Urdhva Mukha Svanasana, auch als nach oben gerichteter Hund bekannt, ist eine grundlegende Rückbeugehaltung, die im Yoga häufig praktiziert wird. Sie stärkt die Arme, die Schultern und die Rückenmuskulatur und dehnt gleichzeitig den Brustkorb und den Unterleib.
Urdhva Mukha Svanasana
Urdhva Mukha Svanasana, auch Up Dog oder Upward-Facing Dog Pose genannt, ist eine Yogastellung, die eine nach oben gerichtete Rückbeuge beinhaltet. Bei dieser Haltung werden die Arme gerade gehalten, wobei die Schultern über den Handgelenken liegen und die Hüften nach vorne und unten zu den Händen geführt werden. Die Beine sollten gerade nach hinten gestreckt werden, wobei die Fußspitzen den Boden berühren.
Diese Pose ist eine der häufigsten Posen, die in Variationen von Surya Namaskar, auch bekannt als Sonnengruß, eingebaut wird, und wird häufig in Vinyasa- oder Flow-Yoga-Klassen praktiziert. Sie ist jedoch auch als eigenständige Pose von Vorteil. Der Name der Haltung, Urdhva Mukha Svanasana, stammt aus dem Sanskrit und bedeutet übersetzt "nach oben gerichteter Hund". "Urdhva" bedeutet aufwärts, "Mukha" bedeutet nach oben gerichtet und "Svana" bedeutet Hund.
Vorteile von Urdha Mukha Svanasana
Urdhva Mukha Svanasana, die nach oben gerichtete Hundestellung, ist eine energetisierende Ashtanga-Yogastellung, die dem gesamten Körper zugute kommt. Einige der Vorteile sind:
- Stärkt die Wirbelsäule: Urdhva Mukha Svanasana trägt zur Stärkung des Oberkörpers bei und ist vorteilhaft für alle, die lange Zeit im Sitzen verbringen.
- Dehnt den Brustkorb und die Lunge: Wenn sich die Wirbelsäule dehnt, öffnen sich Brustkorb und Lunge, was die Atmung verbessert und die Lungenkapazität erhöht.
- Verbessert die Körperhaltung: Regelmäßiges Urdhva Mukha Svanasana hilft, die Körperhaltung zu verbessern, indem es die oberen Rückenmuskeln stärkt.
- Stimuliert die Unterleibsorgane: Diese Asana stärkt die inneren Organe, einschließlich Leber, Nieren und Bauchspeicheldrüse, was die Verdauung fördert.
- Hilft bei leichten Depressionen und Müdigkeit: Die Pose produziert Hormone, die das zentrale Nervensystem kontrollieren und Spannungen und Stress abbauen.
- Verbessert dieallgemeine Beweglichkeit: Urdhva Mukha Svanasana kann dazu beitragen, die Flexibilität zu verbessern, insbesondere in der Wirbelsäule, den Hüften und den Oberschenkeln.
Zusätzlich zu diesen geistigen und körperlichen Vorteilen hat Urdhva Mukha Svanasana eine Verbindung zum Anahata-Chakra, das auch als Herz-Chakra bezeichnet wird. Das liegt daran, dass die Haltung die Öffnung und Erweiterung des Brustkorbs beinhaltet, was das Herzchakra aktiviert und ausgleicht und zu Gefühlen der Liebe, des Mitgefühls und der Verbundenheit mit anderen führt.
Kontraindikationen für Urdhva Mukha Svanasana
Es gibt mehrere Kontraindikationen für das Üben von Urdhva Mukha Svanasana oder der nach oben gerichteten Hundestellung. Praktizierende sollten einen qualifizierten Yogalehrer oder einen Arzt konsultieren, wenn sie Bedenken haben oder eine Vorerkrankung vorliegt. Häufige Kontraindikationen sind:
- Verletzungen der Handgelenke und des Nackens: Upward Facing Dog Pose kann Druck auf die Handgelenke und den Nacken ausüben, und diejenigen mit Verletzungen in diesen Bereichen sollten die Pose vermeiden.
- Rückenschmerzen oder Verletzungen: Personen mit einer Vorgeschichte von Rückenschmerzen oder Verletzungen sollten Urdhva Mukha Svanasana mit Vorsicht angehen und übermäßiges Beugen des Rückens vermeiden.
- Schwangere: Schwangere Frauen sollten tiefe Rückbeugen vermeiden, vor allem in den späteren Stadien der Schwangerschaft, wenn der Bauch stärker ausgeprägt ist.
