Surya Namaskar B, o Saludo al Sol B, es una secuencia fluida de posturas de yoga que se practica habitualmente en Ashtanga y Vinyasa yoga. Incluye nueve posturas que fortalecen y estiran todo el cuerpo, fomentando la respiración profunda y la concentración.
Surya Namaskar B - El segundo saludo al sol en la práctica del yoga
Surya Namaskar B, o Saludo al Sol B, es una secuencia de asanas muy popular en las clases de yoga Ashtanga y Vinyasa. El nombre proviene de las palabras sánscritas "Surya", que significa sol, y "Namaskar", que significa saludo. Esta secuencia y su homóloga Surya Namaskar A suelen realizarse en tres o cinco rondas al comienzo de una práctica de yoga para calentar el cuerpo y concentrar la mente.
Como un flujo Vinyasa, los saludos al sol se centran en pasar de una postura a otra en lugar de mantener cada postura. Esta combinación de movimiento y respiración en las secuencias de Surya Namaskar ayuda a generar calor y a concentrar la mente.
Ujjayi Pranayama en Yoga
La respiración Ujjayi es una técnica respiratoria muy practicada en el yoga, especialmente en el Ashtanga yoga. Consiste en estrechar el conducto de la garganta mientras se respira por la nariz, produciendo un sonido sólido y resonante que sirve de resistencia para los músculos respiratorios. Esta técnica de respiración genera calor adicional dentro del cuerpo y se conoce como Ujjayi Pranayama.
Visión general de los dieciocho movimientos de Surya Namaskar B
Comienza en tadasana o postura de la montaña, con los pies separados a la distancia de las caderas y las manos a los lados. Apóyate en los pies y contrae los muslos con la pelvis hacia abajo. A continuación, estas son las dieciocho posturas de Surya Namaskar B, con la respiración que las acompaña:
- Inhala-Utkatasana - Postura de la Silla
- Exhale-Uttanasana - Pliegue hacia delante
- Inhala-Ardha Uttanasana
- Exhale-Chaturanga Dandasana - Bastón de cuatro extremidades
- Inhala-Urdhva Mukha Svanasana - Perro Boca Arriba
- Exhalar-Adho Mukha Svanasana - Perro Boca Abajo
- Inhala-Virabhadrasana l - Guerrero 1, pie derecho hacia delante
- Exhalar-Chaturanga Dandasana
- Inhala-Urdhva Mukha Svanasana
- Exhalar-Adho Mukha Svanasana
- Inhala-Virabhadrasana l - pie izquierdo hacia delante
- Exhalar-Chaturanga Dandasana
- Inhala-Urdhva Mukha Svanasana
- Exhalar-Adho Mukha Svanasana
- Inhala-Ardha Uttanasana
- Exhale-Uttanasana
- Inhala-Utkatasana
- Exhale-Tadasana
En el ashtanga yoga, las principales diferencias entre Surya Namaskar A y B son la repetición de Chaturanga Dandasana (postura del bastón de cuatro extremidades), Urdhva Mukha Svanasana (perro hacia arriba) y adho mukha svanasana (perro mirando hacia abajo). Hay otras dos posturas en los saludos al sol B: Utkatasana (postura de la silla) y Virabhadrasana 1 (guerrero 1).
Beneficios de Surya Namaskar B
Surya Namaskar B tiene profundos beneficios para el cuerpo, la mente y el alma. Algunos de estos beneficios incluyen:
- Proporciona un entrenamiento corporal completo: Ayuda a mejorar la fuerza, la flexibilidad y el equilibrio.
- Mejora la salud del sistema cardiovascular y la circulación: Aumenta el ritmo cardíaco y el flujo sanguíneo en todo el cuerpo.
- Puede reducirel peso: Puede reducir el peso al mejorar el metabolismo y quemar calorías mediante la práctica de una secuencia de posturas dinámicas de yoga.
- Mejora la digestión y el metabolismo: Masajea y estimula los órganos digestivos del bajo vientre para aliviar el estreñimiento.
- Calma la mente: La respiración y el movimiento conscientes favorecen la claridad mental y reducen el estrés y la ansiedad.
- Fortalece los músculos: Tonifica y fortalece la parte superior de los brazos, las piernas, la espalda y los músculos abdominales.
