a la anchura de las caderas, con las rodillas rectas y los brazos a los lados.
Gira la pelvis hacia la derecha mientras mantienes los pies y las rodillas apuntando hacia delante. Gira la caja torácica y luego la cabeza más hacia la derecha. Mantén esta posición durante unas cinco respiraciones o una cuenta de diez. A continuación, mantén la caja torácica y la cabeza giradas hacia la derecha, y gira la pelvis para mirar al frente. Mantén esta posición de cinco a diez respiraciones y luego descansa.
Puedes optar por repetir esto unas cuantas veces en un lado y luego cambiar de lado. O puedes alternar los lados cada vez.
POSE DE SILLA
La postura de la silla no es una postura que se hace sentado en una silla. En cambio, es una postura que parece que estás sentado en una silla.
Empieza con los pies separados a la anchura de las caderas para esta variación de principiante. Alarga la columna vertebral. Empuja las caderas hacia atrás y dobla las rodillas a unos 90 grados. Mantén el peso centrado entre los pies delanteros y los talones, o desplázalo hacia delante, hacia los pies delanteros y los dedos de los pies.
Para que tus piernas se sientan más sólidas y estables, intenta presionar los pies delanteros contra el suelo sin permitir que los talones se levanten. Extiende las manos hacia delante para una variación fácil de los brazos. O extiende los brazos por encima de la cabeza con los codos estirados para una variación más desafiante.
POSE DE TRIÁNGULO
La postura del triángulo es una postura clásica de hatha yoga que se encuentra en la serie de pie de Asthanga yoga.
Separa los pies a una distancia de una pierna. Gira la pierna derecha hacia fuera unos 90 grados y mantén ambas rodillas rectas. Empuja las caderas hacia la izquierda e inclina la parte superior del cuerpo (pelvis y caja torácica) hacia la derecha. Apoya la mano inferior en la espinilla o, si tienes una a mano, en un bloque de yoga o, en su defecto, en una silla. Si eres lo suficientemente flexible, también puedes apoyar la mano en el suelo pero, en todos los casos, trabaja para mantener el torso directamente sobre la pierna derecha.
Alarga la columna vertebral, especialmente el cuello. Refuerza las piernas. Levanta la mano inferior de la espinilla (o el bloque de yoga, la silla o el suelo).
Para sujetar las piernas de modo que levantar la mano sea más accesible, presiona los pies delanteros hacia abajo con firmeza en el suelo sin permitir que los talones se levanten y sin desplazar el cuerpo. Otra opción para sujetar las piernas es presionar firmemente los talones contra el suelo. En cualquiera de los dos casos debería producirse una activación de los músculos de las piernas.
Para aumentar el desafío con la elevación de la mano, extiende uno o ambos brazos hacia la derecha, más allá de la cabeza.
Para levantarte, puedes relajar los brazos y doblar las rodillas. Cuando te acostumbres a esta postura, puedes intentar salir de ella utilizando la fuerza de tus piernas mientras mantienes las rodillas rectas. Puedes hacer que sea un reto mayor si mantienes los brazos por encima de la cabeza mientras te pones de pie.
Otra opción, sobre todo cuando se intenta por primera vez esta postura, es doblar una o ambas rodillas antes de ponerse de pie.
POSE DE ÁRBOL
Mientras estás de pie, desplaza tu peso hacia delante, hacia los pies y las puntas de los pies, y luego pasa a una pierna y levanta la otra. Agarra el tobillo con la mano y coloca el pie contra el muslo de la pierna que está de pie lo más alto posible.
Presiona gradualmente el pie contra la parte interna del muslo y suelta la mano. Lleva el torso erguido y alarga la columna vertebral. Puedes juntar las manos en posición de oración o extenderlas hacia los lados o hacia arriba, más allá de la cabeza.
Una opción que puede hacer que esta postura sea un poco más fácil para los principiantes es no tocar con el pie la parte interior del muslo. En su lugar, mantén el equilibrio sobre un pie mientras la otra rodilla está doblada y apuntando hacia un lado con el pie levantado pero sin presionar contra la pierna que está de pie.
Esta opción puede ser más desafiante, ya que tienes que utilizar los músculos de la pierna levantada para mantenerla levantada. Sin embargo, puede facilitar el equilibrio. Para cualquiera de las dos opciones, mantén el peso hacia delante, de modo que la pierna levantada, la parte delantera del pie y los dedos del pie presionen firmemente sobre el suelo.
UTILIZAR LOS OJOS PARA MANTENER EL EQUILIBRIO
Cuando hagas posturas de pie, sobre todo cuando estés en equilibrio, fija los ojos en un punto. Mantén los ojos quietos.
El término técnico para el punto de mirada es Drishti. Puede que te resulte útil el punto Drishti situado hacia delante y hacia abajo durante las posturas de pie.
Experimenta con la distancia hacia delante y hacia abajo de tu mirada y utiliza un punto de mira que te facilite mantener el equilibrio. A mí me parece que mirar hacia abajo con un ligero ángulo facilita el equilibrio. Si encuentras el punto de mirada adecuado, puede que descubras que tu equilibrio es sorprendentemente estable.