- Hoher Blutdruck: Upward Facing Dog Pose kann zu einem erheblichen Anstieg des Blutdrucks führen, so dass es für Menschen mit hohem Blutdruck oder Herzproblemen gefährlich ist.
- Karpaltunnelsyndrom: Personen mit Karpaltunnelsyndrom sollten diese Haltung vermeiden oder abwandeln, indem sie die Ellbogen gebeugt halten und die Unterarme auf dem Boden ablegen.
- Bandscheibenvorfälle: Personen mit Bandscheibenvorfällen sollten diese Pose vermeiden oder modifizieren, da eine übermäßige Beugung des Rückens zu weiteren Schäden an der Wirbelsäule führen kann.
Vorbereitung auf den aufwärtsgerichteten Hund
Salabhasana, oder Heuschreckenstellung, ist eine wertvolle Übung für alle, die sich auf den aufwärts gerichteten Hund vorbereiten. Diese Pose hebt den Oberkörper und den Kopf an und ermöglicht es den Übenden, ihre Wirbelsäulenaufrichter zu aktivieren und sich das für den Aufwärtshund erforderliche Gefühl einzuprägen. Das Anheben der Beine in Salabhasana kann ebenfalls dazu beitragen, das notwendige Gefühl für den Aufwärtsgerichteten Hund zu erzeugen.
Eine weitere vorbereitende Haltung, die dem Aufwärtsgerichteten Hund ähnelt, ist die Kobra-Pose. In der Kobra-Pose halten die Übenden ihre Hüften auf dem Boden, während sie ihre Ellbogen beugen. Diese Pose kann für diejenigen hilfreich sein, die noch nicht die für den Aufwärtsgerichteten Hund erforderliche Kraft und Flexibilität entwickelt haben.
Schritt-für-Schritt-Anleitung für Upward Dog
Hier ist die Schritt-für-Schritt-Anleitung für Urdhva Mukha Svanasana:
- Legen Sie sich zunächst mit dem Gesicht nach unten auf Ihre Matte, wobei die Beine hinter Ihnen gestreckt sind und die Fußspitzen auf dem Boden ruhen. Legen Sie die Hände neben den Rippen auf den Boden, wobei die Ellbogen angewinkelt sind und zur Decke zeigen.
- Atmen Sie ein und verlagern Sie das Körpergewicht in die Hände und auf die Fußspitzen, während Sie Kopf, Brust und Oberschenkel vom Boden abheben. Strecken Sie die Arme durch, während Sie den Oberkörper anheben, aber lassen Sie die Oberschenkel auf dem Boden.
- Rollen Sie die Schultern nach hinten und unten, weg von den Ohren, und verbreitern Sie die Schlüsselbeine. Blicken Sie geradeaus oder leicht nach oben und vermeiden Sie es, den Nacken zusammenzudrücken.
- Halten Sie Ihre Oberschenkel und Gesäßmuskeln angespannt, während Sie den Brustkorb anheben und den Blick nach oben richten. Ziehen Sie die Schulterblätter zueinander, und heben Sie das Brustbein zur Decke.
- Halten Sie die Stellung 5-10 Atemzüge lang. Um sich zu lösen, atmen Sie aus und senken Sie den Oberkörper und die Oberschenkel langsam wieder auf den Boden.
Hinweis: Es ist wichtig, dass der untere Rücken in dieser Haltung nicht zusammengedrückt wird. Wenn man Beschwerden oder eine Belastung im unteren Rücken verspürt, sollte man die Haltung abändern, indem man die Oberschenkel auf den Boden absenkt oder eine sanftere Rückbeuge einnimmt.
Aus dem Chaturanga in den aufsteigenden Hund eintreten
Beim Übergang von der Chaturanga-Position zum aufwärts gerichteten Hund richten Sie zunächst die Füße nach hinten aus, so dass die Fußspitzen den Boden berühren. Ziehen Sie dann den Brustkorb nach vorne und oben, während Sie die Arme strecken und die Unterarme zum Körper ziehen. Passen Sie während dieses Übergangs die Füße nach Bedarf an.
Drücken Sie die Füße aktiv auf den Boden, während Sie die Knie gerade halten. Beugen Sie die Hüften, indem Sie sie nach vorne und unten drücken, ohne sie den Boden berühren zu lassen. Diese Körperausrichtung aktiviert die Wirbelsäulenaufrichter und die Bauchmuskeln.
Um die Arme effektiv einzusetzen, müssen die Schultern nach vorne oder hinten bewegt werden, um eine bequeme Position zu finden. Das Ausmaß der Oberarmrotation kann für Stabilität und Gleichgewicht sorgen. Experimentieren Sie mit dem richtigen Maß an Schulterabsenkung oder Brustkorbanhebung, um die richtige Ausrichtung und Form in der nach oben gerichteten Hundestellung sicherzustellen. Nehmen Sie sich bei Bedarf Zeit zum Ausruhen.
