Uttanasana ist eine stehende Vorwärtsbeuge, die die Kniesehnen und den unteren Rücken dehnt. Das Wort Uttanasana stammt aus dem alten Sanskrit und ist gemeinhin als Vorwärtsbeuge bekannt.
Uttanasana Herkunft
Es besteht aus drei Teilen: "ut" oder intensiv, kraftvoll oder absichtlich, "tan" bedeutet dehnen oder verlängern und "asana" steht für Haltung oder Pose.
Im Sanskrit steht Uttanasana in seiner direkten Übersetzung nicht für die Vorwärtsbeuge. Sie beinhaltet jedoch die primäre Denkweise, die für die meisten Yogastellungen gilt. Im Fall von Uttanasa verlagert sich der Fokus darauf, für ut zu überlegen und für tan zu verlängern.
Vorteile der stehenden Vorwärtsbeuge
- Kräftigung der Hüftbeuger, der Oberschenkelvorderseite und der Bauchmuskeln, vor allem wenn sie bewusst aktiviert werden.
- Entlastung verspannter Kniesehnen.
- Dehnung der Hüftrückseite, der Kniesehnen und der Waden.
- Stärkung der Hüftrückseite, der Knie, der Kniesehnen und der Wadenmuskeln.
- Die Rückseite der Wirbelsäule in einer Rumpfbeuge loslassen.
- Verlängern der Spinalnerven.
- Lösen von Verspannungen im Bereich der Wirbelsäule und des Nackens.
- Stärkung der Kniekehlen, vor allem wenn die Knie aktiv sind.
- Entlastung von Wirbelsäulen- und Hüftverspannungen.
- Stimulierung von Nieren, Leber und Milz, vor allem, wenn man sich auf den Mittelteil konzentriert. In diesem Zusammenhang kann es hilfreich sein, den Bauch einzuziehen (zumindest während der Ausatmung, obwohl Sie versuchen könnten, dies beim Ein- und Ausatmen beizubehalten).
- Abbau von Stress, Ängsten, Depressionen und Müdigkeit.
- Beruhigt den Geist und beruhigt ein nervöses Gemüt, da der Kopf tiefer liegt als der Rumpf.
- Verbesserung der Verdauung.
- Linderung von Symptomen der Menopause, Asthma, Kopfschmerzen und Schlaflosigkeit.
- Therapeutisch bei Unfruchtbarkeit, Osteoporose und Sinusitis.
Unserer Yoga-Asana mehr Länge verleihen
Das Verlängern der Körperteile ist eine der Hauptaufgaben beim Üben von Asanas. Ein Beispiel ist die Verlängerung der Wirbelsäule in geraden, gebeugten, nach hinten gerichteten und verdrehten Positionen. Bei der Arbeit mit der Wirbelsäule ist das Gefühl der Länge eine entscheidende Komponente - deshalb sagen Yogalehrer oft: "Lass deine Wirbelsäule lang fühlen."
Wodurch entsteht das Gefühl der Länge oder der Ausdehnung?
Das Gefühl der Länge entsteht, wenn sich das Bindegewebe dehnt oder spannt. Zu diesem Bindegewebe gehören Bänder, Sehnen, Gelenkkapseln und das Bindegewebe, das sich in und um unsere Muskeln herum befindet.
Wodurch wird unser Bindegewebe gedehnt oder angespannt?
Ohne äußere Kraft oder Bewegung wirken die Muskeln gegen eine entgegengesetzte Kraft. Sie kann auch durch das Gewicht von Körperteilen entstehen. Wenn sich die Wirbelsäule verlängert, erzeugen die Wirbelsäulenmuskeln das Gefühl der Länge im zugehörigen Bindegewebe.
Verlängern der kurzen Seite einer Pose
Ein eher haltungsspezifischer Ansatz ist die Verlängerung der verkürzten Körperteile in einer bestimmten Haltung. In Uttanasana wird der Rücken auf natürliche Weise gedehnt oder gestreckt, während die Vorderseite des Körpers ein Gefühl der Verlängerung erfährt, insbesondere an der Vorderseite der Hüften und der Taille.
Wie das Verlängern zu einer bewussten Asanapraxis führt
Die Empfindung der Dehnung ist nicht nur ein Weg, die Muskeln zu aktivieren, sondern auch ein Weg, ein Gefühl zu erzeugen, um den Körper zu "spüren" oder zu fühlen, während man eine Yogapose oder eine andere Aktivität ausführt.
Das wiederum schaltet das Gefühl der Besonnenheit ein, das für eine gute Yogapraxis notwendig ist. Wenn wir unseren Körper spüren können, können wir die erforderlichen Anpassungen vornehmen, damit alle Körperteile zusammenarbeiten und uns unterstützen.
