Eine regelmäßige Yoga-Praxis hat viele Vorteile für Läufer. Yoga kann dazu beitragen, die Beweglichkeit zu verbessern, was Verletzungen vorbeugen kann. Zweitens kann Yoga helfen, Kraft und Ausdauer aufzubauen. Drittens kann Yoga dazu beitragen, die Atmung und die Lungenkapazität zu verbessern und den Geist zu beruhigen - beides kann am Wettkampftag hilfreich sein. Viertens kann Yoga helfen, dein Gleichgewicht und deine Koordination zu verbessern, was beim Laufen auf unebenem Gelände sehr hilfreich sein kann. Und schließlich kann Yoga das Immunsystem stärken, was für eine Laufroutine für diejenigen, die ständig trainieren und ihren Körper bis an die Grenzen belasten, unerlässlich ist.
WAS IST DIE YOGA-PRAXIS FÜR LÄUFER?
Yoga für Läuferinnen und Läufer ist eine einfache Yoga-Routine, die sich speziell auf die Verbesserung der Flexibilität und Kraft der Muskeln beim Laufen konzentriert. Es kann dazu beitragen, deine Laufform zu verbessern, dein Verletzungsrisiko zu verringern und deine Gesamtleistung zu steigern. Es gibt zwar viele verschiedene Arten von Yoga, aber läuferspezifische Yogastunden konzentrieren sich in der Regel auf Posen, die die Hüfte und den Brustkorb öffnen und die Muskeln in den Beinen verlängern. Laufspezifische Yogastunden können auch dazu beitragen, deine Atmung zu verbessern und deine Ausdauer zu steigern. Wenn du läufst und Yoga ausprobieren möchtest, solltest du nach einem speziellen Kurs oder einem Yogalehrer suchen, der Erfahrung in der Arbeit mit Läufern hat.
KÖRPERLICHE VORTEILE VON YOGA FÜR LÄUFER
Es gibt viele Möglichkeiten, wie Yoga dazu beitragen kann, die Laufleistung zu verbessern, Verletzungen vorzubeugen, die Mobilität und Flexibilität zu verbessern und vieles mehr. Hier sind nur ein paar davon:
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Verbesserte Form
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Verbesserte Laufökonomie
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Verletzungsprävention
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Verlängern von Muskeln, die möglicherweise verspannt sind
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Schnellere Erholung
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Stärkere Kernmuskeln
Studien haben gezeigt, dass Menschen, die Yoga praktizieren, eine bessere Laufökonomie haben als diejenigen, die das nicht tun. Diese verbesserte Form kann zu einer effizienteren Laufökonomie führen, d.h. zu der Menge an Energie, die du bei einem bestimmten Tempo verbrauchst.
MENTALE VORTEILE VON YOGA FÜR LÄUFER
Neben den körperlichen Vorteilen kann Yoga Läufern auch helfen, ihr mentales Spiel zu verbessern. Die im Yoga erlernten Atemübungen können helfen, die Nerven zu beruhigen und Ängste vor einem Rennen abzubauen. Die Achtsamkeit, die durch die Yogapraxis kultiviert wird, kann auch dabei helfen, während des Laufs präsenter zu sein und sich auf die anstehende Aufgabe zu konzentrieren, anstatt die Gedanken schweifen zu lassen.
Tiefe Atemübungen können dabei helfen, die mentale Ausdauer und die körperliche Ausdauer zu verbessern, die für Langstreckenläufe und Sprints wichtig sind. Die Forschung zeigt, dass viele Läufer und Profisportler davon profitieren, Atemübungen und Pranayama in ihr Trainingsprogramm aufzunehmen.