POSTURA DEL ÁGUILA MODIFICADA PARA PRINCIPIANTES
La postura del Águila puede considerarse una contraposición a la postura del Árbol. Por lo general, implica una sujeción tanto de las piernas como de los brazos. Una fijación es aquella en la que una parte del cuerpo trabaja contra otra. Esta versión modificada incluye una sujeción para las piernas, pero está modificada.
(La versión completa se muestra en la imagen de abajo)
Dobla ambas rodillas y empuja las caderas hacia abajo por encima de las rodillas desde la posición de pie. Desplaza el peso hacia delante, hacia los pies delanteros y los dedos de los pies. Luego cambia a un pie y cruza el muslo de la pierna sin peso sobre el muslo de la pierna que está de pie. Es posible que tengas que utilizar las manos para ayudar a empujar los muslos uno hacia otro. Es probable que el pie de tu pierna superior se extienda hacia un lado.
Intenta que el pie de la pierna levantada entre en contacto con la espinilla de la pierna de pie. Trabaja para mantener esta posición durante cinco largas y lentas respiraciones o una lenta cuenta de diez. Descansa si lo necesitas, y luego repite con la otra pierna.
FLEXIÓN HACIA DELANTE DE PIE
Un sueño de muchos principiantes, o simplemente de la gente en general, es tocarse los dedos de los pies mientras las rodillas están rectas. Puedes trabajar para conseguir esa habilidad en la flexión hacia delante de pie, también llamada Uttanasana.
Utiliza una silla o bloques de yoga para esta variación.
Ponte de pie con los pies separados a la anchura de las caderas y las rodillas rectas. Inclina lentamente la pelvis y la caja torácica hacia delante, inclinando la parte superior del cuerpo hacia el suelo y los muslos. Coloca las manos en el borde de la silla, en los bloques de yoga o en el suelo si puedes alcanzarlo. Utiliza los músculos de los brazos para presionar las palmas de las manos o las puntas de los dedos contra el asiento de la silla, sin permitir que la parte superior del cuerpo se levante o se desplace hacia delante. Relájate y repite unas cuantas veces.
Observa cómo se relaja la espalda de tus muslos cuando presionas las manos hacia abajo. Observa cómo se reactivan tus muslos cuando descansas las manos, sobre todo si intentas mantener el torso inmóvil. Descansa unos instantes y luego vuelve a intentar la flexión hacia delante de pie.
Coloca de nuevo las manos en la silla. Esta vez, céntrate en la parte posterior de los muslos. Intenta activar la parte posterior de los muslos deliberadamente, haz una pausa y luego relájalos. Puede que descubras que cuando activas los muslos, los brazos se relajan. Cuando relajes los muslos, puede que veas que tus brazos se reactivan. Intenta que tu flexión hacia delante aumente cuando la parte posterior de los muslos esté relajada.
Opcionalmente, intenta profundizar en la flexión hacia delante mientras la parte posterior de los muslos está activa. Cuando te pongas de pie, intenta activar deliberadamente los músculos de la parte posterior de las piernas para que puedas utilizarlos para ponerte de pie.
POSTURAS EN EL SUELO
POSTURA DEL PERRO MIRANDO HACIA ABAJO MODIFICADA PARA PRINCIPIANTES
En la postura completa del perro mirando hacia abajo adho mukha svanasana, las rodillas están rectas, y lo ideal es que los talones toquen el suelo. En esta versión modificada, mantendremos las rodillas en el suelo para que puedas centrarte en las acciones de los brazos, la columna vertebral y las piernas sin tener que trabajar con limitaciones de flexibilidad.
Empieza a cuatro patas con las manos en el suelo delante de ti. Separa los dedos. Utiliza las manos como si intentaras empujar el suelo hacia delante, lejos de ti. Al mismo tiempo, presiona los pies delanteros hacia abajo y utilízalos para empujar el suelo hacia atrás. Tus brazos y piernas deben sentirse activos.
Manteniendo los brazos y las piernas activas, mueve el torso hacia atrás, alejándolo de las manos, de modo que cuando se vea de lado, la columna vertebral y los brazos formen una línea. Haz que la nuca se sienta larga, y luego intenta maximizar la distancia entre las caderas y las manos. Haz que el resto de la columna vertebral se sienta larga, alargándola lejos de las manos. Mira a un punto del suelo por debajo de tus caderas como punto de partida. Sigue empujando las manos hacia delante y los pies hacia atrás. Relájate lentamente y descansa a cuatro patas.
Repite la postura tres veces, trabajando para mantenerla durante cinco respiraciones lentas o una cuenta de diez lentas. Uno de los principales beneficios de esta postura es que es como una inversión porque la cabeza está por debajo de las caderas. Puedes descubrir que incluso esta sencilla variación es bastante tranquilizadora, sobre todo si fijas los ojos en un punto.