Kontraindikationen für Uttanasana
Uttanasana hat viele Vorteile, birgt aber auch Gefahren und ist für Menschen mit bestimmten Erkrankungen kontraindiziert, z. B:
- Hoher oder niedriger Blutdruck
- Glaukom
- Osteoporose oder Skoliose
- Verletzungen des unteren Rückens oder des Nackens, einschließlich Bandscheibenvorfällen und degenerativen Wirbelsäulenerkrankungen
- Kürzlich durchgeführte Operationen
Hyperflexible Menschen sollten vermeiden, ihre Knie in eine hyperflexible Position zurückzudrücken. Es ist wichtig, dass Sie lernen, die Oberschenkelmuskeln zu aktivieren und das Gefühl der Aktivierung zu erkennen - arbeiten Sie daran, die Oberschenkel aktiv zu halten, während Sie sich nach vorne beugen. Alternativ können Sie die Knie auch leicht gebeugt halten.
Alternativen zu Uttanasana
Ein nach unten gerichteter Hund ist eine Alternative für diese "intensive Dehnungshaltung" (Adho Muka Svanasana). Diese Pose hat ihre Kontraindikationen, aber sie ist ein möglicher Ersatz für jede stehende Vorwärtsbeuge. Wenn die Beweglichkeit eingeschränkt ist, kann man Uttanasana auch im Stehen vor einem Stuhl mit dem Gesicht zum Stuhl und den Händen auf dem Stuhl üben. Wenn es nicht möglich ist, den Boden zu erreichen, ist das Auflegen der Hände auf Blöcke eine weitere Möglichkeit, um den Einstieg in diese Asana zu erleichtern.
Versuchen Sie, auf einem Stuhl zu sitzen und sich nach vorne zu beugen. Das wirkt sich weniger auf die Kniesehnen aus, aber Sie können die Vorwärtsdrehung auf Hüfthöhe unterstützen.
Stehende Vorwärtsbeuge mit hüftbreitem Abstand der Füße
Wenn Sie Uttanasana zum ersten Mal lernen oder ausführen, beginnen Sie mit den Füßen im Hüftabstand. Stehen Sie mit geraden Knien und geraden Füßen (d.h. die Fersen befinden sich auf einer Linie).
- Beugen Sie sich in der Hüfte nach vorne und legen Sie die Hände auf die Beine. Wenn Sie den Boden erreichen können, versuchen Sie, Ihre Fingerspitzen auf den Boden zu legen.
- Alternativ können Sie diese Haltung auch vor einem Stuhl einnehmen. Wenn Sie sich nach vorne beugen, legen Sie Ihre Hände auf die Stuhlkante. Dies kann hilfreich sein, wenn Sie verspannte Kniesehnen haben.
- Legen Sie Ihre Hände auf Yoga-Blöcke, wenn Sie welche haben.
- Arbeiten Sie darauf hin, Ihre Handflächen flach auf Ihre Yogamatte neben Ihre Füße zu legen.
Was bedeutet "in der Hüfte nach vorne beugen"?
Das Beugen der Hüfte nach vorne bedeutet, dass die Hüftknochen (die zusammen mit dem Kreuzbein das Becken bilden) nach vorne gekippt werden. Wenn die Knie gestreckt sind, hilft diese Aktion, die Kniesehnenmuskeln zu dehnen.
Ein praktischer Anhaltspunkt für die Vorwärtsneigung der Hüftknochen ist das Schambein. Wenn Sie sich in der Hüfte nach vorne beugen, bewegt sich das Schambein nach unten und hinten. Eine Möglichkeit, sich in der Hüfte nach vorne zu beugen, besteht daher darin, sich darauf zu konzentrieren, das Schambein nach unten und hinten zu bewegen, damit der Oberkörper mitkommt.
Eine weitere Referenz ist das Kreuzbein - das Knochendreieck an der Basis der Wirbelsäule. Wenn Sie sich in der Hüfte nach vorne beugen, hebt sich das Kreuzbein natürlich an.
Ein weiterer Hinweis sind die Sitzknochen. Das sind die Knochen an der Basis des Beckens, die man spürt, wenn man auf einem harten Stuhl oder auf dem Boden sitzt. Um die Hüfte nach vorne zu kippen, versuchen Sie, die Sitzknochen erst nach hinten und dann nach oben zu bewegen.
Unabhängig davon, ob Sie das Schambein, das Kreuzbein oder die Sitzknochen als Bewegungsreferenz verwenden, ist es einfacher, sich zu konzentrieren, wenn Sie sich langsam und gleichmäßig bewegen.
Verbreiterung oder Spreizung der Sitzknochen beim Vorwärtsbeugen
Die Konzentration auf den Einsatz der Sitzknochen bei der Kippung des Beckens nach vorne, nahe dem unteren Ende der Vorwärtsbeuge (dem Grenzwert), kann mit einer Verbreiterung der Sitzknochen einhergehen.