Stärkung der Schulterstabilität
Man kann die Schulterstabilität verbessern, indem man die Unterarme und Oberarme aktiviert. Der erste Schritt besteht darin, die Vorderseite der Ellbogen nach außen zu drehen, was dazu beiträgt, die Schultern zu öffnen. Um diesen Effekt zu verstärken, kann man auch die unteren Spitzen der Schulterblätter nach außen ziehen, fast so, als würde man sie in die Achselhöhlen stecken. Diese Bewegung kann dazu führen, dass sich der obere Teil der Schultern (der Schulterdachfortsatz) nach hinten bewegt.
Um die Kontrolle zu verbessern und die Schultern zu stärken, sollten die Übenden die Schlüsselbeine zusammendrücken. Sie können auch die Schulterstabilität stärken, indem sie den klavikulären Teil des Pectoralis major anspannen, ohne dass sich die Schlüsselbeine nach vorne bewegen. Durch die Kombination dieser Techniken kann man eine größere Schulterstabilität und -kontrolle entwickeln.
Vom Aufwärtshund zur nach unten gerichteten Hundestellung
Nach der nach oben gerichteten Hundestellung in einer Sequenz ist die nächste Stellung oft die nach unten gerichtete Hundestellung, bekannt als adho mukha svanasana. Dies ist eine der vielen Gegenhaltungen, die sich gut mit dem aufwärts gerichteten Hund kombinieren lassen. Für den Übergang in den nach unten gerichteten Hund halten Sie die Zehen angezogen und drücken mit den Armen den Brustkorb nach hinten, während Sie gleichzeitig die Hüften nach oben drücken. Sie können die Arme benutzen, um den Oberkörper nach hinten zu drücken, oder die Beinmuskeln einsetzen, um die Hüftbeuger nach hinten zu ziehen.
Eine Anleitung zu Urdhva Mukha Svanasana
Die Wirbelsäulenaufrichter verstehen
Um das Gefühl der aufrichtenden Wirbelsäulenmuskeln zu erfahren, kann eine Person ihren Kopf und Brustkorb anheben, ohne die Arme zu benutzen. Sie sollten ihren Hals verlängern, indem sie die Ohren von den Schultern wegziehen. Heben Sie die Handflächen vom Boden ab, um den Einsatz der Arme zu vermeiden. Wiederholen Sie diesen Vorgang mehrmals, indem Sie sich langsam anheben und entspannen.
Anstelle von plötzlichen Hebungen sollte der Kopf langsam angehoben werden, gefolgt vom Brustkorb. Beim Anheben des Brustkorbs sollten die hinteren Rippen zum Gesäß und die vorderen Rippen zum Kinn gezogen werden. Um die Aktivierung der Wirbelsäulenaufrichter zu verstärken, sollte man die Rückwärtsbeuge in der Wirbelsäule beibehalten und den Bauch aktiv einziehen, als ob man versuchen würde, die Wirbelsäule aufzurichten.
Einsetzen der Beine
Die Übenden sollten die Beine in Urdhva Mukha Svanasana engagiert halten, indem sie Kopf und Brustkorb anheben, ohne die Arme zu benutzen. Als Nächstes können sie die Hände auf den Boden legen und die Fußspitzen fest nach unten drücken, während sie die Knie gerade und die Arme dicht am Körper halten. Es ist wichtig, die Beine während der gesamten Haltung aktiv zu halten, um den Unterkörper vollständig zu beanspruchen und die Wirbelsäule zu stützen.
Die Teilnehmer können dann ihre Arme benutzen, um den Oberkörper zu heben und so die Rückbeuge in der Wirbelsäule und den Hüften zu verstärken, während die Wirbelsäulenaufrichter und die Bauchmuskeln engagiert bleiben. Sie können kurz vor dem Anheben der Hüften aufhören und die Ellbogen in Cobra Pose oder Bhujangasana gebeugt lassen.
Aktivieren der Schulterblätter
Um die Schultern zu aktivieren, kann man die Oberarme nach außen rotieren und der Rotation widerstehen, um die unteren Spitzen der Schulterblätter nach außen zu ziehen. Dies erzeugt einen Abwärtszug an den Innenkanten der Schulterblätter, wodurch sich die oberen Spitzen nach hinten bewegen. Man kann die Schultern benutzen, um den Rumpf relativ zu den Schultern leicht anzuheben oder abzusenken.
