La práctica regular de yoga tiene muchos beneficios para los corredores. El yoga puede ayudar a mejorar la movilidad, lo que puede ayudar a prevenir lesiones. En segundo lugar, el yoga puede ayudar a desarrollar la fuerza y la resistencia. En tercer lugar, el yoga puede ayudar a mejorar la respiración y la capacidad pulmonar y a calmar la mente, lo cual puede ser útil el día de la carrera. En cuarto lugar, el yoga puede ayudar a mejorar el equilibrio y la coordinación, que pueden resultar útiles cuando se corre por terrenos irregulares. Por último, el yoga puede ayudar a reforzar el sistema inmunitario, lo cual es esencial en una rutina de carrera para quienes entrenan constantemente y llevan su cuerpo al límite.
¿QUÉ ES LA PRÁCTICA DEL YOGA PARA LOS CORREDORES?
El yoga para corredores es una sencilla rutina de yoga que se centra específicamente en mejorar la flexibilidad y la fuerza de los músculos utilizados en la carrera. Puede ayudar a mejorar tu forma de correr, reducir el riesgo de lesiones y aumentar tu rendimiento general. Aunque hay muchos tipos diferentes de yoga, las clases de yoga específicas para corredores suelen centrarse en posturas que abren las caderas y el pecho y alargan los músculos de las piernas. Las clases de yoga específicas para corredores también pueden ayudar a mejorar tu respiración y aumentar tu resistencia. Si corres y estás interesado en probar el yoga, busca una clase específicamente diseñada o un profesor de yoga que tenga experiencia en trabajar con corredores.
BENEFICIOS FÍSICOS DEL YOGA PARA LOS CORREDORES
Hay muchas formas en las que el yoga puede ayudar a mejorar el rendimiento en la carrera, a prevenir lesiones, a mejorar la movilidad y la flexibilidad, y muchas más. He aquí algunas de ellas:
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Forma mejorada
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Mejora de la economía de funcionamiento
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Prevención de lesiones
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Alargamiento de los músculos que pueden estar tensos
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Recuperación más rápida
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Músculos centrales más fuertes
Los estudios han demostrado que los que practican yoga tienen una mejor economía de carrera que los que no lo hacen. Esta mejora de la forma puede conducir a una economía de carrera más eficiente, que es la cantidad de energía que gastas a un ritmo determinado.
BENEFICIOS MENTALES DEL YOGA PARA LOS CORREDORES
Además de los beneficios físicos, el yoga también puede ayudar a los corredores a mejorar su juego mental. Los ejercicios de respiración que se aprenden en el yoga pueden ayudar a calmar los nervios y aliviar la ansiedad antes de una carrera. La atención plena que se cultiva mediante la práctica del yoga también puede ayudar a estar más presente durante las carreras, ayudando a centrarse en la tarea en cuestión en lugar de dejar que la mente divague.
Los ejercicios de respiración profunda pueden ayudar a mejorar la resistencia mental y física, esenciales para las carreras de larga distancia y los sprints. Las investigaciones demuestran que muchos corredores y atletas profesionales se han beneficiado de la incorporación de la respiración y el pranayama a su régimen de entrenamiento.
POSTURAS CLAVE DE YOGA PARA CORREDORES
Correr es una forma estupenda de ponerse en forma, pero también puede suponer un gran esfuerzo para tu cuerpo. Aquí tienes algunas posturas de yoga que son perfectas para los corredores:
POSE DE CORPO
Esta postura es excelente para relajarse y restablecer los niveles de energía. Para hacer la postura del cadáver, simplemente túmbate de espaldas en el suelo. Cierra los ojos y concéntrate en respirar profunda y limpiamente. Deja que todo tu cuerpo se relaje y aclara tu mente. Mantén esta postura durante al menos 5 minutos.
POSE DEL NIÑO
Esta postura es perfecta para liberar la tensión en la parte baja de la espalda y las caderas. Para hacer la postura del niño, tendrás que arrodillarte en el suelo. A continuación, apoya la frente en el suelo delante de ti y estira los brazos. Respira profundamente y mantén esta postura durante al menos 30 segundos.
PERRO ABAJO
Esta postura es excelente para estirar los isquiotibiales y los gemelos. Para hacer el perro mirando hacia abajo, empieza en posición de plancha. Luego, levanta las caderas en el aire para que tu cuerpo forme una V invertida. Mantén los pies separados a la altura de las caderas y las manos separadas a la altura de los hombros. Respira profundamente y mantén esta postura durante al menos 30 segundos.