WICHTIGE YOGA-POSITIONEN FÜR LÄUFER
Laufen ist eine großartige Möglichkeit, um in Form zu kommen, aber es kann deinen Körper auch stark belasten. Hier sind einige Yoga-Posen, die perfekt für Läufer sind:
CORPSE POSE
Diese Pose eignet sich hervorragend zur Entspannung und zur Wiederherstellung des Energieniveaus. Um die Leichenstellung auszuführen, legst du dich einfach auf den Rücken auf den Boden. Schließe deine Augen und konzentriere dich darauf, tiefe, reinigende Atemzüge zu machen. Lass deinen ganzen Körper entspannen und mach deinen Geist frei. Halte diese Pose mindestens 5 Minuten lang.
KINDERPOSE
Diese Pose ist perfekt, um Verspannungen im unteren Rücken und in den Hüften zu lösen. Für die Kinderhaltung musst du dich auf den Boden knien. Dann legst du deine Stirn vor dir auf den Boden und streckst die Arme aus. Atme tief ein und halte diese Haltung mindestens 30 Sekunden lang.
DOWNWARD DOG
Diese Haltung ist hervorragend geeignet, um deine Kniesehnen und Waden zu dehnen. Um den nach unten gerichteten Hund auszuführen, nimmst du die Plank-Position ein. Hebe dann deine Hüfte in die Luft, so dass dein Körper die Form eines umgedrehten V hat. Halte deine Füße hüftbreit auseinander und deine Hände schulterbreit auseinander. Atme tief ein und halte diese Haltung mindestens 30 Sekunden lang.
KRIEGER III
Diese Haltung ist hervorragend geeignet, um deine Körpermitte zu stärken und das Gleichgewicht zu verbessern. Um den Warrior III auszuführen, nimmst du eine stehende Position ein. Mach dann mit dem linken Bein einen Ausfallschritt nach vorne und hebe das rechte Bein hinter dir an. Strecke die Arme vor dir aus und halte deinen Blick auf einen Punkt gerichtet. Atme tief ein und halte diese Haltung mindestens 30 Sekunden lang.
COBRA POSE
Diese Pose ist ideal, um Brust und Schultern zu dehnen. Um die Kobra-Pose auszuführen, legst du dich zunächst auf den Bauch. Dann stützt du deine Hände neben den Schultern auf den Boden und drückst dich nach oben, sodass dein Oberkörper vom Boden abhebt. Lass deinen Unterkörper auf dem Boden und atme tief ein. Halte diese Haltung mindestens 30 Sekunden lang.
DREIECK-POSE
Diese Pose ist fantastisch, um deine Hüften, Oberschenkel und Brust zu dehnen. Für die Dreieckspose stellst du dich zunächst mit den Füßen hüftbreit auseinander. Dann gehst du mit dem rechten Fuß einen Schritt nach vorne und machst einen Ausfallschritt. Streck deine rechte Hand neben deinem rechten Fuß auf den Boden. Streck deinen linken Arm in die Luft. Richte deinen Blick nach oben zur Decke und atme tief ein. Halte diese Haltung mindestens 30 Sekunden lang.
HALB-MOON-POSE
Diese Pose dehnt deine Kniesehnen und Waden. Für die Halbmond-Pose stellst du dich zunächst mit den Füßen zusammen. Dann gehst du mit dem rechten Fuß einen Schritt nach vorne und machst einen Ausfallschritt. Strecke deine linke Hand neben deinem rechten Fuß auf den Boden und lege deine rechte Hand auf deine Hüfte. Hebe dein linkes Bein in die Luft und atme tief ein. Halte diese Haltung mindestens 30 Sekunden lang.
CAT-COW POSE
Diese vertraute Pose lockert deinen Rücken und Nacken. Um die Katzen-Kuh-Pose zu machen, gehst du zunächst auf alle Viere. Dann beugst du deinen Rücken und schaust zur Decke (Kuhhaltung). Als Nächstes rundest du deinen Rücken und ziehst dein Kinn zur Brust (Katzenhaltung). Wechsle zwischen diesen beiden Yogastellungen ab und atme tief ein. Halte jede Pose mindestens 30 Sekunden lang.