Aktivierung der Unterarme und Ellenbogen
Um an geraden Ellenbogen zu arbeiten, kann man sich auf die Aktivierung von Unterarm und Ellenbogen konzentrieren. Spreizen Sie die Finger und betonen Sie die Aktivierung der Unterarme, indem Sie mit dem Oberkörper nach oben gehen und die Hüften auf dem Boden ablegen. Aktivieren Sie dann die Ellbogen und Schultern. Mit etwas Übung wird es leichter, die Arme von den Fingern bis zu den Schultern zu aktivieren, was dazu beiträgt, die Ellbogen für eine vollständige, nach oben gerichtete Hundestellung oder Urdhva Mukha Svanasana zu strecken. Bei Bedarf sollte man eine Pause einlegen.
Einsetzen der unteren Rippen
Es ist wichtig, die thorakolumbale Verbindung zu stützen und die untere Hälfte des Brustkorbs zu kontrollieren, um Schmerzen im unteren Rückenbereich in der aufwärts gerichteten Hundestellung und anderen ähnlichen Situationen zu vermeiden. Eine Möglichkeit, dies zu erreichen, besteht darin, auf beiden Seiten des Bogens einen Zug nach innen zu erzeugen, indem die linke Seite nach rechts und die rechte Seite nach links gezogen wird. Dadurch werden die Muskeln des Serratus posterior inferior aktiviert, die zur Stabilisierung der thorakolumbalen Verbindung und der unteren Hälfte des Brustkorbs beitragen können.
Eine andere Methode zur Aktivierung der unteren Rippen besteht darin, die Rückseiten der untersten drei Rippenpaare nach unten und innen zu ziehen. Üben Sie diese Technik im Knien oder aufrecht stehend, bevor Sie sie im aufgerichteten Hund ausprobieren. Wenn Sie vermeiden, die unteren Rippen aufzublähen, stützen Sie die thorakolumbale Verbindung. Denken Sie daran, bei Bedarf eine Pause einzulegen.
Den Nacken einbeziehen
Um mit der aufwärts gerichteten Hundestellung zu beginnen, verlängern Sie den Nacken und halten Sie den Blick gerade. Aktivieren Sie die Beine und spannen Sie die Wirbelsäulenaufrichter und Arme an. Experimentieren Sie mit der Position Ihrer Schultern im Verhältnis zu Ihrem Brustkorb, während Sie sich in die Haltung hineinbewegen, und finden Sie eine bequeme Position. Passen Sie den Umfang der Anhebung des Brustkorbs an. Wenn Sie Ihren Nacken nach hinten beugen, tun Sie dies allmählich und sanft, um Belastungen oder Verletzungen zu vermeiden.
Aktivieren Sie die Vorderseite des Nackens
Um die Aufrichter der Halswirbelsäule zu aktivieren, während man den Nacken in der nach oben gerichteten Hundestellung nach hinten beugt, sollte man zunächst die Vorderseite des Nackens aktivieren. Konzentrieren Sie sich darauf, die Vorderseite des Nackens während der Rückwärtsbeugung engagiert zu halten, oder aktivieren Sie die Muskeln an der Vorderseite des Nackens, nachdem Sie den Nacken nach hinten gebeugt haben. Sie können die Schlüsselbeine im Verhältnis zum Brustkorb nach unten ziehen, um die Endpunkte der Nackenmuskeln zu verankern, z. B. den Mastoid sterno-cleido. Um die oberen und mittleren Fasern des Trapeziusmuskels zu verankern, üben Sie einen Zug nach unten auf die Schulterdachfortsätze aus.
ANAHANA YOGA RESSOURCEN
YOGA WIKIS
- Uttanasana
- Anjaneyasana
- Tadasana
- Padangusthasana
- Adho Mukha Svanasana
- Vrikshasana
- Setu Bandhasana
- Ashwa Sanchalanasana
- Surya Namaskar B
- Chaturanga Dandasana
- Ardha Uttanasana
- Parivrtta Trikonasana
- Urdhva Hastasana
- Urdhva Mukha Svanasana
YOGA BLOGS
Wie Sie Ihre Yogamatte reinigen
Referenzen
Aktivieren Sie Ihre Wirbelsäulenaufrichter im Aufwärtsgerichteten Hund (Urdhva Mukha Svanasana)
Aufwärtsgerichteter Hund: Wie man Urdhva Mukha Svanasana übt
Transversaler Bauchmuskel, wie er eine bessere Kontrolle über die anderen Bauchmuskeln ermöglicht
Der Brustkorb: Lernen, ihn zu stabilisieren, um die Armkraft zu verbessern