Dabei ist es hilfreich, die Füße leicht nach innen zu drehen. Eine andere Möglichkeit ist, die Knie, gefolgt von den Oberschenkeln und Schienbeinen, im Verhältnis zu den Füßen nach innen zu beugen. Dadurch wird das Fußgewölbe leicht abgeflacht. Die Einwärtsdrehung der Beine schafft Länge und Raum, so dass die Hüftmuskeln Platz haben, um die Sitzknochen zu "spreizen".
Halte Uttanasana, spreize die Sitzknochen langsam und sanft und entspanne dann die Bewegung. Wiederholen Sie die Übung. Wenn du aus Uttanasana aufstehst, ist es hilfreich, die Sitzknochen nach innen zu ziehen. Führen Sie diese beiden Handlungen aus, wenn Sie Uttanasana mit den Füßen zusammen ausführen.
Stehende Vorwärtsbeuge mit den Füßen zusammen: Mountain Pose
Das klassische Uttanasana wird mit den Füßen zusammen gelehrt, wobei diese Version in der Berghaltung beginnt, auch bei der Ausführung von Surya Namaskara.
Um die Spreizung der Sitzknochen wie bei der Vorwärtsbeuge zu unterstützen, stellen Sie sich so hin, dass sich die Füße berühren, die Fersen aber leicht voneinander getrennt sind, und verlagern Sie das Gewicht beim Beugen auf die Vorderfüße.
Wenn Sie die intensive Dehnungshaltung mit den Füßen zusammen ausführen, wird weniger Platz zwischen den Oberschenkeln und dem Bauch verfügbar. Daher ist es hilfreich, die Sitzknochen im Verlauf der Falte zueinander zu bewegen. Dies hilft, die Vorderseiten der Hüftknochen auseinander zu spreizen, insbesondere an den vorderen Punkten oder den ASICs.
Anstatt die Fersen nach außen zu drehen, machen Sie das Gegenteil und bringen Sie die Fersen zusammen, während Sie die Vorderseiten der Füße leicht auseinanderziehen. Eine andere Möglichkeit ist, die Beine im Verhältnis zu den Füßen nach außen zu drehen. Dadurch werden die Fußgewölbe leicht angehoben.
Unabhängig davon, ob man sich darauf konzentriert, die Sitzknochen zu spreizen oder sie zusammenzuziehen, ist es bei der Vertiefung der Falte von Vorteil, einen leichten Druck nach hinten auf das Schambein auszuüben und den Druck in Richtung Kreuzbein zu lenken, wobei der Winkel dieses Drucks variiert werden kann, um die Empfindungen in den Hüften fein abzustimmen.
Beanspruchung der Oberschenkelmuskulatur in Uttanasana
Die Muskeln können während der Entspannung gedehnt werden. Es ist jedoch möglich, sie im aktiven Zustand zu testen. Wenn man sich zum Beispiel langsam hinsetzt, verlängern sich die Oberschenkel- und Gesäßmuskeln, während sie aktiv bleiben. Diese aktive Dehnung ermöglicht es, sich langsam und kontrolliert hinzusetzen.
Die beste Art, die Kniesehnenmuskeln zu entspannen, ist, den Oberkörper mit den Händen abzustützen, da die Kniesehnen mit Hilfe der Hände das Körpergewicht nicht mehr vollständig halten. Wenn die Handflächen beim Vorwärtsbeugen gegen die Beine, einen Stuhl oder Yogablöcke gedrückt werden, liegt der Schwerpunkt auf der Entspannung der Kniesehnen und der tiefen Dehnung.
Die Gesäßmuskeln können und sollten zusätzlich zu den Kniesehnen aktiviert werden. Die Wahrheit ist, dass das Spreizen der Sitzknochen oder das Ziehen der Sitzknochen auf natürliche Weise die Gesäßmuskeln aktiviert und dazu beiträgt, die Kniesehnen leichter zu aktivieren.
Vorbereitende Posen für Stehende Vorwärtsbeuge
Zu den vorbereitenden Posen für die stehende Vorwärtsbeuge gehören:
- Utthita trikonasana
- Parsvottanasana
- Ashwa Sanchalanasana
Beide sind stehende Vorwärtsbeugen mit gestreckten Knien.
Konzentrieren Sie sich bei einem tiefen Ausfallschritt auf das vordere Bein und senken Sie die Hüfte, um die Rückseite der Hüfte des vorderen Beins zu strecken. Anstatt das hintere Knie auf dem Boden zu lassen, versuchen Sie es zu strecken. Das Gewicht des Beins kann dann helfen, das Becken tiefer zu senken. Versuchen Sie dieselbe Haltung mit den Ellbogen auf dem Boden, um die Rückseite der Hüfte des vorderen Beins noch stärker zu dehnen.
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Referenzen
Die gesundheitlichen Vorteile von Uttanasana (Stehende Vorwärtsbeuge) - CNYHealingArts
Stehende Vorwärtsbeuge - Uttanasana | beYogi
Stehende Vorwärtsbeuge: Wie man Uttanasana übt
Uttanasana (Stehende Vorwärtsbeuge) Kontraindikationen | Tummee.com