- Mejora el funcionamiento respiratorio: Aumenta la capacidad pulmonar para un sistema respiratorio más fuerte.
Además de los beneficios mentales y físicos, Surya Namaskar B ofrece numerosos beneficios para los chakras o centros energéticos del cuerpo. La práctica estimula y equilibra el Manipura o Chakra del Plexo Solar, que rige la digestión, el metabolismo y el poder personal. También activa el Anahata o Chakra del Corazón, que se asocia con la compasión, el amor y el equilibrio emocional.
Contraindicaciones de Surya Namaskar B
Aunque el saludo al sol B tiene beneficios sustanciales, no es para todo el mundo. Las personas con las siguientes afecciones deben evitar esta secuencia de yoga:
- Hipertensión arterial
- Problemas cardíacos o antecedentes de cardiopatías
- Embarazo, sobre todo después del primer trimestre
- Lesiones o afecciones que afecten a las muñecas, los hombros, las caderas o las rodillas.
- Cirugía abdominal reciente o hernia
- Vértigo o mareo
- Migrañas o dolores de cabeza frecuentes
- Fatiga o agotamiento
- Fiebre o enfermedad
Es esencial consultar con un profesional de la salud antes de comenzar cualquier nueva rutina de ejercicios, especialmente si el practicante padece alguna de las afecciones mencionadas o no está seguro sobre Surya Namaskar B.
Utkatasana
En lugar de limitarse a levantar los brazos para el primer y el último movimiento, como en el Saludo al Sol A, para el primer movimiento del Saludo al Sol B se doblan las rodillas y se adopta una posición de media cuclillas con los brazos elevados por encima de la cabeza.
Esta postura se conoce como Utkatasana o postura de la silla. También se conoce como la postura feroz.
Mantener el equilibrio en utkatasana
Para mantener el equilibrio mientras se doblan las rodillas, se debe mantener el peso ligeramente adelantado sobre los dedos de los pies. Desplazar el torso hacia delante antes de doblar las rodillas y luego mantener esta posición mientras las rodillas están dobladas y las caderas hacia atrás ayudará a los practicantes a lograr esta postura.
Uttanasana: Una flexión hacia delante de pie
Al pasar a Uttanasana, se puede hacer un pliegue de pie hacia delante desde Utkatasana y tratar de tocar el suelo con las manos. Dependiendo de su nivel de flexibilidad, puede optar por mantener las palmas de las manos apoyadas en el suelo mientras endereza las rodillas o levantar las manos para enderezar las rodillas si no puede llegar al suelo.
Para mejorar la capacidad de flexión hacia delante, hay que centrarse en mantener la activación de la cadera desde Utkatasana mientras se flexiona hacia delante. Los practicantes pueden repetir esta acción varias veces, doblando y enderezando las rodillas mientras mantienen las caderas activadas. De este modo, la flexibilidad y la amplitud de movimiento pueden aumentar gradualmente.
Ardha Uttanasana
Después de pasar a Uttanasana, se puede hacer la transición a Ardha Uttanasana (pliegue hacia delante medio de pie) levantando la cabeza, manteniendo la barbilla paralela, manteniendo las rodillas rectas y doblando las caderas hacia delante. Es esencial mantener la activación de la cadera y utilizarla para aumentar la inclinación de la pelvis hacia delante mientras se dobla la columna hacia atrás. Lo ideal es mantener las manos en el suelo con las rodillas rectas mientras se mira hacia delante. Si esto no está al alcance, las rodillas pueden doblarse antes de exhalar para que las palmas queden apoyadas en el suelo o se mantengan dobladas mientras se mira hacia delante.
Cómo evitar los esguinces cervicales
Es importante mirar hacia delante lentamente mientras se estira el pecho hacia delante y se dobla la columna torácica (la parte posterior de la caja torácica) hacia atrás para evitar torceduras de cuello durante la práctica del yoga. Se puede asegurar la forma correcta sintiendo la activación de los erectores espinales o alargando la parte delantera del abdomen. Puede ser útil practicar la flexión de la columna hacia atrás de forma aislada para familiarizarse con estas sensaciones.
Chaturanga, Perro Boca Arriba y Perro Boca Abajo
Exhale en Chaturanga Dandasana (Postura del Bastón de Cuatro Patas) desde Ardha Uttanasana, inhale en Perro Boca Arriba y exhale en Perro Boca Abajo. En lugar de mantener esta postura, pasa directamente del Perro Boca Abajo al primer lado del Guerrero 1.
