Setu Bandhasana, también conocida como postura del puente, es una asana de yoga que consiste en levantar las caderas mientras se está tumbado boca arriba, creando una forma de "puente" con el cuerpo. Puede ayudar a estirar el pecho, el cuello y la columna vertebral, al tiempo que fortalece los glúteos, los isquiotibiales y los músculos centrales. Es una postura apta para principiantes, con muchas modificaciones para adaptarse a diferentes niveles de flexibilidad y movilidad.
Setu Bandhasana - Postura de espalda invertida
Setu Bandhasana es una asana de flexión invertida de la espalda que consiste en tumbarse boca arriba con los pies apoyados en el suelo y las rodillas flexionadas separadas a la anchura de las caderas. A continuación, el practicante levanta las caderas con las piernas y dobla la columna hacia atrás. Para mejorar la postura, el practicante puede juntar las manos detrás de la espalda, agarrarse los pies o colocarlos junto al cuerpo. Retraer los omóplatos y juntarlos puede ayudar a levantar la parte superior de la espalda del suelo, haciendo que la postura sea más eficaz.
La traducción sánscrita de Setu Bandhasana
La postura del puente recibe su nombre de palabras sánscritas: "Setu" significa puente y "Bandha" significa cerradura o atadura. El término "asana" en sánscrito significa postura. Esta postura de yoga también se llama Setu Bandha Sarvangasana, donde "Sarvangasana" es otro nombre para la postura de los hombros, destacando el uso de los hombros como apoyo al realizar la postura.
Setu Bandhasana Beneficios
Practicar la postura del puente tiene muchos beneficios para los practicantes, entre ellos:
-
Fortalece la parte superior del cuerpo: Esta postura de yoga entrena y fortalece los erectores espinales, el glúteo mayor, los músculos de la parte externa de los muslos y los cuádriceps. La postura del puente estira la parte delantera de las caderas, la cintura, la caja torácica y los hombros.
-
Favorece la estabilidad: La postura del puente ayuda a solidificar el centro de gravedad y a fortalecer el tronco para lograr un mayor equilibrio en el día a día.
-
Mejora la postura: La postura también puede ayudar a mejorar la postura del pecho, contrarrestar el exceso de sedestación y calmar la mente.
-
Ayuda a la flexibilidad: Esta postura estira los flexores de la cadera, la espalda y la parte inferior del cuerpo, ayudando a flexibilizar la columna vertebral.
-
Alivia el estrés y la depresión leve: La postura del puente favorece la circulación sanguínea y el suministro de oxígeno al cerebro y al sistema nervioso para calmar la mente.
Además, esta postura de yoga abre los pulmones, mejora el funcionamiento de las glándulas tiroides y mejora la digestión al estimular los órganos abdominales. La postura del puente también alivia los síntomas de la menopausia y el dolor menstrual. La práctica frecuente de esta postura tiene el potencial de ayudar con el asma, la osteoporosis y la sinusitis.
Posturas de yoga de flexión de espalda como Setu Bandhasana deben estar en la lista de yoga a hacer de un practicante si uno tiene un trabajo que les obliga a sentarse durante largas horas. No sólo aliviará el dolor de espalda, sino que también mejorará la salud general.
Asociaciones con los chakras de la postura del puente
Setu Bandhasana se asocia comúnmente con el chakra Vishuddha (garganta), que puede ayudar a abrir y activar este centro de energía. Esta activación se produce al elevar el pecho y la garganta, lo que puede ayudar a liberar la tensión y los bloqueos en esta zona. Además, el chakra Vishuddha se asocia con la autoexpresión, la comunicación y la creatividad, y la práctica de Setu Bandhasana puede ayudar a promover estas cualidades mediante la estimulación y el equilibrio del chakra de la garganta.
Contraindicaciones de la Setu Bandhasana
Aunque la Setu Bandhasana tiene numerosos beneficios, no es para todo el mundo. Los practicantes con cualquiera de las siguientes condiciones deben evitar por completo esta postura:
- Lesiones o esguinces de tobillo
- Lesiones o esguinces de cuello u hombro
- Cirugías recientes de columna, hombro, cadera, rodilla
- Hipertensión arterial
- Pacientes cardíacos
- Hernias abdominales
Si los practicantes padecen alguna dolencia que les ponga en riesgo, deben hablar con un médico y un experto en yoga antes de realizar la postura del puente o iniciar cualquier sesión de yoga.
Setu Bandhasana Posturas preparatorias
Posturas preparatorias para trabajar los músculos de la espalda
Para comprender mejor el compromiso de los músculos de la espalda, se puede practicar la postura de la langosta (Shalabhasana) antes de intentar la postura del puente. El practicante comienza tumbado boca abajo con la columna alargada. Levantando lentamente la cabeza y mirando hacia delante mientras siente cómo se activan los músculos de la nuca, se inclina hacia atrás y levanta el pecho sin utilizar los brazos. Se concentra en la sensación a lo largo de la columna cuando se activan los erectores espinales y nota cómo la flexión hacia atrás intensifica la sensación.
