Parivrtta Trikonasana, también conocida como postura del triángulo girado, es una flexión de pie hacia delante que se suele incorporar en el hatha yoga. Esta postura es conocida por mejorar el equilibrio, la flexibilidad y la digestión.
Postura del triángulo girado (Parivrtta Trikonasana)
Parivrtta Trikonasana, comúnmente llamada Postura del Triángulo Girado, es una postura de yoga que consiste en una flexión profunda de pie hacia delante. Para realizar esta asana, los practicantes colocan un pie hacia delante y otro hacia atrás mientras mantienen ambas piernas estiradas antes de girar el cuerpo hacia la pierna delantera.
En la secuencia de Ashtanga Yoga, Parivrtta Trikonasana sigue a Utthita Trikonasana. La expresión completa de la postura implica colocar la mano trasera por fuera del pie delantero, girar la parte superior del cuerpo hacia la pierna delantera y dirigir la mirada hacia arriba.
Sánscrito Significado
La palabra sánscrita "Parivrtta" se traduce como "girar o dar vueltas o retorcerse", mientras que "Trikona" significa "triángulo" y "Asana" significa "postura o pose". Así, Parivrtta Trikonasana se denomina Postura del Triángulo Girado, Triángulo Giratorio, Triángulo que se Tuerce o Triángulo Inverso.
Beneficios de la postura del triángulo girado
Algunos de los beneficios de Parivrtta Trikonasana incluyen:
- Mejora la flexibilidad de la columna vertebral: Esta intensa postura de estiramiento lateral favorece la apertura del pecho, lo que ayuda a mejorar la flexibilidad y movilidad de la columna vertebral.
- Aumenta el equilibrio y la estabilidad: Practicar esta postura requiere equilibrio y estabilidad, lo que puede ayudar a mejorar el equilibrio general y la coordinación.
- Fortalece piernas y caderas: La postura consiste en ponerse de pie sobre una pierna mientras se tuerce el torso, lo que fortalece las piernas y las caderas.
- Estimula la digestión: La torsión estimula los órganos abdominales, facilitando la digestión y aliviando los problemas digestivos.
- Alivia el dolor lumbar: La postura estira los músculos lumbares, lo que puede ayudar a aliviar el dolor y las molestias lumbares.
- Estabilidad mental: Estimula las funciones del sistema nervioso para ayudar a reducir los niveles de estrés y ansiedad, promoviendo el bienestar mental general.
La Postura del Triángulo Girado está asociada con el Chakra Manipura, situado en la región del plexo solar del cuerpo. El chakra Manipura influye en el poder personal, la confianza y la autoestima, fomentando sentimientos de empoderamiento y seguridad en uno mismo.
Parivrtta Trikonasana Contraindicaciones
La postura del triángulo girado (Parivrtta Trikonasana) suele ser segura para la mayoría de las personas. Sin embargo, existen algunas contraindicaciones que los practicantes deben tener en cuenta:
- Presión arterial baja: Como ocurre con la mayoría de las posturas de torsión, la Postura del Triángulo Girado puede provocar un descenso temporal de la presión arterial, lo que puede ser problemático para las personas con presión arterial baja.
- Diarrea: Si tienes diarrea, es mejor que evites la postura del triángulo girado, ya que puede agravar la afección y causar malestar.
- Lesiones de columna: Si tienes una lesión o afección de columna, es mejor que evites o modifiques esta postura, ya que implica una torsión profunda que puede forzar la espalda.
- Lesiones en el cuello: La postura del triángulo girado implica girar la cabeza para mirar hacia arriba, hacia la mano superior, lo que puede forzar el cuello.
- Embarazo: Las mujeres embarazadas deben practicar la postura del triángulo girado con precaución, evitando giros profundos que puedan ejercer presión sobre el abdomen.
Cuando se asiste a una clase regular, el profesor de yoga puede aconsejar a los estudiantes que eviten el Triángulo invertido u otras posturas de torsión cuando se experimenta insomnio, dolores de cabeza o migrañas, o malestar gastrointestinal. Siempre es esencial consultar a un instructor de yoga cualificado o a un profesional sanitario antes de intentar una nueva postura de yoga, especialmente si se padece alguna enfermedad preexistente.
Instrucciones paso a paso para practicar la postura del triángulo girado
Aquí tienes las instrucciones paso a paso para practicar la postura del triángulo girado (Parivrtta Trikonasana):
- Comienza de pie en la parte superior de la esterilla en Postura de la Montaña, con los pies separados a la distancia de las caderas.
- Paso atrás con el pie izquierdo, girándolo hacia fuera en un ángulo de 45 grados.