Pasando a Guerrero 1
Para empezar el Guerrero 1, hay que empezar con el pie derecho e inhalar para entrar en la postura. Desde la postura del Perro Boca Abajo, desplace la parte superior del cuerpo hacia delante para que los hombros queden por encima de las muñecas. A continuación, empuje el pie derecho hacia delante entre las manos, doble la rodilla derecha y gire el pie izquierdo unos 45 grados con el talón en el suelo.
Manteniendo la pierna izquierda estirada, ajuste la distancia entre los pies si es necesario. Apoye la pierna delantera, levante el torso hasta una posición erguida y levante los brazos por encima de la cabeza, tocando las palmas de las manos mientras mantiene los codos rectos. Si no es posible juntar las palmas de las manos, intente levantar los brazos con los codos rectos. Presione firmemente el talón hacia abajo para apoyar el pie sin permitir que se levanten las caderas.
Salida Guerrero 1
Durante la siguiente exhalación, hay que inclinarse hacia delante y colocar las manos en el suelo a ambos lados del pie derecho. A continuación, dé un paso adelante con el pie derecho, de modo que quede junto al pie izquierdo, y levante el talón izquierdo para que ambas rodillas apunten hacia abajo. A continuación, doble los codos para pasar a Chaturanga Dandasana. Repite Perro Arriba y Perro Abajo antes de adelantar el pie izquierdo para el Guerrero 1 del lado izquierdo. Por último, repita las mismas posturas, incluyendo Chaturanga, Perro Boca Arriba y Perro Boca Abajo.
Practicando la Transición al Guerrero 1
Si uno no está acostumbrado a dar un paso hacia delante desde el Perro hacia Abajo o tiene dificultades para sincronizar este movimiento con la respiración, puede practicar desplazando la parte superior del cuerpo hacia delante y lanzando el pie hacia delante de forma aislada. Para mantener el pie separado del suelo al balancearlo hacia delante, puede intentar levantar un brazo para tener más espacio para balancear la pierna hacia delante. Por ejemplo, al impulsar el pie derecho hacia delante, se puede desplazar la parte superior del cuerpo hacia la izquierda y levantar el brazo derecho para ayudar a impulsar la pierna derecha hacia delante. Los practicantes pueden repetir este proceso cuando adelanten la pierna izquierda para el Guerrero 1 del lado izquierdo.
Completar Surya Namaskar B con Perro Boca Abajo
Al terminar Surya Namaskar B, mantenga Adho Mukha Svanasana - Perro Boca Abajo durante unas cuantas respiraciones. Camine o salte ambos pies hacia delante entre las manos mientras inhala durante la última exhalación. Mire hacia adelante mientras inhala Ardha Uttanasana y luego exhale hasta Uttanasana.
Tome aire y doble ligeramente las rodillas mientras levanta los brazos para la segunda repetición de Utkatasana. Exhala, endereza las rodillas y baja los brazos para volver a Tadasana.
Repetición de Surya Namaskar B
El número recomendado de repeticiones de Surya Namaskar B puede variar en función del estado general de salud y la forma física de cada persona. Por lo general, es mejor empezar con unas pocas rondas de repeticiones y aumentar gradualmente el número con el tiempo. Algunos practicantes pueden hacer cinco repeticiones de Surya Namaskar B como práctica completa, mientras que otros pueden incorporarla a una sesión de yoga más prolongada.
Es fundamental prestar atención al cuerpo y evitar sobreesfuerzos. Si alguien es nuevo en el yoga o tiene algún problema de salud, los practicantes deben consultar a un instructor de yoga cualificado antes de comenzar cualquier práctica de yoga.
RECURSOS DE ANAHANA YOGA
WIKIS DE YOGA
- Uttanasana
- Anjaneyasana
- Tadasana
- Padangusthasana
- Adho Mukha Svanasana
- Vrikshasana
- Setu Bandhasana
- Ashwa Sanchalanasana
- Surya Namaskar B
Posturas de yoga para principiantes
Posturas de yoga para adolescentes
Referencias
¿Qué es Surya Namaskar? - Definición de Yogapedia
Consejos sencillos para aprender y recordar los dieciocho movimientos de Surya Namaskar B