GUERRERO III
Esta postura es excelente para fortalecer tu núcleo y mejorar el equilibrio. Para hacer el Guerrero III, empieza en posición de pie. Luego, haz una embestida hacia delante con la pierna izquierda y levanta la pierna derecha por detrás. Extiende los brazos hacia delante y mantén la mirada fija en un punto. Respira profundamente y mantén esta postura durante al menos 30 segundos.
POSE DE COBRA
Esta postura es ideal para estirar el pecho y los hombros. Para hacer la postura de la cobra, empieza por tumbarte boca abajo. A continuación, coloca las manos en el suelo junto a los hombros y empújate para que la parte superior del cuerpo se levante del suelo. Mantén la parte inferior del cuerpo en el suelo y respira profundamente. Mantén esta postura durante al menos 30 segundos.
POSE DE TRIÁNGULO
Esta postura es fantástica para estirar las caderas, los muslos y el pecho. Para hacer la postura del triángulo, empieza poniéndote de pie con los pies separados a la altura de las caderas. A continuación, da un paso hacia delante con el pie derecho y haz una zancada. Lleva la mano derecha al suelo, junto al pie derecho. Extiende el brazo izquierdo en el aire. Dirige tu mirada hacia el techo y respira profundamente. Mantén esta postura durante al menos 30 segundos.
POSE DE MEDIA LUNA
Esta postura sirve para estirar los isquiotibiales y las pantorrillas. Para hacer la postura de la media luna, empieza por ponerte de pie con los pies juntos. A continuación, da un paso hacia delante con el pie derecho y haz una zancada. Lleva la mano izquierda al suelo, junto al pie derecho, y coloca la mano derecha sobre la cadera. Levanta la pierna izquierda en el aire y respira profundamente. Mantén esta postura durante al menos 30 segundos.
POSE DE GATO
Esta conocida postura afloja la espalda y el cuello. Para hacer la postura del gato y la vaca, empieza poniéndote a cuatro patas. Luego, arquea la espalda y mira al techo (postura de la vaca). A continuación, redondea la espalda y mete la barbilla en el pecho (postura del gato). Alterna estas dos posturas de yoga y respira profundamente. Mantén cada postura durante al menos 30 segundos.
BAJO TIERRA
La estocada baja es bien conocida por ser un gran abridor de caderas, pero también estira la ingle y los muslos. Las caderas tensas son un problema común entre los corredores, ya que provocan la falta de actividad de los músculos de los glúteos y suponen un riesgo de problemas de rodilla y/o espalda. Esta postura se basa en la concentración. Puede hacerse contra una pared para mejorar el equilibrio.
POSE DE CAMELLO
Esta postura ayuda a abrir la zona del pecho y los hombros. Para hacer la postura del camello, empieza por arrodillarte en el suelo. A continuación, coloca las manos en la parte baja de la espalda e inclínate hacia atrás. Lleva la mano derecha hacia atrás y agarra el tobillo derecho. Utiliza la mano izquierda para agarrarte el tobillo izquierdo. Respira profundamente y mantén esta postura durante al menos 30 segundos.
ASANAS DE YOGA QUE LOS CORREDORES DEBEN EVITAR
Algunas posturas de yoga deben evitarse o abordarse con mayor atención. Estas asanas pueden ser demasiado intensas para los corredores que ya están lidiando con mucha inflamación y estrés en sus cuerpos. Las posturas con las que hay que tener cuidado son
POSE DE PIGA
Dado que los corredores son propensos a tener las caderas, los flexores de la cadera y las rodillas tensas, la postura de la paloma puede ser una postura desafiante e intensa que hay que abordar con cuidado. Muchos se inclinan por reducir la intensidad compensando al empujar hacia la parte baja de la espalda. Sentir sensaciones extrañas en las rodillas durante la Postura de la Paloma es señal de que algo puede estar pasando con las articulaciones.
POSE DE ÁGUILA
La postura del Águila incorpora múltiples movimientos de torsión de las articulaciones, sobre todo en la parte exterior, lo que puede amplificar la intensidad de las rodillas, que ya están tensas por la carrera de alto impacto. La mejor manera de practicar esta postura es facilitándola en lugar de forzarla.