- Asegúrese de que el pie delantero apunta hacia delante y que el pie trasero está firmemente apoyado en el suelo.
- Contrae los cuádriceps y levanta las rótulas para estirar ambas piernas.
- Coloca la mano derecha sobre la cadera e inspira mientras el brazo izquierdo se estira hacia el techo.
- Respira hondo y gira las caderas hacia delante, manteniendo la columna larga.
- Coloque la palma de la mano izquierda en el suelo, en la parte exterior del pie derecho o sobre un bloque, mientras sigue estirando el brazo derecho hacia el techo.
- Inspire profundamente y, al exhalar, gire el torso hacia la derecha, llevando el hombro derecho hacia el muslo izquierdo.
- Presione la mano izquierda contra el suelo o un bloque para profundizar en la torsión, a la vez que activa los músculos abdominales para sostener la columna.
- Si el practicante se siente estable, puede levantar el talón izquierdo del suelo y estirar la pierna izquierda manteniendo la torsión.
- Mantén la postura durante varias respiraciones o hasta un minuto.
- Para salir de la postura, inhala y ponte de pie, luego adelanta el pie izquierdo y exhala hacia la Postura de la Montaña.
- Invierta los pies y repita el mismo tiempo en el otro lado.
Para los principiantes en Ashtanga yoga, la flexión hacia delante puede utilizarse como calentamiento o preparación para la torsión. Una vez listo, se puede añadir la torsión, ajustando la mano inferior según sea necesario. Si el practicante no puede alcanzar el suelo con la mano, puede colocarla sobre la espinilla, un bloque de yoga o una silla para apoyarse.
Posturas preparatorias para Parivrtta Trikonasana
Para prepararse para la postura del triángulo girado, se puede realizar la postura de la pirámide o Parsvottanasana, que consiste en inclinarse hacia delante con una pierna hacia delante y la otra hacia atrás. Esto ayuda a fortalecer y estirar los isquiotibiales, preparándolos para el estiramiento en la postura del triángulo girado.
Otra opción para calentar es un simple giro de pie, en el que la pelvis permanece cuadrada mientras la caja torácica gira hacia un lado. Alternativamente, se puede girar la pelvis con respecto a los pies y luego girar la caja torácica con respecto a la pelvis. Estos giros ayudan al practicante a familiarizarse con el elemento de torsión implicado en la Postura del Triángulo Girado, facilitando su ejecución llegado el momento.
Profundización de la postura del triángulo girado
Para lograr la posición ideal en la Postura del Triángulo Girado, se debe comenzar por inclinarse hacia delante. Antes de girar, el practicante debe inclinarse lateralmente hacia delante, hacia la pierna delantera, manteniendo la inclinación hacia delante. Este movimiento llevará el hombro izquierdo por encima del pie derecho si la pierna derecha está delante.
Una vez completada la flexión lateral, coloque la mano izquierda en el suelo por fuera del pie derecho. A continuación, el practicante puede comenzar la torsión levantando el brazo derecho hacia arriba mientras tuerce el torso. Este movimiento completa la postura y el practicante puede mantenerla durante varias respiraciones profundas o hasta un minuto.
Dominar el arte de la flexión lateral
Para aprender la técnica de la flexión lateral, los principiantes pueden empezar practicando de pie o sentados, incluso en una silla. El primer paso consiste en inclinar la caja torácica hacia un lado mientras se mantienen los dos huesos de la cintura apoyados en la silla. Se debe observar cómo el lado opuesto de la cintura se siente más largo a medida que se eleva el lado opuesto de la caja torácica desde la parte superior del hueso de la cadera. A continuación, los practicantes pueden repetir este proceso en el otro lado.
Preste atención a la sensación de alargamiento en el lado estirado y de acortamiento en el lado contraído. Una vez familiarizado con la sensación de alargamiento del lado largo de la cintura, se puede aprender a minimizar el lado corto contrayendo deliberadamente el lado opuesto de la cintura utilizando los músculos abdominales para tirar de la caja torácica hacia el hueso de la cadera. Una vez dominada, se puede intentar la flexión lateral mientras se dobla hacia delante con los pies paralelos y separados a la anchura de las caderas en Uttanasana y utilizando la posición de los pies para la postura del Triángulo Girado.
