Urdhva hastasana es una postura de yoga que consiste en levantar los brazos por encima de la cabeza con las palmas hacia dentro. A menudo se utiliza como postura inicial o de transición en una práctica de yoga, pero también proporciona energía tras largos periodos sentados.
Presentación de Urdhva hastasana - Postura de la palmera
Urdhva Hastasana, comúnmente llamada Postura de la Palmera, es una postura de yoga de pie que consiste en estirar los brazos rectos hacia el cielo. Recibe su nombre de las palabras sánscritas urdhva, que significa hacia arriba, hasta , que significa mano, y asana, que significa postura. Comienza con los pies juntos y las rodillas rectas y puede hacerse con las palmas de las manos tocándose, lo que le da los nombres alternativos de Postura del Saludo hacia Arriba y Postura de las Manos Levantadas. Si la flexibilidad de los hombros de una persona es limitada, puede mantener los brazos paralelos con las manos separadas a la altura de los hombros.
Urdhva Hastasana es una variación de la postura básica, la Postura de la Montaña (Tadasana), ya que ambas implican levantar los brazos hacia arriba y poner el cuerpo en línea recta. Esta postura es la segunda y penúltima posición del Surya Namaskar o Saludo al Sol, una secuencia habitual de posturas de yoga.
Beneficios de Urdhva Hastasana
Los beneficios de Urdhva Hastasana son similares a los de la postura de la montaña y otras posturas de yoga de pie.
- Mejora la postura, el equilibrio y la conciencia corporal: Esta postura mejora la postura, el equilibrio y la conciencia, ya que requiere una base fuerte y estable.
- Equilibra el chakra del corazón: Urdhva Hastasana activa y equilibra el chakra del corazón, lo que puede generar sentimientos de amor y compasión hacia uno mismo y hacia los demás.
- Mejora la flexibilidad y la fuerza muscular: Urdhva Hastasana estira suavemente la parte superior del cuerpo para mejorar la flexibilidad torácica al tiempo que fortalece los músculos trapecio superior, serrato anterior y romboides.
- Energiza el cuerpo: Urdhva Hastasana puede ayudar a energizar el cuerpo y aumentar la sensación de vitalidad y alerta.
- Abre los pulmones: También ayuda a crear espacio en el pecho y los pulmones, lo que resulta terapéutico para el asma y la congestión.
- Mejora la digestión: Practicar Urdhva Hastasana estimula el chakra Manipura, asociado a la digestión y el metabolismo.
Contraindicaciones de la postura de manos levantadas
Aunque Urdhva Hastasana se considera generalmente una postura de yoga segura y beneficiosa, existen algunas contraindicaciones que se deben tener en cuenta. Las personas con las siguientes condiciones deben evitar o modificar esta postura:
- Hipertensión arterial: Elevar los brazos por encima de la cabeza puede provocar un aumento temporal de la presión arterial, por lo que las personas con hipertensión deben tener cuidado al practicar Urdhva Hastasana.
- Lesiones de cuello u hombros: Las personas con lesiones en el cuello o los hombros deben evitar esta postura o modificarla manteniendo los brazos paralelos entre sí con las manos separadas a la altura de los hombros.
- Migraña o vértigo: Esta postura implica mirar hacia arriba, lo que puede desencadenar síntomas de migraña o vértigo en algunas personas.
- Embarazo: Las mujeres embarazadas pueden necesitar modificar esta postura para evitar ejercer demasiada presión sobre el abdomen. Las practicantes deben consultar con un profesional sanitario antes de practicar yoga durante el embarazo.
Es importante escuchar siempre al cuerpo y modificar o evitar cualquier postura que no resulte segura o cómoda. Los practicantes deben consultar a un profesional sanitario o a un profesor de yoga cualificado si tienen alguna duda o pregunta sobre la práctica del yoga.
Cómo practicar la postura del saludo hacia arriba
Para practicar la Urdhva Hastasana, hay que empezar de pie, con los pies juntos y las rodillas rectas. Si la flexibilidad de los hombros es limitada, los practicantes deben separar los brazos y centrarse en levantar los hombros y estirarlos hacia arriba manteniendo los codos rectos y los brazos paralelos. Otra opción es practicar con un brazo cada vez, manteniéndolo levantado durante cinco cuentas o más, descansando y cambiando al otro brazo. Repita esta secuencia tres veces para cada brazo y luego alcance con ambos brazos.
A continuación, levante los brazos por encima de la cabeza con las manos separadas a la distancia de los hombros y las palmas enfrentadas. La mirada puede elevarse hacia las manos o mantenerse recta hacia delante. Los practicantes deben mantener la postura durante varias respiraciones y, a continuación, soltar los brazos a los lados del cuerpo. Urdhva Hastasana también puede incorporarse a Surya Namaskar, o Saludo al Sol, como segunda o penúltima postura.