MÁS VARIACIONES DE LA POSTURA DEL PERRO MIRANDO HACIA ABAJO PARA PRINCIPIANTES
A partir de la versión anterior del perro mirando hacia abajo, puedes intentar las mismas acciones con las rodillas levantadas pero todavía dobladas. También en este caso, trabaja empujando la caja torácica hacia atrás, lejos de las manos. Al mismo tiempo, sigue presionando hacia delante con las manos y hacia atrás con los pies.
La siguiente versión puede ser con las rodillas rectas pero con los talones levantados lo más alto posible. Por último, puedes utilizar las mismas acciones hundiendo los talones en el suelo con las rodillas rectas. Para acercar los talones al suelo, céntrate en crear un tirón hacia arriba en la parte delantera de los pies.
POSTURA DE LA PLANCHA
Antes de la postura de plancha, una acción directa sobre los hombros que puedes practicar mientras estás sentado en posición vertical es mover los hombros hacia delante. Observa cómo, al hacerlo, tus omóplatos se separan. Relájate y repite unas cuantas veces. Después, inténtalo con los brazos extendidos hacia delante. Observa la sensación de espacio que tienes entre los omóplatos cuando los separas. Observa también cómo tus brazos parecen alargarse cuando mueves los hombros hacia delante (con los brazos extendidos hacia delante).
Ahora a cuatro patas, con las muñecas bajo los hombros y las rodillas bajo las caderas, puedes hacer lo mismo, separar los omóplatos. Tu caja torácica se levantará como resultado. Aleja las orejas de los hombros para que la nuca se sienta larga. Con la nuca alargada y los omóplatos separados, retrocede una pierna cada vez sin permitir que la pelvis se levante o se mueva. Trabaja para mantener la plancha durante cinco respiraciones o una retención lenta de diez cuentas, y luego suéltala y descansa unos instantes. Repite dos veces más.
LOCUSTO
Puede ser importante mantener activos los erectores de la columna vertebral al adoptar posturas como la del perro mirando hacia arriba, que es habitual en el vinyasa yoga, el flow yoga, el power yoga y el ashtanga yoga. Estos músculos suben por la parte posterior del torso a ambos lados de la columna vertebral. Una forma de conocer estos músculos y ejercitarlos simultáneamente es con la postura de la Langosta.
Túmbate sobre el vientre con los brazos y las piernas estirados y los brazos a tu lado. Levanta ligeramente la barbilla del suelo. Hazlo lentamente y nota la sensación en la nuca cuando los músculos de allí se activan para ayudar a levantar la cabeza. Puedes mirar hacia abajo, llevando la barbilla hacia el pecho y haciendo así que la nuca se sienta larga. También puedes mirar hacia arriba lentamente, doblando el cuello hacia atrás.
Repite esto tres o más veces para sentirlo, descansando entre series. Trabaja para mantener la posición de la cabeza levantada durante cinco respiraciones largas y lentas o una cuenta de diez lentas.
A continuación, después de levantar la cabeza, lleva las piernas hacia atrás con las rodillas estiradas para que las piernas se sientan largas. A continuación, levanta gradualmente la parte delantera de tu caja torácica del suelo. Dóblala hacia atrás para que se despegue lentamente del suelo. Tus piernas pueden levantarse, y eso está bien. Pero intenta mantenerlas en el suelo.
Sube y baja lentamente, repitiendo de tres a cinco veces. Trabaja para mantener la posición elevada durante cinco o más respiraciones largas y lentas o una cuenta de diez lenta.
Mientras mantienes la posición elevada, nota las sensaciones a lo largo de la columna vertebral y en la parte posterior de las costillas. Para elevar más la caja torácica, trabaja para aumentar el tirón hacia atrás de la parte posterior de las costillas (hacia la parte posterior de los huesos de la cadera).
DESCANSO
Al final de la práctica de yoga, es esencial descansar. Es una oportunidad para relajarse en general. Pero en lo que respecta a la práctica del yoga, es una oportunidad para que tu cuerpo y tu mente asimilen las experiencias de las posturas que acabas de hacer. Para la postura de descanso llamada postura del cadáver, simplemente túmbate de espaldas con los brazos y las piernas ligeramente extendidos y las palmas de las manos hacia arriba. Al principio, puede que notes que tu mente está bastante ocupada.
Pero también puedes descubrir que, a medida que practiques más, cuando finalmente llegues a la postura del cadáver, tu mente estará en silencio. Dedica al menos cinco minutos a la postura del cadáver, si el tiempo te lo permite. Después, trabaja para trasladar la calma que obtienes al hacer yoga a la vida fuera de tu práctica de la postura.
Recursos de Anahana Yoga
WIKIS DE YOGA
Posturas de yoga para principiantes
Posturas de yoga para adolescentes
BLOGS DE YOGA
Cómo limpiar tu esterilla de yoga
Formación de profesores de yoga
Referencias
Yoga for Everyone: A Beginner's Guide - Well Guides - The New York Times
10 Easy Yoga Poses for Beginners to Build Strength, Flexibility, and Mental Clarity
Yoga for Beginners: The Ultimate Guide to Starting Your Practice