SE DOBLA HACIA DELANTE Y SE PLIEGA
Los pliegues y las flexiones son excelentes estiramientos de los isquiotibiales. Sin embargo, los corredores con una tensión excesiva en esos músculos corren un riesgo importante de excederse y estirar los músculos si se fuerzan las posturas. Al igual que en la postura del águila, es mejor relajarse y respirar en ella, en lugar de forzar los dedos de los pies. Los isquiotibiales tensos pueden beneficiarse significativamente de esta asana si se hace correctamente.
Los corredores no deben evitar del todo estas asanas, pero deben tener cuidado escuchando al cuerpo y sólo ir hasta donde se sientan cómodos.
Termina la práctica de yoga tumbándote en la postura de descanso. Respira profundamente y descansa mientras estás tumbado en la esterilla de yoga.
¿PUEDE EL YOGA AYUDAR CON LA RODILLA DEL CORREDOR?
La rodilla de corredor es una lesión común que puede estar causada por varios factores diferentes. Suele caracterizarse por el dolor alrededor de la rótula y puede dificultar la carrera y otras actividades. Aunque la rodilla de corredor puede ser dolorosa, hay varias cosas que puedes hacer para aliviar el dolor y volver a correr lo antes posible.
El yoga puede ayudar con la rodilla de corredor estirando y fortaleciendo los músculos que rodean la rodilla, lo que puede ayudar a aliviar el dolor y prevenir nuevas lesiones. Los deportistas con rodilla de corredor (síndrome de dolor patelofemoral) pueden beneficiarse de las suaves posturas de fortalecimiento muscular del yoga. Hacer yoga antes o después de correr también puede ayudar a prevenir las rodillas de corredor en primer lugar.
Es fundamental saber si tienes una rodilla de corredor o no antes de realizar el yoga. Empieza por utilizar un comprobador de síntomas de dolor de rodilla. Todos los siguientes pueden ser signos del síndrome de dolor patelofemoral o rodilla de corredor:
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Dolor detrás de la rodilla
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Dolor de rodilla al agacharse
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Dolor lateral de rodilla
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Dolor en la parte delantera de la rodilla
Para los que tienen afecciones de rodilla, el yoga antes o después del cardio puede ayudar, pero es esencial consultar primero con el médico. En general, he aquí algunas posturas de yoga para corredores -junto con otros consejos de ejercicio- que pueden ayudar con el dolor de rodilla si eres corredor:
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Estiramiento de la banda IT - Los estiramientos de la banda IT trabajan la banda iliotibial, que va desde la cadera hasta la rodilla
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Estiramientos de la ITB con un rodillo de espuma
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Estiramiento de los cuádriceps en yoga, incluyendo la estocada creciente, la postura de la bailarina, la bose de camello y la bose de arco
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Estiramientos de yoga para los isquiotibiales, incluyendo el perro mirando hacia abajo, la postura de la puerta, la postura de la luciérnaga, los pliegues suaves hacia delante y la flexión
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Estiramientos de cadera para corredores, como el split dinámico de pie, la postura suave de la paloma y el lagarto, la postura de las rodillas abrazadas, la postura del bebé feliz
PRÁCTICA DE YOGA PARA CORREDORES: FAQS
¿QUÉ TIPO DE YOGA ES MEJOR PARA LOS CORREDORES?
Hay muchos tipos de yoga, y cada uno de ellos puede ofrecer diferentes beneficios a los corredores. Sin embargo, algunos tipos de yoga pueden ser más beneficiosos que otros.
El hatha yoga es una buena opción para los principiantes o los que quieren centrarse en mejorar su flexibilidad. El Ashtanga yoga es una forma de yoga más exigente físicamente que puede ayudar a desarrollar la fuerza y la resistencia. El Bikram yoga es un tipo de yoga caliente que puede ayudar a desintoxicar y aflojar los músculos tensos.
El yin yoga es una buena opción para quienes buscan mejorar la salud de las articulaciones, ya que implica mantener las posturas durante períodos más prolongados. El yoga Kundalini se centra en el trabajo de la respiración y la meditación, lo que puede ayudar a los corredores a concentrarse y relajarse.
Otros tipos de yoga que pueden ser beneficiosos son el yoga Iyengar, que se centra en la alineación y la precisión. El yoga Vinyasa es una forma de yoga más fluida que puede ayudar a aumentar la fuerza y la flexibilidad. Por último, el yoga restaurativo, una forma de yoga relajante, puede ayudar a la recuperación después de una carrera larga.