NIEDERSCHLAG
Der tiefe Ausfallschritt ist bekannt dafür, dass er die Hüfte öffnet, aber er dehnt auch die Leiste und die Oberschenkel. Verspannte Hüften sind ein häufiges Problem bei Läufern. Sie verursachen eine unteraktive Gesäßmuskulatur und bergen das Risiko von Knie- und/oder Rückenproblemen. Bei dieser Haltung geht es vor allem um Konzentration. Um das Gleichgewicht zu verbessern, kannst du sie an einer Wand ausführen.
KAMEL-POSE
Diese Pose hilft dir, deinen Brust- und Schulterbereich zu öffnen. Um die Kamelstellung auszuführen, kniest du dich zunächst auf den Boden. Lege dann deine Hände auf deinen unteren Rücken und lehne dich zurück. Greife mit deiner rechten Hand nach hinten und fasse deinen rechten Knöchel. Mit der linken Hand greifst du den linken Knöchel. Atme tief ein und halte diese Haltung mindestens 30 Sekunden lang.
YOGA-ASANAS, DIE LÄUFER VERMEIDEN SOLLTEN
Einige Yogastellungen sollten vermieden oder mit besonderer Aufmerksamkeit angegangen werden. Diese Asanas können für Läuferinnen und Läufer, die bereits mit vielen Entzündungen und Stress in ihrem Körper zu kämpfen haben, zu intensiv sein. Zu den Posen, mit denen du vorsichtig sein solltest, gehören:
PIGEON POSE
Da Läuferinnen und Läufer zu engen Hüften, Hüftbeugern und Knien neigen, kann die Taubenstellung eine herausfordernde und intensive Stellung sein, die man vorsichtig angehen sollte. Viele neigen dazu, die Intensität zu verringern, indem sie als Ausgleich den unteren Rücken durchdrücken. Wenn du während der Pigeon Pose ein seltsames Gefühl in den Knien spürst, deutet das darauf hin, dass etwas mit den Gelenken nicht in Ordnung ist.
EAGLE POSE
Die Adler-Pose beinhaltet mehrere verdrehte Gelenkbewegungen, vor allem an der Außenseite, die die vom Laufen ohnehin schon angespannten Knie noch verstärken können. Am besten übst du diese Pose, indem du dich entspannst, anstatt sie zu erzwingen.
VORWÄRTS BEUGT UND FALTET
Falten und Beugen sind großartige Dehnungen der Kniesehnen. Bei Läufern, die diese Muskeln übermäßig anspannen, besteht jedoch die Gefahr, dass sie sich überanstrengen und die Muskeln überdehnen, wenn die Posen erzwungen werden. Wie bei der Adler-Pose ist es besser, sich zu entspannen und zu atmen, anstatt mit Gewalt nach den Zehen zu greifen. Verspannte Kniesehnen können von dieser Asana erheblich profitieren, wenn sie richtig ausgeführt wird.
Läuferinnen und Läufer sollten diese Asanas nicht gänzlich meiden, aber sie sollten auf ihren Körper hören und nur so weit gehen, wie sie sich wohl fühlen.
Beende die Yogapraxis, indem du dich in die Ruheposition legst. Atme tief durch und ruhe dich aus, während du auf der Yogamatte liegst.
KANN YOGA BEI EINEM LÄUFERKNIE HELFEN?
Das Läuferknie ist eine häufige Verletzung, die durch verschiedene Faktoren verursacht werden kann. Sie ist in der Regel durch Schmerzen um die Kniescheibe herum gekennzeichnet und kann das Laufen und andere Aktivitäten erschweren. Das Läuferknie kann zwar schmerzhaft sein, aber es gibt einige Dinge, die du tun kannst, um die Schmerzen zu lindern und so schnell wie möglich wieder laufen zu können.
Yoga kann beim Läuferknie helfen, indem es die Muskeln rund um das Knie dehnt und stärkt, was dazu beitragen kann, Schmerzen zu lindern und weitere Verletzungen zu verhindern. Athleten mit einem Läuferknie (patellofemorales Schmerzsyndrom) können von den sanften muskelstärkenden Posen des Yoga profitieren. Yoga vor oder nach dem Laufen zu machen, kann auch dazu beitragen, das Läuferknie von vornherein zu vermeiden.