Ajuste de las caderas en la postura del triángulo retorcido
En la postura del Triángulo Torcido, ajustar la posición de las caderas puede ayudar a aliviar el dolor lumbar. Si la pierna derecha está adelantada y la izquierda atrasada, mueve la pelvis hacia delante para levantar la cadera derecha y bajar la izquierda. Mover la pelvis hacia atrás tendrá el efecto contrario, bajando la cadera derecha y subiendo la izquierda. También se puede desplazar la pelvis hacia la derecha o hacia la izquierda en relación con los pies para elevar cualquiera de las dos caderas. Experimente girando la pelvis ligeramente hacia la derecha o hacia la izquierda para bajar cualquiera de las caderas. Ajustar la posición de la pelvis no sólo puede aliviar la zona lumbar, sino que también puede ayudar a aumentar o disminuir la intensidad de la torsión vertebral.
Trabajar los músculos de la cadera
Para activar los músculos de las articulaciones de la cadera, como los glúteos, al realizar ajustes de cadera en posturas como el Triángulo Torcido, uno puede centrarse en activar músculos específicos. Por ejemplo, se puede empezar separando los huesos de la sentadilla o tirando de ellos hacia dentro para activar los glúteos. Es importante tener en cuenta que ambas acciones pueden afectar a los músculos del suelo pélvico, por lo que se recomienda prestar atención a cómo responde todo el cuerpo y ajustarse en consecuencia. Al activar los músculos de las articulaciones de la cadera, los practicantes pueden crear una base más estable para sus posturas y reducir el riesgo de lesiones.
Ejercer los músculos del suelo pélvico contra el transverso abdominal
Otro método para activar el suelo pélvico consiste en tirar hacia dentro y hacia arriba de los ligamentos inguinales. Estos ligamentos forman la línea que separa el vientre de la cara interna de los muslos. Una persona puede sentir que su suelo pélvico se activa y se eleva automáticamente tirando hacia arriba de los ligamentos inguinales y hacia dentro del ASIC. Para una activación más profunda, pueden combinarse los movimientos de tirar hacia arriba y hacia atrás de la superficie posterior del sacro, como si se levantara el cóccix. Aunque el movimiento es sutil, la persona debe experimentar una sensación de tensión muscular.
Posturas secuenciales para el triángulo giratorio
Cuando practiques la serie Ashtanga y realices el Triángulo Giratorio, continúa con Utthita Parsvokonasana (Ángulo lateral) y luego Parivrtta Parsvokonasana (Ángulo lateral girado) para seguir desarrollando fuerza y flexibilidad en las caderas y las piernas.
Para aquellos que buscan desafiar su equilibrio, la Parivrtta Ardha Chandrasana (postura de la media luna girada) es una postura similar a la Parivrtta Trikonasana. En esta postura, el pie trasero se levanta y se estira hacia atrás mientras la rodilla apunta hacia abajo. El equilibrio sobre el pie delantero con el apoyo de la mano inferior puede resultar difícil.
Para pasar del triángulo girado a la media luna girada, desplaza la parte superior del cuerpo hacia delante para que el peso recaiga sobre el pie delantero y levanta el pie trasero manteniendo el equilibrio. Esta transición puede ser difícil, por lo que es esencial centrarse en el patrón de respiración y trabajar el tronco para mantener la estabilidad.
Postura del triángulo extendido
Para pasar de Parivrtta Trikonasana a Utthita Trikonasana, se puede liberar la torsión devolviendo el torso a una posición neutra. A continuación, el practicante debe pivotar sobre el pie trasero, asegurándose de que esté paralelo al pie delantero.
A continuación, el pie delantero debe estar recto, manteniendo ambos pies en el suelo para crear una base estable. Las caderas deben estar cuadradas hacia la parte delantera de la colchoneta, y los brazos pueden extenderse hacia los lados, con la mirada dirigida hacia la mano superior.
Utthita Trikonasana, o Postura del Triángulo Extendido, es una postura excelente para estirar y fortalecer las piernas, las caderas y la columna vertebral. También ayuda a mejorar el equilibrio y la concentración. Para volver a la Parivrtta Trikonasana, el practicante puede pivotar hacia atrás sobre el talón trasero y girar el torso delantero hacia la pierna adelantada, colocando la mano trasera en el suelo por fuera del pie delantero y extendiendo el brazo superior hacia el techo.
RECURSOS DE ANAHANA YOGA
WIKIS DE YOGA
- Uttanasana
- Anjaneyasana
- Tadasana
- Padangusthasana
- Adho Mukha Svanasana
- Vrikshasana
- Setu Bandhasana
- Ashwa Sanchalanasana
- Surya Namaskar B
- Chaturanga Dandasana
- Ardha Uttanasana
- Parivrtta Trikonasana
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Referencias
Activar las caderas al realizar posturas de torsión de pie
Triángulo girado: Controlar las caderas y la parte superior del cuerpo