Independientemente del tipo de yoga que elijas, escucha a tu cuerpo y ve a tu propio ritmo. El yoga está pensado para ser una experiencia relajante y agradable, así que no hay necesidad de forzarte más allá de tus límites.
CÓMO INICIARSE EN EL YOGA
Hay que tener en cuenta algunas cosas. En primer lugar, empieza con una clase de iniciación. Una clase de yoga para principiantes te ayudará a aprender los fundamentos del yoga y a sentirte cómodo con la práctica. Una vez que te sientas más cómodo, puedes probar una clase más avanzada.
También es importante escuchar al cuerpo y no forzar demasiado. Si buscas una clase de yoga específica para corredores, muchos gimnasios y estudios ofrecen clases adaptadas a los que corren. O también puedes encontrar clases de yoga online que puedes hacer desde la comodidad de tu casa. Aplicaciones y plataformas como glo, Alo Moves y Gaia ofrecen una excelente variedad para principiantes y practicantes avanzados.
¿QUÉ ES MEJOR PARA LOS CORREDORES? ¿EL YOGA O EL PILATES?
Esto depende de tus objetivos y de tu rutina de entrenamiento actual. El pilates puede ser mejor, ya que tiende a ser más intensivo que el entrenamiento cruzado de fuerza y resistencia. Si tus objetivos se centran más en mejorar la flexibilidad con mejores calentamientos y enfriamientos, o en encontrar más el centro con una práctica centrada y calmada, el yoga puede ser para ti. Aprende más sobre el yoga frente al pilates aquí.
¿PESAS O YOGA?
Hay muchos tipos de ejercicio que los corredores pueden hacer para mejorar su rendimiento y prevenir lesiones, pero dos de las opciones más populares son el entrenamiento con pesas y el yoga.
El entrenamiento con pesas puede ayudar a desarrollar la fuerza y la potencia, lo que puede ayudar a aumentar la velocidad y evitar las lesiones. Sin embargo, es esencial no exagerar, ya que demasiado entrenamiento con pesas puede provocar lesiones. Por otro lado, el yoga puede ayudar a mejorar la flexibilidad y la amplitud de movimiento, lo que también puede ayudar a prevenir lesiones. El yoga también puede ayudar a controlar el estrés, una causa común de las lesiones.
Entonces, ¿cuál es la mejor? La respuesta puede depender de cada corredor y de sus objetivos. Si un corredor quiere aumentar la velocidad, el entrenamiento con pesas puede ser una mejor opción. Si un corredor quiere prevenir las lesiones, el yoga puede ser la mejor opción. En última instancia, es esencial experimentar con ambas opciones para ver qué funciona mejor para cada corredor.
¿CUÁNDO DEBEN PRACTICAR YOGA LOS CORREDORES?
No existe una respuesta única a esta pregunta, ya que el momento ideal para practicar yoga varía de una persona a otra. Sin embargo, los corredores deberían intentar hacer yoga al menos una vez a la semana, preferiblemente más si es posible. El mejor momento para hacer yoga suele ser antes o después de correr, cuando el cuerpo está calentado y es más receptivo a los estiramientos. Sin embargo, algunos corredores pueden encontrar que hacer yoga por la noche les ayuda a relajarse y a dormir bien. En definitiva, el mejor momento para hacer yoga es cuando se adapte a tu horario y puedas comprometerte a una práctica regular.
Recursos de Anahana Yoga
WIKIS DE YOGA
Posturas de yoga para principiantes
Posturas de yoga para adolescentes
BLOGS DE YOGA
Cómo limpiar tu esterilla de yoga
Formación de profesores de yoga
Referencias
Rodilla de corredor: síntomas, dolor, causas y tratamiento
Beneficios del yoga más allá de la esterilla
Entender la banda IT - Harvard Gazette
Posturas para los isquiotibiales Archivos - Yoga Journal
Yoga para las rodillas maltrechas o las lesiones (prueba estas modificaciones).
Practica estas 10 posturas de yoga para aliviar el dolor de rodilla | YogiApproved.com.
Tratamiento del dolor de rodilla, causas, remedios, síntomas.
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El cuerpo es tu templo. Mantenlo puro y limpio para que el alma resida en él.
- B.K.S Iyengar