Instrucciones paso a paso para la Postura del Saludo
Para pasar a la Urdhva Hastasana, los practicantes pueden empezar en la postura de la montaña tadasana (una de las posturas preparatorias más relevantes) con los brazos a los lados. Si se utiliza la Urdhva Hastasana como parte de un Surya Namaskara, o saludo al sol, hay que levantar los brazos hacia los lados y luego hacia arriba, tocando las manos por encima de la línea central del cuerpo. A continuación, puede realizar el siguiente movimiento, generalmente inclinándose hacia delante y sintiendo las manos en las piernas o en el suelo, si es posible.
- Comienza colocándote en la parte superior de la esterilla de yoga con los pies juntos y los brazos apoyados a los lados.
- Inhale profundamente y, al exhalar, levante lentamente los brazos hacia el cielo. Asegúrate de que las palmas miran hacia dentro y los brazos están rectos durante todo el movimiento.
- Continúe elevando los brazos hasta que estén completamente extendidos por encima de la cabeza. Asegúrate de que los hombros están relajados y alejados de las orejas, manteniendo la mirada hacia delante o hacia las manos.
- Mantén la postura durante varias respiraciones profundas, concentrándote en alargar la columna y elevar el pecho hacia el cielo.
- Suelte suavemente al exhalar y baje lentamente los brazos.
Es esencial mantener las rodillas rectas y los pies firmemente plantados en el suelo durante toda la postura. Los practicantes con poca flexibilidad de hombros pueden mantener los brazos paralelos con las manos separadas a la altura de los hombros. Para profundizar el estiramiento, se pueden entrelazar los dedos y girar las palmas hacia el cielo.
Opción: Para profundizar el estiramiento, los practicantes pueden intentar entrelazar los dedos y girar las palmas de las manos para que miren hacia el cielo.
Brazos levantados con la mirada recta y hacia arriba
Para realizar la elevación de brazos, el practicante debe levantar los brazos manteniendo la barbilla paralela y la mirada hacia arriba y hacia delante. Alternativamente, puede mirar hacia arriba mientras levanta los brazos, mirando hacia arriba. El practicante puede tirar de la cabeza hacia arriba y hacia atrás para asegurar un cuello largo, levantando el pecho de forma natural. A continuación, puede levantar suavemente los omóplatos y los brazos.
Mejorar la postura de la columna torácica en Urdhva Hastasana
Para mejorar la postura de la caja torácica en Urdhva Hastasana, el practicante puede centrarse en crear una flexión suave de la columna torácica al levantar el pecho. Para empezar, debe mantenerse erguido en una línea y tirar hacia abajo de la parte posterior de las costillas para levantar las costillas delanteras, asegurando una flexión continua desde la base de la columna torácica hasta la parte superior.
Si el practicante tiene dificultades para sentir la columna torácica, puede concentrarse en la postura del cuello tirando de las orejas hacia atrás y hacia arriba mientras permanece erguido con los brazos hacia abajo, manteniendo la coronilla apuntando hacia arriba o ligeramente hacia delante. Debe concentrarse en la longitud de la nuca y ajustar la posición de la cabeza en consecuencia.
A continuación, el practicante puede centrarse en las costillas delanteras inferiores, situadas a ambos lados del arco costal. Debe tirar de las costillas hacia dentro y mantener esta sensación mientras levanta los brazos y mantiene la postura. El practicante puede sentir tensión muscular en la parte posterior de la caja torácica, pero debe intentar mantener esta tensión para mejorar la postura de la columna torácica en Urdhva Hastasana. Los practicantes no conseguirán un buen estiramiento si tienen los brazos en forma de V, y deben intentar acercarlos lo máximo posible a las orejas.
Equilibrio en Urdhva Hastasana
Para mantener el equilibrio en Urdhva Hastasana, el practicante debe empezar de pie con los pies juntos y practicar la postura de la montaña. Puede colocar los dedos gordos de los pies tocándose y los talones ligeramente separados, o bien los talones y los dedos gordos de los pies tocándose. El practicante debe ajustar la posición de los pies girando ligeramente hacia dentro o hacia fuera para que las rodillas y las caderas estén cómodas.
Cuando se está de pie con los pies juntos, la base de apoyo es menor que cuando se está con los pies separados a la altura de la cadera o de los hombros. Levantar los brazos por encima de la cabeza aumenta el centro de gravedad y facilita la pérdida de equilibrio. Desplazar el peso hacia delante, presionar hacia abajo con los dedos de los pies, activar los músculos centrales y arraigar los huesos de la cintura. Llevar el peso a las cuatro esquinas o a los bordes exteriores de los pies también facilitará el equilibrio.