A continuación, la persona puede practicar la misma acción sentada erguida en una silla. Inclina la pelvis hacia delante para iniciar la flexión de la espalda, moviendo el hueso púbico hacia abajo y el sacro hacia arriba. Manteniendo las costillas razonablemente erguidas, siente cómo la columna lumbar se dobla hacia atrás, llevando la flexión de la espalda hacia arriba por la caja torácica, vértebra a vértebra.
Para aumentar la sensación de activación de los músculos de la espalda, las personas pueden activar sus músculos abdominales para resistir la elevación de la caja torácica. Esto aumenta la fuerza contra la que pueden trabajar los músculos de la espalda y facilita la sensación de activación. También les ayuda a levantar el pecho contra la resistencia de los músculos abdominales.
Si la persona no tiene acceso a una silla o prefiere no utilizarla, también puede practicar esta flexión de la columna vertebral en la postura del héroe o de rodillas con las caderas apoyadas en los talones.
Ejercicios preparatorios para brazos y hombros
Para realizar la Setu Bandhasana con eficacia, se pueden juntar las manos detrás de la espalda, agarrarse los tobillos o colocar las manos al lado. Retraer los hombros es esencial para mejorar la postura, ya que implica llevar cada omóplato hacia la columna vertebral. Para mantener el equilibrio, los practicantes también deben practicar la retracción de los hombros extendiéndolos hacia delante.
Al retraer los hombros mientras se realiza la Postura del Puente, la parte posterior de la columna torácica superior se levanta del suelo, lo que reduce la presión en esa zona. Para trabajar aún más los brazos y los hombros, los practicantes pueden separar las manos y juntarlas detrás de la espalda.
Este movimiento fortalece la parte superior de los brazos y permite comprender mejor la postura.
Si se agarran los tobillos, los practicantes pueden endurecer los pies y utilizar activamente los músculos de los brazos para tirar de ellos. Esta acción aumenta la elevación y la apertura del pecho y favorece el movimiento de las escápulas hacia dentro.
Práctica de retracción escapular
Se puede mejorar la comprensión de la retracción escapular practicándola sentado o de pie. Para ello, los practicantes deben mover los hombros hacia atrás y sentir cómo los bordes internos de cada omóplato se mueven hacia dentro. Al llevar activamente los omóplatos hacia dentro, se debe observar una sensación de activación muscular entre ellos. Repita este ejercicio varias veces antes de relajarse.
Para practicar aún más la retracción escapular, los practicantes pueden juntar las manos detrás de la espalda con los codos estirados mientras están sentados o de pie. Los que no puedan agarrar las manos, pueden hacerlo con una toalla. Mientras se tira de las manos o de la toalla hacia fuera, los practicantes deben llevar los hombros hacia dentro y levantar el pecho. Repita este ejercicio varias veces, centrándose en realizar ambas acciones lenta y suavemente.
Setu Bandhasana Postura Preparatoria
Para prepararse para la postura del puente, los practicantes pueden tumbarse boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, separados a la distancia de las caderas. Deben asegurarse de que los pies están colocados en el suelo a la anchura de las caderas. En esta posición, los practicantes pueden inclinar la pelvis hacia delante, haciendo que la columna se doble hacia atrás. Este movimiento permite practicar la flexión de la columna vertebral en posición horizontal en lugar de vertical.
La postura de la cobra, también conocida como Bhujangasana, es una suave flexión hacia atrás que calienta los músculos de la espalda. Para ejecutarla, hay que tumbarse boca abajo en una esterilla y colocar las manos bajo los hombros. Inspirar y empujar hacia las manos, levantando la cabeza y el pecho del suelo, manteniendo los hombros relajados y los codos pegados al cuerpo.
Posturas de seguimiento de Setue Bandhasana
Mientras se aprende esta postura, las posturas de seguimiento como la postura del alivio del viento, también conocida como Pawanmuktasana, pueden aliviar los músculos de la parte baja de la espalda, la cadera y las piernas. Empiece tumbado boca arriba con las piernas extendidas. Llevar una rodilla hacia el pecho, juntando las manos alrededor de ella, y mantener la postura durante unas cuantas respiraciones antes de soltar y repetir en el otro lado. Esta postura puede ayudar a aliviar la hinchazón y los gases en el abdomen, así como a estirar los músculos lumbares.
Cómo realizar Setu Bandhasana
Los nuevos practicantes de yoga deben practicar esta postura sobre una superficie acolchada o una esterilla de yoga. Si es posible, practícala por la mañana y con el estómago vacío.