Bevor du Yoga machst, ist es wichtig zu wissen, ob du ein Läuferknie hast oder nicht. Beginne damit, einen Symptom-Checker für Knieschmerzen zu benutzen. Die folgenden Symptome können alle Anzeichen für das patellofemorale Schmerzsyndrom oder das Läuferknie sein:
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Schmerzen hinter dem Knie
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Knieschmerzen beim Beugen
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Seitliche Knieschmerzen
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Schmerzen an der Vorderseite des Knies
Für Menschen mit Kniebeschwerden kann Yoga vor oder nach dem Ausdauertraining hilfreich sein, aber es ist wichtig, vorher mit dem Arzt zu sprechen. Im Allgemeinen sind hier einige Yogastellungen für Läuferinnen und Läufer - zusammen mit anderen Übungstipps - die bei Knieschmerzen helfen können, wenn du ein Läufer bist:
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IT-Band-Stretch - IT-Band-Stretches trainieren das Iliotibialband, das von der Hüfte bis zum Knie reicht
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ITB-Dehnungen mit einer Schaumstoffrolle
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Yoga-Quad-Stretch mit halbmondförmigem Ausfallschritt, Tänzerpose, Kamel-Bose und Bogen-Bose
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Yoga-Dehnungen für die Kniesehnen, darunter der nach unten gerichtete Hund, die Tor-Pose, die Glühwürmchen-Pose, sanfte Vorwärtsbeugen und Beugen
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Hüftdehnungen für Läufer wie der dynamische stehende Spagat, die sanfte Tauben- und Eidechsenhaltung, die umarmende Kniehaltung und die glückliche Babypose
YOGAPRAXIS FÜR LÄUFER: FAQS
WELCHE ART VON YOGA IST AM BESTEN FÜR LÄUFER GEEIGNET?
Es gibt viele Arten von Yoga, und jede Art kann für Läuferinnen und Läufer unterschiedliche Vorteile bieten. Einige Yoga-Arten können jedoch vorteilhafter sein als andere.
Hatha Yoga ist eine gute Option für Anfänger oder diejenigen, die sich auf die Verbesserung ihrer Flexibilität konzentrieren wollen. Ashtanga Yoga ist eine körperlich anspruchsvollere Form des Yogas, die Kraft und Ausdauer fördert. Bikram Yoga ist eine Art von heißem Yoga, das zur Entgiftung und Lockerung verspannter Muskeln beitragen kann.
Yin Yoga ist eine gute Option für alle, die ihre Gelenke schonen wollen, denn dabei werden die Positionen länger gehalten. Kundalini Yoga konzentriert sich auf Atemarbeit und Meditation, was Läufern helfen kann, sich zu konzentrieren und zu entspannen.
Andere Yoga-Arten, die von Vorteil sein können, sind das Iyengar-Yoga, das sich auf die Ausrichtung und Präzision konzentriert. Vinyasa Yoga ist eine fließendere Form des Yogas, die Kraft und Flexibilität verbessern kann. Und schließlich kann Restorative Yoga, eine entspannende Form des Yoga, bei der Erholung nach einem langen Lauf helfen.
Egal, für welche Art von Yoga du dich entscheidest, höre auf deinen Körper und gehe in deinem eigenen Tempo. Yoga soll eine entspannende und angenehme Erfahrung sein, also gibt es keinen Grund, dich über deine Grenzen hinauszutreiben.
WIE MAN MIT YOGA ANFÄNGT
Es gibt ein paar Dinge, die du beachten solltest. Beginne zunächst mit einem Einführungskurs. Ein Anfängerkurs hilft dir, die Grundlagen des Yoga zu lernen und dich mit der Praxis vertraut zu machen. Sobald du dich wohler fühlst, kannst du einen Kurs für Fortgeschrittene besuchen.