Alternativamente, el practicante puede desplazar su peso ligeramente hacia delante y presionar activamente hacia abajo con los dedos de los pies. Para ello, puede ser necesario rotar las tibias con respecto a los pies. Le resultará más fácil presionar los dedos exteriores del pie con mayor rotación externa y levantar el arco interno. La rotación interna les ayudará a presionar el dedo gordo del pie hacia abajo y a aplanar los arcos internos.
Estiramiento de todo el cuerpo en Urdhva Hastasana
Si se realiza correctamente, la Urdhva Hastasana permite estirar todo el cuerpo. El practicante levanta los brazos y los extiende hacia el cielo, comprometiendo los hombros. La parte superior de los hombros se lleva hacia dentro y la parte interior de los codos se endereza para estirar la parte superior de los brazos, aunque las manos no se toquen.
Para alargar el cuello, lleve los lóbulos de las orejas hacia atrás y hacia arriba. Levante y expanda la caja torácica en todas las direcciones para estirar los espacios entre las costillas y la cintura: delante, a los lados y detrás. El coxis se deja caer suavemente para abrir la parte posterior de la columna lumbar.
El practicante puede generar un estiramiento corporal en la cara interna de los muslos separando las rodillas de las articulaciones de la cadera. Puede ajustar el estiramiento girando las rodillas hacia dentro o hacia fuera. Puede separar los dedos de los pies y de las manos para extender la sensación de estiramiento desde las puntas de los dedos hasta la parte inferior de las piernas y más allá. Para estirar la parte inferior de las piernas, gire las espinillas hacia fuera y levante los arcos internos. Simultáneamente, se tira hacia atrás y hacia abajo de la parte interior del antepié o de la base del dedo gordo.
Poses para el saludo hacia arriba
Las posturas contrarias ayudarán a equilibrar los efectos de mantener Urdhva Hastasana durante periodos prolongados. Una de ellas es la postura Prasarita Padottanasana C, también conocida como Dwikonasana. El practicante puede juntar las manos detrás de la espalda y levantar los brazos, estirando los hombros.
Otra opción es llevar los brazos hacia atrás sin juntar las manos, fortaleciendo y estirando los hombros. Es importante practicar ambas posiciones de los brazos, con y sin las manos entrelazadas, para mantener el equilibrio del cuerpo.
Posturas avanzadas después de Urdhva Hastanasana
Después de Urdhva Hastasana, hay varias posturas más avanzadas que un practicante puede intentar, dependiendo de su nivel de experiencia y flexibilidad. He aquí algunos ejemplos:
- Uttanasana: Desde Urdhva Hastasana, el practicante se pliega hacia delante por las caderas y baja las manos al suelo o a los bloques, con las piernas estiradas o ligeramente flexionadas. Esta es una de las muchas posturas invertidas que estiran los isquiotibiales y la zona lumbar.
- Adho Mukha Svanasana: Desde Uttanasana, el practicante da un paso atrás hasta la postura del tablón y, a continuación, levanta las caderas y vuelve a la postura del perro mirando hacia abajo. Esta postura estira toda la espalda y fortalece los brazos y los hombros.
- Chaturanga Dandasana: Desde la postura de la plancha, el practicante baja hasta la mitad del suelo, manteniendo los codos pegados al cuerpo, y luego vuelve a la postura de la plancha. Esta postura fortalece los brazos, el pecho y el tronco.
- Bakasana: Desde el perro boca abajo, el practicante da un paso adelante y se pone en cuclillas con los pies juntos. A continuación, coloca las manos en el suelo, separadas a la altura de los hombros, y se inclina hacia delante, levantando los pies del suelo y equilibrándose sobre las manos. Esta postura fortalece los brazos y el tronco, y requiere equilibrio y concentración.
RECURSOS DE ANAHANA YOGA
WIKIS DE YOGA
- Uttanasana
- Anjaneyasana
- Tadasana
- Padangusthasana
- Adho Mukha Svanasana
- Vrikshasana
- Setu Bandhasana
- Ashwa Sanchalanasana
- Surya Namaskar B
- Chaturanga Dandasana
- Ardha Uttanasana
- Parivrtta Trikonasana
- Urdhva Hastasana
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Referencias
Uso del músculo trapecio en las posturas de yoga con los brazos por encima de la cabeza
Desplazamiento del peso al estar de pie (y en otras posiciones) y sensación del centro de gravedad