Estos son los sencillos pasos para realizar la postura del puente:
-
Comienza tumbándote boca arriba con las rodillas flexionadas y los talones tocando las manos.
-
Con los brazos a lo largo del cuerpo y las palmas hacia abajo, presionar con los pies para levantar las caderas.
-
Antes de la elevación, los practicantes deben activar los pies y los tobillos, endureciéndolos y presionándolos hacia abajo con los talones y las puntas de los pies. Respira hondo y levanta lentamente la pelvis y el torso del suelo.
-
Experimenta girando los pies hacia dentro y hacia fuera para asegurarte de que están paralelos, y mueve las rodillas hacia dentro y hacia fuera para encontrar una posición cómoda en la que las rodillas estén separadas a la anchura de la cadera. Ajusta la posición de sus rodillas ligeramente hacia dentro o hacia fuera para mayor comodidad, distribuyendo uniformemente el peso del cuerpo presionando sobre los pies.
-
Los practicantes pueden girar las tibias ligeramente hacia dentro o hacia fuera para variar la elevación del arco y la posición de las rodillas. Mientras se realizan estos ajustes, es esencial mantener los pies activos para garantizar la comodidad de las rodillas.
-
Mantenga una respiración profunda y baje después de ] cinco a diez respiraciones profundas.
-
Repita la operación si es necesario.
Corregir la alineación en la postura del puente
Al realizar Setu Bandhasana (postura del puente), algunas personas pueden sentir que los pies se les giran hacia fuera. Para evitarlo, practique la alineación de los pies tumbado boca arriba con las rodillas flexionadas. Gire alternativamente los pies hacia dentro y hacia fuera para familiarizarse con la colocación paralela. Mantenga los pies paralelos y separados a la anchura de las caderas en el suelo cuando realice la postura propiamente dicha.
Controlar la pelvis
Al realizar la postura del puente, es importante inclinar el suelo pélvico hacia delante dejando caer el hueso púbico y activar los erectores espinales para doblar la columna hacia atrás de forma activa. Empiece por el cóccix y el sacro y suba hasta la parte superior de la caja torácica. Mantener este enfoque durante toda la postura garantizará una práctica más eficaz.
Ejercitar los glúteos
Una vez que la pelvis está inclinada hacia delante y los erectores espinales están activos, el practicante debe activar los glúteos para elevar las caderas en la postura del puente. A medida que las caderas suben, se deben mover los hombros hacia delante para profundizar la flexión de la columna lumbar y torácica. Es esencial mantener las rodillas separadas a la anchura de las caderas y utilizar los glúteos para mantener esta posición. El practicante puede presionar la cara interna de los muslos o hacia arriba para obtener apoyo adicional.
Compromiso del cuello
Para mejorar el compromiso del cuello en Setu Bandhasana, se pueden activar los músculos de la parte delantera del cuello para levantar el pecho más cerca de la barbilla. Otra opción es activar los músculos de la nuca para resistir el estiramiento y hacer que la nuca se sienta más larga. Esta flexión del cuello es similar a la de la postura de los hombros, pero con un estiramiento menos intenso.
Fortalecimiento de las piernas y la columna vertebral
Las asanas de yoga sencillas, como la postura del puente, fortalecen las piernas débiles y cansadas. Como inversión, la postura coloca las caderas más altas que la cabeza. Los practicantes pueden utilizar las piernas para levantar las caderas y doblar la columna hacia atrás, creando la forma de puente de la postura. Esta postura de yoga tiene el potencial de aliviar la zona lumbar y las articulaciones de la cadera para una mayor movilidad.
Incorporar los brazos en la postura del puente
Después de dominar los elementos básicos de la postura del puente, se pueden incorporar los brazos. Esto puede hacerse colocando las manos planas en el suelo junto al cuerpo y presionando activamente hacia abajo para retraer las escápulas. Alternativamente, se pueden doblar los codos y apuntar los antebrazos hacia arriba con los dedos separados, clavando los codos en el suelo para levantar y abrir el pecho hacia la barbilla. Otra opción es juntar las manos detrás de la espalda o agarrarse a los tobillos con las palmas hacia dentro. Los brazos pueden tirar de los tobillos mientras los músculos de las piernas resisten el tirón.
RECURSOS DE ANAHANA YOGA
WIKIS DE YOGA
Posturas de yoga para principiantes
Posturas de yoga para adolescentes
Referencias
Postura del Puente | Setu Bandhasana | El Arte de Vivir India
Postura del Puente (Setu Bandhasana) Contraindicaciones | Tummee.com
Postura del puente: Cómo practicar Setu Bandha Sarvangasana
Mejorar la conciencia escapular con unos sencillos ejercicios de movimiento escapular
Ejercicios de rotación de la tibia para variar y estabilizar los arcos del pie