Außerdem ist es wichtig, auf den Körper zu hören und sich nicht zu überfordern. Wenn du auf der Suche nach einem Yoga-Kurs speziell für Läufer bist, bieten viele Fitnessstudios Kurse an, die speziell auf Läufer zugeschnitten sind. Du kannst aber auch online Yoga-Kurse finden, die du bequem von zu Hause aus machen kannst. Apps und Plattformen wie Glo, Alo Moves und Gaia bieten eine hervorragende Auswahl für Anfänger und Fortgeschrittene.
WAS IST BESSER FÜR LÄUFER: YOGA ODER PILATES?
Das hängt von deinen Zielen und deiner aktuellen Trainingsroutine ab. Pilates ist vielleicht besser geeignet, da es intensiver ist als Cross-Training für Kraft und Ausdauer. Wenn deine Ziele eher darin bestehen, deine Beweglichkeit durch bessere Aufwärm- und Abwärmübungen zu verbessern oder durch eine konzentrierte und beruhigende Übung zu mehr Ausgeglichenheit zu finden, ist Yoga vielleicht das Richtige für dich. Hier erfährst du mehr über Yoga und Pilates.
GEWICHTE ODER YOGA?
Es gibt viele verschiedene Arten von Übungen, die Läufer machen können, um ihre Leistung zu verbessern und Verletzungen vorzubeugen, aber zwei der beliebtesten Optionen sind Krafttraining und Yoga.
Krafttraining kann dabei helfen, Kraft und Leistung aufzubauen, was wiederum die Geschwindigkeit erhöht und Verletzungen vermeidet. Es ist jedoch wichtig, es nicht zu übertreiben, denn zu viel Krafttraining kann zu Verletzungen führen. Yoga hingegen kann die Flexibilität und den Bewegungsradius verbessern, was ebenfalls dazu beiträgt, Verletzungen zu vermeiden. Yoga kann auch helfen, Stress zu bewältigen, eine häufige Ursache für Verletzungen.
Welches ist also das Beste? Die Antwort hängt von dem jeweiligen Läufer und seinen Zielen ab. Wenn ein Läufer seine Geschwindigkeit erhöhen will, ist Krafttraining vielleicht die bessere Wahl. Wenn ein Läufer Verletzungen vorbeugen will, ist Yoga vielleicht die bessere Wahl. Letztendlich ist es wichtig, mit beiden Optionen zu experimentieren, um herauszufinden, was für den einzelnen Läufer am besten funktioniert.
WANN SOLLTEN LÄUFER/INNEN YOGA PRAKTIZIEREN?
Es gibt keine pauschale Antwort auf diese Frage, denn der ideale Zeitpunkt für Yoga ist von Person zu Person unterschiedlich. Im Allgemeinen sollten Läuferinnen und Läufer jedoch mindestens einmal pro Woche Yoga machen, wenn möglich auch öfter. Die beste Zeit für Yoga ist in der Regel vor oder nach dem Laufen, wenn der Körper aufgewärmt und aufnahmefähiger für Dehnungen ist. Manche Läuferinnen und Läufer finden aber auch, dass Yoga am Abend ihnen hilft, zur Ruhe zu kommen und gut zu schlafen. Letztendlich ist die beste Zeit für Yoga, wann immer es in deinen Zeitplan passt und du dich zu einer regelmäßigen Praxis verpflichten kannst.
Anahana Yoga Ressourcen
YOGA WIKIS
YOGA BLOGS
Wie du deine Yogamatte reinigst
Referenzen
Das Läuferknie: Symptome, Schmerzen, Ursachen und Behandlung
Vorteile von Yoga über die Matte hinaus
Das IT-Band verstehen - Harvard Gazette
Posen für deine Hamstrings Archiv - Yoga Journal
Yoga bei schlechten Knien oder Verletzungen (probiere diese Modifikationen aus).
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Der Körper ist dein Tempel. Halte ihn rein und sauber, damit die Seele darin wohnen kann.
- B.K.S Iyengar
